Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Azonnal cselekedjen
• 2/3 rész: A fájó bokák otthoni kezelése
• 3/3 rész: A fájó bokák megelőzése a jövőben
• Tippek
• Figyelmeztetések

A fájdalmas boka gyakran a túlterhelés és a fáradt lábak következménye. A megterhelést vagy a fájdalmas lábakat új cipő viselése okozhatja, vagy ha a szokásosnál nagyobb távolságot gyalogolt. A fájó boka különbözik az éles fájdalomtól, zúzódásoktól, zsibbadástól, bizsergéstől vagy égő érzéstől. A cikkben található utasítások segítségével enyhítheti a fájdalmat, ha boka fájdalma van. Ha nem csak fájdalmat tapasztal, például nem képes terhelés nélkül megterhelni a bokát, akkor megrándult a bokája, vagy egyéb sérüléseket szenvedhetett. Ilyen esetben orvoshoz kell fordulni.

Lépni

1/3 rész: Azonnal cselekedjen

1. Legalább harminc percig pihenjen. Feküdj le vagy ülj le, és győződj meg arról, hogy a lábad és a lábad már nincs megerőlve. Helyezze őket puha tárgyra, és próbálja ne mozgassa őket, amíg jónak látja. A tapasztalt fájdalom mértékétől függően előfordulhat, hogy 30 percnél hosszabb ideig nem kell megerőltetnie a lábát és a lábát. Bizonyos esetekben ez akár egy egész napot is igénybe vehet. Fontolja meg a boka fájdalmát okozó tevékenység leállítását, vagy a tevékenység megszakítását többször is, hogy tartson egy kis szünetet.
   • Ha a lábad nagyon fájdalmas, rögzítsd mozdulatlanul, és a sérülés után az első órákban ne érints hozzá.
   • Próbáld a bokádat a szíved szintje fölé tenni. Ez megnehezíti a vér áramlását a sérülés területére, csökkentve a duzzanat kockázatát.
   • Pihenjen olyan helyen, ahol mások nem zavarnak, például a nappaliban lévő székben vagy az ágyán.
   • Ha a bokája továbbra is fáj, akkor a RICE módszert kell alkalmaznia. Ezt a módszert a cikk második szakasza részletezi.
2. Vizsgálja meg fájó bokáját. Valami másnak tűnik, mint a normális, vagy valami furcsát érzel? Különös figyelmet fordítson a duzzanatra, az elszíneződésre, a két láb közötti aszimmetriára, a mozgás korlátozott tartományára vagy a fájdalomra. A fájdalmas bokát általában enyhe duzzanat kíséri, de valószínűleg mégis megterhelheti a bokáját. Ha nem csak fájdalmat és enyhe duzzanatot tapasztal, az alábbiakban felsoroljuk a példákat, forduljon orvosához. Valószínűleg szüksége lesz a bokájának röntgenfelvételére a következő tünetek esetén:
   • Gyors és hirtelen duzzanat, amelyet nem látott
   • Elszíneződés
   • Látható bőrsérülések, zúzódások, nyílt sebek vagy fertőzések
   • Aszimmetria mindkét láb vagy láb között
   • Rendellenes ízületi mozgás
   • Nem csak fájdalom (éles fájdalom, égő, hideg vagy bizsergő érzés)
   • Nagy különbség a láb vagy a boka és a test többi részének hőmérsékletében
   • Hiányzik a láb vagy a boka érzése
3. Határozza meg, hogy további orvosi ellátásra van-e szüksége. A legtöbb esetben a fájdalmas boka a túlzott használat eredménye. Tehát például amikor túl sokat sétált vagy futott. A boka fájása, a duzzanat és más fájdalom azonban súlyosabb egészségügyi állapotok következménye is lehet. Forduljon orvosához, ha az alábbi pontokat észleli a fájdalmas bokája kapcsán:
   • Ha több mint 20 hetes terhes vagy, és a bokád gyorsan és jelentősen megduzzad. A boka hirtelen duzzanata preeklampsiára vagy magas vérnyomásra utalhat. A pre-eklampsia (közismertebb nevén preeclampsia) azonnali orvosi ellátást igényel.
   • Ha csak az egyik bokájánál tapasztal fájdalmat, annak ellenére, hogy mindkét bokáját ugyanolyan megterhelte. Ez annak a jele lehet, hogy valami nincs rendben a bokáddal, és hogy a fájdalmat nem csak a túlterhelés okozza.
   • A fájdalom az idő múlásával fennmarad vagy súlyosbodik.
   • A bokák és a lábak fájdalma bekerült az Ön által szedett gyógyszerek lehetséges mellékhatásaként.
   • A bokák és a lábak fájdalmát egy súlyosabb, Önt érintő egészségi állapot tüneteként írták le. Ide tartozik a cukorbetegség is.
   • Lehet, hogy mankóval kell járnia, amíg a fájdalom elmúlik, és újra normálisan tud járni.

