16oom verseny futása

Tartalom

Lépni
3 rész 1: Bemelegítés az 1600-ra
3. rész 2: Az 1600 futása
3. rész: 3: Hűtsük le a verseny után
Tippek
Figyelmeztetések

Csatlakoztál egy atlétikai klubhoz. Ön távfutó, és mindig megveri testvérét a környék minden versenyén. Edzője javasolja egy 1600 méteres futam kipróbálását, amely négy kör a pályán, és néha metrikus mérföldnek nevezik. Gondolod, hogy tudod kezelni? Egy kis stratégia segítségével otthagyja ellenfelét az 1600-on, és sztár lesz!

Lépni

3 rész 1: Bemelegítés az 1600-ra

Gyalogoljon néhány kört, hogy felmelegedjen. Legalább 1500 métert kell futnia, hogy felkészítse a testét az igazi versenyre. Egy másik stratégia, amelyet használhat, az, hogy három mérföldet mérsékelt tempóban kocogjon. Akkor még egy kilométeres technikát végezhet.
- A bemelegítés során tartsa rendszeresen és kontrolláltan a légzését. Karjainak előre kell mozogniuk, anélkül, hogy balra vagy jobbra térnének. Minden karnak párhuzamosnak kell lennie a pályával.
- A fejét lazítani kell, állát kissé lehajtva, de a szemének felfelé kell állnia és ébernek kell lennie.
- A vállaknak vissza kell mozdulniuk, amelyeknek a mellkasukat előre kell tolniuk kissé magasabb helyzetbe. Futáskor a mellkasát fel kell emelni, de nem túl előre.
Használjon dinamikus szakaszokat. A dinamikus nyújtások olyan bemelegítő mozgások, amelyek testét is rugalmasabbá teszik. Ezeket hozzá lehet adni a bejárható körökhöz, vagy dinamikusan nyújtózkodhatsz a köröd után. Számos dinamikus szakasz használható a bemelegítés során, de néhányat figyelembe kell venni:
- Elülső tüdő
- Fordított tüdő
- Térdemelő, ahol a térdét a lehető legmagasabban emelheti kocogás vagy lassú futás közben.
- Csikkrúgás, ahol a fenekéhez rúgod a lábad, valahányszor az ember mögötted jön.
Elkülöníteni és felépíteni a problémás területeket. Ha tudod, hogy kemény izomcsoportjaid vannak, amelyek problémákat okoznak, ha nem nyújtod őket alaposan, akkor töltsön el egy bizonyos időt ezekre a területekre. Gyakori problémás területek a borjak, a combok és a fenék.
Hidratáljon idő előtt, és vegyen be jóváhagyott kiegészítőket. Természetesen nem szabad illegális teljesítményfokozókat szednie, amelyek veszélyesek lehetnek az egészségére. Néhány futó azonban energiagéleket vesz fel, hogy jogi lendületet adjon magának. Igyon egy kis vizet is, de ne igyon többet egy 0,2 literes pohárnál.
- A túl sok víz elfogyasztása a verseny előtt befolyásolhatja a teljesítményét, sőt a verseny alatt vagy után is megbetegedhet.
- A játék előtti este kerülje a túl sok szénhidrát fogyasztását. Ehelyett ésszerű adag szénhidrátot, például tésztát kell fogyasztania a verseny előtti napokban.
- Kelj fel valamivel korábban, mint máskor, és szánj időt egy kiegyensúlyozott reggelire a versenyed előtt néhány órával, hogy tartsd fenn az energiaszintedet.

