Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Olyan lépések, amelyeket közvetlenül a falatozás után tehet meg
• 4/2-es módszer: Értsd meg jobban a mértéktelen evést
• 3/4 módszer: Érzelmek kordában tartása
• 4/4-es módszer: A mértéktelen evés megakadályozása
• Figyelmeztetések

Valamikor mindannyian kaptunk egy falatot, akár azért, mert unatkoztunk, éhesek vagy szomorúak voltunk. Ez emberi válasz. Egy ilyen falatozás után bűnösnek érzi magát, aggódik, depressziós vagy bizonytalan. Sok ember tette ezt életének egy pontján; fontos, hogy tudd, hogy te nem az egyetlen. Ahelyett, hogy haragudna magára, vegye észre, hogy különböző módokon lehet kezelni a mértéktelen evést, hogy lássa és megakadályozza őket a jövőben.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Olyan lépések, amelyeket közvetlenül a falatozás után tehet meg

1. Bocsáss meg magadnak. Amikor rájössz, hogy falatozol, ne légy túl kemény magaddal. Bocsáss meg magadnak, és tudd meg, hogy valószínűleg valami történik az életedben, ami befolyásolja az érzelmeidet, és belehabarodik. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy megbocsásson magának:
   • Valld be mit tettél (ebben az esetben nagy volt a falatozásod).
   • Fogadd el, hogy megtetted és hogy megtörtént.
   • Gondolj arra, hogy ki bántott meg (ebben az esetben magad).
   • Folytatni. Engedje el a bűntudatot, és próbáljon tanulni a tapasztalatokból.
2. Sétálni menni. Az egyik dolog, amit azonnal megtehet, amikor rájön, hogy nagyot dúl, megváltoztatja a környezetét. Menj sétálni egyedül vagy egy barátoddal.
   • A kinti séta, különösen valakivel, fokozza a hangulatát és javítja a mentális egészségét.
   • Séta a vacsora után segít a szervezetnek a tápanyagok jobb feldolgozásában.
3. Hívjon közeli barátját vagy családtagját. Ha valakivel beszél, elterelheti a figyelmét a falatozásról, vagy csak beszélhet róla. Egy barát vagy családtag, aki tudja, hogy néha falatozik, segíthet ebben a nehéz időszakban.
   • Ha mobiltelefonjáról hív egy barátot, sétáljon kint telefonálás közben.
4. Próbáljon meg lazítani egy mély lélegzetvétel mellett. Üljön le egy kényelmes székbe, és a lábai laposak legyenek a padlón. Csukd be a szemed. Vegyen egy mély, egyenletes lélegzetet, háromig számolva, amikor belélegzik, és háromig, amikor kilégez.
5. Igyon vizet vagy borsmenta teát. Lehet, hogy a gyomor nem érzi magát olyan jól egy falatozás után, ezért enyhítse meg a gyomrát egy kis víz vagy borsmenta tea fogyasztásával. A borsmenta tea segíti az emésztést, és más betegségek esetén is segít.
6. Ne kompenzálja túl az étkezési szokásait. Ne dobja fel, ne hagyja ki az étkezést, és ne számoljon kalóriát a mértéktelen kárpótlás érdekében. Kezdje újra azzal, hogy egészséges ételt fogyaszt, amikor legközelebb éhes lesz.
7. Várjon, amíg megéhezik, mielőtt újra eszik. Még akkor is, ha ebédidõ van, ne egyél semmit, amíg igazán éhes nem leszel. A tested még mindig emészti a falatozás közben elfogyasztott ételeket, ezért hagyj magadnak időt erre.
   • Ha mégis eszik, legyen fehérje, például tojás vagy csirke. A fehérjék hosszabb ideig jóllaknak.
8. Aludjon jól. Ha pihen, a teste helyreállhat, és jobban fogod érezni magad. Arra is jó esély, hogy újrakezdődjön egy új reggel / délután / este előtted.
   • Az alváshiány éhségérzethez is vezethet, és magas zsír- és szénhidráttartalmú ételekre vágyhat, ami a jövőben fokozott mértékű evéshez vezet.
9. Legyél türelmes. Akár 3 napba is beletelhet a feledésből, ezért hagyjon időt magának, hogy jobb legyen. Legyen türelemmel és légy kedves magaddal.

