Tartalom

• Lépni
• 1/4 módszer: Gyakoroljon a vízben
• 4/2-es módszer: Fontos úszásgyakorlatokat végezzen
• 3/4 módszer: Gyakoroljon a medencén kívül
• 4/4-es módszer: Kérjen külső segítséget
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az úszás alacsony hatású aerob edzés, amely olyan fontos izomcsoportokat is erősít, mint a váll, a hát, a lábak, a csípő, a hasizom és a farizom. Mivel azonban az úszás sok mozgást és izommozgást igényel, amelyeket általában nem szárazon használnak, az úszáshoz sok edzés és testmozgás is szükséges, mielőtt könnyű lenne. Tehát némi tudással, gyakorlattal és pozitív hozzáállással nagyszerű eredményeket érhet el az edzéseivel.

Lépni

1/4 módszer: Gyakoroljon a vízben

1. Ütemezési ütemezést ütemezzen. Nem kell minden nap edzenie, de próbáljon elkötelezni legalább heti három napot. Döntse el, hogy melyik időpont működik a legjobban. Vannak, akik hasznosnak tartják az úszást munka előtt, míg mások inkább munka után úsznak. Ez csak attól függ, hogy mi az időbeosztásod.
   • A testének eltart egy ideig, amíg ritmust talál az üteme és a lélegzete között. Ha még csak most indul, próbáljon meg tíz percig úszni, legalább heti három-ötször. Ezután lassan növelje harminc percre vagy annál hosszabbra.
2. Strukturálja úszásait az erőnlét növelése érdekében. A 2 órás úszás így nézhet ki:
   • Bemelegítés - 15 perc, általában 200 méteres csúszómászás, majd néhány szelídebb sáv, erőteljes ütemben (célszerű állandó mozgást gyakorolni minden mozdulat során).
   • Láb vagy kar - 15 perc. Ez egy nagyszerű módja az izmok fellazításának, a lábak felmelegedésének és ritmusba lépésnek.
   • Légzéskorlátozó - 5 perc, általában a fő mag előtt vagy után. A légzés azt jelenti, hogy feszültség alatt vagy edzés közben visszatartja a lélegzetét. Végezzen sprinteket sávonként csak 1 vagy 2 lélegzéssel, vagy pillangórúgást rúgjon a víz feléig, majd lepkésítse (minden lélegzetet lélegezzen) a pálya többi részén. Ne végezzen túl sokáig korlátozott lélegzetvételű edzést, ha arra számít, hogy utána meg kell végeznie a fő magot.
   • Fő mag - 35 perc, kis számú nagy intenzitású tanfolyam gyors időben, vagy alacsonyabb intenzitású, de sok tanfolyam pihenés nélkül. Jó példa erre az 5 x 25 m-es csúszás 40 másodpercenként, 30-as célidővel.
   • Swim Out - Nagyon fontos, hogy az úszás lehetőséget ad az úszóknak, hogy felépüljenek és megnyújtsák izmaikat. Meg kell próbálnia a lehető legnagyobb távolságot elérni löketenként (12-16 ütést kell kipróbálnia egy 25 m-es medencében).
3. Dolgozzon a légzésén. Koncentráljon mind a kilégzésre, mind a belégzésre. Ha nem lélegzik, ne mozgassa a fejét. Hatékonyabb, ha a fejét rögzített helyzetben tartja. Csak a lélegzéshez fordítsa a fejét.
   • Sok úszónak az a problémája, hogy ne lélegezze ki a vizet. Ügyeljen arra, hogy kissé kilégezze, amikor ismét víz alá kerül, hogy bent maradjon egy kis levegő, és ne töltse fel az orrát vízzel.
   • Soha ne emelje fel a fejét, amikor lélegeznie kell. Mindig fordítsa a fejét oldalra.
   • Az első csúszómászással egy lencsét tart a vízben, egyet pedig felette. Ez segít megakadályozni abban, hogy túlságosan elfordítsa a fejét.
   • Három vagy öt ütésenként próbáljon lélegezni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste mindkét oldalán lélegzik.
   • Ne tartsa vissza a lélegzetét.
4. Fejlessze a hátát. A hátúszás az egyik legnehezebben elsajátítható ütés lehet. Erős hát- és vállizmokra van szüksége. A sima hátsó csúszás kulcsa a csípőjében van. Végezzen egy egyszerű gyakorlatot úgy, hogy csúszómászó lábbal a hátán tartja az egyik karját. Váltson karokat egy sáv után, és végezzen egy normál sávos hátsó csúszással.
5. Erősítse meg a mellét. A mellúszás a csúszó pillanat és az ütés szinkronizálásán alapul. Ez a rugalmasság nem jön magától. Ha keményebben ütünk, vagy megpróbálunk több vizet hátrafelé tolni, az ellenkező hatást eredményezhet.
   • Ügyeljen arra, hogy mindig víz alatt érje el. A kihúzások előnyt jelentenek, és nagyon fontosak az erős és gyors mellúszáshoz.
   • A karjainak valójában nem a víz mögött kell nyomniuk, hanem inkább arra kell összpontosítaniuk, hogy egy fejjel lefelé álló szívet alkossanak a kezükkel.
   • Hozd össze a kezed, miközben kinyújtod őket. Könyökdel, ne a kezeddel tedd előre a kezed.
6. Dolgozzon külön stroke-on edzésenként. Ha egy egész napot tölt egy típusú stroke-on, akkor gyorsabban belekezd az adott stroke ritmusába. Akár hetente egy egyedi stroke-ra koncentrálhat, majd a következő héten átválthat az ütésekre.
7. Tanuljon meg egy fordulatot. Ez egy nehéz cselekedet, amely növeli a sebességet a sávúszásban. Keresse meg a "nagy T" -t. A "nagy T" a merőleges vonal a pálya végén egy verseny medencében. Amikor a feje átlépi a vonalat, hozza az állát a mellkasához, miközben még egy ütést végez. Ezután pillangóvonást tesz az utolsó lökésre.
   • Ne nézzen fel a flip előtt. A fal mindaddig ott van, amíg a medence alján lévő "nagy T" -t nézi.
   • Ez a lépés kihívást jelenthet, és ajánlott, hogy valaki demonstrálja.
   • Ahhoz, hogy gyorsabban haladjon, végezzen egy sor víz alatti pillangórúgást tisztító helyzetben. Ha teheti, próbálja túljutni a medence fölötti zászlókon.

