Hogyan lehet fogyni 5 kg-ot egy hónap alatt: 13 lépés (Photo-val) - Tippek

Hogyan lehet fogyni 5 kg-ot egy hónap alatt - Tippek

Tartalom

Lépések
Tanács
Figyelem

Hosszú távú fogyáshoz a szakemberek heti 0,5-1 kg-nál nagyobb fogyást javasolnak. Ha azonban megpróbál kezdeni a fogyást, vagy formába akar jönni egy közelgő partira vagy vakációra, akkor is fogyhat 5 kg-ot egy hónap alatt. A következő cikk eligazítja Önt.

Lépések

3. rész: Mit kell tenni

Csökkentse a kalóriabevitelt. Az egyszerű fogyás magában foglalja a kalória csökkentését, az egészséges ételek fogyasztását és a testmozgás növelését. Egy hét alatt 1 kg lefogyásához körülbelül 1000 kalóriát kell kivágnia. Tegye ezt úgy, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, és több kalóriát éget testmozgás révén.
- Ha 1000-1200 kalóriát eszel naponta, és egy órán keresztül aerob testmozgást végez, 1 hét alatt 1,5-2,5 kg-ot fogyhat.
- Nem számít mennyit súlyoz, 1 hétnél tovább nem fogyaszthat napi 1200 kalóriánál kevesebbet.
- Gyakorolja az ételcímkék elolvasását, és egy online kalória kalkulátor segítségével állapítsa meg, hogy mennyi kalória van az elfogyasztott ételekben. Ezek a kalóriák tartalmazzák a salátaöntetekben, a szószokban, italokban és az olívaolajban található kalóriákat.
Az egészséges táplálkozás. A fogyás nem csak a kevesebbet eszik, hanem a helyes étkezést is. A tápanyagokban gazdag ételek segítenek a fogyásban és a hosszabb ideig teljes táplálékban. Az étrendnek elsősorban zöldségfélékből, sovány fehérjéből és néhány gyümölcsből kell állnia.
- Készítsen salátát vagy keverje meg brokkolival, salátával, zöldbabbal, spárgával, kelbimbóval, karfiollal, zellerrel, kelkáposztával és / vagy sárgarépával.
- Egyél sovány fehérjét, mint csirke, hal, tofu, pulyka, tojás, szójabab. Próbáljon minden étkezéskor tartalmazni fehérjét.
- Távolítsa el étrendjéből a cukrokat, a sós ételeket és a legtöbb szénhidrátot. Bár lehet mérsékelten élvezni ezeket az ételeket, ki kell őket hagyni az étrendből, ha gyorsan fogyni akar.
Jegyzeteket készítsen az elfogyasztott ételek nyomon követésére. Azok az emberek, akiknek szokásuk rögzíteni, hogy mit esznek, általában többet fogynak (és hosszabb ideig maradnak), mint azok, akiknek nincs ilyen szokásuk. Emellett nyilvántartást kell vezetnie minden egyes elvégzett gyakorlatról, és ki kell számítania az elégetett kalóriákat. Jegyezze fel a napi kalóriákat, és ennek megfelelően adja hozzá / csökkentse a kalóriákat.
- Próbáljon ki egy online kalóriaszámolót vagy online étkezési naplót.
Főzz otthon, ha lehetséges. Az egészséges táplálkozás sokkal egyszerűbb, ha az adagok méretét és összetevőit szabályozza. Hozjon előre csomagolt ebédet munkába vagy iskolába, és hozzon magával harapnivalót, hogy enyhítse éhségét, amíg haza nem ér. Ez nem csak a fogyásban segít, hanem pénzt is megtakarít.
- Ha kívül étkezik, a legjobb, ha zöld leveles salátát rendel fehérjével (csirke vagy hal), és megkéri, hogy a mártást külön tartsa el.
- Ne fogyasszon pizzát, tésztát vagy sült ételeket, és lehetőség szerint válasszon sült vagy párolt ételeket.
- Egyes éttermi láncok az étlap egyes ételeiben meghatározott kalóriákat tartalmaznak, így könnyen megalapozott döntéseket hozhatnak.
Ne igyon magas kalóriatartalmú italokat. Tudta, hogy egyes Starbucks „kávé” italok legfeljebb 700 kalóriát tartalmaznak? Sokan gyakran alábecsülik egy ital kalóriáját.Egy hónapos fogyáshoz csak vizet, édesítőszerek nélküli teát, fekete kávét és szénsavas italokat szabad inni.
- Adjon hozzá zsírmentes tejet, szójatejet, mandulatejet vagy mézet az italhoz, ha szükséges.
- Távolítsa el az alkoholos italokat. Ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, igyon csak 1 pohár vörös vagy fehér bort.
Végezzen néhány módosítást. A fogyás nem mindig ízléstelen, de egy kis változtatásra van szükség a felesleges kalóriák csökkentése érdekében. Vegye figyelembe a következő javaslatokat:
- Cserélje le a tejszínhabot és a majonézt görög joghurtra.
- Váltson rizsre, kenyérre és teljes kiőrlésű tésztára.
- Cserélje le a sütiket, süteményeket és más édességeket étcsokoládéra.
- Cserélje a szokásos snackjét egy darab gyümölcsre, például almára vagy banánra.
- Az olívaolajat, a növényi olajat vagy a vajat cserélje le tapadásmentes spray-vel.
Napi testmozgás. A gyors fogyáshoz napi 1-2 órányi közepes vagy nagy intenzitású aerob edzést kell végeznie. Íme néhány javaslat a legtöbb kalóriát égető gyakorlatokra:
- Kocogás. Óránként elégetett kalóriák: 861-1286 kalória 8 percig, 1,6 km futás közben.
- Úszás. Óránként elégetett kalóriák: 423-632 kalória.
- Ugró. Óránként elégetett kalóriák: 861-1286 kalória.
- Lift edzőgép. Óránként elégetett kalóriák: 657-981 kalória.
hirdetés

