Meditáljon a stressz csökkentése érdekében

Tartalom

Lépni
1. módszer a 3-ból: Tanulja meg a meditáció alapvető technikáit
2. módszer a 3-ból: Stresszoldás különböző meditációs típusokkal
3/3-as módszer: Gyakorold a meditációt
Tippek
Figyelmeztetések
Szükségletek

Feszültnek, stresszesnek vagy frusztráltnak érzi magát? A meditáció egy ősi elme- és testgyakorlat, amely elősegíti a pihenést és a jólétet. Kutatások azt mutatják, hogy a meditációnak stresszcsökkentő előnyei lehetnek, beleértve a vérnyomás, a szorongás, az álmatlanság és a depresszió csökkentését. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a meditáció csökkenti az influenza vagy megfázás előfordulásának számát, valamint a tünetek hosszát és súlyosságát. Gondolhatja, hogy a hatékony meditáció megtanulása nehéz vagy túl sok időt vesz igénybe, de valójában napi néhány percre van szüksége ezen egyszerű gyakorlatok elvégzéséhez és felfrissüléshez.

Lépni

1. módszer a 3-ból: Tanulja meg a meditáció alapvető technikáit

Keressen egy csendes helyet. A világ zavaró hely, és ez nehéz kérés lehet. Azonban egy csendes hely, ahol megszakítások nélkül meditálhat, értékes, ha megtanulunk meditálni a stressz csökkentése érdekében. Amint jártasabbá válik a meditációban, a külső zavaró tényezők egyre kevésbé zavarják.
- Kezdetben sok minden valószínűleg elvonja a figyelmét. Hallani fogja az autók haladását, a madarak és az emberek beszélgetését. A legjobb, ha kikapcsol minden elektronikus eszközt, például okostelefonokat és televíziókat, hogy minimálisra csökkentse azoknak a dolgoknak a számát, amelyek elterelhetik a figyelmét meditatív feladatáról.
- A zárható ajtóval rendelkező szoba általában jól működik, de szükség esetén füldugókat is beszerezhet.
- Amint ügyesebbé válik a meditációban, rájössz, hogy bárhol meditálhat - még nagy stresszhelyzetben is, például forgalomban, munkahelyen vagy forgalmas üzletekben.
Döntsön egy kényelmes helyzetről. A meditációt végezhetjük fekve, sétálva, ülve vagy gyakorlatilag bármilyen más helyzetben. A legfontosabb az, hogy kényelmes legyen, hogy a kényelmetlenség ne vonja el a figyelmét.
- Vannak, akik inkább összekapcsolódást éreznek, ha hagyományos keresztbe tett lábakban ülnek. Ez azonban kényelmetlen lehet a kezdők számára, ezért fontolja meg, hogy a fenekét egy párnára tegye, egy székben üljön vagy falat használjon a hátának megtámasztására.
Irányítsd a légzésedet. Minden meditáció ellenőrzött légzést használ. A mély lélegzés segíti a testet és az elmét a pihenésben. Valójában a hatékony meditációt csak a lélegzetére összpontosítva lehet végrehajtani.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, majd az orrán keresztül. Légzés közben csukva, de nyugodtan szeretné tartani a száját. Hallgassa meg azt a hangot, amelyet a légzése ad.
- Használja a membránt a tüdeje kitágításához. Tegye a kezét a hasára. Felfelé kell mennie, amikor belélegzik, és lefelé, amikor kilélegzik. Légzés és kilégzés rendszeres időközönként.
- A légzés szabályozása lehetővé teszi, hogy lelassítsa a légzés sebességét, és légzésenként több oxigénnel töltse fel tüdejét.
- A mély lélegzetvétel meglazítja a felsőtest izmait, például a váll, a nyak és a mellkas izmait. A mély rekeszizom-légzés hatékonyabb, mint a sekély légzés a felsőtesttel.
