Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A fehérjét "makrotápanyagnak" vagy olyan tápanyagnak tekintik, amelyre az emberi testnek nagy mennyiségben van szüksége. A test ugyanis fehérjét használ fel a csontoktól és a hajszálaktól az izmokig és a vérig. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben azonban az emberi test nem tárolja a fehérjét, ezért rendkívül fontos, hogy az étrend során állandó mennyiségű fehérje legyen. A fehérjében gazdag ételek megismerése és az étrendbe való beépítésük megkönnyíti a fehérje hozzáadását.

Lépések

2/2 rész: Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez

1. 

   Adja hozzá étrendjéhez a tenger gyümölcseit és a sovány húst. A tenger gyümölcsei és a baromfi két gazdag fehérjeforrás. Nem csak ez, de a tenger gyümölcsei és a baromfi is jobb, mint a többi fehérje hús, mert viszonylag alacsony a zsírtartalma.
   • Nemcsak gazdag fehérjeforrás, sok tenger gyümölcsei, például a lazac, gazdagok a szív egészségére szolgáló omega-3 zsírsavakban is.
   • A baromfi sötét színe viszonylag zsírosabb, mint a fehér hús. Ezenkívül a feldolgozás előtt el kell távolítania a baromfi bőrét, hogy csökkentse a telített zsír mennyiségét.
   • A sertés karaj szintén magas fehérjetartalmú fehér hús. A bélszín kevésbé sovány, mint a baromfi, de soványabb, mint a vörös hús.

2. 

   
   
   Válasszon sovány marhahúst. A marhahúst igénylő ételeknél a sovány marhahúst kell választani. A sovány marhahúsban általában csak 1 gramm több telített zsír van, mint a bőr nélküli csirkében. Választhat a comb felső húsa, a bélszín, a borda és a darált marhahús közül. 100 g sovány marhahús kevesebb, mint 10 g zsírt, 4,5 g kevesebb telített zsírt és kevesebb, mint 95 mg koleszterint tartalmaz.
   • A fehérjeforrás mellett a sovány marhahús vasat, cinket és B12-vitamint is tartalmaz.
   • Ha sovány húst szeretne vásárolni, akkor a "bélszín" vagy a "sonka" feliratú húst kell vásárolnia.

3. 

   
   
   Növelje az alacsony zsírtartalmú állati tej bevitelét. A tej, a sajt és a joghurt fehérjében gazdag ételek. Ennek ellenére a teljes tej magas kalóriatartalmú, ezért az alacsony zsírtartalmú tejet (például 1% zsír vagy sovány tej) kell választania a fehérje maximalizálása és a kalória csökkentése érdekében.
   • A tejtermékek kalciumban is gazdagok, és sok termék D-vitaminnal dúsított.
   • Fehérjében gazdag snackként használjon görög vagy izlandi joghurtot. Egy 180 gramm joghurt adag 14 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a 10 gramm alacsony zsírtartalmú joghurttal.

4. 

   
   
   Egyél több tojást. A tojás a legolcsóbb fehérjeforrás. Az American Heart Association szerint az egészséges felnőttek naponta egy tojást fogyaszthatnak.
   • A tejtermékekhez hasonlóan étrenddel is maximalizálhatja a fehérje mennyiségét és csökkentheti a zsírbevitelt. A tojásfehérje csaknem 50% fehérjét tartalmaz, és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz. Tehát elkülönítheti a sárgáját és a fehérjét. Alternatív megoldásként megkeresheti a tojásfehérjét, és figyelmesen olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tojásfehérje nem ad sót.

5. 

   Adjon babot az étrendjéhez. A bab nagyszerű fehérjeforrás, tele van rostokkal és tápanyagokkal, amelyek jóllaknak. Ezért a bab a legjobb választás a vörös hús helyettesítésére számos ételben. 1/2 csésze bab több fehérjét tartalmaz, mint 30 gramm grillezett steak.

6. 

   Egyél sok szójababot. A szójabab fehérjében gazdag, kevesebb zsírt tartalmaz, mint más ételek, így jót tesznek a szív egészségének.

7. 

   Használja a diót snackként. A mandula, a kesudió és a pekándió viszonylag alacsony kalóriatartalmú (kb. 160 kalória / 30 g). Ezek a diófélék körülbelül 5-6 g fehérjét tartalmaznak / 30 g, és sok rostban vannak, így egészségesebbek, mint az édes és a feldolgozott snackek.
   • Kerülje a sós vagy olajban csomagolt / pörkölt dió fogyasztását. A szárított bab a legjobb megoldás a fehérjebevitel maximalizálására és a kalória korlátozására.

8. 

