Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A szokásos bocsánatkérések megértése
• 2/3 rész: A bocsánatkérések nyomon követése és megváltoztatása
• 3/3. Rész: A probléma gyökerének kezelése a tartós változás érdekében

Amikor folyamatosan elnézést kérünk, mindenkinek azt üzenjük, hogy "sajnálatos" állapotban vagyunk. Noha sok esetben megfelelő a bocsánatkérés, a túlzott bocsánatkérés internalizálhatja a bűntudat érzését pusztán azért, mert mi vagyunk azok, akik vagyunk. A legjobb szándékkal indulhatunk. Fontos, hogy kedves, gondoskodó és érzékeny legyél. Ironikus módon a túlzott bocsánatkérés elszigetelést idézhet elő és összezavarhatja a körülöttünk lévőket. Miután megértette a mentegetőzés szokásának kiváltó okát, lépéseket tehet annak megváltoztatására.

Lépni

1/3 rész: A szokásos bocsánatkérések megértése

1. Értse meg, mennyire túl bocsánatkérőnek tűnik. A túl sok bocsánatkérés jelet küld magunknak és másoknak, hogy szégyelljük vagy sajnáljuk valamit jelenlétünk miatt. Ez leginkább akkor figyelhető meg, amikor akkor nyilvánvalóan nem tett semmi rosszat (például bepattant a székébe és elnézést kért érte). Ha nincs semmi, amit rosszul tettél, akkor miért kérnél bocsánatot?
   • Az érzelmileg érzékeny emberek, akik mások érzéseit és tapasztalatait a sajátjuknál fontosabbnak tartják, hajlamosak lehetnek a túlzott bocsánatkérésre. Ennek következménye lehet tartós, de nehezen felismerhető, tiszteletlenség vagy önértékelés megtagadása.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy a bocsánatkérések gyakrabban tükrözik a szégyent, mint azt az elképzelést, hogy valamit rosszul tettél.
2. Vegye figyelembe a férfiak és nők közötti különbségeket. A férfiak sokkal ritkábban kérnek bocsánatot, mint a nők, és a kutatások szerint ez azért van, mert a nők sokkal szélesebb körben érzékelik, hogy mi minősül helytelen viselkedésnek. A férfiak gyakran nagyon korlátozottan tudják, mi lehet a helytelen viselkedés. Mivel a női felfogás fogékonyabb a potenciálisan sértő magatartásra, nagyobb valószínűséggel érzik magukat felelősnek, mint a férfiak.
   • A bocsánatkérések kifogása részben a társadalmi kondicionálás problémája, amelyen nem tud segíteni. Bár erőfeszítéseket igényel ennek a szokásnak a megváltoztatása, megnyugtató tudat, hogy nincs semmi "baj" veled.
3. Vizsgálja meg a másokra gyakorolt ​​hatásokat. Hogyan hatnak felesleges bocsánatkérései másokra? Nemcsak nagyobb eséllyel írják le nem megfelelőnek vagy alkalmatlannak, hanem a hozzád közel álló embereket is érintheti. A bocsánatkérés miatt mások elszigeteltnek érezhetik magukat, mert nem értik, mi volt a baj a viselkedéseddel, vagy annyira fenyegetőnek és tompának érezhetik magukat, hogy viselkedésük miatt ilyen gyakran kérsz bocsánatot.
   • Például, ha ilyet mond: "Sajnálom, kicsit elkéstem, mint gondoltam volna", a másik felmerülhet, vajon miért érzi úgy, hogy lábujjhegyen kell körülötted lennie. Ez a személy azt is érezheti, hogy nagy mosolyát figyelmen kívül hagyják vagy nem becsülik meg, amikor bejön.

