Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 6-ból: Készítse elő
• 2. módszer a 6-ból: Álljon a falhoz
• 3/6 módszer: Ugrás
• 4/6 módszer: Végezze el a felosztást
• 5. módszer a 6-ból: Az előretekerés megtanulása
• 6. módszer a 6-ból: Végezzen egyensúlyt
• Tippek
• Figyelmeztetések

A torna nagyon drága sport lehet, ahol az egyesületi tagság és a hivatásos tornaedző útmutatása költséges lehet. Ellentétben a csapatsportokkal, mint például a foci, ahol csak biztonságos a kertben gyakorolni, az otthoni torna meglehetősen veszélyes. Van azonban néhány viszonylag biztonságos módszer, amellyel otthon gyakorolhatja képességeit az órák között.

Lépni

1. módszer a 6-ból: Készítse elő

1. Mondja el egy felnőttnek, hogy otthon szeretne tornázni. Mielőtt elkezdené a tornaterem edzését otthon, kérjen engedélyt egy szülőtől vagy gondviselőtől. Gyámjának otthon kell lennie, és azonnal rendelkezésre kell állnia, ha megsérül. Ideális esetben egy felnőttnek veled kell lennie ugyanabban a szobában, hogy segítsen.
2. Viseljen megfelelő ruházatot. Ügyeljen arra, hogy ruhája ne legyen annyira laza, hogy akadályozza a mozgását, de ne is legyen olyan feszes, hogy a bőréhez dörzsölje.
   • Lányként a legjobb tornaruhát viselni.
   • A szingulett egy másik speciális sportruházat, amelyet bármilyen nemű tornászok viselhetnek. Csakúgy, mint a trikó, úgy is választhat, hogy sportos rövidnadrágot viseljen a szingulettje fölött.
   • Ehelyett viselhet pólót vagy sportos rövidnadrágot. Viseljen ruhát gombok, cipzárak és pattanások nélkül.
   • Ne viseljen zoknit. Gyakorold mezítláb, hogy elkerülje az elcsúszásokat és az eséseket.
   • Ha hosszú a hajad, kösd össze szorosan.
   • Csak akkor viseljen szemüveget, ha kifejezetten a sportághoz készültek, és nem csúsznak meg. Ha nem, akkor tárolja biztonságos helyen, ahol nem sérülhet meg.
3. Hozzon létre egy biztonságos helyet a testmozgáshoz. Szüksége van egy nagy, rendetlenség nélküli helyre. A tornaterem megfelelő elrendezése segít elkerülni a súlyos sérüléseket.
   • Csak puha felületen gyakoroljon. Ne edzen csupasz keményfa, csempe vagy laminált padlón. Megkérhet egy felnőttet is, hogy vásároljon otthoni sportszőnyeget.
   • Kérjen meg egy felnőttet, hogy minden bútorát tegyen a falhoz. Győződjön meg arról, hogy a bútor mentes az éles sarkoktól. Ha szükséges, takarja le az éles széleket párnával vagy vastag paplannal.
4. Gondoljon arra, milyen felszerelésre van szüksége otthon. A felhúzható rudak viszonylag olcsók, és egy felnőtt számára könnyen telepíthető. Vannak olyan sportrudak és mérleggerendák is, amelyeket Ön vagy egy felnőtt vásárolhat otthonába. Ezek azonban sok helyet foglalnak el, és a legjobbak egy speciális próbaterem számára.
5. Bemelegítse az izmait. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, először rendesen fel kell melegednie. A bemelegítés javítja a teljesítményt és megakadályozza az izomfájdalmat.
   • Kezdje el nyújtani az egész testét. Lassan döntse meg a fejét egyik oldalról a másikra, és óvatosan tekerje vissza a fejét. Egyenesítse ki a karját úgy, hogy mindkét karját néhány másodpercig a mellkasa előtt tartja, majd a feje fölé és mögé emeli vissza. Tegyen néhány tüdőt a lábak és a hát alsó részének nyújtására. Emelje fel mindkét lábát kissé a padlóról és tekerje mindkét bokájával. Hajlítsa meg az összes lábujját. Görgesse meg a csuklóját és hajlítsa meg az ujjait.
   • A nyújtás után feltétlenül gyors aerob edzéssel növelje a pulzusát. Ez bármilyen formája lehet az egyszerű nagy intenzitású edzésnek, amelyet önállóan is végezhet kis helyen. Ilyen például: kötél ugrása, futás vagy helyben ugrás. Tedd ezt néhány percig, amíg észreveszed a szíved dobbanását, de nem olyan hosszú ideig, hogy fáradjon.
6. Ellenőrizze a felszerelését. Győződjön meg arról, hogy a padló, a szőnyeg vagy a szőnyeg, amelyen edz, sík és egyenetlen. Ha mérleggerendát használ, akkor először kényelmesen üljön rá. Mielőtt rálépne, győződjön meg róla, hogy nem ingadozik. Ha vízszintes sávokat használ, akkor rájuk támaszkodva rázza meg őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég stabilak-e.

