Tartalom

• Lépések
• Tanács

Jelenleg sokan vannak olyanok, akik gyorsan szeretnének leadni körülbelül 5 kg-ot, hogy javítsanak a megjelenésükön. Esküvőre, iskolai találkozóra vagy tengerparti vakációra indul, és csak néhány nap vagy hét alatt szeretne fogyni, hogy jobban nézzen ki. 2,5-5 kg ​​lefogyása segíthet abban, hogy magabiztosabban érezze magát a megjelenése iránt. Míg körülbelül 5 kg lefogyni meglehetősen egyszerű és körülbelül 2 hét alatt elérhető, amikor tudod, hogyan kell biztonságosan megváltoztatni az étrendet és a testmozgást, de hogyan lehet újra nem hízni. Belül nagyon fontos. Ez egy útmutató segít abban, hogy ne csak gyorsan fogyjon, hanem arról is, hogy a fogyása hosszú távon biztonságos és stabil.

Lépések

3 módszer 1: Étrend megváltoztatása gyors fogyáshoz

1. 

   
   
   Cél, hogy napi 500-750 kalóriát veszítsen. Indítson el egy fogyókúrát úgy, hogy kivágja az étrendből a kalóriákat. Körülbelül 0,5-1,5 kg / hét fogyhat, ha napi 500-750 kalóriát csökkent. Tehát ezzel a tervvel körülbelül 5 kilót fogyhat 2 hét alatt.
   • Ne veszítsen több mint 750 kalóriát / nap, és ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát / nap. Ellenkező esetben a szervezetnek nem lesz elegendő tápanyaga ilyen szigorú étrend mellett.
   • A túl sok kalória elvesztése nem gyorsítja a fogyást. Ne feledje, hogy a fogyásnak fokozatosnak és egészségesnek kell lennie.
   • Megtalálhatja az online kalóriaszámológépet, amely viszonylag pontos, és segítséget nyújthat az elfogyasztott kalóriák számának kiszámításában, és hány kalóriát csökkenthet az étrendből.

2. 

   
   
   Összpontosítson sovány fehérje, gyümölcs és zöldség fogyasztására. Minden étkezésnél a fehérjének körülbelül a felének, a másik felének pedig zöldségnek kell lennie, így gyorsabban fogyhat. Ezek az ételek általában alacsony kalóriatartalmúak és sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak. Ezenkívül a fehérje és a zöldség segíthet abban, hogy elégedettebbnek érezze magát, mint a magas szénhidráttartalmú ételek.
   • Győződjön meg róla, hogy minden étkezéshez elegendő sovány fehérje ételt tartalmaz. A sovány fehérje adagja körülbelül 84-112 gramm sovány fehérje étel.
   • Néhány sovány fehérjetartalmú étel a következőket tartalmazza: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejelő, sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, tofu és egyéb hüvelyesek.
   • Minden étkezéshez tartalmazzon gyümölcsöt vagy zöldséget is. Fogyasszon napi 1-2 adag gyümölcsöt (1/2 csésze vagy 1 apró gyümölcs) és 3-5 adag zöldséget / nap (1 vagy 2 csésze zöld zöldséget).
   • Az étkezés például a következőket tartalmazza: grillezett lazac brokkolival, saláta, sült zöldség garnélával, valamint omlett sajttal és zöldségekkel.

3. 

   
   
   Korlátozza a szénhidrát bevitelét. Bizonyos szénhidrátban gazdag ételek, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, az egészséges étrend részét képezik. A gyorsabb fogyáshoz azonban korlátoznia kell ezen ételek mennyiségét.
   • Ha hosszú ideje van fogyni, fogyaszthat szénhidrátot, de ha gyorsan szeretne fogyni, feltétlenül csökkentenie kell a szénhidrátot.
   • A feldolgozatlan vagy kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélék gazdag gabona tápanyagokban (például csíra, korpa és endospermium). Ezeket a gabonákat gyakran töltik fel rostokkal és más nélkülözhetetlen tápanyagokkal. Ha étrendje teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz, próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákat választani, például quinoát, zabot, teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst.
   • Általában a legtöbb finomított szénhidráttartalmú étel nagyon kevés tápanyagot tartalmaz (például rostot). Korlátozza a következő ételeket: kenyér, rizs, tészta, bagel, keksz, süti, chips, muffin, sütemény vagy quinoa.
   • Ezeket az ételeket teljesen kizárhatja az étrendből, vagy csak napi 1-2 adagra korlátozhatja őket. A fogyás gyorsabban fog bekövetkezni, ha korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását.
   • Ha teljes kiőrlésű gabonát szeretnél enni, válassz 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabona több rostot és egyéb tápanyagot tartalmaz, mint a finomított gabona.

