Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Ha 2 hónap alatt 25 fontot akar leadni, akkor átlagosan heti 2,5 fontot kell leadnia, ami azt jelenti, hogy az elégetett kalóriáknak napi 2500 kalóriával többnek kell lenniük, mint amennyit bevisznek. A súlycsökkenés mértéke egészségesnek tekinthető a heti 0,5 kg - 1 kg tartományban, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák mennyisége napi 500-1000 kalória lesz. Lehet, hogy ez lassabb, mint szeretné, de ne feledje, hogy a lassú fogyás hatékonyabb, mint a gyors fogyás a zsír, a derék kerülete és a csípő csökkentésében. Ha gyorsan lefogy, valószínűbb, hogy csak több vizet fog elveszíteni, mint bármi mást, és a súly visszatérhet az eredeti méretéhez.Összpontosítson az egészséges fogyás tervének kidolgozására, a testmozgásra és más bevált módszerek használatára a fogyás végső céljának elérése érdekében.

Lépések

3/1-es módszer: Az étkezési terv és szokások módosítása

1. 

   
   
   Tűzzön reális súlycsökkenési célokat. Nagyon ajánlott meghatározni, hogy mennyi súlyt akar lefogyni hosszú távon, de a rövid távú célok is fontosak. Próbáljon arra koncentrálni, hogy mekkora súlyt szeretne lefogyni 1 hónap alatt, és mi szükséges a cél eléréséhez. A kisebb célok kitűzése a nagyobb célok felé történő elmozduláshoz segít a pályán maradásban.
   • Például azzal kezdheti, hogy egy hónap alatt 4 kg-ot veszít, vagyis heti 1 kg-ot veszít. Így napi 1000 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy elérje ezt a célt azáltal, hogy csökkenti az étrendben lévő kalóriákat és rendszeresen gyakorolja a testmozgást.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn képesítéssel rendelkező személyi edző Laura Flinn nemzeti sportorvosi (NASM) képesítéssel rendelkező személyi edző, amerikai olimpiai súlyemelő edző és sporttáplálkozási szakember, plusz Emellett teljes testű edző, ellenállási övekkel. Laura személyes edzésprogramot vezet a San Francisco-öböl térségében, és olyan témákra specializálódott, mint a fogyás, az izomfejlesztés, a kardió és az erőedzés.

   

   Laura Flinn
   NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző

   Szakértői tanács: "Amikor fogyókúrával dolgoznak az ügyfelekkel, azt tanácsolom nekik, hogy törekedjenek heti 0,5 - 1 kg fogyásra; általában ez ésszerű és életképes cél. A tényleges súly személytől függően 2 hónap alatt elveszíthető. Ha például 25 felesleges kilót kell leadni, akkor gyorsabban fog fogyni, mint annak, akinek csak néhány fontot kell leadnia. "

   
   

2. 

   Határozza meg a kalóriaigényét, és számolja ki a csökkenteni kívánt kalóriákat. A kalóriaszámolás hatékony módszer annak biztosítására, hogy az étkezés elegendő legyen a fogyáshoz. Kérheti orvosát, hogy segítsen meghatározni az egészséges kalóriatartalmat, vagy végezzen önszámítást. Célja, hogy napi 500 - 1000 kalóriát fogyasszon a testmozgással kombinált étrendben. Jegyezzen fel minden ételt és italt az étkezési naplóba, vagy használjon kalóriakövetőt.
   • Az egészséges kalóriabevitel nőknél általában napi 1200 és 1500, a férfiak esetében 1500 és 1800 között van.

   Tanács: A mindennapokban halmozott apró változások szintén segítenek a hatalmas kalóriavesztésben. Például, ha naponta 480 ml üdítőt vagy cukros levet iszol, az ivóvízre váltáskor 200-300 kalóriát veszíthet!

3. 

   Válasszon tápanyagokban gazdag, de alacsony kalóriatartalmú ételeket. A gyümölcsök és zöldségek kevesebb kalóriával töltik fel a gyomrot, mint más ételek, például kenyér, chips és cukorka. Fogyasszon 1-2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor, hogy kevesebb kalóriát kapjon, és így is jóllakjon. Néhány megfelelő lehetőség a következőket tartalmazza:
   • Vegyes saláta római salátával, vegyes zöldségekkel vagy spenóttal, paradicsommal és uborkával.
   • Párolt zöldségek, mint brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab és cukkini.
   • Görögdinnye, bogyók, alma és körte.

4. 