2. módszer a 6-ból: Álljon a falhoz

1. Guggoljon le, és tegye szét a kezét a földön. Győződjön meg arról, hogy a fal mögött van. Ügyeljen arra, hogy egy felnőtt jelen legyen a mozdulat végrehajtásakor, hogy elkerülje az elesést.
2. Sétáljon a falon hátul. Tegye a lábát a fal aljára és "sétáljon" vissza. Tartsa a kezét a padlón. Egyenesítse ki könyökét és térdeit, ahogy felmegy.
3. A kezével közelebb lépjen a falhoz. Ha a lábad egyenes és a lábujjad a falhoz állnak, itt az ideje a kezeden járni. Kezdje azzal, hogy a jobb kezét kissé hátrább mozgatja. Helyezze vissza bal kezét jobbra. Ismételje meg ezt addig, amíg a gyomra nagyon közel van a falhoz, vagy a falhoz simul. Most csináltál egy egyszerű kézenállást.
4. Térjen vissza biztonságosan a kiindulási helyzetbe. Amikor egy edző vagy edző azt mondja, hogy térjen vissza a torna pozíciójába, akkor vissza kell térnie abba a pozícióba, amelyben elkezdte. Ebben az esetben térjen vissza a guggoláshoz az 1. lépéstől. Visszalépéshez járjon előre a kezével, és lassan csúsztassa lefelé a lábait.

3/6 módszer: Ugrás

1. Álljon fel egyenesen. Győződjön meg arról, hogy a lábad a lábujjaival együtt előre mutat. Emelje fel egyenesen a karját a feje fölött a levegőbe.
   • Az egyenes ugrás meglehetősen könnyű ugrás, amelyet otthon biztonságosan meg lehet csinálni. Segíteni fog a lábak megerősítésében, a szív- és érrendszeri állóképesség javításában és az egyensúly megőrzésében.
   • Bár nem valószínű, hogy bántaná magát ezen az ugráson, akkor is megcsavarhatja vagy ledobhatja a bokáját.
2. Kezdje az ugrást a térde hajlításával. Guggolás közben egyszerre lendítse vissza a karját. Győződjön meg róla, hogy a karjai a lehető legtávolabbra lendülnek, amint eléred a guggolás legalsó részét. Ne menjen le annyira, hogy elveszítse egyensúlyát, de ha szükséges, tárja szét a karját oldalra.
3. Ugorj a levegőbe. Üljön le a lábával, és igazítsa ki a lábát. Egyenes lábakkal és felsőtesttel tér vissza eredeti helyzetébe, de most a levegőben van. Amint rugóként rugaszkodik, hátralendítse karjait a feje fölé egy további lendület érdekében.
4. Földet a lehető leghalkabban. Az angol "Stick the landing" kifejezés a lábakra történő leszállás leírására szolgál, ahol a sokk elnyelődik, hogy megakadályozza a sérüléseket. Ehhez földet hagyjon széttartott lábakkal, térde kissé behajlítva. Tartsa szét a karjait az egyensúly érdekében. Tökéletes leszállás esetén a lábad egyáltalán nem mozdulhat el.

4/6 módszer: Végezze el a felosztást

1. Álljon széttárt lábakkal. Ezt "átmenő" helyzetnek is nevezik. A lábának sokkal távolabb kell lennie, mint a válla. Próbálja meg a lehető legszélesebben széttárni a lábát, miközben kényelmesen egyenesen áll, egyenes lábával.
2. Kúszjon tovább a lábával. Hagyja, hogy a lába tovább csúszjon egymástól. Amíg el nem sajátította a gyakorlatot, lassan hajtsa végre ezt a lépést. Tartsa a lábát egyenesen. Ha bármilyen fájdalmat érez, azonnal hagyja abba. Az izmok és az inak nyújtásra kényszerítése sérülést okozhat.
3. Maradj így a szétválásban. Miután lement, amennyire csak tud, tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. Ennek a szakasznak a fenntartása javítja rugalmasságát és erejét. Használja kezét támogatásra, ha kibillen az egyensúlyból.
4. Gyakorolja a hasadást, amíg el nem éri a földet. Hacsak még nem vagy sportos, valószínűleg az első próbálkozásoddal nem lesz képes megosztani. Ahogy erősíti az erőt és a rugalmasságot, tovább nyújthatja a lábait, és közelebb kerülhet a talajhoz. Ez eltarthat egy ideig, ezért tegyen meg mindent annak érdekében, hogy türelmes legyen.

