Tartalom

• Lépni
• 1/2 módszer: Javítsa fizikai mozgékonyságát
• 2/2 módszer: Javítsa mentális mozgékonyságát
• Tippek

Az ügyesség fizikai vagy szellemi képességeinek gyorsaságára vagy találékonyságára utal. Az agilitás nem természetes tulajdonság, ezért minden esélye megvan arra, hogy javítsa ezeket a képességeket. Ha helyesen cselekszel, gyorsan észlelheted a testi és a szellemi mozgékonyság javulását.

Lépni

1/2 módszer: Javítsa fizikai mozgékonyságát

1. Javítsa egyensúlyát. Végezzen egyensúlyozó gyakorlatokat az általános mozgékonyság növelése érdekében. Ez nem csak az izmokat erősíti, hanem segít összpontosítani is, amikor ezt a készséget kis mértékben gyakorolja.
   • Próbáljon az egyik lábára állni, a másik lába maga elé álljon. Tíz másodpercig végzett művelet után váltson lábbal, és tegye ugyanezt. Tükörrel is ellenőrizheti, hogy a lábai egyenesek-e.
   • Csináljon kézenállást vagy kocsikereket, ha úgy érzi, elsajátította a kezdő egyensúlytudását. Ezek segítenek javítani koordinációjában és egyensúlyában.
   • Győződjön meg arról, hogy súlya egyenletesen oszlik el. Nem akar bizonyos területeket megsebezni vagy túlzott mértékben használni, inkább hagyja, hogy az egész teste együtt dolgozzon.
2. Vonatok súlyokkal. Különböző típusú gyakorlatokat végezhet, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg. Dolgozzon fokozatosan, kezdve a kézi súlyokkal és felfelé haladva a nagyobb súlyok felé, miközben nagyobb erőt épít.
   • Csináljon guggolásokat és holtpontokat, hogy megerősítse a lábizmait és a combizmait. Bármelyik kézben tarthat egy súlyt guggolás vagy elhúzás közben, bár a holtjátékot hagyományosan súlyzóval hajtják végre. A súlyzókhoz súlyzót is használhat. Ha ezt a lehetőséget választja, helyezze a súlyzót a vállára.
   • Megteheti a fekvenyomást vagy más gyakorlatokat a mellizmainak és karjainak. Ez megerősíti a karjaidat, ami viszont segít olyan tevékenységekben, mint a dobás és a fogás.
3. Érintse meg a kúpokat. Helyezzen egy kúpot maga elé. Emelje fel az egyik lábát, és óvatosan koppintson a kúp tetejére a lábának gömbjével, mielőtt visszaállítaná nyugalmi helyzetbe. Ismételje meg ezt a másik lábbal. Váltás előre és hátra, és végezzen három 30 másodperces szettet.
   • Ez a gyakorlat erősíti a lábizmokat és a bokákat. Ezáltal könnyebb lesz és javítja a láb koordinációját.
   • Ne próbálkozzon a kúp felett. Ha észreveszi, hogy a kúp átdől, lassítsa a mozgását, amíg már nem éri el a kúpot.
   • Miután elsajátította ezt a gyakorlatot egy szinten, növelje sebességét, hogy minél több készséghez és egyensúlyhoz jusson. Hozzáadhat további 30 másodperces ismétléseket is.