3. rész 2: Az 1600 futása

Indulj erősen, és gyorsan érj el a beltéri sávba. A belső két sáv a legjobb helyzet, mert a kanyarokban előnyt jelentenek. Miután az indító fegyver megszólalt, az első 10–20 méteren a szokásosnál kissé gyorsabban kell járnia. Miután bárki zavarása nélkül eljuthat a belső két sávig, tegye meg.
- Az első sáv, a belső sáv a leginkább előnyös sáv. Az egyik állásban kell maradnia, ha teheti.
- Ha versenye görbe rajtvonalat használ, akkor a lehető leggyorsabban jutjon el a belső sávokhoz.
Kerülje el a csapdába esést. A futók „csapdába eshetnek”, amikor mások veszik körül őket, és nem tudnak szabadulni ritmusuk megváltoztatása nélkül. A korai bokszolás azt eredményezheti, hogy más futók akadályozhatják a megfelelő tempót. Fennáll annak a veszélye is, hogy más futók szándékosan kevésbé előnyös helyzetbe kényszerítik a verseny későbbi szakaszára.
Lassítsa a tempót az első körben. Közvetlenül a rajt után Ön és a többi futó egy kicsit gyorsabban fog futni a normálnál. Ennek oka az adrenalin, és teljesen normális, de vigyáznia kell, nehogy túlterhelje magát. Ezzel megnehezítheti a játék későbbi szakaszait, amikor elfogy az energiája.
- Bár nem akar túlságosan belemenni az adrenalin-rohamba és kiégetni magát az első körben, azt is meg kell győződnie arról, hogy a mezőny nem fut túl messze előtted.
- Az első 400 m, függetlenül az első körtől, legfeljebb négy-öt másodperccel lehet gyorsabb, mint a célfelosztás.
- A részidőd a teljes időd a verseny bármely pontján. Egy mérföldnél hosszabb versenyen az egyes idődek minden kör után 1:05, 2:10, 3:15 és 4:20 lehetnek. A megosztott idők bizonyos mérési pontokon úgy mérik az idejét, mintha a verseny vége lenne.
- Ne felejtsen el egy munkahelyen maradni, amennyire csak lehetséges.
Járja könnyedén a második kört, és koncentráljon a testtartására. A második kört nyugodtan kell megtennie a gyors első kör után. A második körben könnyedén szeretne igazodni a versenytempójához, és felkészülni a verseny hátralévő részére, az 1600 m keményebb felére. Tartsa szorosan a technikáját, lélegezzen rendszeresen és mérve.
Tervezze meg körönként a sebességét. Ha a cél 4:20 perces mérföld, akkor ez segíthet az egyes kanyarok sebességének beállításában. Az első köröd (amely két kanyarból áll) valószínűleg kissé gyors volt, egy mérföldes tempó körül 4:00 perc alatt, vagy 1:00 perc alatt. A második körben lassítanod kell egy kicsit, de mire belépsz a harmadik kanyarodba, 4: 10-es tempóban kell lenned. A negyedik kanyarodnál vissza akarsz térni a 4: 00 per mérföld sebességgel.
- A második körödnek egyértelműen lassabbnak kell lennie, mint az elsőnek, de nem olyan lassú, hogy a mező eltávolodjon tőled.
Végezzen köztes sprinteket más futókkal, ha ez fáj neked. Szeretné látni, amikor a futók elkezdik a sprintelést, de nem szabad túlságosan félni attól, hogy maga végez egy köztes sprintet. A többi futó kizárása ezen a ponton jobb pozíciót nyújthat a verseny végére. Tartsa rövid sprintjét az energia megőrzése érdekében, és megakadályozza, hogy teste belépjen az anaerob zónába.
- Szűkítse a közbenső sprintjeit ezen a ponton legfeljebb 20 m távolságra. Bármivel, ami hosszabb időt vesz igénybe, fennáll annak a veszélye, hogy anaerob reakciót ad a teste. Meg akarja menteni anaerob erőfeszítéseit a játék későbbi szakaszára.
Készüljön fel mentálisan a harmadik fordulóra. A harmadik kör lelkileg a legnagyobb kihívás az 1600 m-es versenyed során. Ez azért van, mert még nem növelheti a tempóját, de a teste már fáj, mert már a játék felénél jár. Ezen a ponton el kell kezdenie utolérni a többi futót. Takarítsd meg energiádat, de szüntesd meg a hiányosságokat és engedd át az embereket, ha ezt különösebb erőfeszítés nélkül megteheted.
- Irányítsd a légzésedet. Ezen a ponton erősen lélegezni fog, de nem szabad ellenőrizhetetlenül lihegnie.
- A harmadik forduló gyakran a leglassabb. Próbáljon legfeljebb két-három másodpercig tartani a tempóját a versenytempó felett.
- A harmadik kör felosztásának 1: 08-nak kell lennie, ami a lehető leglassabb módja annak, hogy a versenyben tartsa a mérföldét, tiszteletre méltó 4: 20-as tempóban.
Gyorsítson egyenletesen az utolsó 400 méteres körig. Ezen a ponton jó taktika az, ha egy futót céloz meg előtted. Indítsa el a gyorsulást, amint megkezdi az utolsó kört. Az első 100 métert folytatnia kell. Tartsa könyökét 90 fokban, és mozgassa karjait a pályával párhuzamosan.
- Amikor a vezető futó átlépi a vonalat és megkezdi az utolsó kört, hangjelzés hallatszik.
- A fej helyzetének egyenesnek kell lennie, állát kissé lefelé, a szemét felfelé és összpontosítva.
- Tartsa hátra a vállát, hogy tartása erős legyen és a mellkasa magas legyen. Azt akarja, hogy könnyű legyen a lábán, és tartsa a térdeit.
Növelje kissé a tempóját 100 méterenként az utolsó körben. Vizualizálja a lendületet minden 100 méteres ponton, hogy a legjobbat hozza ki magából. Az 1400 méteres ponton éreznie kell az adrenalint; használja ezt előnyére, hogy a legmagasabb sebességet növelje az utolsó 200 méteren.
- Az utolsó 10 méteren maximális sebességgel kell futnia. Tartsa feszes és jó technikáját; gondatlanság gyakran a fáradtság miatt következik be.
- Az utolsó körnek majdnem olyan gyorsnak, néha gyorsabbnak kell lennie, mint az első körnek.

