Tartalom

• Lépni
• 1/4 rész: Készítse el saját étrendjét
• 4. rész 2. része: Diétás ötletek
• 4. rész: Mozgás
• 4/4 rész: Alvási tippek
• Tippek
• Figyelmeztetések

„Hangulatos kövér” vagy, és szeretnél lefogyni néhány kilót, és jobban szeretni a tested, akkor célod elérhető. Használja ezt a tervet személyes tervként. Ha több mint 5-14 fontot szeretne leadni, keresse fel orvosát és táplálkozási szakemberét, hogy hozzon létre egy biztonságos és egészséges fogyókúrás programot.

Lépni

1/4 rész: Készítse el saját étrendjét

1. Kezdje a diétával. A gyors eredmények érdekében fontos beállítani étkezési szokásait. Mivel gyorsan szeretné látni az eredményeket, fontos a változtatások végrehajtása. De a fogyáshoz nem kell teljesen abbahagynia az evést.
   • Valójában, helyesen kell enni fogyni. A túl keves étkezés lelassítja az anyagcserét (a test zsírégető mechanizmusát) az energia megőrzése érdekében. Tehát önmagát éheztetni nagyon rossz ötlet. Kárt okoz a testében, és felteszi magának a kérdést, miért nem fogy le, pedig nem evett semmit.
   • Nyilvánvalóan az is nagyon fontos, hogy ne alakuljon ki étkezési rendellenesség. Az étvágytalanság és a bulimia nagyon súlyos rendellenességek, és az ezektől szenvedő embereknek segítségre van szükségük. Ha úgy gondolja, hogy étkezési zavara van, mondja el valakinek, akiben megbízik, és azonnal kérjen segítséget. A fogyásnak soha nem szabad az egészsége rovására mennie.
2. Ismerje és értse meg az ötös lemezt. Az egészséges fogyáshoz elengedhetetlen annak ismerete, hogy egy nap alatt hány adag különféle ételt kell megennie. A következőket kell enni és inni:
   • Egy pohár víz vagy zöld tea minden étkezés előtt és után. Így gyorsabban érezheti magát jóllakva, így kevesebbet fog enni. Étkezés után egy pohár víz vagy zöld tea segíti az emésztést. [1]:
   • Legalább 3 darab gyümölcs naponta.
   • Legalább 4 adag zöldség naponta.
   • Naponta 3-7 adag fehérjében gazdag étel [2] (hús, hal stb.) És tejtermék (tej, sajt, joghurt stb.).
   • Naponta 3-5 adag magas zsírtartalmú étel (dió, mogyoróvaj, vaj stb.).
   • Ne egyél túl sok szénhidrátot. Ha szénhidrátokat és cukrokat eszel, az megnehezíti a fogyást.
3. Készítsen menüket magának. Ismerje meg, milyen ételeket érdemes és nem szabad enni, és készítsen egészséges menüket. Az alábbiakban néhány javaslatot kell enni.
   • Reggeli ötletek: sült egy banán (a banánnak magas a káliumtartalma [3]!) Kedvenc kenettel; gabonafélék alacsony zsírtartalmú tejjel és gyümölcsökkel stb.
   • Ebédötletek: A legjobb, ha az ebédet otthonról viszi, mert az mindig egészségesebb, mint egy étkezdében vagy egy büfében vásárolni. Próbáljon ki egy teljes kiőrlésű / búza / több szemű kenyér szendvicset (ne használjon fehér kenyeret - fehér lisztet tartalmaz, és nagyon kevés a tápanyag) csirkemellel, sonkával vagy sült tojással (a tojás sütéséhez olaj helyett vajat használjon); saláta (például paradicsommal, uborkával, salátával stb.); egy pohár tej; zöldségek (sárgarépa, zeller stb.).
   • Snackötletek: zöldségek és gyümölcsök; természetes joghurt bogyókkal; egy marék dió; zöldségek (például sárgarépa, bab és hóborsó) mártásos mártással, amely nem tartalmaz túl sok zsírt.
   • Vacsoraötletek: Célszerű 1/2 zöldséget, 1/4 fehérjetartalmú ételt és 1/4 szénhidrátot enni a vacsorához. Ha szülei sok zsíros ételt készítenek, ne vegyenek belőle túl sokat, és készítsenek maguknak salátát. Ha magának főz, próbálkozzon az alábbi egyszerű javaslatok egyikével: Barna rizs; felvert tojás; ha nincs kedve főzni, készíthet magának szendvicset is, vagy megehet egy halat (ez sok omega 3-ot tartalmaz, ami jót tesz az agyának).
4. Kövesse az egészséges táplálkozás alábbi alapszabályait:
   • Reggeli: Szénhidrátok, zsírok, tejtermékek.
   • Ebéd: Zöldségek, fehérje.
   • Vacsora: Fehérje, zöldségek, szénhidrátok (kis adag).
   • Uzsonna: Gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, fehérje.
   • Ügyeljen arra, hogy minden étkezés főként zöldségeket, másodszor fehérjetartalmú ételeket és harmadszor szénhidrátokat tartalmazzon. Minden étkezés tartalmazhat tejterméket is.
   • Egy adag olyan mennyiség, amely belefér a kezedbe.
5. Igyál sok vizet! Csak akkor próbáljon vizet és cukrozatlan teát inni, ha fogyni próbál. A víz a legjobb folyadék, amelyet inni lehet a hidratáltság fenntartásához, és gyönyörű, foltmentes bőrt is biztosít!
   • Vizet is fogyasztva elenged más sok cukrot tartalmazó italokat, például az energiaitalokat. Az ilyen típusú italok akár 800 kalóriát is tartalmazhatnak (a napi kalóriaigény fele egy italban!). A víz egészséges, jó ízű és nélkülözhetetlen hozzájárul a sovány testhez.
   • Ha étkezés után is éhesnek találja magát, igyon egy pohár vizet vagy zöld teát étkezés előtt. Ezáltal hamarabb jóllakik, anélkül, hogy több kalóriát kellene bevenni.
6. Egyél, amit csak akar, de csináld mértékkel. Nincs szükség a termékek teljes kizárására az étrendből. Különösen fontos, hogy mindent mértékkel egyél. Ne egyél egészségtelen termékeket, például vörös húst, hetente többször vagy havonta egyszer - így még jobban élvezni fogja őket!
   • Az egyetlen dolog, amellyel (ha akarja) teljesen lemondhat a megrendelésről, az a gyorsétterem (McDonald's, Burger King, KFC stb.), Cukorkák (csokoládé, cukorkák, chips, szóda stb.) És egyéb ócska ételek (üdítők) , hamburgerek, puha fagylalt stb.)
   • A gyorsétterem és az édesség nem természetes és nem egészséges. A McDonalds puha adagolású jégkrémek sertészsírt tartalmaznak, a KFC krumplit zsírban sütik, a turmixok pedig gyakorlatilag nem tartalmaznak természetes összetevőket! Piszkos, igaz? Csak tartósítószerek és ízesítők. A nap végén tudod, mi a jó neked és mi nem.

