Tartalom

• Lépni
• 1. módszer 3-ból: Végezze el a fekvőtámaszt
• 3/2-es módszer: Adjon hozzá ellenállást
• 3/3-as módszer: Váltogassa a fekvőtámaszokat
• Tippek

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fekvőtámaszokból, először meg kell győződnie arról, hogy megfelelően csinálja-e őket. Ezután végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit túl sok erőfeszítés nélkül elbír. Miután az izmaid megszokták, több fekvőtámasz elvégzésével kihívást jelenthetsz magadnak. Ez lehetővé teszi, hogy több izmot építsen fel. Súlyok hozzáadásával és a fekvőtámaszok változtatásával tovább kihívhatja magát.

Lépni

1. módszer 3-ból: Végezze el a fekvőtámaszt

1. Győződjön meg arról, hogy a technika helyes. A fekvőtámasz végrehajtása során a hát alsó részének egyenesnek kell lennie, vagyis nem szabad ívelnie vagy ívesnek lennie, a lábának pedig vállszélességűnek kell lennie. A könyökének a testéhez közel kell maradnia, vagyis 20–40 fokos szögben a hasához. Amikor leengedi magát, ügyeljen arra, hogy a mellkasa a lehető legközelebb legyen a padlóhoz.
   • Húzza meg a gyomrot, a lábakat és a fenekét. Ez megakadályozza a hátad ívesedését vagy megereszkedését.
   • Ne hagyja, hogy csípője a földre ereszkedjen. A válladdal egy szinten kell maradniuk.
2. Lélegezzen helyesen. A fekvőtámasz végrehajtása közben győződjön meg arról, hogy belélegez, ahogy lemegy. Ezután lélegezzen ki, miközben feltolja magát.
   • Ha nehezen emlékszik a lélegzésre, számoljon hangosan a fekvőtámaszok közben. A beszélgetés lélegezni kényszeríti a fekvőtámaszok közben.
3. Kezdje könnyedén. Kezdje annyi fekvőtámasszal, amennyit egyszerűen kezel. Ezt halmaznak nevezzük. Ezután végezzen még két szettet. Ügyeljen arra, hogy legalább 60 másodpercig pihenjen a szettek között. Tedd ezt hetente háromszor-négyszer, vagy minden második nap, amíg megszokod.
   • Például, ha hét teljes fekvőtámasznál többet nem tud megtenni, akkor minden második nap kezdjen három hét fekvőtámasz-készlettel, amíg megszokja őket.
4. Adjon hozzá további pushupokat. Miután viszonylag könnyedén elvégezheti a szokásos számú fekvőtámaszt, adjon hozzá három-öt fekvőtámaszt. További fekvőtámaszok hozzáadása kihívást jelent az izmok számára, és nagyobb izomtömeget épít.
   • Például, ha könnyedén végezhet hét fekvőtámaszt, adjon hozzá három fekvőtámaszt. Ezután minden második nap végezzen három 10 fekvőtámaszt az izmok továbbfejlesztése érdekében.
5. Ragaszkodjon a rutinjához. Ügyeljen arra, hogy tartsa magát a rutinhoz. Ha nehezen tudsz lépést tartani a rutinnal, szerezz egy barátot, aki csatlakozik hozzád. Alternatív megoldásként személyi edzőt is felvehet, hogy segítsen elérni a célját.
   • Például, ha heti három napon végzett fekvőtámaszt, ne változtassa meg a rutinját azzal, hogy hirtelen heti kétszer csökkenti azt.
   • A rutin intenzitásától függően egy-két hónapon belül elkezdheti látni az eredményeket.