2/3 rész: A bocsánatkérések nyomon követése és megváltoztatása

1. Kérjük, vegye figyelembe. Mi a túl sok bocsánatkérés? Ha az alábbiak ismerősnek tűnnek, lehet, hogy túl messzire viszi. Figyelje meg, hogy ezek a kifogások miként szolgálnak kifogásként a normális, ártalmatlan viselkedéshez és körülményekhez.
   • - Sajnálom, nem akarlak zavarni.
   • - Sajnálom, csak futni mentem, és most már egész izzadt vagyok.
   • - Sajnálom, itt most rendetlenség van.
   • - Sajnálom, azt hiszem, elfelejtettem sót tenni a pattogatott kukoricába.
2. Kövesse nyomon saját bocsánatkérését. Tartsa szem előtt, vagy írja fel, hogy mit kér bocsánatot, és gondosan nézze át azokat. Kérdezd meg magadtól, hogy szándékos volt-e, amit tettél, vagy bántottál-e valakit? Végül is ezek azok a körülmények, amelyekben a bocsánatkérés valóban helyénvaló.
   • Kövesse nyomon az ilyen elnézését egy hétig.
   • Kiderülhet, hogy sok bocsánatkérésed a konfliktusok elkerülésére irányul, vagy alázatosnak és kedvesnek akarsz tűnni.
3. Képezze át magát, amikor indokolt a bocsánatkérés. Figyelje meg, hogy a bocsánatkérés úgy érzi-e, hogy tisztázott valamit, amire egy másik személy megsértődött, vagy ha ez megfelel a saját színvonalának. Próbáld átérezni, amikor valami felszínesnek tűnik, mintha mindent figyelembe vennél, teret akarna teremteni, vagy finoman engedélyt kérne cselekedeteihez és véleményéhez.
   • Ha nem tudja, mit kell tennie, kezdje azzal, hogy rajzoljon egy vonalat az adott eseményben betöltött szerepéről, és hagyja annyiban. Ez különösen nehéz lehet, ha valaki elnézést kér azért, amit mások tettek annak érdekében, hogy konfliktusokat szúrjanak a rügybe. De a másoktól való bocsánatkérés gyakran felháborodáshoz vezet, mert vállalod mások felelősségét és hozzáadod a sajátodhoz.
   • A bocsánatkérés melyik pontján mindig vitatható. Ez nem mindenki számára egyforma.
4. Cserélje ki a bocsánatkérést egy furcsa szóra. Ha azt tapasztalja, hogy feleslegesen szeretne bocsánatot kérni, cserélje le egy olyan szóra, mint a "humdinger" vagy a "beebop". Ez összeköti a felesleges bocsánatkérést a furcsa szóval kapcsolatos értelmetlen érzéssel, és javítja a bocsánatkérés észlelésének képességét
   • Anélkül, hogy a gyakori bocsánatkérést más szavakkal cserélné le, fennáll annak a veszélye, hogy visszatér a sajnálatos földekre.
   • Használja ezt a trükköt, amikor megpróbálja nyomon követni elnézését. Ezután elkezdheti helyettesíteni a bocsánatkérését egy értelmesebb aggodalomra.
5. Mutasd meg a hálát. Bizonyos esetekben megfelelőbb lehet egyszerűen csak köszönetet mondani. Például: Tegyük fel, hogy a barátod az utcára rakja a szemetet, mielőtt odaérsz. Ahelyett, hogy bocsánatot kérne, amiért nem hajtotta végre időben ezt a feladatot, mutassa meg, hogy értékeli. Arra a tényre összpontosítson, hogy barátja cselekedett, ahelyett, hogy arra koncentrálna, amit magának kellett volna tennie.
   • Ez megkönnyíti a felelősségtudat terheit, és biztosítja, hogy ne okozzon bűntudatot ott, ahol nincs rá szükség, és leveszi a terhét a barátjáról, ha meg kell győződnie arról, hogy a szemét kidobása nem jelentett problémát.
6. Alternatívaként próbálja meg használni az empátiát. Az empátia az a képesség, hogy valaki más cipőjébe tedd magad, olyasvalami, amellyel a szolidaritáson tudsz dolgozni (amint ezt talán bocsánatkéréssel próbáltad megtenni). Az empátiát a szeretteid jobban értékelni fogják, mint a bűntudatodat, mert aggodalmat mutatsz anélkül, hogy közben feláldoznád magad.
   • Ahelyett, hogy az emberek az életedben azt éreznék, hogy tartozol nekik, éreztesd velük, hogy meghallgatják őket, és hogy megérted őket.
   • Például beszélhet arról, hogy miként viszonyulnak egy helyzethez. Ha valakinek például rossz napja volt a munkahelyén, mondjon valami ilyesmit: "Ez durva napnak tűnik" a "sajnálom" helyett. Ez tudatja a másik emberrel, hogy figyelsz az érzéseire.
7. Nevess el magadon. Sok helyzetben szeretnénk megmutatni, hogy tisztában vagyunk saját ügyetlenségünkkel, és ezt bocsánatkérés nélkül megteheti. Tegyük fel, hogy véletlenül öntött egy kis kávét, vagy javaslatot tett egy étteremre, amelyről kiderül, hogy bezárt. Ahelyett, hogy kifogást tenne annak bizonyítására, hogy észrevette a hibát, nevethet rajta. A humor nagyszerű módja annak, hogy bizonyos helyzetekben enyhítse a feszültséget, és másokat jól érezzen.
   • Ha bocsánatkérés helyett nevetsz a hibáidon, mindenki látni fogja, hogy észrevetted a hibát. A nevetés a legjobbat nyújtja a félrelépésnek azáltal, hogy segít egy kicsit kevésbé komolyan venni.