2/3 rész: Kövesse nyomon az előrehaladást és maradjon motivált

Mérje le magát hetente egyszer. Meg kell mérnie a testsúlyát a nap azonos időpontjában, mivel az egyes emberek súlya a nap folyamán változhat. Mindig reggel mérje meg a súlyát, étkezés előtt, és mérlegeléskor vegye le a cipőjét.
- Fogyjon minden nap, mert ez megőrjít, és többet árt, mint használ.
Keressen társat a fogyáshoz. Ha valaki együtt diétázik és testmozgás segít abban, hogy motivált maradjon és élvezhetőbbnek érezze magát, amikor lefogy. Ketten gyakorolhatjátok együtt, megoszthatjátok tippjeinket, és még arra is fogadhatnak, hogy ki fogy gyorsabban.
Használjon inspiráló ruházatot. Akár a vékony farmer, akár a bikini, amelyet nyáron kíván viselni, akassza fel beltérre, ahol minden nap látja őket. Ez segít motiválni és emlékeztetni arra, hogy miért akar fogyni.
- Ezek a ruhák felhasználhatók a fogyás nyomon követésére. Próbáld meg őket viselni egy-két hetente, hogy megnézzék-e. A skála eredményei pontatlanok lehetnek, de a ruhák mindenképpen megfelelőek.
hirdetés

3 rész 3: Folytatás 5 kg lefogyás után

Tartson állandó súlyt. Ha 5 kg-ot veszít egy hónap alatt, akkor a fogyás egy része talán vízből származik. Ezért legalább egy hétig fenn kell tartania a fogyását, mielőtt megpróbálna többet fogyni.
- Fenntartja a testsúlyát napi 1200-1400 kalória bevitelével, és folytassa a rendszeres testmozgást.
- Ez alatt az idő alatt észreveszi, hogy teste folyamatosan változik, még akkor is, ha a skálán látható súly ugyanaz marad. Ennek oka, hogy a test alkalmazkodik a vízvesztéshez, és testgyakorlás révén izomtömegre tesz szert.
Kerülje a túlevést. A súlycsökkenés gyakran vágyik a túlevésre. A helyzet elkerülésének legjobb módja az, ha mérsékelten élvezi az önnek tetsző ételeket abszolút nem éhezik. Ne feledje, hogy egyetlen ételt sem szabad teljesen elkerülni, amennyiben nem eszik túl.
- Sokan éjjel gyakran sokat esznek az egész napos éhség miatt. Kerülje el ezt úgy, hogy elfogyaszt egy nagy reggelit vagy ebédet, hogy estig fent maradjon. Ezt követően csak egy könnyű vacsorát kell megenni.
Kombinálja étrendjét egy edzéstervvel. A fogyás fenntartásának egyetlen módja az, ha megváltoztatja szokásait, hogy teste frissnek érezze magát.
- Végezzen erőgyakorlatokat. Sok fogyókúra teljes mértékben a kalóriát égető aerob testmozgásra koncentrál, megfeledkezve arról, hogy az izomépítés segít a test zsírégetésében. Ezenkívül a fogyás azt jelenti, hogy elveszíti az izom egy részét, ami viszont lelassítja az anyagcserét. Ha a súlya továbbra sem csökken, akkor próbálja meg megemelni a súlyokat.
- Ha korábban a futáson kívül nem gyakorolt semmit, próbáljon meg úszni vagy kerékpározni. Ha valaha napi 6 kis ételt evett, akkor próbáljon meg 3 mérsékelt étkezésre váltani, ...
hirdetés

Tanács

Étkezés előtt egy teljes pohár víz elfogyasztása elősegíti a teltebb érzést és nem eszik túl.
Az étkezések között mossa meg a fogát, hogy ne snackeljen és egészséges legyen az ínye.
Lábemeléseket végezz várakozás közben, vagy olyan hétköznapi feladatok elvégzése közben, mint a fogmosás.
A rágógumi a száját egész nap foglalkoztatja.
Fogyasszon egy nagy salátát, mielőtt este elfogyasztja az előételét, hogy kevesebbet fogyasszon.
Fogyasszon lassan, hogy emésztse az ételt étkezés közben. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a tested jeleket küld az agyadnak, hogy tele vagy. Tehát a lassú étkezés elősegíti az anyagcserét.