   Fontolja meg egy kiegészítő vagy fehérjepor bevételét. A fehérjehiányos vagy fizikailag aktív embereknek fontolóra kell venniük a kiegészítők szedését. Ezen túlmenően az élelmiszerboltok fehérjeszeleteket vagy fehérjeporokat is értékesítenek elfogadható áron, amelyeket hozzáadhat turmixokhoz, turmixokhoz, gabonafélékhez és sok más ételhez.
   • Gondosan olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy adagonként legalább 6 g fehérjét tartalmaz-e, alacsony cukortartalma és alacsony zsírtartalma.
   hirdetés

2. rész 2: Fehérjeszükséglet kiszámítása

1. 

   Határozza meg fehérjeigényét az életkor alapján. Sokan úgy gondolják, hogy több fehérje hozzáadása jobb. Ugyanakkor konzultálnia kell az ajánlott napi fehérje adagról. A legjobb mód az életkor alapján történik:
   • 1-3 éves gyermekek: 13 g
   • 4-8 éves gyermekek: 19 g
   • 9-13 éves gyermekek: 34 g
   • 14-18 éves fiatal nő: 46 g
   • 14-18 éves fiatalok: 52 g
   • 19-70 éves és idősebb nők: 46 g (71 g terhes vagy szoptató nőknél)
   • 19-70 éves és idősebb férfiak: 56 g

2. 

   Tudja meg a fehérje mennyiségét néhány elterjedt ételben. A közönséges élelmiszerekben található fehérje mennyiségének ismerete nagyon hasznos a fehérjebevitel növelésében.
   • 1 csésze tej 8 g fehérjét tartalmaz
   • Egy 90 g húsdarab 21 g fehérjét tartalmaz
   • 1 csésze főtt bab 16 gramm fehérjét tartalmaz
   • 1 üveg 8 oz joghurt körülbelül 11 g fehérjét tartalmaz

3. 

   Számolja ki fehérjeigényét adagok vagy napi étrend szerint. A fehérje mennyiségét grammban nehéz elképzelni. Ezért kiszámíthatja, hogy a napi fehérjebevitel a kalóriák 10-35% -a legyen.

4. 

   Határozza meg, hogy szükség van-e extra fehérjére. A sportolóknak és az időseknek több fehérjére van szükségük, mint az ajánlott napi adag (RDA) az izom egészségének és a csontfunkció fenntartásának. Azok számára, akiknek sok mozgásra van szükségük, 65 évesnél idősebbeknek vagy vesebetegségben vagy anyagcsere-képességben szenvedőknek, konzultálniuk kell egy dietetikussal vagy orvossal a napi fehérjeszükséglet kiszámításához.
   • A vegetáriánusok és a vegánok két csoportot fenyegetnek a fehérjehiány miatt. A nem húsos étrend azonban továbbra is elegendő fehérjét képes biztosítani. További cikkeket talál a fehérje hozzáadásáról a vegetáriánus étrendben.

5. 

   Értékelje a jelenlegi étrendjét. Lehet, hogy a jelenlegi étrenddel elegendő fehérjét kapsz (még a fizikai aktivitáshoz is elegendő mennyiséget). Egy hétig minden nap nyilvántartást vezethet az ételek típusáról és mennyiségéről (beleértve a harapnivalókat, italokat és kiegészítőket). Ha egy élelmiszernek van címkéje, kiszámolja a fehérje mennyiségét grammban adagonként; másrészt meg lehet keresni az élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét egy online keresési táblázat alapján.

6. 

   Olvassa el a tápértékre vonatkozó információkat a címkén. Szokássá kell tennie, hogy olvassa el néhány közönséges étel, például a tej fehérjetartalmát, hogy megtervezze napi étrendjét és biztosítsa, hogy elegendő fehérje legyen. Alternatív megoldásként válasszon fehérjével dúsított ételeket, például sportitalokat vagy energiát növelő ételeket.

7. 

   Minden étkezésbe vegyen be állati és növényi fehérjét. A különféle élelmiszer-források fogyasztása segít kielégíteni a napi fehérjeszükségletet anélkül, hogy túl sok időt kellene töltenie a harapnivalók készítésével, különösen azok számára, akik hús alapú ételeket fogyasztanak. A tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a sovány fehérje (például hal vagy csirke) napi ajánlott adagjának elfogyasztása elősegíti az átlagember fehérjeszükségletének kielégítését. hirdetés

Tanács

• A kutatások azt mutatják, hogy fehérjében gazdag ételek (egy tojás vagy egy üveg görög joghurt) szitán történő elfogyasztása magas rosttartalmú gabonákkal, például teljes kiőrlésű kenyérrel segíthet abban, hogy jóllakjon és kevesebbet fogyasszon.

Figyelem

• Ne koncentráljon túl sokat a fehérje-kiegészítésre, felejtsen el más tápanyagokat. A kiegyensúlyozott étrend gyümölcsök és zöldségek teljes választékával és a fenti ételekkel ideális.
• Bizonyos esetekben túl sok fehérjét lehet fogyasztani, ami súlygyarapodáshoz vagy sok egészségügyi problémához vezethet.