Koncentrálj valamire. Figyelem valamire, vagy akár semmire, a hatékony meditáció fontos eleme. A cél az, hogy megszabadítsa elmédet a stresszt okozó zavaró tényezőktől, hogy teste és elméje pihenhessen. Vannak, akik úgy döntenek, hogy egy tárgyra, képre, mantrára vagy minden lélegzetre fókuszálnak, de összpontosíthat egy fehér képernyőre vagy valami másra is.
- Az elméd valószínűleg elkalandozik a meditáció során. Ez normális és várható - még azok számára is, akik régóta meditálnak. Amikor ez megtörténik, egyszerűen hozza vissza gondolatait arra, amire összpontosított, amikor elkezdte a meditációt, legyen szó tárgyról, lélegzetről vagy érzésről.
Kezdj imádkozni. Az ima egyfajta meditáció, amelyet az egész világon sokféle vallási és nem vallási környezetben gyakorolnak. Állítsa be az imát igényeinek, személyes meggyőződésének és meditációs céljainak megfelelően.
- Imádkozhat hangosan vagy némán, vagy leírhatja imáját. Lehet a saját vagy mások szavaival.
- Az imádság lehet ájtatos vagy hétköznapi. Döntse el, mi a legjobb az Ön és a hite számára, és mit akar az imádság érted. Imádkozhat istenhez, az univerzumhoz, önmagához vagy semmi különöshez. Rajtad múlik.
Tudd meg, hogy nincs "helyes út" a meditációra. Ha stresszel kap, hogy lélegzik, mit gondol (vagy nem gondol), vagy hogy helyesen meditál-e vagy sem, akkor csak tovább növeli a problémát. A meditáció adaptálható életstílusához és helyzetéhez. Arról szól, hogy néhány pillanatra pihenjen, egy forgalmas, stresszes világban.
- Hasznos lehet a meditáció hozzáadása a napi rutinhoz, hogy rendszeresen gyakoroljon. Például választhatja, hogy minden nap elkezdi vagy befejezi néhány perc meditációval.
- Sokféle meditációs technika létezik, amelyeket kipróbálhat. Kísérletezzen különböző módszerek kipróbálásával. Hamarosan talál egy, amely működik az Ön számára, és amit igazán élvez.
- Valószínűleg meditációs központok és foglalkozások állnak rendelkezésre az Ön területén. Ha úgy találja magát, hogy jobban dolgozik egy képzett idegenvezetőkkel rendelkező csoportban, vegyen részt egy meditáción ezen helyek egyikén. Általában több információt kaphat, ha meditációt és tartózkodási helyét keresi az interneten, megnézi az újságokat, vagy ellátogat a meditációs központba vagy a közeli templomba.
Élvezd. A meditáció rövid és hosszú távú előnyökkel járhat, de kellemes élménynek is kell lennie. Bizonyos ellenállás az elméd tisztításához és a kikapcsolódáshoz normális, mert annyira megszoktuk a sok stresszt, de ne kényszerítsd magad egy bizonyos módon meditálni, ha nem élvezed.
- A legfontosabb a béke érzésének megtalálása a pillanatban. Ne hagyja figyelmen kívül a meditáció lehetőségét normál tevékenységek közben. Az olyan rutinszerű feladatok, mint a mosogatás, a ruhanemű összecsukása vagy a teherautó javítása, mind lehetőséget nyújtanak a relaxációs módszerek, például a mély lélegeztetés meditációra.
- Ne feledje, hogy a kreatív, pihentető tevékenységek meditációra is jól használhatók. Zenét hallgatni, festeni, olvasni, a kertben dolgozni, naplóba írni vagy figyelni a kandallóban lángokat. Ezek a tevékenységek összpontosíthatják gondolatait, csökkenthetik a stresszt, és az agyhullámokat meditatív állapotgá változtathatják.