4. rész 2. része: Diétás ötletek

1. Vegyünk egy alacsony szénhidráttartalmú (Atkins) étrendet. Az elmélet szerint a túlsúlyos emberek túl sok szénhidrátot esznek. Ha sok szénhidrátot fogyaszt, az inzulin termelődik a szervezetben. A szervezet az inzulint glükóz (cukor) termelésével szabályozza, amely végül zsírokká alakul. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek sok fehérjét, szójaterméket, zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznak ennek megakadályozása érdekében.
   • Bár fontos, hogy ne fogyasszon túl sok szénhidrátot, ne zárja ki teljesen a szénhidrátokat az étrendből. Ideális esetben az elfogyasztottak 20% -ának tartalmaznia kell szénhidrátokat. A tested glükózzal rendelkezik jól szükséges a megfelelő működéshez, és a szénhidrátok erre jó forrást jelentenek.
   • Alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként engedélyezett ételek:
     
     • Feldolgozatlan, fehérjében gazdag húsok, például marhahús, bárány, sertés, csirke és pulyka.
     • Nyers fehérjében gazdag halak, például lazac, tonhal, makréla és pisztráng.
     • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek.
     • Teljes, feldolgozatlan tehén-, kecske- vagy juhsajt.
     • Édesítőszerek, amelyek nem tartalmaznak cukrot, például Splenda vagy Stevia.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként nem engedélyezett ételek:
     
