Hogyan lehet gyönyörű hasizom (nőknek) (fotóval) - Tippek

Videó: Mitől nőnek az izmok? - Jeffrey Siegel

Tartalom

Lépések
Tanács
Figyelem
Amire szükséged van

A szexi tónusú hasizom mindig a férfiak és a nők célpontja. A férfiakkal ellentétben a nőknek keményebben kell dolgozniuk ennek a szépségnek az eléréséért. Biológiailag egyes nőknek keményebben kell dolgozniuk azért, hogy ugyanolyan tónusú izmok legyenek, mint a férfiak. Hajlamosak több testzsírt felhalmozni, ezért a hasizmok el vannak rejtve. Mások haboznak izomépítő gyakorlatokat végezni attól félve, hogy kicsinyesek lesznek. Ne aggódjon - a diéta és a testmozgás okos kombinációjával a nők szobrászati hasizomokat és központi izmokat alakíthatnak ki anélkül, hogy testépítőnek lennének.

Lépések

3 rész 1: Hasi gyakorlatok

Kezdje egy ropogós gyakorlattal. Alapvető ropogáshoz a hátadon kell feküdni, kissé behajlított térddel, a lábad pedig laposan a padlón. Karjait keresztezze a mellkasán, és emelje fel a felsőtestet a talajtól, emelje a lapockáktól az alsó hátig. Üljön egyenesen, egy pillanatra megálljon a tartomány végén. Ezután engedje vissza magát a padlóra, és ismételje meg.Ne erőlködjön és ne mozogjon hirtelen, és ügyeljen arra, hogy feszüljön a nyaka. Az erőt a hasi izmokra kell kifejteni, nem a nyakra. Tartsa egyenesen a hátát - soha ne púposkodjon, amikor ropogtat. A rövidebb ropogással, amely könnyebb, mint egy szokásos ropogás, csak emelje le a vállát a földről - ne a felsőtestét.
- Mindkét módszer segít a hasi központi izmok mozgatásában. Összességében a hasizmok a medencétől a mellkas alá futnak. A keresztirányú izmok meglehetősen nagyok, de az egyenes hasizmok elég vékonyak. Az egyenes hasi izmok megjelenítéséhez fejlesztenie kell a központi izmokat, és a derék körül el kell fogynia a zsírtól. Ahhoz, hogy tiszta, kerek hasizma legyen, meg kell tennie a hasi terület felső részét.
- A deszka is jó gyakorlat a mag izmainak. Maga a gyakorlat jó a mag izmainak, de variációkat is könnyű létrehozni - több izomcsoporton is dolgozhat más pózok és / vagy mozgások hozzáadásával.
Lábemeléseket végezzen. Feküdjön a földön egyenesen és összenyomva a lábával. Tartsa a lábát egyenesen, és lassan emelje mindkét lábát egyenes helyzetbe, hogy a mennyezet felé mutassanak. Óvatosan engedje le a lábát a padlóra, és ismételje meg. Sportolás közben ne válassza szét a lábát, és ne hajlítsa meg a térdét, hacsak nem találja túl nehéznek. Ebben az esetben állítsa be a gyakorlatot úgy, hogy a térdét a mellkasáig nyomja, ahelyett, hogy csak a lábát a mennyezetig érné. A gyakorlat megnehezítése érdekében próbáljon edzés közben egy súlyzót vagy egy kis súlyzót tartani a lábai között!
- A lábemelés segít az alsó hasi izmok mozgatásában. Az alsó hasizmok különösen nehezen edzhetők és nehezen "mutatkoznak", de ha fel tudja hangolni, nyolc csomag hasizma lesz! A központi izom fontos szerepet játszik a csípő és a gerinc stabilizálásában, és ha ez a két helyzet nem stabil, akkor valószínűbb, hogy hátsérüléseket szenved.
- Az alsó hasi izmok egyéb gyakorlatai, például a fordított ropogások és a lábemelések szintén a csípő feletti területet célozzák meg, hozzájárulva a medence tónusos területéhez.