2. módszer a 3-ból: Stresszoldás különböző meditációs típusokkal

Próbálja ki az irányított meditációt. Az irányított meditáció nagyon hasznos lehet a kezdők számára, mert valaki más irányítja a pihenés és meditációs állapot elérésében. Ezek általában leíró jellegűek utasítások, mesemondás, fantázia vagy zene útján, és hozzájuk hozzáférhet egy hangfájlon (MP3, CD / DVD stb.) Keresztül a számítógépén, telefonján, táblagépén vagy egy videóval.
- Az irányított meditáció az érzékeket használja. Szagokat, nézeteket, hangokat és struktúrákat használ a kikapcsolódás különféle módszereinek megjelenítésére. Gyakran jársz vele, amikor egy útmutató útmutatást nyújt a lélegzéshez, az izomcsoportok ellazításához és a belső béke érzésének kialakításához.
Figyeljen az agyhullám vonzására. Különböző audioalkalmazások, CD / DVD és más meditációs formák érhetők el manapság, amelyek sztereofonikus ritmusokat használnak a mély meditáció nagyon gyors megvalósításához.Ezek a ritmusok szinkronizálják az agyhullámokat úgy, hogy a frekvenciákat úgy állítsák be, hogy az elme elérje a különféle tudatállapotokat.
Fókuszáljon koncentráló meditációval. A koncentrációs meditáció lehetővé teszi, hogy figyelmét egy képre, tárgyra, hangra vagy pozitív mantrára összpontosítsa. Gondolhat egy békés tengerpartra, egy fényes almára vagy egy nyugtató szóra vagy kifejezésre. Az ötlet az, hogy amire összpontosítasz, az segít elzárni a zavaró gondolatokat.
- Mantraként megismételhet egy olyan szót vagy kifejezést, amely megnyugtat. Választhat olyat, hogy "békésnek érzem magam" vagy "szeretem magam", de minden, ami jobban érzi magát, működni fog. Mondhatod hangosan vagy némán, amelyiket jobban szereted.
- Hasznos lehet, ha az egyik kezét a gyomrára helyezi, hogy érezhesse a lélegzetét, amikor gyakorolja az ellenőrzött légzést, a vizualizációt vagy a mantraismétlést.
- Fontolja meg a Japa gyógyszereket. Ez egy szanszkrit kifejezés vagy szó megismétlését használja a meditációhoz használt rózsafüzérrel együtt. Kipróbálhatja az átjárási meditációt is, amely spirituális vagy inspiráló szakaszokat használ a meditáció összpontosításához és eléréséhez.
Gyakorold az éberségi meditációt. Az ily módon történő meditáció a figyelmét a jelen pillanatra összpontosítja. Tudatosítja a most zajló eseményeket és a meditáció során szerzett tapasztalatait, például a légzését. Anélkül ismeri fel, hogy mit érez, gondol és mi történik körülötted, anélkül, hogy aktívan próbálna változtatni rajta.
- Meditálás közben figyeld meg a gondolataidat és az érzéseidet, de ne ítélkezz és ne próbáld megállítani őket. Hagyja, hogy gondolatai és érzelmei önmagukban elmúljanak.
- Az éberségi meditáció azért működik, mert képes elfelejteni a múltat és a jövőt. A stressz abból adódik, hogy túl sokat gondolunk olyan dolgokon, amelyek nem a mi kezünkön vannak - a már megtörtént dolgokon és a történéseken. Ezzel a fajta meditációval képes vagy abbahagyni az aggódást minden miatt.
- Visszahozhatja gondolatait és érzéseit a tudatos meditációba, ha a jelen pillanatra összpontosít. Figyeljen a testére. Mély és lassú a légzése? Megérintenek az ujjai? Nem hagyhatja abba a kóbor gondolatokat vagy érzéseket - gondoljon csak arra, ami most történik.
- Próbáljon ki egy szerető gyengéd meditációt. Ez egy mély vágy a jólét és a boldogság iránt. A pillanatban a szeretet és a jólét érzésére koncentrál. Aztán kiterjeszti ezt az érzést a világ mindenkire.
Gyakorold a mozgásmeditációt. A jóga és a tai chi jól ismert stresszoldó meditatív gyakorlatok, amelyek mozgást és légzést használnak a jólét elősegítésére. A kutatások azt mutatják, hogy hatékony módszerek a meditációra és az egészség megőrzésére.
- A jóga különféle mozgásokat és testtartásokat alkalmaz, ellenőrzött légzőgyakorlatokkal együtt, hogy csökkentse a stresszt és elősegítse a pihenést. A testtartások egyensúlyt és koncentrációt igényelnek, így kevésbé tudsz gondolkodni a stressz tényezőkön.
- A Tai Chi egy kínai harcművészet, amely a testtartások és mozdulatok szelíd sorozatát használja a meditációhoz. A mozdulatok egyenletesek és lassan, kecses módon, kontrollált légzéssel kombinálva.
- Sétáljon és meditáljon. Lassítsa le a tempót, és koncentráljon a lábára. Figyelje meg, milyen érzés a mozgás, amikor mozgatja a lábát, és a lába a földre ér. Figyeljen meg minden felmerülő szenzációt. Ha ez segít, megpróbálhatja csendesen megismételni a gyalogláshoz kapcsolódó aktív szavakat - emel, előre, lábbal stb.