4/2-es módszer: Értsd meg jobban a mértéktelen evést

1. Ismerje fel a mértéktelen evés és a depresszió közötti kapcsolatot. A klinikai depresszió összefüggésbe hozható a mértéktelen evéssel. Valójában egy olyan embert, akinek a mértéktelen evés tünetei vannak, azonnal meg kell vizsgálni depresszió miatt, mivel a kettő annyira szoros kapcsolatban áll egymással.
   • Bár a mértéktelen evés gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál, mindkét nemnél alakulhat ki mértéktelen evés depresszióra vagy stresszre reagálva. A nők serdülőkorban nagyobb eséllyel tapasztalják a mértéktelen evést, míg a férfiaknál ez gyakran csak felnőtt korukban kezdődik.
2. Ismerje fel a mértéktelen evés és a testkép közötti kapcsolatot. A testkép az, ahogyan látod magad, amikor a tükörbe nézel, és hogyan gondolkodsz a magasságodról, az alakodról és a méretedről. A testkép magában foglalja azt is, ahogyan gondolkodsz a megjelenéseden és mennyire vagy kényelmes a testeddel kapcsolatban. A negatív testképű embereknél nagyobb eséllyel alakul ki étkezési rendellenesség, gyakrabban szenvednek depressziós és magányos érzésektől, alacsony az önértékelésük és a fogyás megszállottsága.

3/4 módszer: Érzelmek kordában tartása

1. Legyen egy támogató csoport a helyszínen. A mértéktelen evés, mint más étkezési rendellenességek, erős és fájdalmas érzelmekben rejlik. Amint megváltoztatja étkezési szokásait, ezek az érzelmek felszínre kerülnek, és eleinte elsöprőek lehetnek. Ennek kezeléséhez meg kell találnia olyan embereket, akik támogatni tudják Önt az érzelmeinek kordában tartásában.
   • Ez lehet orvosi szakemberek, dietetikus, pszichológus, szobatársak, akik nem próbálják szabotálni az ön céljait, egy támogató csoport, akik ugyanazon a dolgon mennek keresztül, vagy közeli barátok és / vagy rokonok, akikben megbíznak.
2. Kérjen szakembertől segítséget. Látogasson el az evészavarokra szakosodott pszichológushoz vagy terapeutához. Hagyja, hogy ő vezesse Önt, és keresse meg az Ön személyes igényeinek megfelelő támogató csoportot.
3. Menjen ki egy olyan helyzetből vagy környezetből, ahol bántalmazzák. Ha teheti, távozzon, ha érzelmileg vagy fizikailag bántalmazzák. A családon belüli erőszak, a szexuális visszaélés, az érzelmi vagy fizikai bántalmazás mind mértéktelen étkezést okozhat. Szüksége lehet még bűnüldözésre és közösségi szolgálatra is, hogy kijusson a veszélyes helyzetből.
4. Ne csüggedjen. Ha visszaesése van, ne csüggedjen. Még akkor is, ha van egy falatozása, nagy eséllyel kezdi el megtanulni, hogyan kell kezelni a mértéktelen evést, mert rájön, hogy mértéktelenül eszik, és akkor elengedheti az ételt. Ha ezután azonnal más környezetbe költözik, hogy megtisztítsa az elméjét és időt adjon a testének a felépülésre, akkor is előrelép. Nem vagy egyedül, és segítséget kérhetsz. Ne csüggedjen, ha visszaesik. Ez része annak a tanulásnak, hogy megbirkózzon a mértéktelen evéssel és haladjon előre.

