Tartalom

• Lépni
• 4 rész 1: Az étrend elkészítése
• 2. rész a 4-ből: Útmutatások kidolgozása az élelmiszerekhez
• 4. rész 3: Az életmód megváltoztatása
• 4. rész 4: Kérjen segítséget orvosától
• Tippek

A fogyáshoz nem kell éhen halnia; valójában nem szabad. Az egészséges módon történő fogyás elkötelezettséget jelent a terve és a türelme iránt. Az egészséges fogyókúrás megközelítés irányelveinek követése szintén kritikus fontosságú a testsúly megőrzéséhez, miután elérte célját. A táplálkozási terv és az anyagcsere szabályozásának ötvözése elősegítheti a cél gyorsabb elérését, miközben továbbra is egészséges módon veszít a testsúlyából.

Lépni

4 rész 1: Az étrend elkészítése

1. Beszéljen orvosával a fogyásról. Győződjön meg róla, hogy fogyni szeretne, és most a legjobb alkalom a fogyás folytatására. Ha terhes vagy egészségi állapota van, akkor a testének extra kalóriákra lehet szüksége az egészség megőrzéséhez, ezért nem ez az idő a fogyáshoz.
   • Ha bármilyen egészségügyi állapota van, például magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri problémák, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen diétát és edzéstervet elkezdene. Számos tényezőt, beleértve az életkort, a jelenlegi súlyt és az általános fizikai egészségi állapotot, meg kell vitatni orvosával a diéta és a testmozgás biztonságos megkezdése érdekében.
2. Tegyen ésszerű és reális célokat. A heti 0,2–1 kg súlycsökkenés egészséges megközelítés. Adjon magának időt, amire szüksége van a fogyás céljának eléréséhez, és tervezze meg a heti 1 kg-os fogyást.
   • Bár csábító lehet a hype-diéták folytatása gyors fogyás ígéreteivel, a fogyás legegészségesebb módja a lassú és stabil megközelítés.
   • Bár a hype-diéták segíthetnek a gyors fogyásban, hosszú távon nem fenntarthatóak, és ha abbahagyja a hype-étrendet, gyakran hízik plusz extra.
3. Tartalmazza a napi kalóriatartalmat a tervében. A fogyás akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Orvosa segíthet meghatározni a naponta elfogyasztandó kalóriák számát, testétől, kortól, nemtől és életstílustól függően.
4. Matekozz. Egy font körülbelül 3500 kalória. Hetente 0,5–1 kg fogyáshoz körülbelül 500–1000 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriakiadást, vagy növelnie kell aktivitási szintjét, hogy több kalóriát égessen el.
   • Például egy közepesen aktív, 35 éves nőnek körülbelül 2000 kalóriát kellene fogyasztania naponta, hogy megőrizze jelenlegi súlyát. A napi 1400–1600 kalória elérése fogyáshelyzetet teremt ennek a személynek.
   • A napi kalóriatartalmak között szerepel az életkor, a nem és a fizikai aktivitás. Egyes egészségügyi állapotok olyan tényezők lehetnek, amelyeket szintén figyelembe kell venni.
5. Töltsön le egy ételkövető alkalmazást a számítógépére vagy a telefonjára, és kövesse nyomon mindazt, amit megesz. Így minden nap ismeri a kalóriákat.
6. Ne állítsa túl alacsonyra a napi kalóriatartalmát. Ez valójában megakadályozhatja a fogyást. Ha kihagyja az étkezéseket, vagy túl kevés kalóriát fogyaszt, a test elkezdi zsírként tárolni a kalóriákat ahelyett, hogy elégetné őket.
7. Készítsen egy tervet, amely megfelel a saját tetszéseinek és nemtetszéseinek. Számos egészséges fogyókúrás terv létezik, és testreszabható saját preferenciáinak és igényeinek megfelelően. Függetlenül attól, hogy hivatalos étrend-tervet alakít ki, vagy saját maga készíti el, győződjön meg róla, hogy az megfelel Önnek, és olyan, amellyel hosszú ideig élhet, nem csak néhány hónapig.