4/2-es módszer: Fontos úszásgyakorlatokat végezzen

1. Edzés technikai gyakorlatokkal. Az úszás javításának egyik módja a technika erősítése. Bizonyos technikai gyakorlatok beépítése az edzésekbe előnyös lesz az izmok és a stroke egyes részeinek megerősítése érdekében.
2. Az egyik karral végezze a gyakorlatot. Ossza fel lövését sávonként csak egy karra. Ez segít megőrizni az ütését szimmetrikusan és kiegyensúlyozottan. Tartson deszkát, ha problémája van az egyenes úszással. Tartsa a rúgását stabil és keskeny a gyakorlat során.
3. Használja az oldalsó rúgást. Tartsa az egyik karját maga előtt, testével teljesen egyenesen az oldalára. Összpontosítson az egyenletes rúgás fenntartására. A feje a vízben marad, hacsak nem forgatja el, hogy lélegezzen. Minden munka után kapcsoljon karokat.
4. Végezze el a Tarzo gyakorlatot. Gyakorolja az első csúszómászást a szokásos módon, de tartsa távol a fejét a víztől, előre nézzen. Ez a gyakorlat erősíti a rúgás, a nyak és a hát izmait. Ezt csak rövid távolságokon gyakorolja.
5. Végezzen gyakorlatokat a vízben, ahol egy helyen tartózkodik. A medencében számos olyan gyakorlat végezhető, amelyek nem igénylik a sávos úszást. Előfordul, hogy medencéjében vannak olyan edzőeszközök, amelyek a vízben vannak, például víztisztító kesztyű, evező vagy húzógumi.
6. Végezzen ugró gyakorlatot. Szélesen tárja szét a lábát, miközben egyenesen áll. Húzza fel térdeit a felszínre. Térdeljen oda, tegye le a kezét, és húzza visszafelé, miközben a lábad visszatér az aljára.
7. Próbáljon meg egy bélyegző és toló gyakorlatot. Szélesen tárja szét a lábait, és felváltva húzza fel őket. Képzelje el, hogy magasra húzza a térdeit, vagy összetöri a szőlőt. Nyújtsa ki a karját oldalra, és hajlítsa meg az alja felé. Amikor felemeli a lábát, végezze el ugyanazt a mozdulatot a karjaival.
8. Gyakorold az olló gyakorlatot. Tegye az egyik lábát a másik elé és nyomja lefelé, térdével 90 fokos szögben. Tartsa karjait oldalra a víz felszínén, majd nyomja a testéhez.
   • Használjon bóját az extra izgalomhoz.
9. Dolgozzon a rúgáson.
   • Használhat egy táblát, amelyet megvásárol vagy kölcsönkér a medencéből.
   • Csak fogd meg a deszkát, és tedd meg, amit csak akarsz. Sok pozíció van a karjainak megtartásához. Keresse meg, melyik tetszik a legjobban.
   • Karjait is áramvonalasan tarthatja, és hátat rúghat.
10. Dolgozzon a könyök szobáján.
    • Használjon felhúzható bóját, amely megvásárolható vagy kölcsönözhető a medencében, az edzőteremben, a klubban stb.
    • Tegye a bóját a bokája vagy a combja közé, amelyiket jobban szereti, és ússza meg karjaival.
    • Ne felejtsd el, hogy ne használd a lábadat, mert ezzel kevésbé hatékony lesz a karod.
11. Első csúszáshoz hajtsa végre az ujjhegyek húzását. Ahelyett, hogy kiemelné a kezét a vízből, húzza az ujjbegyeit a felszínre.