3/3. Rész: A probléma gyökerének kezelése a tartós változás érdekében

1. Tegyen fel kérdéseket magának. Mit csinálsz a bocsánatkéréseddel? Próbálsz kisebbé tenni vagy másnak tűnni? Lehet, hogy megpróbálja elkerülni a konfliktusokat, vagy elismerést kér. Fedezze fel ezeket a lehetőségeket a lehető legteljesebben. Próbálja meg szabadon megírni a válaszait, hogy megtudja, mi a spontán véleménye a problémáról.
   • Gondoljon arra is, akitől leggyakrabban bocsánatot kér. Ön partnere? A főnököd? Vizsgálja meg ezeket a kapcsolatokat, és mit fog elérni azzal, hogy elnézést kér ezektől az emberektől.
2. Fedezze fel érzéseit. Ha túl gyakran kérsz bocsánatot, elfojtott lehet belső érzés az érzéseiddel. Végső soron a bocsánatkérések arra összpontosulhatnak, hogy másnak tűnjenek, és kevésbé a saját érzéseiddel kapcsolatban a helyzettel kapcsolatban. Amikor újból bocsánatot kér, keresse meg érzéseit, és vegye tudomásul, amit talált.
   • Gyakran előfordul, hogy a bocsánatkérés az elégtelenség érzésének felel meg, amelyet úgy lehet megoldani, hogy elfogadja önmagát, és új módon szemléli erősségeit és értékét.
   • Az önbecsüléshez kapcsolódó meggyökeresedett szokások kiigazításán munkálkodva hasznos lehet egy terapeuta vagy más mentálhigiénés szakértő segítsége.
3. Fogadja el hibáit. Mint mindannyian tudjuk, mindannyian hibázunk. Ez azt jelenti, hogy nem kell elnézést kérnie azért, mert folt van az ingben, vagy háromszor ki kell próbálni, mielőtt megfelelő párhuzamos parkolási lehetőséget kapna. Lehet, hogy ezek a hibák buták vagy kínosak, de annak tudata, hogy mindenki téved, segít felismerni, hogy a hibázás nem is olyan rossz, és hogy nem kell túlzottan a hibáinkkal foglalkoznunk. Ez a hangsúly megakadályozza, hogy növekedjünk és megváltozzunk.
   • Tudd, hogy hibáid segítenek növekedni. Ha egy hiba kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz Önnek, mindig lehetősége van arra, hogy tanuljon a tapasztalatokból és növekedjen rajta.
4. Szüntesse meg a bűntudatot. A magad ellen irányuló végtelen bocsánatkérések és vádak arra utalnak, hogy bűnös vagy személy ahelyett, hogy csak bűnösnek érezné magát a szabálytalanság miatt. Kezdje el feldolgozni a bűntudatát azzal, hogy együttérzőbb magával szemben, kiigazítja az irreális normákat és felismeri, amit nem tud kontrollálni.
   • Például: Meggyőződhet arról, hogy mindig "boldognak" kell lennie, és bűnösnek érezheti magát, amikor még nem. Ez azonban egy irreális mérce, amelyet maga szabott meg. Ehelyett érezz egy kis együttérzést, ha nem vagy a szokásos boldog éned. Mondd magadnak: "Ma szabadnapom van, és ez rendben van."
   • Ne felejtsd el, hogy csak saját cselekedeteidet és reakcióidat küldheted el. Tehát például, ha rengeteg idő alatt távozott egy értekezletre, de mégis későn érkezett egy előre nem látható közlekedési baleset miatt, akkor nem ez volt a hibája. Te nem rendelkezhettél feletted. Megmagyarázhatja, mi történt, de nem kell bűntudatot éreznie emiatt.
5. Fejlessze ki saját értékeit. Néha egy túlságosan bocsánatkérő társadalmi magatartás a jól definiált értékek hiányára utalhat. Ez azért van, mert a bocsánatkérések más válaszára irányulnak, annak kiderítése érdekében, hogy mi a helyes és mi nem helyes. Ahelyett, hogy értékrendjét valaki más jóváhagyására alapozná, tegyen lépéseket saját értékeinek fejlesztésére.