   • A sikeres egészséges életmód megváltoztatásához fontos, hogy új terve túl sok erőfeszítés nélkül illeszkedjen az életébe. Az étkezés és a testmozgás módosítása egy dolog, teljesen megváltoztatni azokat az ételeket, amelyeket általában nem eszel, és az olyan gyakorlatok, amelyeknek nem örülsz, hosszú távon valószínűleg nem lesznek sikeresek.
8. Fontolja meg a fogyás terveivel kapcsolatos korábbi tapasztalatait. A terv kidolgozása közben tedd bele, mi működött, és hagyd ki, ami nem.
9. Építsen némi rugalmasságot. Adja hozzá saját személyes preferenciáit, és rugalmasan vegye figyelembe az étrendet és a testmozgást. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy inkább a diétát választja, vagy ha inkább egy barát vagy egy csoport támogatását választja.
10. Készítsen tervet, amely megfelel a költségvetésének. Néhány diétás program további költségekkel jár. A többletköltség magában foglalhatja az edzőtermi tagságot, csatlakozást egy adott csoporthoz, speciális táplálkozási termékek vásárlását, például étrend-kiegészítőket vagy étkezéseket, vagy rendszeres találkozókon vagy csoportos találkozókon való részvételt.
11. Növelje fizikai aktivitását, és tegye a terv részévé. Fontolja meg a kiterjesztést olyan tevékenységekre, amelyeket már élvez, például túrázás, Zumba tánc, kerékpározás vagy jóga. Hozzon létre egy olyan fizikai aktivitási rutint, amellyel hosszú távon együtt élhet. Az aerob tevékenységeket és az izmok fejlesztését magában foglaló testmozgás ideális, de csak a tevékenységi szintjének növelése remek kiindulópont.
12. Állítsa be a tevékenység célját. Hetente legfeljebb 150 percet végezzen mérsékelt fizikai aktivitással, vagy 75 perc erőteljesebb aerob tevékenységgel vagy testmozgással, egyenletesen elosztva a hét folyamán.
13. Ismerje fel a fizikai aktivitás és a sport közötti különbséget. A fizikai tevékenység magában foglalja azokat a dolgokat, amelyeket már mindennap végez, például sétálni, házimunkát, udvari munkát, és az udvaron való futást a gyerekekkel, unokákkal vagy a család háziállatával. A testmozgás strukturált, tervezett és ismétlődő tevékenységformákat tartalmaz, amelyeket rendszeresen végez.
    • Ez azonban remek módszer céljainak elérésére, ha további fizikai aktivitást szeretne hozzáadni (például: lépcsőn megy a lift helyett, járás vezetés helyett stb.).
14. Számítsa ki a jelenlegi és a cél BMI-t. Orvosa meg tudja mondani, hogy mi a testtömeg-indexe vagy a BMI. Az egészséges BMI tartomány 18,5 és 25 között van.
    • A BMI kiszámításának képlete kissé zavaró, de ha szeretné kiszámítani a BMI-t, kövesse ezeket a lépéseket. A BMI a súlya kilogrammban (nem fontban) osztva a magassága (centiméter) négyzetével.
    • Itt egy példa. Aki 1 méter 60 centiméter magas és 75 kilogrammos, a képletből kiderül, hogy a BMI 27,3.
    • A fontokat fontokká konvertálja. Tegye ezt úgy, hogy megszorozza a súly fontjait 0,45-tel. Tehát 165 x 0,45 = 74,25. Ezután alakítsa át a hosszt centiméterre. 5 láb 6 hüvelyk 66 hüvelyk. Szorozzon 66-ot 0,025-tel, hogy 1,65-et kapjon. Ezután négyzetezze ezt a számot úgy, hogy megszorozza önmagával, tehát 1,65 x 1,65 = 2,72. Ossza el az új súlyszámot az új magasságszámmal; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Ennek a személynek a BMI-je 27,3.
15. Jegyezze fel tervét. A sikeres fogyás elkötelezettséget igényel önmagad iránt, hogy hosszú távon kitarts a terved mellett.
16. Csatlakozzon egy online támogató csoporthoz.
17. Írjon szerződést. Vannak, akiknek hasznosnak találja a terv írásba foglalását. Adja meg, miért akarja lefogyni, magát a tervet, mennyit szeretne lefogyni, valamint a kívánt dátumot a kívánt súly eléréséhez. Majd írja alá, mintha szerződést írna alá.