3/4 módszer: Gyakoroljon a medencén kívül

1. Bemelegítés, mielőtt belépne a medencébe. Ha komolyan gondolja az úszást, akkor úszás előtt a medence mellett kell felmelegednie (legfeljebb 30 perc szükséges). Nyújtsa ki a combizmait, deszkázzon, sprinteljen, fekvőtámaszokat, burpeeket és racionalizálja a burpeeket (ahol burpee-t csinál, és szoros áramvonalasan végez).
2. Erősítse meg a rúgását. Ha nem sikerül eljutnia a medencébe, akkor is javíthatja a stroke-ot és felépítheti az izmokat. A csúszó lábvonás gyakorlása nagyszerű gyakorlat lehet a mag számára. Feküdj a hátadon, és tartsd a kezed a feneked alatt. Emelje fel kissé a lábait, és kezdje el felváltva mozgatni a lábait. Próbáld meg ezt körülbelül harminc másodpercig megpihenni és ismételni.
3. Dolgozzon a deszkáin. A deszka a saját testtömegeddel ellátott hatékony gyakorlatok, amelyek erősítik a felső és az alsó testet, valamint a válladat, a karjaidat és a farizmaidat. Ez egy nagyszerű gyakorlat az oldal számára. A deszkák tökéletesítéséhez kövesse az alábbi lépéseket:
   • Álljon úgy, mintha fekvőtámaszt végezne. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
   • A lábujjaival rögzítse a lábát, és szorítsa meg a farizmát, hogy teste stabil maradjon.
   • Tartsa a fejét egy vonalban a hátával. Fókuszáljon arra, hogy lenézzen a föld egy pontjára.
   • Tartsa ezt a helyzetet körülbelül húsz másodpercig. Biztosítanod kell, hogy a lábad ne szeresse a feszültséget. Gyakorolja ezt az Ön számára kényelmes időközönként.
4. Végezzen súlytalan gyakorlatokat. Nem kell minden alkalommal edzőterembe járni edzeni. Állítsa be magát körülbelül 20 perces rutinra. Próbáljon meg az alábbiak közül néhányat edzés közben:
   • 10-15 ismétlés fekvőtámaszon
   • 20-30 ismétlés
   • 5-10 ismétlés a felhúzásokból
   • 10-15 ismételt serleg guggolás
   • Pihenjen egy percig, és ismételje meg
5. Erősítse a magját. A magja az izmok legfontosabb csoportja, amely segít szinte mindenben. Az úszás nagyban függ a mag erejétől. Gyakoroljon néhány ilyen dolgot:
   • A madár kutya helyzetét. Tegye fel kezét és térdét, és tartsa a gerincét a lehető leg laposabban. Ezután nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát. Ne emelje végtagjait a gerincénél magasabbra, hanem tartsa egy szintben a hátával. Tartsa ezt a helyzetet 3-4 másodpercig, majd váltson oldalt.
   • V-ül. Kezdje ülő helyzetben, és emelje fel a lábát 45 fokos szögbe. Nyújtsa karjait térdre, és tartsa ezt a helyzetet 10-30 másodpercig.
   • Olló ropog. Feküdj a hátadon, és nyújtsd egyenesen a lábad a padlóra. Tartsa kezét az oldalán. Emelje a jobb lábát egyenesen felfelé, a bal lábát néhány centire a padlótól. Nyújtsa bal karját a jobb lábához. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 10-30 másodpercig, majd váltson oldalt.
6. Gyakoroljon más sportokat a medence mellett. Ha szív- és érrendszerét elfoglalja, amikor nincs ideje a medencébe menni, akkor formában marad. A futball nagyszerű sport, amely kihívja a tüdejét és az izmait. Sok kéz-szem koordinációra is szükség van, amely párhuzamosan áll a lélegzet és a stroke között.

