Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Gyakorlat a zsír csökkentésére
• 2/3 rész: Az étkezési szokások megváltoztatása
• 3/3 rész: Az új étkezési szokások fenntartása
• Tippek

Ha csökkenti az összes testzsírt, akkor nemcsak fogyni fog, hanem egészsége is jelentősen javulni fog. A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az alvási apnoe kockázatának csökkentése csak néhány előnye annak, ha megszabadulunk a felesleges zsírtól. Ha fogyni próbál, az lenne a legjobb, ha csak zsírokat fogyna. Megfelelő tervezés nélkül azonban az étrend a sovány izomszövet elvesztéséhez is vezethet. Lehet, hogy csökken a teljes súlya, de az izomtömeg csökkenése azt eredményezheti, hogy gyengébb és fáradtabb lesz, kevésbé teljesít a sportban és lelassítja az anyagcserét. A kiegyensúlyozott étrend segíthet a felesleges zsír leválásában, csökkentheti az izomvesztés esélyét és javíthatja általános egészségi állapotát.

Lépni

3 rész 1: Gyakorlat a zsír csökkentésére

1. Kezdje el a kardió edzést. A kardió a leggyorsabb módja annak, hogy azonnal kalóriát égessen el. Végezzen hetente néhányszor mérsékelt vagy erőteljes kardió edzést, különös tekintettel a zsírégetést támogató időszakos gyakorlatokra. Ez elsősorban a zsírból származó kalóriákat égeti el, és javítja a szív- és érrendszeri egészségét.
   • Célozzon minden héten legalább 150 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást (hogy rövid mondatokat ejtsen ki anélkül, hogy elállna a lélegzete). Ha azonban nehezebb edzéseket vesz fel a rutinjába (ahol egyszerre csak egy vagy két szót mondhat), percenként több kalóriát éget el.
   • Nem kell erőltetnie magát, hogy őrülten szaladgáljon a parkban. Az úszás, a kerékpározás, az ökölvívás és a tenisz mind hatékony alternatívája a futásnak.
   • Ha még nem áll készen egy intenzív edzésre, kezdjen gyors ütemben egy lejtős futópadon, szálljon fel álló kerékpárra, vagy próbáljon megszokni az elliptikus keresztmetszetet. Ezt beállíthatja saját szintjén.
   • A legtöbb zsír elvesztése érdekében az erőedzés és a kardió kombinációja a leghatékonyabb edzésterv.
2. Építsen izmokat erősítő edzéssel. Míg a kardió rövid távon a legtöbb kalóriát égeti el, az erőnléti edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami hosszabb távon növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét.
   • Heti legalább kétszer 20 perc erősítő edzést végezzen. Minél több időt fordít azonban az erősítő gyakorlatokra, annál több sovány izomszövetet épít.
   • A sovány izomépítés csodákat tesz az anyagcseréjében. Kutatások kimutatták, hogy több sovány izom esetén növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, még akkor is, ha teste nyugalomban van.
3. Végezzen intervallum edzéseket. A testmozgás növeli az anyagcserét, de az intervallum edzés még inkább. Az intenzív intervallum edzés bizonyult a leghatékonyabb edzésformának, ha a kalóriaégetésről van szó.
   • Az intervallum edzés az anyagcserét is növeli, a testmozgás után akár 24 órán keresztül is megtartja azt.
   • Az intervallum edzés egy rövid edzés, amely felváltja az erőteljes tevékenység rövid kitöréseit a mérsékelt aktivitással. Az edzésnek körülbelül 15-25 percnek kell lennie, és az edzés végén elég kifulladhat.
   • Az intervallum edzés nehéz lehet, és nem alkalmas minden erőnlétre. Az intervall edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával, és lassan építse fel, amíg megszokja.
4. Tegye aktívabbá életmódját. Napközben is lehet aktív és mozoghat. Ha növeli fizikai aktivitását a mindennapi tevékenységek során, több kalóriát és zsírt éget el.
   • A nappali mozgás a mérsékelt aktivitás kategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy aktív vagy, a pulzusod kissé fel fog emelkedni, de nem kapod el a levegőt. A tevékenységek közé tartozik a gyaloglás az autóba és onnan, vásárlás, lépcsőzés az irodában és a házimunkák (például porszívózás vagy kertészkedés).
   • Az ilyen típusú tevékenységek a "zsírégető zóna" néven ismert kategóriába tartoznak. Bár ebben a zónában nem éget el annyi kalóriát, az elégetett kalóriák a zsírtartalékaiból származnak.
   • A tervezett testmozgás (például 30 perc kocogás) és a mindennapos tevékenységek (például az autó kissé távolabb parkolása) kombinációja jelentős mennyiségű zsírégetést okozhat.
5. Sport otthon. Ha nehezen tud kijönni a házból edzeni, vagy ha nem az edzőterem tagja, mindenféle gyakorlatot megtehet otthon, kevés eszközzel vagy egyáltalán nem.
   • Ha csak most indul, járjon a helyén, emelje fel a lábát a székről, vagy végezzen fekvőtámaszt a falnak. Ezek könnyű kezdő gyakorlatok, amelyek kalóriát égethetnek el, erősíthetik izmainkat és csökkenthetik a zsírtömegét.
   • Ha haladóbb vagy, kipróbálhatsz néhány nehezebb gyakorlatot otthon. Végezzen olyan tevékenységeket, mint: fekvőtámaszok, felülések, helyben futás, guggolás vagy kötélugrás. Ettől izzad és csökken a zsírtömeg.