2. rész a 4-ből: Útmutatások kidolgozása az élelmiszerekhez

1. A tervbe foglalja az egyes étkezési csoportok ételeit minden étkezéshez. Az 5 élelmiszercsoport gyümölcs, zöldség, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek. A tányér felét zöld gyümölcsökkel és zöldségekkel, másik felét fehérjékkel és gabonákkal kell bevonni. Az étrendbe a tejtermékek közül a legjobb a zsírmentes (sovány) és az alacsony zsírtartalmú (kevesebb, mint 1% zsírtartalmú) tejtermék.
   • Jó fehérjeforrás a sovány hús, a bab és a hal. A dió, a mag és a tojás szintén fehérjeforrás.
   • Próbáljon napi 3 adag tejterméket elfogyasztani. Próbálja elkerülni a krémsajtot, a tejszínt és a vajat.
   • Válasszon főleg teljes kiőrlésű gabonaféléket. Néhány példa a teljes kiőrlésű liszt, a zabpehely és a barna rizs. Kerülje a csomagolt zabpelyhet, amely gyakran magas cukortartalommal.
   • A gyümölcsök és zöldségek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a legtöbb étel, és kiváló tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai. Bár a gyümölcsök jó választás, kalóriákat és cukrokat tartalmaznak, ezért korlátozza a napi bevitelét körülbelül 4 adagra, ez körülbelül 2 csésze.
2. Kerülje az üres kalóriákat. A szilárd zsírok és cukrok kalóriát adnak, de nem táplálékot az általunk fogyasztott ételekhez. Az üres kalóriatartalmú ételek például a sütemények, sütik, sütemények, pizza, fagylalt, üdítők, sportitalok, gyümölcsitalok, kolbászok, virsli és szalonna.
3. Válasszon egészséges fagyasztott készételeket. Nyilvánvaló, hogy az ételek elkészítése friss alapanyagokból a legjobb és legegészségesebb megoldás. De mindenkinek vannak olyan napjai, amikor az ételek főzése egyáltalán nem felel meg a menetrendnek. A fagyasztott ételek az idők folyamán fejlődtek, és számos egészséges lehetőség van.
   • Kövesse ezeket az alapvető irányelveket a fagyasztott ételek kiválasztásakor. Válasszon olyan ételeket, amelyek sovány húst, halat vagy baromfit, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak. Próbáljon 300-350 kalóriát, 10-18 gramm teljes zsírt, kevesebb mint 4 gramm telített zsírt, kevesebb mint 500 mg nátriumot, 5 gramm vagy több rostot, 10-20 gramm fehérjét és kb. A vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi értékének% -a.
4. Ellenőrizze a kalóriákat az élelmiszer-csomagoláson. Előre adagolt ételek vásárlásával könnyebb figyelni a kalóriákat és élvezni az ételeket. 100 kalória / pattogatott kukorica zacskó, 110 kalória / fagylalt, még a harapnivalók is adagolt zacskókban lehetővé teszik a kalóriák ellenőrzését és a túlevés iránti vágy csökkentését.
5. A tervbe vegye be a kulturális és etnikai ételeket. A sajátos kulturális vagy etnikai preferenciák sok ember életmódját jelentik. Az étrendbe belefoglalja kedvenc, de egészséges, kulturális és etnikai ételválasztását.
6. Igyál sok vizet. Míg a sok vízfogyasztás nagy része egyes diétás programoknak, mások kevésbé hangsúlyozzák a mennyiséget, és csak általános egészségügyi okokból hangsúlyozzák a vízbevitel fontosságát. Egyes szakértők arról számolnak be, hogy éhes állapotban a vízivás elősegíti a teltségérzetet, és ezért a gyomor által az agyad felé irányított kontroll vezérli, hogy mit kell enned.
7. Kerülje a cukros italokat, üdítőket, energiaitalokat és sportitalokat. Amellett, hogy rengeteg vizet iszik, beleértve a kávét és a teát, a terv részeként mínusz a hozzáadott édesítőszereket. Korlátozza diétás italok, zsírmentes tej, gyümölcslé és alkohol bevitelét.