4. Végezzen létra gyakorlatokat. Körülbelül 18 hüvelyk hosszúságú, mintegy kilenc láb hosszú agilitási létra segítségével lassan járja át a létra minden nyílását. Minden lépésnél tartsa magasan a karjait, és térdeit a mellkasához hozza, váltva a karokat és a lábakat, miközben a létrán halad felfelé. A létra végén térjen vissza oda, ahol elkezdett egy gyakorlatot elvégezni.
   • Mindegyik ismétlést 2-4-szer végezze el, növelve az ismétléseit, ahogy jobbá válik. Növelheti sebességét is, ahogy jobb lesz.
   • Ha nincs mozgékonyságlétrája, botokkal és kötéllel, vagy szalaggal készítheti el sajátját.
   • Alternatív megoldásként próbálja ezt a gyakorlatot oldalra, nem előre. Ugrás oldalra a lépcsők között, mielőtt felemelné az egyik lábát és karját, az eredeti gyakorlathoz hasonlóan.
5. Végezz öngyilkosságot. Kezdje azzal, hogy elfut egy körülbelül hat méterre lévő pontig. Amint eljut erre a pontra, forduljon meg, és fusson vissza oda, ahonnan indult. Megállás nélkül forduljon meg és sétáljon vissza kilenc métert, majd térjen vissza a rajthoz. Végül forduljon meg megállás nélkül és fusson 12 métert, majd térjen vissza a rajthoz.
   • A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen több ciklust ezekből a sprintekből. Meghosszabbíthatja a távolságot is, ha az első futások túl könnyűek lesznek.
   • Ez nagyszerű módja az erő, a sebesség, az egyensúly és a pontosság javításának. Tegye ezeket hetente néhányszor, hogy lássa az előnyeit.
6. Gátfutás. Állítson be egy 5-10 darab 15 vagy 30 cm-es blokkot egy egyenes vonalban. Induljon el az első blokk mellett, és ugorjon át rajta az első lábával, néhány másodperces szünetet tartva, mielőtt leejtené a másik lábát, hogy az első két blokk közé álljon. Ugorjon vissza az első blokkra, és térjen vissza a kezdéshez. Ezt követően ismételje meg ugyanazt az oldalsó ugrást az 1. és a 2. blokk felett, mielőtt visszatérne a rajthoz. Kövesse ugyanazt a mintát az összes blokknál, ugorjon át minden akadályon, mielőtt visszatérne a rajthoz. Ismételje meg a másik oldalával, forduljon meg és vezesse a másik lábát.
   • Miután ezt elsajátította, próbálja növelni a sebességet az akadályok felvétele során, hogy az egyes ugrások közötti szünet törlődjön.
   • Akadályok helyett használhat kúpokat, jógatömböket vagy bármilyen más tárgyat, amely csak kéznél van. Csak győződjön meg arról, hogy olyan alakú, amelyről könnyen át lehet ugrani, és nem okoz sérülést.
   • Ha még csak most kezdi, először próbáljon meg egy 6 hüvelykes akadályt. Ha ez még mindig túl magas, próbáljon ki egy kisebb tárgyat, vagy csak képzeletbeli akadályokat ugorjon a levegőbe. Néhány hetes gyakorlás után magasabbra ugorhat.
   • Az ilyen típusú gyakorlatok célja az egyensúly és a lépéshossz növelése. Ez segít javítani teljesítményét olyan sportokban, mint a tenisz, a foci és a rögbi.