4/4-es módszer: A mértéktelen evés megakadályozása

1. Tartsa be a diétát. A mértéktelen evés megakadályozása némi tervezéssel és támogatással elérhető. Tartson olyan étrendet, amelyben a fehérjék, szénhidrátok, cukrok és sók egyensúlyban vannak. Kevésbé hajlamos a túlevésre a fizikai étvágy miatt, amikor ezek az elemek egyensúlyban vannak.
   • A dietetikus egészséges útmutatásokat adhat Önnek.
2. Biztosítson egészséges harapnivalókat. Készítsen egészséges snackeket, például dióféléket (hacsak nem allergiás rájuk), pattogatott kukoricát, gyümölcsöt és joghurtot. További javaslatokat kérjen orvosától vagy dietetikusától.
3. Igyál sok vizet. A sok víz elfogyasztása során a méreganyagok és a zsír kiürül a szervezetből. A kiszáradás összekeverhető az éhség érzésével, ami túlzott evést okoz. Próbáljon meg inni minden nap 2 liter vizet nőként és 3 litert férfiként.
4. Kerülje a gyorsételeket és a feldolgozott ételeket. Ne egyen gyorséttermet, gyorsételeket, sok zsírt vagy cukrot tartalmazó dolgokat és túl sok feldolgozott ételt. Az ilyen típusú ételek csak még éhesebbé tesznek, és mértéktelen késztetést okozhatnak.
5. Az orvosi feltételek kezelése. Ha akut vagy krónikus betegsége van, például cukorbetegség, magas vérnyomás, fertőzések vagy egyéb problémák, keresse fel orvosát. Ha gondoskodni fog fizikai egészségéről, könnyebb maradni a helyreállítási tervnél.
6. Kérjen támogatást. Hozza létre a haverrendszert barátaival vagy családjával. Kérd meg azokat az embereket, akikben megbízol a haverodban, hogy segítsenek neked, ha falatot érzel, beszélve erről és ellensúlyozva a negatív érzéseket.
7. Élelmiszer-naplót kell vezetni. Írja le, hogy érzi magát minden alkalommal, amikor falatot érez. Ezeknek az érzéseknek az azonosítása elengedhetetlen, ha meg akarsz szabadulni a csapadék kiváltó okától. Ellenkező esetben továbbra is azt gondolja, hogy étkezéssel megoldhatja a rossz érzéseket, ami megakadályozza, hogy faljon. Kérjen tanácsot orvosától.
   • Figyeljen arra, hogy mit érez, amikor el akarja magát érezni magát egy falatozással. Írja le érzelmeit egy naplóba, és írja be, mit evett, és hogy gyakorolta-e aznap. Próbáld meg kideríteni, miért szeretnél sokat enni; lehet, hogy hiányzik a fehérje? Összevesztél valakivel? Napló vezetése segíthet azonosítani a lehetséges okokat.
   • Jegyezze fel az elért célokat, legyenek azok nagyok vagy kicsiek. Ez segít meglátni a gyógyulás előrehaladását.
8. Tűzzön ki magának célokat. Készítsen terveket, hogy tudja, mit kell tennie, ha nagy falat jön. Írd le, miért nem akarsz túl sokat enni, tedd fel a ház körül azokat a jegyzeteket, amelyek arra ösztönöznek, hogy ne egyél túl sokat, készíts egy tervet a fogyáshoz vagy a súly megtartásához. Ha ezt teszi, akkor nem gondol túl sokat a helyzetre, ez segít a jövőbeni harapás elleni küzdelemben, és az az érzése támad, hogy elért valamit.
   • Tűzd ki az elérhető célokat, és próbáld meg azokat lépésenként elérni. Például mondhatja: "Szeretnék abbahagyni az evést, ha nem vagyok éhes". Ossza ezt apró, kezelhető darabokra úgy, hogy azt mondja: "Napi egy étkezéskor megvárom, amíg igazán éhes leszek, mielőtt elkezdek enni, és abbahagyom, ha jóllakok." Ez egy elérhető cél, amelyet el lehet kezdeni, ha elérte azt.
   • Határozza meg, hogy milyen gyakran akar elérni egy célt. Vannak, akik még csak most indulnak, napi szinten próbálnak célt elérni, mások azonban egy teljes hétre vagy hónapra tűznek ki célt.
   • A napló segítségével rögzítheti a célok elérését.

Figyelmeztetések

• Vannak, akik hányást okoznak maguknak a mértéktelen evés után. A gyakori hányás metabolikus alkalózist eredményezhet, amelyben a testben lévő savak és bázisok nincsenek egyensúlyban. A metabolikus alkalózis hatása a lelassult légzésre (néha apnoe, alvás közbeni légzés leállása), idegességre és szabálytalan szívverésre, görcsökre és kómára terjedhet.
• Ha hány, a gyomorsav, amely folyamatosan a szájába kerül, megkophatja a zománcát, ami elszíneződött fogakat és üregeket okozhat.