2/3 rész: Az étkezési szokások megváltoztatása

1. Egyél több fehérjét. Ha sok fehérjét eszel, nem lesz izomtömeg (ezt csak az izmok edzésével lehet megtenni), de támogatni fogja a fogyás és a zsír csökkentése célját.
   • A sovány fehérjék segítenek a fogyásban, és a szénhidrátokhoz képest hosszabb ideig érzik jóllakásukat.
   • Általában a nőknek 46 gramm fehérjére van szükségük naponta, a férfiaknak pedig körülbelül 56 grammra. Fogyasszon 1 adag fehérjét minden étkezéshez és snackhez e cél elérése érdekében.
   • Egy hús, baromfi vagy hal adagjának körülbelül akkorának és vastagságúnak kell lennie, mint a tenyér (ez körülbelül 90-120 gramm).
   • Az étrendbe felvehető sovány fehérjék: tojás, baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sovány marhahús, hüvelyesek, hal és tofu.
2. Korlátozza a szénhidrátok számát. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetben gyorsabb fogyást és hosszú távon nagyobb zsírvesztést eredményez, az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest. Kevesebb szénhidrát fogyasztásával fogyni fog, de főleg csökkenteni fogja a hordozott zsír mennyiségét.
   • A szénhidrátok mindenféle ételben megtalálhatók, például gyümölcsökben, tejtermékekben, hüvelyesekben, szemekben és keményítőtartalmú zöldségekben. Mivel szinte mindenhol vannak, nem biztonságos egyáltalán nem fogyasztani szénhidrátot, mert akkor túl sok ételt kell kizárnia. Próbáljon mérsékelt mennyiségű szénhidrátot enni, de ne zárja ki őket teljesen.
   • Különösen korlátozza a gabonafélék, például kenyér, rizs, tészta vagy keksz szénhidrátjait, mivel ezek az ételek kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint más szénhidrátok, például zöldségek és gyümölcsök. Fontos továbbá elkerülni a feldolgozott gabona mennyiségét, például a fehér kenyérben, a fehér tésztában vagy a fehér rizsben található szemeket.
   • Ha mégis gabonát eszik, a finomított gabona helyett 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát válasszon. A teljes kiőrlésű gabonákban sok a rost és más egészséges tápanyag. Válasszon olyan dolgokat, mint: 100% teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és zabpehely.
3. Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Ha fogyni akar, akkor a sovány fehérjére és kevesebb szénhidrátra koncentrálhat, de fontos a kiegyensúlyozott étrend is. Ez azt jelenti, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt is eszel.
   • A gyümölcsök és zöldségek fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek, mert sok tápanyagot tartalmaznak, például rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.
   • Válasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket minden nap. Próbáljon megenni egy vagy két adag gyümölcsöt naponta, ami 1 kis darab vagy fél csésze gyümölcsdarab. Próbálja meg megenni három-négy adag zöldséget, ez körülbelül 1 csésze, vagy 2 csésze, ha leveles zöldség.
4. Kerülje a cukrot és az alkoholt. Kutatások kimutatták, hogy a cukorból és az alkoholból egyaránt hízik, és főként sok felesleges zsírt tárol. Ha kevesebb vagy egyáltalán nem fogyaszt cukrot és alkoholt, fogyhat és csökkentheti a zsír mennyiségét.
   • Az Egészségügyi Tanács legfrissebb tanácsa az, hogy ne igyon többet, mint 1 pohár alkoholt naponta, és ez férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik. Ha azonban fogyni akar és megszabadulni a zsírtól, akkor jobb, ha egyáltalán nem iszik.
   • Korlátozza vagy kerülje a sok cukrot tartalmazó ételeket, mint például édességek, sütik, sütemények, üdítők, cukros kávé, gyümölcslé és energiaitalok.
5. Ne használjon diétás tablettákat. Mindenféle tabletta létezik, amelyek állítólag segítik a fogyást - állítólag gyorsabban fogynak. A fogyókúrás tabletták veszélyes következményekkel járhatnak, és az élelmiszer- és áruhatóság gyakran nem hagyja jóvá őket. Tehát nemcsak potenciálisan veszélyesek, de nem is bizonyítottan működnek.
   • Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy ezek a szerek néha megsérülnek vagy más káros anyagokkal szennyeződnek. Legyen nagyon óvatos, mielőtt diétás tablettákat szed.
   • Ne vegyen be vény nélkül kapható gyógyszereket anélkül, hogy először konzultálna orvosával. Ezek a gyógyszerek befolyásolhatják a vényköteles gyógyszerek hatását, vagy ronthatják a meglévő állapotokat.
   • Ne használjon olyan tablettákat vagy termékeket, amelyek állítólag segítenek a gyors vagy könnyű fogyásban. Például: "Fogyjon le 5 kilót 1 hét alatt", vagy "2 nadrág kisebb 2 nap alatt". Ha túl jónak tűnik, hogy igaz legyen, általában az. Vigyázzon és kerülje az ilyen típusú termékeket.