3. rész: 3: Hűtsük le a verseny után

Ismét vegye vissza a lélegzetét. Most, hogy befejezte a versenyét, és a végsőkig lökte, a pulzusának magasnak és nehéznek kell lennie. Szüksége van egy kis időre a kikapcsolódáshoz. Adjon magának néhány percet, és sétáljon el a test megnyugtatására.
Maradjon egyenesen és jó testtartásban. A hajlítás a lyukra való verseny után gyakori reakció, de hányingert és hányást okozhat. Ezenkívül fekve vagy ülve tejsav felhalmozódhat az izmokban, ami később több izomfájdalmat okozhat.
Jog lehűlni. Most, hogy kissé kevésbé érzed magad kimerülni, kocogj legalább egy kört, bár néhány kör a legjobb eredményt adja. A lehűlésnek összehasonlíthatónak kell lennie a bemelegítéssel.
- A bemelegítés és a lehűlés egyaránt arra szolgál, hogy lassan felkészítse Önt a fizikai aktivitásra vagy az izmok ellazítására utána. Ez segít megelőzni az aktivitás néha hirtelen és szélsőséges változásai által okozott károkat.
Igyál a folyadék feltöltéséhez. Vannak, akik jobban izzadnak, mint mások, de miután felmelegedtél, futottál és lehűltél, valószínűleg legalább 20 percig folyamatosan izzadsz. Ez jelentős mennyiségű nedvességet kell cserélnie. Ha ismét jól érzi magát, igyon egy kevés vizet a folyadékhidratáláshoz.
- A meleg víz kissé kíméletesebb a rendszerben, és nem fog kellemetlen gyomorgörcsöt szenvedni. A gyomorban lévő érzések hányingerhez vagy hányáshoz vezethetnek, ha nem figyelsz oda.
- Testének is veszítenek az elektrolitjai, amelyek fontos ásványi anyagok, amelyeknek működéséhez a testének szüksége van. A legfontosabb elektrolitok, amelyeket pótolni kell, a nátrium (só) és a kálium.
- A sót helyettesítő tabletták jó forrást jelentenek a komoly futók számára, de a só is feloldható vízben, fogyaszthat sós rágcsálnivalókat, vagy nyers sót fogyaszthat a szervezet nátriumszintjének helyreállításához.
- A kálium kiegészíthető bizonyos káliumban gazdag ételek, például banán, avokádó és bab fogyasztásával.
Nyújtsd mérsékelten. A tested meglehetősen rugalmas lett a bemelegítés, a verseny és a lehűlés során. Ez azt jelenti, hogy nagyobb a veszélye a túlterhelésnek. Ennek megakadályozása érdekében nyugodtan nyújtózkodjon a lehűlés során.

Tippek

Használja ki a szél előnyeit. Ha hátszél van, növelje ütemét, és használja a hátszelet a gyorsabb futáshoz.
Kevesebb a szélállóságod, ha közel futsz egy másik futó mögött. Takarítson meg energiát azáltal, hogy a vezetők mögött marad és átadja őket az utolsó körben.
A testmozgás és a felkészülés fejleszti és fenntartja állóképességét.
Ívelt rajtnál az első kanyar végéig kissé gyorsabban kell elindulnia, mint a 800 m-es tempója, hogy ne záródjon be.