5. módszer a 6-ból: Az előretekerés megtanulása

1. Guggoljon lapos kezekkel a földre. A térdének szorosan egymásnak kell lennie, és a kezei széttárva vannak. Az ujjainak egyenesen előre kell mutatnia. Tartsa az állát a mellkasán a sérülések elkerülése érdekében.
   • Ezt a mozgást csak szőnyegen vagy más nagyon puha felületen végezze.
2. Indítsa el a bukfencet. Nyújtsd ki a lábaidat, hogy előre nyomódj, a hátadon. Tartsa bent a fejét. Soha nem érintheti a földet. Ügyeljen arra, hogy a gerince hajlítva és a lába együtt legyen. Használja karját támaszként és további lendületként.
3. Felkelni. Hanyatt fekve hajlítsa össze a térdeit, és tartsa együtt a lábszárát. Guruljon előre a lába által generált impulzussal. Egyenesen, guggolva kell a talpán feküdnie. Tegye ezt, és két lépést végezzen egy sima mozdulattal, hogy sikeresen teljesítse az előretekerést.
4. Kelj fel újra. Tapasztalt tornásznak képesnek kell lennie erre úgy, hogy ne taszítsa el magát a földről. Amíg azonban nem gyakorolt ​​eleget, addig jó, ha a kezét használja. Ha kiegyensúlyozatlannak találja magát, ne habozzon, használja karjait támogatásért.

6. módszer a 6-ból: Végezzen egyensúlyt

1. Álljon egy lábon. Tartsa egyenesen az álló lábát, a felsőtesttel együtt.
   • A kiegyensúlyozó cselekvés célja megtanulni, hogyan tartsa stabilan testét. Ahhoz, hogy tapasztalt tornász lehessen, mindig teljes irányításra van szüksége az izmai felett. Az egyensúlyi gyakorlatokkal ezt a készséget biztonságos környezetben javíthatja.
2. Lassan emelje maga elé az egyik lábát. Tartsa szét a karját az egyensúly érdekében. Tartsa előre a lábujjait, és mindkét lábát és a törzsét egyenesen. Miután a lába a helyén van, tartsa ott néhány másodpercig.
3. Váltás a lábakon minden kiegyensúlyozó művelet után. A test mindkét oldalát egyenletesen akarja erősíteni és kiegyensúlyozni.
   • Emelje fel a lábakat magasabbra, és ismételje meg a kiegyensúlyozást, miután mindkét lábával végezte. A testmozgással végül megtarthatja egyensúlyát úgy, hogy a lába a testével derékszögben mutat előre.
4. Nagyjából ugyanazt a gyakorlatot végezze, de ezúttal egyik lábával háttal. Húzza hátra az egyik lábát, és tartsa egyenesen mindkét lábát. Döntse előre a testét, hogy egyenes vonal maradjon a test és a felemelt láb között.
   • Kis gyakorlással megteheti a kiegyensúlyozást háttal a lábával, hogy teste és lába párhuzamos legyen a talajjal.

Tippek

• Az otthoni testmozgás biztonságos módjaival kapcsolatban kérjen tanácsot edzőjétől. Tornaedzője rendelkezik tapasztalattal és ismeretekkel a legjobb egyéni terv elkészítéséhez.
• Minden megerőltető gyakorlat előtt mindig bemelegítsen. A bemelegítés elősegíti a test felkészülését a pulzusszám növelésével, miközben fellazítja az izmokat és az ízületeket. Bemelegítő gyakorlatokkal a tested kevésbé fárad el. Sok edző javasolja az izmok felmelegedését a sérülések megelőzése érdekében, de hiányzik az adat, hogy ezt az állítást alátámassza.
• Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet. Javasoljuk, hogy az 5-8 éves gyermekek öt pohár vizet fogyasszanak naponta. A 9-12 éves gyermekek hét pohár vizet, a 13 évesnél idősebb tizenévesek pedig körülbelül 8-10 pohár vizet fogyasszanak. Ha azonban izzadtságot szenved, akkor többet kell inni. Szomjas esetben mindig igyon vizet.
• Amit a legtöbben "hasadásnak" neveznek, azt tulajdonképpen "hasadásnak" nevezik (amint itt elmagyarázzuk). Ez a legtöbb felnőtt számára gyakran nehéz, mivel idősödve elveszítjük a rugalmasságot és nem sportolunk. Kérdezze meg edzőjét, hogy megtanul-e más típusú hasadásokat végrehajtani.
• Nyújtson minden nap, és egy nap meg tudja csinálni a felosztást.
• Nyújtson naponta, és dolgozzon keményen, először egy trambulinon, majd a padlón.
• A nagyobb rugalmasság érdekében folytassa a rendszeres nyújtást.
• Ha nincs szőnyeg, edzhet egy jógaszőnyegen.

Figyelmeztetések

• Tekintettel a balesetek és sérülések számára, a torna a lányok listájának élén áll. Számos sérülés azonban megelőzhető.