   • Értékeinek meghatározása világos képet ad arról, hogyan kell kezelni a különböző helyzeteket, és hogyan hozhat döntéseket saját belső iránytűje alapján.
   • Gondoljon például azokra az emberekre, akiket csodál. Mi van rajtuk, amit tisztelsz? Hogyan illesztheti be ezeket az értékeket a saját életébe?
6. Dolgozz a kapcsolataidon. A rendszeres bocsánatkérésnek számos káros hatása van a kapcsolatokban. Amint megváltoztatja a beszédmódját azáltal, hogy ritkábban kér bocsánatot, közölje a szeretett emberekkel, mit és miért csinál. Bocsánatkérés nélkül Múltbeli viselkedése kapcsán mondja el szeretteinek, hogy olyan változtatást hajt végre, amely reményei szerint pozitív hatással lesz rád, és remélhetőleg nekik is.
   • Mondhat ilyesmit: "Rájöttem, hogy túl gyakran kérek bocsánatot, és ez kényelmetlenül érezheti a körülöttem élő embereket. Azon dolgozom, hogy kevésbé kérek bocsánatkérést azokban az időkben, amikor erre valóban nincs szükség."
   • Beszéljen arról, amit megtanult a túlzott bocsánatkérésről, vagy magáról, amelyről azt gondolja, hogy releváns a másik ember számára. Tedd világossá, hogy az önmagadba vetett növekvő bizalommal olyan változásokat kezdhetnek látni benned, amelyeket reméled, hogy elfogadnak.
   • Ha valamelyik kapcsolatod a bocsánatkérő magatartásodon múlik, vagy hogy valamit rosszul tettél, akkor ez egészségtelen és foglalkozni kell vele.
7. Ölelje át erejét. Használhatja a „sajnálom” üzenetet is közvetlen üzenetként, vagy mondhatja el véleményét anélkül, hogy főnöknek vagy agresszívnak tűnne. Tehát jó esély van arra, hogy a túlzott bocsánatkérés kevésbé lesz erőteljesebb és lágyabbá teszi a dolgát. Ölelje be erejét azzal, hogy rájön, hogy az erő nem azt jelenti, hogy erőszakos vagy önző.
   • Éppen ellenkezőleg, ereje lehetővé teszi, hogy hatást gyakoroljon másokra, csak azáltal, hogy valójában az vagy. Ez az erő, hogy befolyásolni tudd a körülötted lévő világot.
   • Figyelje meg és értékelje, hogy vannak olyan készségei és tulajdonságai, amelyeket az emberek felismernek, és hogy ezt dédelgetni kell, és nem tagadni.
   • Ha legközelebb olyan ötlete támad, amelyet meg szeretne osztani, ne kezdje ilyennel: "Sajnálom, hogy zavarlak, de ..." Csak légy közvetlen, magabiztos és tiszteletteljes. Például: "Van néhány ötletem, amelyet szeretnék megvitatni Önnel a vállalat új irányáról. Mikor van néhány perced erről beszélni?" Ez nem kényszerítő vagy agresszív, de nem is felesleges bocsánatkérés.
8. Keressen más megnyugtató forrásokat. A bocsánatkérés gyakran megnyugtatási kérelmet jelent az általunk érdekelt emberektől. Amikor azt halljuk, hogy barátai, családtagjai vagy mások azt mondják: "Rendben van" vagy "Ne aggódj", tudjuk, hogy a feltárt hibák ellenére továbbra is szeretnek és elfogadnak minket. Íme néhány eszköz, amellyel megnyugtathatja önmagát, hogy ne kelljen mások mentegetőzésével keresnie:
   • Az állítások személyes mantrák, amelyek segítenek abban, hogy magabiztosabbá válhasson, akkor ezt az önbizalmat felhasználhatja a pozitív változások végrehajtására, például: "Elég jó vagyok, mint vagyok."
   • Ha önmagával pozitívan beszél, lehetővé teszi, hogy a bizonytalanságot tápláló negatív gondolatokat ösztönzéssé és hasznos gondolatokká változtassa. Például, amikor legközelebb meghallja, hogy a belső kritikus valami negatívumot mond, hívja ki őket pozitív kijelentéssel: "Vannak jó ötleteim, és az emberek úgy gondolják, hogy érdemes meghallgatni őket."