3/3 rész: Az új étkezési szokások fenntartása

1. Élelmiszer-naplót kell vezetni. Ha megírja, mit eszik, hosszú távon segít ragaszkodni az új étrendhez. Számon kéred magad, és pontosan tudod, mit eszel minden nap.
   • Az étkezési napló vezetése segít abban is, hogy jobban megismerje "csúsztatásait", és meglátja, hol kell változtatnia.
   • Ehhez vegyen egy notebookot, ne egy halom selejtet, vagy töltsön le egy alkalmazást okostelefonjára vagy táblagépére.
   • Ne felejtsen el őszintén és pontosan írni az étkezési naplóba. Az emberek alábecsülik, hogy mennyit esznek.
2. Rendszeresen lazítson. Kutatások kimutatták, hogy a megnövekedett stresszszint több kortizolhoz vezet. Ez egy hormon, más néven "harci vagy menekülési hormon". Ha krónikus stressz fokozza, a test elkezd több zsírt raktározni - különösen a dereka körül.
   • Nehéz menekülni a stressz elől. De ha lépéseket tesz annak érdekében, hogy jobban tudatosítsa, mi okozza a stresszt, és hogyan kell kezelni, csökkenti a túl sok zsír tárolásának kockázatát.
   • A túl sok zsír, különösen a dereka körül, számos egészségügyi problémához kapcsolódott, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a magas vérnyomást.
   • Ha találkozik azzal, hogy küzdene a stresszel, vagy ha szüksége van egy kis segítségre a megbirkózáshoz, kérjen időpontot életvezetési tanácsadóval vagy viselkedésterapeutával. Ezek a szakértők segíthetnek a stressz csökkentésében.
   • Készítsen listát az Ön számára pihentető vagy megnyugtató ötletekről vagy tevékenységekről. Ha stresszes vagy, próbáld meg elvégezni az egyik ilyen tevékenységet a megnyugváshoz. Megpróbálhatja hallgatni a zenét, sétálni, elolvasni egy jó könyvet vagy beszélgetni egy barátjával.
3. Mérje meg és mérje meg magát. Ha folytatja fogyókúrás étrendjét és edzéstervét, akkor jó nyomon követni a fejlődését rendszeres mérlegeléssel és méréssel. Ez motiváló lehet, hogy jobban tudja tartani.
   • Mérje meg magát hetente körülbelül egy-két alkalommal. A legmegbízhatóbb eredmények érdekében próbálja meg mindig ugyanazon a napon és időben csinálni.
   • Mérje meg testét is különböző pontokon. Például mérje meg a derekát, a csípőjét vagy a combját. Ha lefogy és zsírt veszít, észreveszi, hogy az egész test vékonyodik.

Tippek

• Fogyókúra vagy testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
• Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba, és az edzés folytatása előtt beszéljen kezelőorvosával.
• Fogyasszon egészséges óránként három óránként, hogy jól érezze magát. Ez lehet egy darab gyümölcs, némi joghurt vagy dió.
• Mindig vigyen magával egy üveg vizet. Néhány nagy adag vízzel elnyomhatja az éhséget, amikor hirtelen felmerül.