Kerékpár ropog. Feküdj a hátadon, alapvető hasi hajlító helyzetben, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa meg a könyökét. Emelje fel a jobb térdét a mellkasáig. Amint felemeli a térdét, óvatosan emelje meg és csavarja meg felsőtestét úgy, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez érje. Engedje le a felsőtestét, és tegye le a jobb térdét, miközben egyidejűleg megemeli a bal térdét, a bal térdét a jobb könyökéhez érinti. Ismételje meg ezt a mozdulatot, felváltva a térdeket és a könyökeket.
- A kerékpáros gyomorpanaszok segítenek a motoros bordák között nélkülözhetetlen része bármilyen hasi edzésen. Ezek a törzs oldalán lévő izmok nemcsak a hasi erő és a központi izomstabilitás szempontjából fontosak, hanem akkor is remekül mutatnak, ha világosan kijönnek. A tónusú bordaközi izom vékony és szilárd megjelenést kölcsönöz az oldalának.
- Az intercostalis izmok valószínűleg az első izomcsoportok, amelyek egy hasi edzés után jelentkeznek. Vékony vonalakként jelennek meg az alsó bordáktól a csípőcsontokig.
- A kereszt hasizmok és az egyoldalú deszkák szintén nagyszerűek a bordaközi izmok számára. Csak néhány perc mozgás fáradtnak érzi magát az oldalán!
Láb-, fenék- és hátgyakorlatokat végezzen megereszkedő gyakorlattal. A megereszkedés nagyszerű gyakorlat, amely a lábakat és a feneket célozza meg, és a csípőt, a hátat és a hasat kell másodlagos izomcsoportként használni. A lábak meglazításához kezdje függőleges helyzetben, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Tegyen egy hosszú lépést a jobb lábával előre. Hajlítsa meg a jobb lábát, és engedje le magát a padlóra, amíg a jobb térde 90 fokos szöget zár be, edzés közben tartsa egyenesen a hátát. Tolja fel magát, súlyát a jobb lábára összpontosítva. Ismételje meg ezt a bal lábával. Használjon lassú és sima mozgásokat - a merevség vagy a hirtelen mozgás térd- vagy hátsérüléseket okozhat.
- Talán, ha hasi gyakorlatokat végez, főleg tónusú hasra vágyik, de a változatos testmozgás elengedhetetlen a jó formához, jó egyensúlyhoz, erős gerinchez és jó általános egészségi állapothoz. Ne hagyjon ki semmilyen izomcsoportot a mellkas és a térde között, különben megbánja!
- Van annyi, annyi gyakorlatok a központi tartó izmok számára. Gyakorolhatja a jógát, mint a harcos, a kobra vagy a tevepóz. Superman és mutató kutya is segít. Az erős központi izmok elengedhetetlenek a gyönyörű hasizomhoz.
Ne hidd a hasi edzéssel kapcsolatos tévhiteket. Mivel ennyien szeretnék szép hasizmaikat, sok hamis információ és megalapozatlan állítás fog megjelenni ebben az ügyben. Ne bízzon túlságosan mindabban, amit hall, amikor a jó hasizmok felépítéséről van szó. Ha van olyan információ, amely remekül hangzik, óvatos lehet.
- Barát nem tud csak hasi zsírt éget. Ez egy széles körben elterjedt anekdota. Nem arról van szó, hogy a testmozgás miatt sok munkát próbálunk elvégezni egy adott részen nem tud távolítsa el a zsírt ilyen külön helyen. A zsír valójában lassan ég az egész testben. A hasi zsír elvesztéséhez el kell veszítenie a testzsírt.
- Barát nem kellene csak a hasizmok számára edzeni. Ha rengeteg ropogást hajt végre, erős hasizom keletkezik, de előfordulhat, hogy nem lát éles, szilárd hasizmat. A hasizom kialakulásához általában az embereknek diétázniuk és életmódjukat is módosítaniuk kell (lásd alább), hogy a hasizmok jobban láthatóak legyenek.
hirdetés