   Ismerje meg az időszakos böjtöt. Az időszakos böjt az a módszer, hogy a teljes étkezést 8-10 órán át eszik a legmagasabb aktivitású napszakban. Sok ember számára ez reggel 7-től délután 5-ig tart. Azonban beállíthat egy önnek megfelelő időkeretet, csak győződjön meg arról, hogy minden nap azonos időkerettel rendelkezik 14-16 órás étkezés nélkül a múlt napi utolsó étkezéshez képest. első étkezés másnap.
   • Például reggelizhet 7 órakor, ebédelhet 11 órakor és vacsorázhat 15 órakor, ha az étkezési időkeretet 8 órán át és 16 órán át böjtölni szeretné.
   • Egy másik lehetőség a reggeli 9 órakor történő elfogyasztása, az ebéd 1 órakor, a vacsora pedig 17 órakor a 10 órás étkezési időkeret és a 14 órás böjt fenntartása érdekében.

5. 

   Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet. Mindkét diéta segíthet a fogyásban, mivel korlátozza a kiválasztott ételek kalóriabevitelét. Ezért fontosabb olyan étrendet választani, amelyet hosszú távon követhet. Ha szeret alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani, például tojást, szalonnát, sajtot és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, akkor az alacsony szénhidráttartalmú diéta megfelelő lesz az Ön számára. Másrészt az alacsony zsírtartalmú étrend jobb választás lehet, ha nem tud gyümölcs, kenyér, rizs és tészta nélkül élni.
   • Ne felejtsük el, hogy a legfontosabb a kalóriák csökkentése és a hiány kialakítása. Nem fog fogyni anélkül, hogy elveszítené az összes kalóriát.

6. 

   Igyon több vizet, mint más italok. A víz nem tartalmaz kalóriát, de segít a folyadék biztosításában a test zavartalan működéséhez. Ha vizet iszik, nem kell többet inni. Fogyasszon főleg vizet minden nap, hogy csökkentse a teljes kalóriabevitelt.
   • Kerülje a cukros üdítőket, az alkoholtartalmú italokat és a kalóriatartalmát.
   • Próbáljon meg hozzáadni néhány szelet citromlevet az ivóvíz ízesítéséhez. Néhány friss bogyó vagy néhány vízben áztatott uborka szelet szintén új ízt teremt.

7. 

   Gyakorolja, hogy étkezés közben figyeljen a lassításra. A figyelmes étkezés a testtudat és az étkezési élmény növelésének egyik módja, amelyben kevesebbet fog enni. Néhány alkalmazható technika a következők:
   • Étkezés közben kapcsolja ki a tévét vagy a számítógépet, vagy tárolja a telefont.
   • Használja a bal kezét, amikor étkezik, vagy étkezzen pálcikával.
   • Összpontosítson az étel más szempontjaira, hogy lelassuljon. Szagolja meg az étel aromáját, figyelje az edényt a tányéron, és lassan rágja meg, hogy élvezhesse az étel ízét és állagát a szájában.
   hirdetés

3/2-es módszer: Gyakorolja a fogyást

1. 

   Sportolni legalább heti 150 perc. Ez az ajánlott minimális időtartam az egészség megőrzéséhez, de minél többet edz, annál jobb. Próbáljon legalább 30 percet gyakorolni a hét legtöbb napján. Válassza ki azokat a tevékenységeket, amelyek érdeklik a könnyebb követés érdekében.
   • Például elmehet sétálni ebédszünetben vagy vacsora után, elmehet aerobik órákra vagy beltéri kerékpározásra, vagy csak táncolhat a szobában a kedvenc dallamai alapján.

   Tanács: Ha 30 percig nem tud edzeni egyenesen, bontson fel rövidebb edzéseket, például két 15 perces vagy három 10 perces edzést.

2. 

   Próbáljon fizikailag aktívabb lenni a nap folyamán. Csak egy kis több testmozgás minden alkalommal, amikor alkalma nyílik rá, több kalóriát égethet el és fogyhat. Néhány tipp, amellyel növelheti napi tevékenységét:
   • Parkolja be autóját a bejárattól távolabb, ahova megy, például munkahelyen vagy egy szupermarketben.
   • A lift helyett a lépcsőn kell menni.
   • Séta vagy kerékpározás iskolába vagy munkahelyre.
   • Keljen össze-vissza, vagy tegyen néhány guggolást a tévéreklámok során.

3. 

   Próbáljon intervallum edzéssel több kalóriát égetni. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) során mérsékelt intenzitással kezd, majd nagy intenzitású testmozgás következik, majd rendszeres időközönként megismétli a ciklust. A HIIT bármilyen tevékenységgel végezhető, például gyaloglás, kocogás, kerékpározás, úszás vagy akár tánc.
   • Például átlagos tempóban járhat 4 percig, ezt követi egy 4 perces gyors séta, majd átlagosan további 4 perccel vissza. Addig folytassa ezt tételesen, amíg 30 perc edzést nem végez.
   • Ha kerékpározik, próbáljon vízszintes burkolaton pedálozni, majd felfelé, majd térjen vissza a vízszintes úton a pedálra és ismét felfelé. Folytassa ezt 30 percig.