3/3-as módszer: Gyakorold a meditációt

Keressen nyugodt, nyugodt légkört. Ez bárhol lehet. Kint egy fa alatt, egy villanytalan hálószobában vagy akár a nappaliban. Bárhol jól érzi magát, rendben van. Győződjön meg arról, hogy a választott környezetben nincsenek zavaró tényezők, és ügyeljen arra, hogy ne legyenek jövőbeni zavaró tényezők. Képesnek kell lennie az itt és most koncentrálásra.
Válasszon kényelmes pozíciót. Akár ül, fekszik, akár áll, a választás az Öné. Győződjön meg róla, hogy kényelmes az Ön számára. Ha megtalálta pozícióját, csukja be a szemét.
- Amikor ül, akkor jó testtartást szeretne, hogy jobban lélegezhessen. A hátadnak egyenesnek kell lennie, a mellkasa kissé felemelt és a vállának háttal. Kissé emelje fel az állát, de ne húzza meg a nyakát. A csuklójának enyhén térdre kell támaszkodnia, tenyere nyitva és felfelé nézzen.
Vegyünk egy mély lélegzetet. Amikor csukott szemmel ül a helyzetében, lassan és mélyen belélegzi. Belégzés közben lazítson. Lazítsa meg a vállát és a nyakát, ingassa meg a lábujjait vagy ujjait. Lélegezzen be lassan, és amikor kilégzi, képzelje el minden stresszét és aggodalmát, amikor kilégzéskor elhagyja a testét.
Próbálja meg tisztázni az elméjét, és ha lehet, kerülje a zavaró tényezőket. Szabaduljon meg minden olyan feladattól, amely megvárhatja, amíg befejezi a meditációt. Amikor belélegzik, engedje el minden gondját. Hagyja abba a hangsúlyozást vagy a gondolkodást a kötelezettségeken, megállapodásokon és felelősségeken. Mentse el későbbre. Ehelyett tudatosítsd magadban. Figyelje a légzését, a pihenését. Legyen a pillanatban, és használja ki.
- Ha csörög a telefon, vagy fontos feladata van, akkor természetesen meg kell. Később bármikor visszatérhet erre a meditációra.
Képzelje el magát egy boldog helyen. Ez származhat egy néhány évvel ezelőtti nyaralásból, amikor fiatalabb voltál, kitalált hely, vagy csak egyedül ültél egy parkban. A lényeg az, hogy remekül megérzi a helyszínt.
- Egy másik lehetőség az éberségi meditáció gyakorlása. Csak arra koncentráljon, amit most tapasztal. Most koncentráljon a légzésére, arra, amit hall vagy szagol. Minél gyakrabban tegye vissza a gondolatait a lélegzetére.
Pihenjen a testén. Tartsa csukva a szemét, továbbra is vegyen egy mély lélegzetet, és képzelje el, hogy egész teste lelassul. A pulzusod, a véráramlásod egészen a lábadig - mindennek lazának és nehéznek kell lennie. Képzelje el magát boldog helyén, miközben a következő percekben lassan lélegzik.
- Vizsgálja át testét, hogy megtalálja azokat a területeket, amelyek feszültségnek érzik a stresszt. Kezdje a lábujjaival, és menjen egészen a koronájáig. Képzelje el, hogy minden mély lélegzet a test e részébe áramlik, mint a hő vagy a fény. Tegye ezt 1-2 percig, és ismételje meg minden feszült területet.
Nem kell kapkodni. Ne aggódjon, hogy meddig kell meditálnia. Addig meditáljon, amíg kipihenten és felfrissül. Tanulmányok azt mutatják, hogy 5-15 perc hasznos, ha időre van szükséged. Abban a pillanatban, amikor érzed, hogy vége, nyisd ki a szemed, és érezd az előnyeit.

Tippek

Ha úgy dönt, hogy útmutatót vagy oktatót használ a meditáció során, érdeklődjön azok fontosságáról, akiket fontolgat.
Meditáljon kényelmes ruhában. Bármi lehet, amíg nem korlátozó.
Tájékoztassa másokat, hogy mikor fog meditálni, különösen, ha nyilvánosan fogja csinálni. Így senki sem fogja aggódni, hogy valami nincs rendben.
Ne érezzen nyomást bármilyen meditatív gyakorlat elvégzésére. Tedd a saját tempódban, állj meg, amikor szükséged van rá, és kezdd el, vagy fejezd be, amikor akarod.

Figyelmeztetések

A meditáció annyira ellazíthatja, hogy elalszik. Ne feledje, hogy ez megtörténhet, és csak olyan helyzetekben gyakorolja, amikor biztonságos az elalvás.
A meditáció elsajátításához idő kell. Ne csalódjon, ha nem tud azonnal meditálni hosszú ideig, vagy ha az egészségügyi előnyök nem azonnal észlelhetők.
A meditáció nem helyettesítheti az orvosi ellátást. Forduljon orvoshoz, ha beteg.
Ha a meditációra szánt idő túl sok stresszt okoz, csak ne tegye.
A meditáció elég biztonságos gyakorlat azok számára, akik egészségesek. Ha azonban fizikai korlátai vannak, akkor bizonyos mozgásmeditációs gyakorlatok nem valósíthatók meg. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt részt vesz egy meditációs foglalkozáson.