     • Gabonafélék. Nincs tészta, kenyér, sütemény vagy péksütemény.
     • Gyümölcs és gyümölcslé.
     • Feldolgozott ételek. Ehhez gyakran hozzáadják a cukrot.
     • Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, cékla vagy kukorica.
     • Cukor vagy margarin.
2. Vegyünk egy alacsony kalóriatartalmú étrendet. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, akkor lefogy. Az alacsony kalóriatartalmú étrend szerint a nők kalóriabevitelét napi 1200 és 1500 kalória közé kell csökkenteni. Javasoljuk, hogy heti 1 kilogrammnál többet ne fogyjon le. A heti 1 kilogramm feletti fogyás kísérletei nem biztonságosak, hacsak nem szigorú orvosi felügyelet mellett.
   • Korlátozza az elfogyasztott zsír mennyiségét napi 35 és 60 gramm közé. Ez azt jelenti, hogy a zsírok a teljes kalóriabevitel 20–35% -át teszik ki egy nap alatt.
   • Próbáljon 170 és 240 gramm összetett szénhidrátot fogyasztani, például teljes ételeket, zöldségeket és gyümölcsöket naponta. Ennek a teljes kalóriabevitel 45–65% -át kell kitöltenie egy nap alatt
   • Próbáljon naponta 55–95 gramm alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag ételeket fogyasztani, például baromfit vagy halat. Ennek a napi kalória-bevitelnek körülbelül 15-25% -át kell kitöltenie.
3. Vegyünk egy ketogén (keto) étrendet. A keto diéták annyiban hasonlítanak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, hogy megpróbálják elkerülni a szénhidrátokat és helyettesíteni őket zsírokkal és fehérjékkel. A különbség az, hogy a Keto diétákkal több zsír és kevesebb fehérje fogy, mint az Atkins-étrend mellett.
   • Miért kell zsírokat fogyasztani fehérje helyett? Ha túl sok fehérjét eszel, a tested a felesleget glükózzá alakítja, amit kevesebb szénhidrát fogyasztásával próbált elkerülni. A zsírok viszont nincsenek hatással a vércukorszintre és az inzulinszintre.
   • Próbáld meg kalóriáid körülbelül 70-75% -át egy nap zsírokból, 20-25% -át fehérje ételből és 5-10% -ot szénhidrátokból kapni. Korlátozza a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét 20 és 50 gramm közé.
   • Mivel a szénhidrátbevitel korlátozása elengedhetetlen része a keto étrendnek, fontos tudni, hogy melyik termék tartalmaz szénhidrátot, és hogyan kell számolni a szénhidrátokat. Ha szükséges, vásároljon erről egy útmutatót, és tanulmányozza át.