4. 

   Vegyen fel erősítő edzéseket a pihenő anyagcsere felgyorsítása érdekében. Az izomépítés felgyorsítja a nyugalmi anyagcserét, vagyis alvás közben is több kalóriát éget el. Használhat ellenállási köteleket, súlyzókat, erőnléti gépeket vagy súlyzós edzéseket. Próbáljon heti 2 foglalkozást gyakorolni, mindegyik foglalkozás 30-45 perc.
   • Ügyeljen arra, hogy az erőnléti edzések során minden fő izomcsoportot kidolgozzon. Ezen izomcsoportok közé tartoznak a karok, lábak, hát, fenék, has és mellkas.
   hirdetés

3/3 módszer: Kérjen segítséget a fogyáshoz

1. 

   Keressen terápiákat az étkezési szokások megváltoztatásához. Ha szokásod megkönnyebbül enni, ha stresszes, szomorú, magányos vagy fáradt vagy, akkor a terápia segíthet megváltoztatni ezt a szokást. A pszichoterapeuta segíthet új eszközök kifejlesztésében a negatív érzelmekkel való megbirkózáshoz ahelyett, hogy kényelmi ételekhez fordulna.
   • Például, ha stressz idején rendszeresen eszik édességeket vagy más egészségtelen ételeket, akkor a terapeuta segíthet a relaxációs technikák gyakorlásában, mint például a mély légzés vagy a nyújtás - izomlazítás. evés és ivás helyett.

2. 

   Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, hogy megtalálja mások segítségét. Az azonos helyzetben lévő emberekkel való találkozás segíthet abban, hogy motivált maradjon, és megakadályozza az akadályokat. Próbáljon meg csatlakozni egy online fogyókúrás fórumhoz, vagy keressen egy fogyást támogató csoportot a környékén.
   • Vannak fizetett fogyókúrás programok, amelyek segítenek az ügyfelek és a támogató csoportok összekapcsolásában, de vannak olyan ingyenes támogató csoportok is, amelyekhez elmehet, például az Egyesült Államokban vannak olyan szervezetek, mint a Take Off Pounds Sensible ( TOPS) vagy Anonymous Overeaters (OA).

   Tanács: Ha gondjai vannak egy támogató csoport megtalálásával, kérdezze meg orvosát vagy terapeutáját, ha tudnak olyan támogató csoportokat a területen, amelyekhez csatlakozhat.

3. 

   Beszéljen orvosával a fogyókúrás gyógyszerekről. Számos gyógyszer bebizonyosodott, hogy hatékonyan javítja a fogyás eredményét. Ez lehet egy lehetőség az Ön számára, ha a testtömeg-indexe (BMI) 30 vagy annál magasabb, vagy a BMI értéke 27 plusz a súlyával összefüggő egészségügyi problémák, például cukorbetegség vagy magas. vérnyomás. Megbeszélheti orvosával a lehetőségeket és a gyógyszeres kezelés kockázatait. Néhány vényköteles súlycsökkentő gyógyszer a következőket tartalmazza:
   • Orlisztát
   • Lorcaserin
   • Fentermin és topiramát
   • Buproprion és naltrexon
   • Liraglutid

4. 

   Tudja meg, hogy a fogyókúrás műtét megfelelő-e az Ön számára. Bár gyakran tekintik az emberek utolsó útjának, akik hosszú évek óta próbálnak fogyni, a súlycsökkentő műtét nagyon hatékony. Ez a műtét magában foglalja a gyomor méretének csökkentését, hogy a test ne legyen képes túlevni. Ha mindent kipróbált, ami úgy tűnik, hogy nem működik, konzultáljon orvosával, hátha ez a lehetőség az Ön számára.
   • Ne feledje, hogy a súlycsökkentő műtétnek ugyanazok a kockázatai vannak, mint bármely más műtétnek. Kérjük, gondosan beszélje meg ezt orvosával, mielőtt úgy dönt, hogy ezt a lehetőséget választja.
   hirdetés

Tanács

• A mérsékelt koffeinbevitel étrenddel és testmozgással kombinálva javítja a fogyás eredményét is. Kipróbálhatja meginni egy csésze kávét vagy teát reggelivel vagy edzés előtt az energiaszint növelése érdekében.

Figyelem

• Kerülje a vény nélkül kapható fogyókúrás kiegészítőket és tablettákat. Ezen gyógyszerek többsége hatástalan, és csak kevesen mutattak szerény hasznot. Nincsenek fogyókúrás tabletták vagy kiegészítők, amelyek segítenek a fogyásban és a tartós eredmények fenntartásában.