4. 

   Az étrendbe belefoglal 1-2 olyan proteint, amely magas fehérjetartalmú. A fehérje elengedhetetlen tápanyag, amely gyorsabban fogyhat, és körülbelül két hét alatt elérheti az 5 kg-os fogyás célját. A megengedett kalóriától függően minden nap 1 vagy 2 fehérjében gazdag harapnivalót kell fogyasztania.
   • Magas fehérjetartalmú snack fogyás, például: egy doboz görög joghurt, főtt tojás, 56 gramm száraz marhahús vagy kemény fehérjetartalom, vagy turmix.
   • Minden snack csak körülbelül 100-200 kalóriát tartalmazhat. A magasabb kalóriatartalmú snackek lassíthatják a fogyást.

5. 

   Csökkentse a magas kalóriatartalmú italokat. Az üdítők, cukros kávé, gyümölcslevek, sportitalok és alkoholos italok gyakran magas kalóriatartalmúak. Ennek az italnak a napi fogyasztása lassítja vagy akadályozza a fogyást. Ehelyett válasszon cukros italokat.
   • Célozzon naponta kb. 2 liter édesítetlen vizet inni. Ez egész nap hidratálja a testét.
   • Néhány italt ajánlott inni, például: víz, ízesített cukor nélküli víz és koffein tartalmú kávé vagy tea.

6. 

   Kerülje az ideiglenes diétákat. Első pillantásra vonzódhat a gyors fogyás ígérete nagyon rövid idő alatt. Az ilyen étrend azonban egészségtelen, biztonságos és hosszú távon fenntarthatatlan lesz. Ezenkívül nagyobb a valószínűsége annak, hogy ismét hízik.
   • Kerülje azokat a diétákat, amelyek nem igényelnek ételt, vagy csak nagyon kicsi adagokat vagy diétákat ösztönözzen, amelyek napi kevesebb, mint 1200 kalóriát tartalmaznak.
   • Kerülnie kell a folyadékokat vagy a "tisztított vizet" ösztönző étrendeket is, mivel ezek károsak az egészségére.
   • Ezenkívül körültekintően kell eljárni olyan étrendekkel, amelyek ösztönzik a kiegészítők vagy a fogyókúrás tabletták használatát, amelyek segítenek a fogyásban. Ennek az étrendnek az elkerülésének oka az is, hogy nem biztonságos és nincs hosszú távú hatása.
   hirdetés

2/3 módszer: Gyakorlat a gyors fogyáshoz

1. 

   Minden hét célja legyen legalább 75 perc intenzív kardió vagy 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgás. A kardió edzés több kalóriát éget el a gyorsabb fogyás érdekében. Növelje a testmozgás intenzitását, hogy elérje azt a célját, hogy 2 hét alatt 5 kg-ot fogyjon.
   • Az intenzív aerob testmozgás olyan tevékenység, amely növeli a pulzusát és a nagyon magas légzési ritmust. Az intenzív testmozgás során előfordulhat, hogy nem tud két vagy három szót egymás után kimondani anélkül, hogy levegőt venne. Míg a mérsékelt intenzitású pulzusgyakorlás a pulzusszámot és a légzési ritmust is növeli, a gyakorlat során könnyen mondhat néhány rövid mondatot.
   • Néhány erőteljes gyakorlat, mint például: futás, centrifugálás (csoportos kerékpározás nagy hangerővel rendelkező zenével, kerékpárszimulátorral kombinálva), intervallum edzés vagy ökölvívás.
   • Néhány mérsékelt intenzitású gyakorlat, például: séta / futás, tánc vagy az elliptikus gép használata.
   • Ha lehetséges, minden héten növelje az aerob edzés idejét. Ennek eredményeként a fogyás gyorsabb lehet.
   • Próbáljon időközönként nagy intenzitású gyakorlatokat végezni. Edzés nagy intenzitással és alacsony intenzitással egyaránt, ez egy nagyszerű módja a gyors fogyásnak, mert elősegíti a zsírégetést.
   • Legyen azonban óvatos, ha nagy intenzitással edz, miközben étrendje alacsony kalóriatartalmú. Elegendő kalóriát és tápanyagot kell biztosítania a testmozgáshoz. Ezért soha nem szabad naponta 1200 kalória alá esnie - főleg edzés közben.

2. 