4/4-es módszer: Kérjen külső segítséget

1. Szerezzen úszóedzőt. Számos medencében és klubban van valami gyerekeknek, de sokaknak nincs lehetőségük felnőttekre vagy tinédzserekre, akik szeretnének valamit. Keressen valakit, aki tapasztalattal rendelkezik a felnőttekkel való munkában. Győződjön meg róla, hogy a karaktere megfelel Önnek. Szüksége van valakire, aki meghallgathatja és visszajelzést adhat a sikeréről.
2. Csatlakozz egy úszócsoporthoz. Vannak mestercsoportok 20 év felettiek számára, akik úszni akarnak. A kezdőktől kezdve a tapasztaltabb sportolókig terjednek.
   • A helyi edzőteremben is lehet valami hasonló, és jobb alternatíva lehet.
3. Menjen egy medencés edzőterembe. Megállapítja, hogy a környéken számos intézmény rendelkezik medencével. Vásároljon egy kicsit, és találjon olyat, amely megfelel az árkategóriának és megfelelő medencével rendelkezik.
4. Kérjen támogatást egy barátjától. Ha el akarod kötelezni magad valamire, ami fizikailag megterhelő, akkor jó lehet, ha valaki támogat. Ennek a személynek nem kell veled edzenie, de csak akkor működik támogató rendszerként, ha elveszted a szíved.
   • Ha egy barátom szeretne rendszeresen úszni, az további bónusz és jó barát.

Tippek

• Amikor új stroke-ot gyakorol, kérjen valakit egy pillantást, hogy tudja, mikor téved. A jobb információ érdekében mindig nézzen meg egy filmet arról, hogyan kell először végrehajtani egy adott stroke-ot, így tudja, mire számíthat, amikor ezt elvégzi.
• Szánjon időt a fordulópontok gyakorlására és ússzon minél többet, de ne vigye túlzásba.
• Mindig igyon vizet úszás előtt és után. Bár a testhőmérséklete csökken, és nem lesz szomjas, nagy a kiszáradás esélye.
• Próbáljon 1 órán át úszni, ha van elég ideje. Minél többet úszik, annál jobban megszokja. Mehet futni vagy sétálni is, hogy megerősítse a lábát és javítsa az állóképességét.
• Minden reggel és este végezzen néhány fekvőtámaszt és ülést, hogy megdolgoztassa hasizmait és hátizmait.
• Gyakorolj minél többet, de ne túl sokat! Időnként tartson egy kis szünetet, és igyon tovább.
• Hosszú edzés után jó éjszakai alvást kell aludnia.
• A gyors fordulópontok nagyon fontosak. Próbáljon visszahúzni a lábát egy fordulófordulón, és végezzen 2-5 pillangórúgást a víz alatt. Ennek elégnek kell lennie ahhoz, hogy eljusson a zászlókhoz.
• A testedzésen való részvétel mindig jó.

Figyelmeztetések

• Soha ne használjon olyan súlyokat, amelyek túl nehézek az Ön számára, mert megsérti magát, függetlenül attól, hogy mekkora izmok vannak. Kezdje könnyű könnyű súlyokkal, majd lépjen felfelé.
• Győződjön meg róla, hogy valaki figyeli, hogy jól csinálja-e. Hasznos lehet valakitől származó tippek és útmutatások is.
• Ne csüggedjen, ha nem kapja meg azonnal.
• Ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben, mert ez jelentősen növelheti a vérnyomását. Éppen ezért a légzőgyakorlatok nagyon fontosak az Ön számára.