2/2 módszer: Javítsa mentális mozgékonyságát

1. Fogyasszon megfelelő reggelit. A mindennapi ébredés vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal teli étrenddel idővel növelheti mentális képességeit. Ezenkívül további előnye van az immunrendszer megerősítésének és az egészség javításának.
   • A kolinban (B-vitamin) gazdag (kemény) főtt tojás rendszeres fogyasztása növelheti verbális és vizuális teljesítményét. Van egy nemrégiben készült tanulmány is, amely összekapcsolja ezt a vitamint a demencia elleni védelemmel.
   • Egyél cinkben gazdag ételeket, például korpát. A cink központi szerepet játszik a kognitív stabilitás és az emlékezet szempontjából. A bőr megjelenésének javításával jár még egy további hatás is.
   • Fogyasszon antioxidánsokban gazdag gyümölcsöt és zöldséget. Ezek biztosítják az agyadnak a szükséges tápanyagokat, amelyek valószínűleg nem jutnak át más dolgokhoz az étrendben. Segítenek javítani mentális képességeden és memóriádon.
   • Kis mennyiségű koffein kora reggel, egy csésze kávé vagy koffein tartalmú tea segíthet javítani szellemi teljesítményét és memóriáját, és növelheti koncentrációját.
2. Gyakoroljon napközben. Rövid edzést végezhet a nap bármely szakában a mentális teljesítmény javítása érdekében. Emellett fokozza a mentális egészséget és az agilitást azáltal, hogy csökkenti a stresszt, fokozza a hangulatjavító vegyi anyagokat az agyban, enyhíti a szorongást, fokozza a relaxációt és növeli a kreativitást.
   • Az aerobik gyakorlása olyan létfontosságú neurotranszmittereket szabadít fel, amelyek növelik a koncentrációt és az agy teljesítményét, és segítenek koncentrálni. A szív- és érrendszeri edzések növelhetik az agy sejtjeinek termelését a hippokampuszban, az agynak a tanulásért és a memóriáért felelős részében.
   • Gyors sétát tehet, kocoghat vagy futhat, ha inkább kint tartózkodik. Ha inkább bent szeretne lenni, vagy az időjárási viszonyok nem segítenek, akkor edzzen álló kerékpáron vagy futópadon. Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat 45-60 percig, a hét négy napján. Nem csak javítja mentális állapotát, hanem segíti fizikai mozgékonyságát is.
3. Olvass tovább. Legyen szó a legújabb thrillerről, egy klasszikus regényről vagy a kedvenc magazinodról, az olvasás agyad számos részét bevonja az emlékezetbe, a megismerésbe és a képzeletbe. Az agyad elképzeli a környezetet és az embereket, az agyad pedig hangot ad a párbeszédekhez. Még az egyszerű mondatokkal is, az agyának fel kell idéznie a szavak és fogalmak jelentését, és ez stimulálni fogja az agyának fejlődését. Az olvasás szintén javítja a hangulatot és növeli a pihenést.
   • Válasszon bármilyen olvasmányt, amely a legjobban élvezi. Amíg elmerül benne és élvezi, addig elméje aktív lesz.
4. Játékokat játszani. Legyen szó videojátékról vagy hagyományos elmefejtésről, a játékok több képességet és nyitott idegi utat tesztelnek. Válassza ki azokat a játékokat, amelyek készségeket és több kognitív szintet igényelnek az összpontosítás és a memória javítása érdekében. Játszd a játékot a hét néhány napján, hogy aktív tudatod legyen és javítsd a kognitív teljesítményedet.
   • Megteheti Sudoku-t, keresztrejtvényeket vagy más játékokat, amelyek tesztelik az érvelési képességeit, hogy az agya fürge maradjon. Próbálja ki az apróságokon alapuló játékokat az agyi izmok felépítéséhez és a memória javításához.
   • Még akkor is, ha idősebb vagy, és nincs tapasztalatod a játékokkal kapcsolatban, vagy nem igazán szereted a játékokat, választhatsz egy videojátékot, amelyet játszhatsz, például versenyjátékot vagy puzzle-t. Sokat élvezheted, és javítja a mentális képességeidet is.
   • Vannak olyan online platformok is, mint a Luminosity.com, különféle játékokkal a mentális mozgékonyság növelése érdekében. A Luminosity a tudományos kutatásokra alapozza a játékait, és a játékokat a gondolkodás azon területeire szabja, amelyeken javítani szeretne.
5. Valami újat tanulni. Tanuljon meg egy új módszert a szokásos rutin és a napi feladatok elvégzéséhez. Elkezdheti új hangszeren játszani, új nyelvet tanulni, új helyekre utazhat, vagy akár új ételeket is készíthet. Ezek a feladatok segítenek az agyának új idegi utak létrehozásában.
   • A nehéz új feladatok javítják az agy működését és a memóriát. Ez új módszerekkel mozgatja az agyad, és ismeretlen mentális területet nyit meg.
6. Együttműködés másokkal. Akár munkahelyen, akár otthon, működjön együtt projektekkel más emberekkel. Ez kihúzza a megszokott gondolkodásmódból, és arra kényszerít, hogy más emberekkel dolgozzon, és figyelmes legyen velük. Próbálja meg szemlélni a projektet az ő szemszögükből, vagy integrálni az ötleteiket a sajátjaiba. Ez arra ösztönzi Önt, hogy valami új módon lásson valamit, és más szögből közelítse meg azt, ami gyorsan tartja az agyát.

Tippek

• Ne tartson túl sok pihenőidőt a fizikai tevékenységek között. Ez időt ad a testének az alkalmazkodásra, és a pulzusa normalizálódik. Azt szeretné, hogy a pulzus 20-60 percig magas maradjon a legjobb eredmény érdekében.
• A bemelegítés után mindig végezd a legnehezebb gyakorlatokat. A tested kevésbé lesz fáradt, és az alakra koncentrálhat, és kevésbé valószínű, hogy megsérti önmagát.
• Az intenzív fizikai edzések között 48 órát kell pihennie. Ez időt ad a testének és a központi idegrendszernek az új készségek helyreállítására és fenntartására. A pihenőnapon végezzen könnyű vagy kevésbé megerőltető gyakorlatokat az edzés folytatásához a hosszan tartó fáradtság veszélye nélkül.
• Csináljon valamit minden nap, hogy javítsa mindkét típusú mozgékonyságot a legjobb eredmény érdekében.