   Megtanulják, hogyan kell használni a súlyokat vagy a súlygépeket. Az erőnléti edzés nem biztos, hogy gyorsan elveszíti az 5 kg-ot, de elősegítheti testének tónusát. A tónusú test segít karcsúbbá és szebbé válni egy partin, például esküvőn vagy osztálytalálkozón.
   • Minden héten kb. 30 percet kell eltöltenie erőnléti edzéssel a fogyás felgyorsítása érdekében, mert az anyagcseréje is felgyorsul. Ilyen eredményeket azonban csak akkor kap, ha hosszú ideig edz.
   • Mielőtt elkezdené, konzultáljon fizikoterapeutával vagy személyi edzővel, hogy megtudja, milyen típusú testmozgás az Ön számára. Gyakoroljon a tükör előtt, hogy ellenőrizhesse testtartását és elkerülje a sérüléseket.
   • Testtömeg-gyakorlatok. Kérje meg edzőjét is, hogy tanítsa meg, hogyan kell deszkát, oldalsó deszkát, sziklamászást, fekvőtámaszt csinálni. A jóga, a barre, a pilates és a nyugati TRX gyakorlatok nagyszerű módszerek a testtömeg kezelésére.

3. 

   Tervezz 1-2 napos pihenést. Fontos, hogy testének szünetet adjon a hét néhány napjára. Ha túlzásba viszi, és nem ad időt a testének a pihenésre, az hajlamosabbá teheti a sérülésekre.
   • A pihenő napok nemcsak a testének helyreállítását segítik, hanem a kalóriák elégetésében is. A pihenés, a mérsékelt vagy intenzív testmozgás nem jelenti a teljes inaktivitást. Végezzen néhány gyengéd, pihentető gyakorlatot, mint például a jóga vagy a séta.
   • Ütemezzen 1-2 nap szabadságot / hét az intenzív testmozgás vagy az erősítő edzés után.
   hirdetés

3/3 módszer: Fenntartja a fogyás folyamatát

1. 

   Rendszeresen mérje le magát. Jegyezze fel eredeti súlyát. Tervezze meg a súly rendszeres mérését, legalább néhány naponta, hogy figyelemmel kísérje a fogyás előrehaladását.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen mérik a saját súlyukat, jobban tudatában vannak súlyuknak és étkezési szokásaiknak. Ha nem tudja napi szinten mérlegelni, mindenképpen mérje meg hetente, hogy jelezze az előrehaladást.
   • A cél elérése után mérlegelje tovább magát. Így azonnal észleli, ha ismét hízik.

2. 

   Folytassa a rendszeres testmozgást. A rendszeres testmozgás nemcsak a fogyásban segít, hanem valójában a testmozgást is fontosabbnak mutatta, mint a fogyás folyamatának fenntartását.
   • Folytassa olyan rutinnal, amelyet élvez. Lehet, hogy nem kell túl sokat vagy túl intenzíven gyakorolnia, de fontos, hogy az edzés körülbelül 150 perc / hét legyen.
   • Ezenkívül folytatnia kell a test ellenállását erősítő gyakorlatok gyakorlását is. A fogyás hosszú távú támogatása és fenntartása.

3. 

   Kényeztetheti magát egyszer-egyszer. Bár lehet, hogy már elérte a fogyás célját, ez nem azt jelenti, hogy kihagyhatja az egészséges táplálkozási tervet. A fogyás fenntartása érdekében egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell folytatnia. Ez azt jelenti, hogy kényeztetheti magát kedvenc ételeivel, de csak alkalmanként.
   • Engedje meg magának, hogy bármit fogyasszon - édességet, vacsorát, vagy néhány üveg alkoholt. Persze rengeteg meghívás lesz étkezésre, vagy bulizni minden héten, de emlékeztesd magad, hogy csak néha kényezteted magad.
   • Ha túlságosan kényezteti magát, akkor nagyobb eséllyel ismét hízik.
   • Étrenddel vagy életmódoddal próbáld meg pótolni a kényeztetést. Többet gyakorolhat, vagy többet dolgozhat, vagy kevesebbet ehet.
   hirdetés

Tanács

• A súlycsökkentő programok megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Orvosa meg tudja mondani, hogy melyik testsúlycsökkentő módszer biztonságos és egészséges az Ön számára.
• Kerülje az ideiglenes diétákat (divatos diéták). Úgy tűnhet, hogy egy ilyen étrend megkönnyíti és gyorsítja a fogyást, de lehet, hogy ez nem biztonságos fogyókúrás program.
• Értsd meg a határaidat. Ha egy hétig nem tudja tartani diétáját, akkor tegye meg minden másnap, és próbáljon változtatni a rutinján. A testmozgás is hasonló.