4. rész: Mozgás

1. Tedd magad részévé a mozgást életmód. A mozgás nem érezheti magát házimunkának! A kis életmódbeli változások nagy változást hoznak, és megakadályozzák, hogy újra hízzanak. Gyalogoljon vagy kocogjon az iskolába, ahelyett, hogy kocsit venne. Futtassa a kutyáját. Végezzen hasi gyakorlatokat a televíziós reklámszünetben. Kerékpározzon barátaival vagy családjával.
   • Tervezze meg a heti menetrendet. Próbáljon ütemes ütemezést ütemezni, például futni vagy forogni az edzőteremben 3 napon keresztül. Három másik nap végezhet kevésbé intenzív testmozgást, például hosszú sétát. Az utolsó nap a szabadnapod.
   • Ne próbáljon túl sok időt tölteni a kanapén tévézéssel. Inkább próbálj meg mozogni! Gyors fogyás csak akkor lehetséges, ha figyeli az étrendjét és elég testmozgás.
2. Győződjön meg róla, hogy a gyakorlatok megtartják-e. Az edzés „munkamenetének” körülbelül 30 perctől egy óráig kell tartania. Egy nagy intenzitású edzés során körülbelül 400 kalóriát kell égetnie. Ha nem izzad magas intenzitású edzés közben, akkor nem dolgozik elég keményen. Csak akkor jársz jól, ha erősen izzadsz, légszomjad van (nem mindig, de főleg), és amikor nehézség nélkül sok vizet iszhatsz, mert nagyon rosszul állsz.
   • Nyújtson és nyújtson! Győződjön meg róla, hogy mindig, mindig húzódik edzés előtt és után. Nagyon nehéz lefogyni, ha megsérült. A nyújtás és a nyújtás is segít megelőzni a vaskos izmok felhalmozódását, így végül nem úgy néz ki, mint egy súlyemelő, hanem mint egy balerina.
   • Végezzen néhány súlyzós edzést is. Az izmok mindig kalóriát égetnek el. Minél több izom van, annál gyorsabban fog fogyni.
3. Fektessen be egy sportba vagy hobbiba, amely kalóriát éget. A testmozgás nagyszerű, mert gyakran táplálja versenyképes energiáját, lehetővé téve, hogy még többet is adjon, mint amire általában képes lenne. Ne aggódj amiatt, amit mások mondanak neked, vagy hogy esetleg nem vagy elég "hozzáértő" ahhoz, hogy csatlakozz egy csapathoz; csak keressen egy csoport lányt, aki olyasmit csinál, ami szintén érdekli, és kérjen csatlakozást. Ezek olyan sportok, amelyek sok kalóriát égetnek el:
   • Forgó / elliptikus tréner. Az átlagos amerikai nő, aki 74 kilogrammos, a fonással és az ellipszissel égeti el a legtöbb kalóriát, az átlagos nő pedig óránként 814 kalóriát éget el fonással vagy ellipszissel.
   • Fedett kosárlabda. Mint mindannyian tudjuk, a kosárlabda jó kéz-szem koordinációt igényel, és mindenképpen képesnek kell lennie arra, hogy néhányszor fel és le szaladhasson a csarnokban. Az átlagos nő ezzel óránként 812 kalóriát éget el.
   • Futball A futballisták arról ismertek, hogy a világ legalkalmasabb sportolói közé tartoznak. És valamiért: Folyamatosan futnak fel és alá egy nagy mezőn! A női futballisták óriási 742 kalóriát égetnek el óránként.
4. Próbálja ki a jógát vagy a Pilates programot. Ha egy nagyon szigorú sport nem az Ön számára, ez nem azt jelenti, hogy nincs más lehetősége. Sok nő és lány inkább a kevésbé intenzív sportokat kedveli, mint például a jóga vagy a pilates. Mindkettő jó a kalóriák elégetésére, így energikusnak és felfrissültnek érzi magát.
   • A jóga az ókori Indiából származó nyújtási gyakorlatok sorozatából áll. Különböző típusú jógák létezhetnek, amelyek különböző mennyiségű kalóriát égethetnek el:
     • Hatha jóga. A jóga ebben a formájában a gyakorló kíméletes mozdulatokon megy keresztül, hangsúlyozva a testtartást és a légzést. Ezzel az átlagos nő óránként 175 kalóriát éget el
     • Vinyasa jóga. Ez a gyakorlatsor gyorsabb és nehezebb. Egy átlagos nő 445 kalóriát éget el.
     • Bikram jóga. A jóga ezen formájában a helyiség hőmérsékletét 40 Celsius-fokra emelik. Ennek eredményeként az átlagos nő 635 kalóriát éget el.
   • A pilates nyújtó gyakorlatokból és ismétlésekből áll, amelyek a test középpontját célozzák. A pilates programot egy német tervezte a 20. század elején, és ma már több mint 10 millióan gyakorolják ezt a sportot. A kezdőknek szóló Pilates használatával óránként körülbelül 200 kalóriát éget el, többet éget el, mivel a gyakorlatok egyre nehezebbé válnak.

4/4 rész: Alvási tippek

1. Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű alvást kapjon. Legalább 8 órás éjszakai alvás és napi két egyórás alvás hatalmas különbséget jelent a fogyásban. Ha testének elegendő idő áll rendelkezésre zsírégetésre alvás közben, akkor a fogyás sokkal könnyebb lesz.
2. Aludjon egy sötét szobában. Hiszed vagy sem, ettől könnyebben fogysz. Ennek az az oka, hogy amikor a test teljesen megpihen, akkor kezd helyreállni. Ez a helyreállítás csak akkor indul el, ha a lámpák kialudtak, és Ön békésen álmodozik. Ha a semmiből felébred, a teljes zsírégetési ciklus leáll, és a test elkezd zsírot termelni. A legjobb, ha lassan, békésen és a maga idejében ébred fel. Ha tudja, hány órára van szüksége alvásra, akkor biztos lehet benne, hogy időben lefekszik, hogy aludjon.
3. Ügyeljen arra, hogy az éjjeliszekrényén mindig legyen egy pohár víz. Éjjel gyakran ébredünk, mert szomjasak vagyunk. A testnek ugyanis vízre van szüksége a zsírégetéshez. Ha éjszaka fel kell kelnie az ágyból a víz megszerzéséhez, megzavarhatja a testet, és megnehezítheti az alváshoz való visszatérést.
4. Feküdj a hátadon, amikor alszol! Ez nagyon fontos. Ha az oldaladon alszol, a keringés nehezebbé válik, és kevesebb a súlyod.
5. Ha lefekszik lefekvés előtt, vegyen néhány hosszú, mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét a lehető leghosszabb ideig. Próbáljon lassan lélegezni. Ez azt jelzi a tested számára, hogy aludjon el és kezdjen el zsírokat égetni.
6. Aludj jól. Felejtsen el minden tennivalót, és próbáljon mély és békés álomba merülni. A tested nem fitt, hacsak te sem alszol jól! Ez körülbelül 3-4 napot vesz igénybe.