3. rész: Zsírégetés életmódváltással

Szánjon egy kis időt a testmozgásra. Mint minden edzéskor, a hasizom eredményeinek a legjobb módja is helyes türelem. A testmozgás a legjobb eredményt fogja elérni, ha hosszú ideig rendszeresen végezzük. Ha készen áll a hasizomra való edzésre, de még nem dolgozott ki cselekvési tervet, próbáljon napi körülbelül egy órát szánni a testmozgásra. Készítsen egy edzésprogramot, amely magában foglalja az erő és a kardio gyakorlatok keverékét - a kezdők számára az a helyes megközelítés, ha erőnléti edzéseket és kardió foglalkozásokat végeznek közöttük.
- Még akkor is, ha csak tónusú hasizomra vágyik, és nem törődik a test többi részével, a kezelésnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A kiegyensúlyozott kezelés nemcsak a test általános szépségét javítja, hanem a hasi izmokat is. A törzsizmok a legtöbb erőnléti gyakorlat támogatására szolgálnak, így minél változatosabb a testmozgás, annál jobbak a hasizmok és a magizmok!
Határozza meg a zsírégetés lehetőségeit. Sajnos a testmozgás nem mindig elegendő feltétel a jó hasizmok számára. Erős hasizomra tehet szert egy nehéz hasi edzésből, de ha az újonnan született izmokat hasi zsír borítja, akkor nem láthatja a kívánt eredményeket. A zsírégetéshez életmódbeli változtatásokat kell végrehajtania, amelyekhez vezethet kalóriahiány - az elfogyasztottnál több kalóriát jelent.
- Kezdje azzal, hogy megváltoztatja jelenlegi életmódját, így több kalóriát éget el a nap folyamán. Például, ha iskolába vagy munkába vezet, váltson kerékpározásra vagy kocogásra. Ha általában szabadidejének nagy részét TV-nézéssel tölti, próbáljon feliratkozni a helyi sportcsapatba, vagy egyszerűen csak kocogni. Hosszú időn keresztül ezek az apró változások segítenek a zsírfelesleg elvesztésében, és akkor jobban láthatóvá válnak a hasizmai.
Csökkentse a kalóriákat. A fogyás legbiztosabb módja az, ha kevesebbet eszik. Még mindig nem világos, hogy milyen gyakran és mennyi tömeget kell megennie a leghatékonyabb fogyáshoz - a legfontosabb megjegyezni, hogy az ételből származó kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint a nap folyamán elfogyasztott kalória. Számolja ki az alapanyagcserét, majd számolja ki a napra elfogyasztott kalóriák számát.
- Az egészséges fogyókúrás cél 0,5-1kg körül van hetente. A fél font zsír 3900 kalóriának felel meg. A heti egy kiló leadásához napi 550 kalóriát kell leadnia.
- Ne feledje, hogy minden étrendnek praktikusnak, ésszerűnek és biztonságosnak kell lennie. Legalább 1200 kalóriát kell megennie naponta. Ne hagyja éhen magát, és ne hanyagolja el táplálkozását, különben komoly veszélyt jelenthet az egészségére.
Változtassa meg az étel típusát. Ami az étrend kérdését illeti, nemcsak az, hogy mennyit fogyasszon, hanem az is, hogy mennyit kell enni mit. Próbáljon minimalizálni a feldolgozott ételeket - az általános szabály az, hogy ha nem ismeri fel azonnal a növényi vagy állati eredetű ételeket, akkor azt „feldolgozottnak” kell tekinteni. Meg kell szüntetnie a magas zsír- és cukortartalmú ételeket is.Ehelyett tartalmaznia kell zöldségeket (különösen tápanyagban gazdag zöldségeket, például kelkáposzta és spenót), teljes kiőrlésű szénhidrátokat, sovány fehérjét (joghurt, csirkemell, tojás, néhány hal), és korlátozott mennyiségű egészséges zsír (például olívaolaj, avokádó és dió).
- Igyál sok vizet! A víz segít hűsíteni a testet, nem tartalmaz kalóriát és elősegíti a fogyást.
Végezzen kardió gyakorlatokat. A kardió gyakorlatok (kardió gyakorlatok) nagyszerű módja a zsírégetésnek. Az intenzív kardio gyakorlatok, mint a futás, az úszás és a kerékpározás, sok kalóriát égetnek el. Ha zsírégetni akar, fontolja meg, hogy minden héten szánjon időt a kardióra. Ez nagyszerű módja a kalória-bevitel és a napi kalória-fogyasztás közötti különbség növelésének. Ha azonban az új kardió edzésmóddal arányosan növeli az étkezés mennyiségét, előfordulhat, hogy nem ég meg a zsír.
- Mint a legtöbb gyakorlatnál, a kezdő kardiónak is csak mértékkel kell végeznie. Ne vigyük túlzásba - ha minden időt kardiózással töltünk, és egyáltalán nem végezünk erőnléti edzéseket, nem étkezünk egészségesen és nem pihenünk, kimerültek és hatástalanok lehetnek.
hirdetés

3/3 rész: Alapvető hasi ropogás

Feküdj laposan a hátadon. A kényelem érdekében használhat habszivacs matracot, vagy fekhet a szőnyeggel borított területen. Helyezze a sarkait egy alacsony asztalra, legalább 90 fokos szöggel.
Keresztezze keresztbe a mellkasát. Valószínűleg látta már, hogy az emberek a fejük mögött összekulcsolják a kezüket a ropogások során - ha ezt megteszi, akkor akaratlanul is könnyedén nyomást gyakorolhat a nyakára. Ha kezét a mellkasa előtt keresztezi, kiküszöböli a nyaki fájdalom kockázatát.
Feszítse meg a hasizmait, és emelje felfelé a felsőtestet, a fejtől kezdve. A hasizmaival simán emelje fel felsőtestét (lazítsa meg a nyakát) a maximális magasságig a talaj elhagyása nélkül. Soha ne végezzen hirtelen mozdulatot, mert a háta traumás lehet.
Tartsa néhány másodpercig a "flex" helyzetet. Kezdje lassan és simán leereszteni a felsőtestét a földre.
Ismétlés. Minden alkalommal, amikor eléri a legmagasabb helyzetet, tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig, majd lassan engedje vissza a testét, és ismételje meg. Ha edzés közben fájdalmat érez a hát alsó részén, hagyja abba.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 20-szor. 20 ütés után pihenjen egy ideig (kevesebb, mint 1 perc), majd végezzen még 20 percet. Gyakoroljon 2-4 ismétlést, vagy addig dolgozzon, amíg "el nem fárad" - a hasizmainak enyhe fájdalma azt jelzi, hogy az izmok a helyükön vannak. hirdetés

Tanács

Maradjon motivált és ne adja fel.
Naponta 20 ismétlést hajtson végre, de amikor a hasizmok megerősödnek, végezzen minden alkalommal 20 ismétlést, hetente 3-4 alkalommal.
Igyon legalább 8 pohár vizet (250 ml / csésze) naponta.
Jó étrendet kell tartania, különben az eredmények nem lesznek a vártak. Adjon le a gyorsételektől, a cukros ételektől és italoktól, valamint az összes feldolgozott ételtől.
Amikor új gyakorlatot végez, ne felejtse el gyakorolni a helyes testtartást és technikát a nyak- és hátsérülések megelőzése érdekében.