3/2-es módszer: Adjon hozzá ellenállást

1. Viseljen mellényt súlyokkal. A súlyozott mellények nagyszerű módja annak, hogy ellenállást adjanak a fekvőtámaszoknak és fejlesszék izmait. Tegye fel a súlyozott mellényt olyan szorosan, amennyire csak tudja, anélkül, hogy kényelmetlen lenne. Így megakadályozhatja, hogy a mellény megereszkedjen és akadályozza a mozgását. Végezze el a szokásos számú fekvőtámaszt.
   • Súlyozott mellényeket vásárolhat a sportáruházban.
2. Használjon súlyozott hátizsákot. Ez nagyszerű módja az ellenállás növelésének, és alternatívája a súlyozott mellény viselésének. Töltsön meg egy hátizsákot könyvekkel, zsák rizzsel vagy más nehéz tárgyakkal, amíg a hátizsák súlya meg nem haladja a testtömeg 20% ​​-át. Végezze el a szokásos számú fekvőtámaszt.
   • Tegyük fel például, hogy 60 kilós, akkor a hátizsákja legfeljebb 12 kiló lehet.
   • Fontos, hogy a súly a testtömeg 20% ​​-án belül maradjon, hogy elkerüljük a gerinc, a váll és a könyök megerőltetését.
3. Kérd meg egy barátodat, hogy gyakoroljon nyomást a hátadra. Amíg a szokásos fekvőtámaszt hajtja végre, tegyen valaki más kezet a hát felső részére. Kérje meg, hogy nyomást gyakoroljon a hátára, amikor felemelkedik a fekvőtámaszból.
   • Győződjön meg róla, hogy barátja minden nyomás alatt állandó nyomást gyakorol.

3/3-as módszer: Váltogassa a fekvőtámaszokat

1. Végezzen ferde fekvőtámaszt. Az ilyen típusú fekvőtámasznál a lábadat magasságra helyezed. Kezdje azzal, hogy a lábát körülbelül 10-30 hüvelykre emeli a talajtól. Végezzen normál fekvőtámaszt.
   • Használjon egy halom könyvet vagy valamilyen más platformot, ahová a lábát helyezheti.
   • Minél magasabbra helyezi a lábát, annál nehezebb lesz a fekvőtámasz.
2. Végezzen egy lábon fekvőtámaszt. Álljon normál fekvőtámaszba. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a lábai váll szélességűek, és a könyök az oldalához van nyomva. Ezután emelje fel az egyik lábát, és végezzen rendszeres fekvőtámaszt.
   • Végezzen bizonyos számú fekvőtámaszt, amelyet kezelni tud. Ezután ismételje meg a fekvőtámaszok sorozatát, emelje fel a másik lábát.
3. Próbálja ki a gyémánt fekvőtámaszt. Tegye a kezét a földre a mellkasa alá. Nyomja össze a hüvelykujját és az ujjait, hogy gyémántot képezzen a kezével. Ügyeljen arra, hogy a lába és a háta egyenes legyen. Végezzen normál fekvőtámaszt.
   • A gyémánt fekvőtámaszok nagyszerűek a tricepsz edzéséhez.
4. Fél kézzel próbáld feltolni magad. Ehhez a fekvőtámaszhoz tegye a lábát szélesebbre, mint a váll szélessége. Tegye az egyik kezét még inkább a mellkas közepe felé. Helyezze a másik kezét a háta mögé. Aztán leengeded magad, és hátratolod magad. Ügyeljen arra, hogy a könyök a test közelében maradjon a fekvőtámasz alatt.
   • Ha az egykezes fekvőtámaszok túl nehezek az Ön számára, akkor gyakorolja magát rendszeres fekvőtámaszokkal, de szorosan egymás mellett, mint a gyémántnál. Ez segít áttérni a szokásos kétkezes fekvőtámaszról a nehezebb egykezes fekvőtámaszra.
5. Próbáljon ki egy plyometrikus fekvőtámaszt. Lépjen be a szokásos push-up helyzetbe. Engedje le magát a padlóra, mint egy szokásos fekvőtámasz esetén. Amikor visszajössz, tedd ezt a lehető leggyorsabban és annyi erővel, amennyit csak tudsz, amíg a kezed le nem tér a földről. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
   • Kihívja magát azzal, hogy lökés után tapsol a kezével.

Tippek

• Ügyeljen arra, hogy elegendő vizet igyon a készletek között.
• Tegyen fekvőtámaszt, ha egy ideig nincs mit tennie; például tévéreklámok alatt, zuhanyozás előtt vagy ebédszünetben.