4. rész 3: Az életmód megváltoztatása

1. Törje meg régi étkezési szokásait. Az érzelmi vagy kényelmes étkezés akadályozza a tápanyagok fogyasztását. Gondoljon olyan egészséges ételekre, amelyek tetszik, és amelyek a múltban helyettesíthetik az egészségtelen, kényelmes ételeket.
   • Ismerje meg egészséges receptjeit kedvenc ételeihez, hogy ne érezze magát annyira korlátoltnak.
2. Ügyeljen arra, hogy az ételek hogyan érzik magukat fizikailag. A mai péksütemény elfogyasztása jó ízű lehet, de másnap reggel nem biztos, hogy olyan jó érzés.
3. Lassan egyél. A gyomrod kezd érezni, ha lassulsz enni. Beszélj valakivel, vagy tedd a villát harapások közé, hogy a gyomrod megmondhassa az agyadnak, hogy tele vagy.
4. Olvassa el a címkéket. Legyen tisztában azzal, hogy mit szeretne enni, és olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azt eszik, amit eltervezett.
   • Néhány csomagolás félrevezető lehet marketing célból, ezért elengedhetetlen a tápértékjelölés megnézése.
5. Beszélj másként az ételről. Kétségtelen, hogy egyes ételek élvezetesebbek, mint mások. Vegye át az irányítást az új ételek tapasztalatában úgy, hogy eltávolítja a "Nem ehetem" szavakat, és ehelyett azt mondja: "Nem eszem." Ha megváltoztatja az ételekről szóló beszédmódját, akkor az ellenőrzése alatt tarthatja az olyan ételek kiválasztását, amelyeket nem szokott megenni.
   • Ahelyett, hogy azokról az élelmiszerekről beszélne, amelyek már nem kaphatók, beszéljen az összes hozzáadott ételről, például gyümölcsről, zöldségről, sovány fehérjékről stb.
6. Gyakorolja az egészségesebb étkezést minden nap és egész nap. Fogyasszon reggelit, előre tervezzen, hogy tudjon mit kell enni, ha éhes lesz, kerülje a túlzott elfogyasztást, ami tévézés közben történhet, és először fogyasszon egészséges ételeket. Egyéb rutinok, amelyek elősegíthetik a kisebb étkezések vagy harapnivalók elfogyasztását egész nap 3 nagyobb étkezés helyett.
7. Mérje le magát hetente egyszer. A skála segíthet a terv szükség szerinti kiigazításában és a cél elérése érdekében a pályán maradásban.
8. Állítsa be a kamráját és a konyháját, hogy segítsen. Nem mindig a legjobb választás az, amit a szekrényében láthat, vagy amihez könnyen nyúlhat. Tartsa a gyümölcsöt a pulton, az apróra vágott zöldségeket pedig a hűtőszekrényben. Az egészséges választáshoz való könnyű hozzáférés segíthet megakadályozni az egészségtelen nassolást.
9. Csökkentse a kísértést. Megszabadulni a sütiktől és a fagylalttól. Ha kéznél van a csábító ételek, akkor segíthet eltávolodni a tervétől.
10. Használjon kisebb lemezeket. A kisebb tányérok segíthetnek az adagok ellenőrzésében, csökkentve az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát. Mindig tányérból egyél, ne dobozból, táskából vagy csomagból.
    • Előre válogathatja az uzsonnás ételek adagjait, és hagyhatja a kamrában, hogy elkerülje a túlcsordulást a csomagolásból. A szupermarketekben is sok előre adagolt lehetőség van.
11. Aludj sokat. Azok az emberek, akik elegen alszanak, akár 5% -kal több kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint azok, akik nem alszanak jól. Ezenkívül a szükséges alvás megnöveli az elveszett zsír mennyiségét azokhoz az emberekhez képest, akik éjszakánként kevesebb, mint 6 órát alszanak.
12. Térjen vissza a pályára egy visszaesés után. Az élet megtörténik. Esküvők, fedett tányéros vacsorák, születésnapi partik, harapnivalók egy szabadnapos vagy éjszakai napon a városban mind olyan kalóriák fogyasztását vagy fogyasztását tartalmazhatják, amelyek nem szerepelnek a tervedben.
    • Gondold át, mit tehettél volna másként, és tervezz előre, hogy legközelebb készen állj a kihívásokkal teli eseményekre.
    • Kerülje a "mindent vagy semmit" gondolkodásmódot. Az, hogy egyszer elrontottad, még nem jelenti azt, hogy nincs irányításod és mindened megvan, amire vágysz. Megtörtént, lépj tovább, és ne légy olyan kemény magaddal.
13. Kérjen segítséget. Ha barátaival és családtagjaival beszél a fogyókúráról, akkor segíthet a célra koncentrálni. Talán van egy barátod, aki fogyni akar veled. Támogató csoportok is rendelkezésre állnak, amelyek bátorítást, valamint személyre szabott tippeket kínálnak a találkozott küzdelmekről.
    • A céljaid megosztása megakadályozhatja másokat is, hogy rossz hatással legyenek, ha tudod, hogy komolyan gondolod a fogyást.