2/3 rész: A fájó bokák otthoni kezelése

1. Alkalmazza a RICE módszert. A rövidítés a Nyugalom, Jég, Tömörítés és Tengerszint feletti magasságot jelenti. Ez egy szokásos módszer a fájdalmas ízület kezelésére.
   • Ügyeljen arra, hogy pihentesse az ízületet, és mankóval járjon, ha nem tudja megterhelni a bokáját.
   • Hűtsük jéggel a fájdalmas ízületet. A jeget két-három óránként kell elvégezni, 15-20 percig, a sérülés utáni első 48 órában, vagy amíg a duzzanat jelentősen alábbhagy. Használhat zárt tasak jeget, hideg borogatást, fagyasztott húsokat, fagyasztott borsót vagy bármilyen más hideg tárgyat. Ha 30 percnél hosszabb ideig hagyja a jeget a bőrén, fennáll a fagyás veszélye, amely hosszú távon károsíthatja testrészét. Ha törölközőt helyez a bőre és a jég közé, kényelmesebbé teheti a sérülés lehűlését, de kissé csökkenti a hűtés előnyeit. Minél előbb kezdi hűteni a fájdalmas bokát, miután először észrevette a fájdalmat, annál valószínűbb, hogy a fájdalom hamarosan eltűnik.
   • A duzzanat és a gyulladás csökkentésére használjon kompressziós kötést, például rugalmas kötést.
   • Tartsa a bokáját a szíve szintje felett, hogy a vér és a nyirokfolyadék visszatérjen a szívébe.
   • Az NSAID-ok alkalmazását gyulladáscsökkentő hatása is jellemzi.
2. Fontolja meg a hő alkalmazását. Csavarja be fájdalmas bokáját meleg tárgyba naponta egyszer tíz-tizenöt percig, hogy elősegítse a vérkeringést és csökkentse az ízületek merevségét. A hő elősegítheti az izmok rugalmasságát és ellazulását.
   • Használhat kancsót, forró vízhez alkalmas üveget, törölközőt vagy elektromos takarót.
   • Forró tárgy használata esetén fennáll a veszélye, hogy a bokája körüli sérült izmok irritációja mellett megégeti magát vagy irritálja a bőrét.
   • Ha törölközőt helyez a bőre és a meleg tárgy közé, az kényelmesebbé teheti és jobban szabályozza a tárgy hőjét.
3. Finoman masszírozza a fájó bokáját az izmok ellazításához. Próbáljon meg masszírozni a lábfej és a vádli többi részét is, hogy ellazítsa azokat a testrészeket, amelyek hozzájárulhattak a bokában tapasztalt fájdalomhoz.
   • Kérjen meg mást, hogy masszírozza meg a lábát, de végezzen magának masszázst, amikor senki más nem tudja megtenni.
   • Helyezzen teniszlabdát a fájó lába alá, és tekerje át a lábát a labda felett. Győződjön meg arról, hogy súlyát finoman helyezi a golyóra, hogy ne csússzon le és ne essen le, de mégis elegendő nyomást gyakoroljon a masszázs szimulálására.
   • Merüljön el a láb fiziológiájában, mielőtt egy mély és intenzív masszázs mellett dönt.
4. Mozgassa a lábát fel és le. Ülve használhatja az izmait a sípcsontjában és a talpának tetején, hogy derékszöget készítsen és felemelje a lábujjait. Számolj tízig. Ezután engedje le a lábát, hogy egyenes vonalat nyújtson a lábszárával és a lábának tetejével. Számoljon ismét tízig. Ismételje meg ezt naponta tízszer.
5. Hajlítsa be a bokát befelé. Ülés közben behajlíthatja a lábát úgy, hogy a bokája külső része közel legyen a padlóhoz, és láthassa a nagylábujja oldalát. Ez kinyújtja a bokáját. Számolj tízig. Ismételje meg ezt naponta tízszer.
6. Hajtsa ki a bokáját. Ülés közben kifelé hajlíthatja a lábát, hogy a nagy lábujja és a sarka a földhöz érjen, de a bokáját és a lábának külső részét használva emelje le a kis lábujját a földről. Ezzel edzed a bokád izmait. Számolj tízig. Ismételje meg ezt naponta tízszer.
7. Nyújtsd ki a bokád izmait egy rúgás segítségével. Álljon a lépcső szélére, engedje le a bokáját néhány centivel lejjebb, hogy kinyújtsa a lábfej és a borjú hátulját. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig. Lassan és folyamatosan hozza vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt naponta tízszer.