Tippek

• Lassan egyél és lassan rágj. A gyomrod 20 percet vesz igénybe az étel megemésztéséhez.
• Figyeljen figyelmesen a testére, akkor megtudja, mire van szüksége a testének (szomjúság = víz, éhség = apró falatozás), és amikor már elegen evett, vagy abba kell hagynia a nassolást. Ne egyél szokásból vagy unalomból, mert akkor biztosan hízni fogsz.
• Hosszú távon az erőnlét megtérül. Ráadásul sokkal jobban fogja érezni magát, mint rossz, magas cukortartalmú vagy zsíros ételeket fogyasztani.
• Tanulj meg nemet mondani, amikor az emberek (vagy a saját étvágyad) olyan ételt kínálnak neked, amely nem felel meg az étrendednek. Tekintsük ezt a "nem" mondást egészséges életmód választásnak. Ez arra ösztönözheti, hogy gondosan vigyázzon a testére. Csak akkor egyél, ha szükséges.
• Fogyasszon a lehető legkevesebb cukrot (ne édességet, csokoládét, süteményt és süteményt), hogy a font ne térjen vissza.
• Tervezze meg ételeit és harapnivalóit a napra. Ne hagyjon sok teret az esztelen és egészségtelen falatozásnak.
• Fogyasszon naponta 3 sovány ételt és 2 sovány snacket (vagy még jobb, 5 kis sovány ételt), hogy az anyagcseréje nagy sebességgel működjön.
• Otthonában, például abban a helyiségben, ahol gyakorlatokat végez, vagy a konyhában helyezzen el magának apró, inspiráló üzeneteket és tárgyakat, hogy továbbra is motiválja és emlékeztesse a céljára!
• Nem fogyhat csak egy testrészében. Például további hasi gyakorlatok végrehajtásával nem kap azonnal lapos hasat. Ezzel csak több hasizmat hoz létre. Fogyni fog, ahogy genetikailag beprogramozták.
• Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyeket megtehetne, ha kedve van enni, de valójában nem kellene, mert nem éhes.
• Próbáljon meg szívni egy mentát, ez jobb, mint a rágógumi, mert sok levegő jut a gyomrába és éhes lesz.
• Ne menjen túl messzire a gyakorlatokkal és a mozgással, mert akkor izomfájdalmat és kényelmetlenséget kap, és néhány napig nem tud semmit csinálni egymás után.
• Hetente egyszer mérlegelje magát, és kövesse nyomon a fejlődését. Ha ezek a mérlegelési pillanatok csalódást okoznak, másnap újra mérlegelheti magát, hogy megnézze, mennyit változik a súlya napról napra.
• Ez a diéta nem divat, hanem életmód. Amikor elérte a célsúlyát, kevésbé intenzív gyakorlatokat kell végeznie, de ezt nem tudja teljesen abbahagyni, mert az anyagcseréje ismét lelassul.
• Attól függően, hogy mennyit mozog, fogyasszon napi 1800 és 2400 kalóriát. Ne éhezd magad.
• Ha nagyobb változatosságot szeretnél a mozgásodban, vehetsz táncórákat heti legalább 3 órában, vagy megtaníthatod magad az internet használatával.

Figyelmeztetések

• A súly nem csak a testzsírból származik, az izmoknak is van súlyuk. Ha éhezteted magad, az izmaid meggyengülnek és az anyagcseréd romlik, ami még egészségtelenebbé tesz. Amikor rájössz, hogy ez nem jó ötlet, és újra normálisan kezdesz étkezni, eltart egy ideig, mire az anyagcseréd helyreáll. Az éheztetés azt jelenti, hogy amikor visszatér a normális étkezéshez, akkor gyorsabban hízik (ha az anyagcseréje lelassul, a tested azt hiszi, hogy haldoklik, ezért a lehető legnagyobb súlyt tartja).
• Pubertáskor érkezik, ami teljesen normális. Ha 15 éves vagy, ne várd, hogy a tested úgy nézzen ki, mint 12 éves korodban. A görbék nagyon szépek.
• Ha súlyosan túlsúlyos, fontos orvoshoz fordulni. Ez a terv csak azoknak a lányoknak szól, akik 4,5 és 7 font között szeretnének fogyni.
• A diéta megkezdése előtt forduljon orvoshoz; kezelőorvosa segít a helyzetének megfelelő étrend kiválasztásában.