4. rész 4: Kérjen segítséget orvosától

1. Vegyen be vényköteles fogyókúrás gyógyszereket. Beszéljen kezelőorvosával, hogy megállapítsa, megfelelőek-e az Ön számára a vényköteles fogyókúra. Az FDA nemrégiben jóváhagyott több olyan gyógyszert, amely elősegítheti a fogyást. A vényköteles termékek használata a meglévő gyógyszeres kezelési rendtől, az egészségi állapottól és a fogyni kívánt mennyiségtől függ.
2. Kerülje a vény nélkül kapható termékeket, kivéve, ha orvosa beleegyezik. A vény nélkül kapható fogyókúrás termékek hatékonyságát nem vizsgálták és tesztelték, mint a vényköteles gyógyszerek. Orvosa megfontolhatja a vény nélkül kapható termékeket az Ön számára, de fontos, hogy ezt megbeszélje orvosával, mielőtt kipróbálja az ilyen típusú termékeket.
3. Fontolja meg a műtétet. Néhány ember számára a műtéti lehetőségek mérlegelése a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer a fogyás céljának elérésére. Csak orvosa tudja megfelelően értékelni állapotát, és megállapíthatja, hogy ezek a lehetőségek megfelelnek-e az Ön számára.
   • Általában négy eljárást végeznek az emberek fogyásának elősegítésére. Ezt a fajta eljárást bariatrikus műtétnek nevezik. A rendelkezésre álló eljárások két elsődleges funkciót biztosítanak.
   • 2 funkciója közé tartozik a korlátozás, amely fizikailag korlátozza a gyomorban elférő táplálék mennyiségét, és a felszívódási zavar, amely lerövidíti a vékonybelet, csökkentve a szervezet által elnyelt kalóriák és tápanyagok mennyiségét.
   • A 4 általánosan végrehajtott eljárást Roux-en-Y gyomor bypassnak, laparoszkópos, állítható gyomorszalagnak, hüvelyes gasztrektómiának és duodenum váltásnak nevezik biliopancreaticus eltérítéssel.
4. Beszéljen orvosával a gyógyszerekről. Lehet, hogy orvosa segíteni tud Önnek, még akkor is, ha nem veszi észre. Bizonyos esetekben olyan vényköteles gyógyszereket szed, amelyek súlygyarapodást okoznak vagy növelik az étvágyat. Ha orvosával beszél a súlycsökkentési céljairól, lehetővé teheti egyes gyógyszerek megváltoztatását vagy az adag módosítását, hogy segítsen elérni a célját.
5. Beszélje meg edzéstervét orvosával. Attól függően, hogy mekkora súlyt kell fogynia, a már meglévő egészségi állapotoktól és az életkorától függően, orvosa segíthet az Ön számára biztonságos gyakorlatok és tevékenységek elvégzésében. Az egészségügyi szakemberek, például orvosa vagy bejegyzett dietetikusa, nagyszerű információforrást, útmutatást és támogatást nyújtanak.
6. Szeresd önmagad. Ne büntesse meg magát a túlevés miatt, vegyen egy levegőt és kezdjen másnap frissen. Nem lettünk túl kövérek a túlevésektől néha, a túlevés napi szokás volt.
7. Legyél türelmes. Körülbelül 8 hónapot vesz igénybe egy szokás megváltoztatása, és amint elkezd egészségesebbé válni, és elkezdi mondani az embereknek, milyen jól néz ki, tudja, hogy jó úton jár!

Tippek

• Ne éhezd magad. A tested több kalóriát tárol zsírként, ahelyett, hogy elégetné őket, amikor a kalóriabevitel drasztikusan csökken.
• Kerülje az evést közvetlenül lefekvés előtt. A késői étkezés miatt a test testzsírként tárolja az ételt.
• Ne igyál gyorséttermekben. Ha a gyorséttermet választja, válassza a menü egészségesebb részét. A legtöbb helyen ma már különféle saláta- és gyümölcsöt kínálnak.
• Amikor először edz, ne vigye túlzásba. Nagyobb eséllyel élvezni fogja a testedzést, ha fokozatosan kezdi el.
• Az egészséges fogyás egyenletes ütemben zajlik. Ne feledje, hogy állandó változásra törekszik, nem pedig gyors megoldásra.
• Ne tévesszen meg olyan termékeket, amelyek szerint "alacsony zsírtartalmú", "kevesebb cukor", "diéta" ​​és "alacsony kalóriatartalmú". Olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy meggyőződhessen arról, mennyi cukrot, zsírt és szénhidrátot tartalmaznak.
• Vegyen be egész családját az egészséges étkezési szokásokba és az életmód megváltoztatásába. Ez mindenki számára egészséges választás.
• Tartsa a zöldségeket a hűtőszekrény elején, a gyümölcsöket a pulton.
• Csökkentse az alkoholos italok fogyasztását. Az alkohol, beleértve a sört is, magas kalóriatartalmú.
• Ne fogyasszon cukros italokat. Egy pohár kóla 8-10 teáskanál cukrot tartalmaz. Próbáljon meg vizet, teát vagy fekete kávét.
• Ne csak merüljön el! Egyél 1 egészséges ételt, egészséges ételekkel az étkezések között. Ezután menjen el 2 étkezésre, majd kezdjen el teljesen egészségesen étkezni, hogy a teste ne őrüljön meg! Fokozatosan törekedjen az egészséges étrendre.