3/3 rész: A fájó bokák megelőzése a jövőben

1. Készítsen tervet a boka fájásának csökkentésére vagy kezelésére.
   • Ha túl sokat futott vagy edzett, akkor a fájdalom elkerülése érdekében érdemes lassítania mostantól, vagy lassan növelnie kell fizikai aktivitásának intenzitását. Használja az ebben a cikkben leírt különböző gyakorlatokat a láb izmai megerősítésére, még akkor is, ha a bokája már nem zavarja.
   • Ha valamilyen betegség okozza a fájdalmat, akkor együtt kell dolgoznia orvosával a kezelési terv kidolgozásán. Ez magában foglalhatja a fogyást, a gyógyszeres kezelést vagy az életmód megváltoztatását.
2. Bemelegítés edzés előtt. Nyújtási gyakorlatok és bemelegítés révén jelentősen csökkentheti az izomsérülések és a fájdalom kockázatát. Kérdezze meg edzőjét vagy edzőjét, melyik bemelegítés a legjobb az Ön sportjának.
   • A bemelegítés általában könnyű gyakorlatokból áll, amelyek megcélozzák a bokáját, és nem szó szerint melegítik a bokáját hőforrással. Egyes szakértők által kifejlesztett gyakorlatok azonban a hőmérséklet-szabályozásra összpontosítanak.
3. Tegyen más intézkedéseket a nap folyamán, hogy megbizonyosodjon arról, hogy erős és egészséges bokája van-e.
   • Viseljen kényelmes és támogató cipőt, amelynek sarka legfeljebb egy hüvelyk. Fontolja meg a magas cipő viselését olyan tevékenységek során, amelyek megerőltethetik a bokáját.
   • Ülés közben jó testtartást kell tanúsítania, és a lábát laposan a padlóra kell helyezni. Ne keresztezze a lábát, és ne hajlítsa a bokáját rendellenes helyzetbe, amikor ül.
   • Aludjon a lábával és a bokájával nyugodt helyzetben, és tartsa őket a lehető legnyújtottabban. A bokáját nem szabad hajlítani vagy nyújtani.
   • Gyakoroljon rendszeresen, hogy azok az időszakok, amelyekben intenzíven edz, ne vezetjen fájdalmas bokához.
   • Győződjön meg arról, hogy étrendje megfelelő tápanyagokkal rendelkezik-e mind a csontok, mind az izmok erős és egészséges állapotában. A kalcium, vitaminok vagy más ásványi anyagok hiánya fokozott izommerevséghez és gyengébb csontokhoz vezethet.
   • Végezzen rengeteg nyújtó, izomerősítő és propriocepciós gyakorlatot.
   • Fontolja meg, hogy ragasztja fel a bokáját.

Tippek

• Ha a fájdalom súlyosbodik, forduljon orvosához tanácsért vagy időpont egyeztetésért.
• Általában a RICE módszer ajánlott kisebb sportsérülések esetén. A RICE jelentése: pihenés, jég, tömörítés és emelkedés. A rándulásoknak ez a négy kezelése fájdalmas bokák kezelésére is használható.
• Ha nincs más választása, mint megtenni a fájdalmas bokát, ideiglenesen vegyen fel egy fogszabályozót. Ezek elérhetők többek között online, gyógyszertárakban vagy drogériákban.
• A boka tartós fájdalma (és fájó ízületei) hosszú ideig tartó extra súly terheléséből adódhat, és annak jele lehet, hogy túlsúlyos a test ízületeiben.
• Ha ezen fizikai kezelések egyike sem kivitelezhető, próbáljon ki vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat.
• A boka fájását megelőzheti, ha megerősíti a bokáját és gyakoribb gyakorolja a bokáját.
• Csak nem kell jéggel hűlni és hőforrással felmelegedni. Válasszon a két módszer közül, amelyik a legjobban megfelel. Nem szabad hűtenie a bokáját, majd felmelegednie. Csak hűtés vagy melegítés után tegye ki szobahőmérsékletnek.
• Helyezze a lábát egy kis vödör vízbe és jégbe egyszerre legalább öt percre.

Figyelmeztetések

• Ha terhes, és a fájdalmat gyors duzzanat kíséri, keresse fel orvosát.
• Ha a fájdalom továbbra is fennáll, súlyosbodik vagy több, mint egyszerű fájdalom, keresse fel orvosát.
• Ha cukorbetegségben szenved és fájdalmat tapasztal a lábában, keresse fel orvosát.