Tartalom

• Lépések
• Tanács

Ahhoz, hogy egyszerre tudjon fogyni és izmokat szerezni, három fő tényezőre kell összpontosítania: étrendre, pulzusgyakorlásra és erősítő edzésre. Ennek a három elemnek a hosszú ideig történő fenntartása azonban nehéz és sok elhatározást igényel, de az eredmények megérik a fáradságot! Íme néhány oktatóanyag a kívánatos megjelenéshez.

Lépések

3. módszer 1: Diéta

1. 

   Egyél több fehérjetartalmú ételt. A fehérje az izomépítés fontos összetevője. Az izomerő növelése érdekében a teste semleges állapotba kerül, és elkezdi lebontani az izmokat. A fehérje felszívódása edzés után elősegíti a test visszatérését anabolikus állapotba, hogy elkezdhesse izomépítést. Íme néhány magas fehérjetartalmú étel, amelyet be kell építeni az étrendbe:
   • Sovány marhahús. A marhahús nemcsak körülbelül 25% fehérjét tartalmaz (28 gramm marhahús körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz), hanem a sovány marhahús is jó forrás a B12-vitamin, valamint a cink és a vas számára.
   • Csirke. A bőr nélküli csirke körülbelül azonos fehérjetartalommal rendelkezik, mint a marhahús, és a csirke is nagyon hasznos étel.
   • Hal. A hal fehérjében gazdag étel, mint a marhahús és a csirke, de egyes halak, például a tonhal és a lazac, szintén kiváló esszenciális zsírsavak (EFA) és Omega 3 forrásai, mindkettő nagyon hasznos az egészségre. egészséges és hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez.
   • Tojás. Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a tojások sok Omega-3-tartalmat is tartalmaznak.
   • Bab. A bab szintén sok fehérjét tartalmaz (bár a pontos mennyiség a bab típusától függ), különösen a bab szintén nagyszerű rostforrás. Ez azt jelenti, hogy amikor babot eszik, gyorsabban érzi jóllakását, és hosszabb ideig elégedettebb lesz.

2. 

   
   
   Korlátozza a szénhidráttartalmú ételeket. A szénhidrátok pontos korlátozása segíthet a fogyásban, de a szénhidrátok nem a fogyás „ellenségei”. Helyes használat esetén a szénhidrát szerves része az étrendnek és a testmozgásnak. A szénhidrátok nemcsak a fehérje felszívódását segítik, hanem a test számára a testmozgáshoz szükséges energiát is biztosítják. Íme néhány szénhidrátban gazdag étel, amelyet bele kell foglalnia az étrendbe:
   • Gabonafélék. Ezt tartsa szem előtt kenyér, tészta és rizs vásárlásakor. A gabonák nem csak magas szénhidráttartalmúak, hanem segítenek csökkenteni a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.
   • Zabpehely. A gabonalisztben felvázolt előnyök mellett a zabpehely magas rosttartalmú, és hosszabb ideig érzi jóllakását, mint a cukorban gazdag édességek, elősegítve a vágyakozás megelőzését. egyél ebédet vagy egyél túl.
   • Spagetti tök (Squash). Használja ezt a zöldséget a tészta helyett, ha korlátozni kívánja a szénhidrátot. Megfelelően főzve a spagetti tök rendes tésztának fog kinézni, de kalóriatartalma körülbelül az egyenértékű tészta mennyiségében található szénhidrát.

3. 

   
   
   Kiegyensúlyozza a kalóriákat. A kalóriabevitel fontos szerepet játszik a zsírvesztésben és az izomépítésben. A túl sok kalória elfogyasztása valószínűleg hízni fog, de ha ez nem elég, akkor szinte lehetetlen, hogy teste izmokat építsen
   • Minden nap körülbelül 10-15-ször több kalóriát kell fogyasztania, mint a testsúlya. Ez soknak tűnhet, de ne feledje, hogy edzés közben sok kalóriát fog égetni.
   • Megjegyzés: ez a szám számos tényezőtől függ, például magasságtól, kortól és nemtől. Használhat online kalóriaszámolót, vagy letölthet egy kalóriaszámoló alkalmazást; Sok ingyenes online kalória kalkulátor érhető el ma.
   • A nagyobb étrendi változások megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.

4. 

   
   
   Kerülje a feldolgozott ételeket. A feldolgozott ételeket a fogyás és az izomgyarapodás ellenségének tekintik, mivel sok adalékot tartalmaznak, de kevés tápanyagot tartalmaznak, és a feldolgozás során sok vitamin, ásványi anyag és rost veszít. Ráadásul rengeteg egészségtelen zsír, mesterséges édesítőszer, valamint szintetikus vitaminok és ásványi anyagok vannak, amelyeket gyakran adnak hozzá feldolgozás után. A legtöbb esetben a tested nem is fogadja el ezeket az összetevőket ételként! Íme néhány feldolgozott élelmiszer, amelyet el kell kerülni:
   • Húskonzervek
   • Kolbász
   • Csomagolt chips és süti
   • Fagyasztott pizza és fagyasztott ételek.

5. 

   Helyesen használja a kiegészítőket. Felvehet egy kiegészítést, ha nem érzi úgy, hogy a szervezetben elegendő bizonyos vitamin vagy ásványi anyag van.De ne feledje, hogy a kiegészítők is csak kiegészítő szerepet játszanak, ezért a kiegészítőket nem szabad az élelmiszerek helyettesítésére használni. hirdetés

3/2-es módszer: Gyakorolja a pulzusszám növelését

1. 

   Szokás, hogy olyan gyakorlatokat végez, amelyek növelik a pulzusszámot. A fogyáshoz a pulzusgyakorlatok elengedhetetlenek, mert ezek a gyakorlatok elősegítik a felesleges zsírégetést és növelik a pulzusszámot, ezért növeljék a testmozgást. Az egészséges szív segít az oxigén pumpálásában a testben és a jobb izmokban, amellett, hogy egészségesebbé teszi a testet. Gyakoroljon a pulzus növelése érdekében hetente négyszer, és minden gyakorlatot körülbelül 30 percig, hogy a legjobb eredményt érje el.

2. 

   Kocogás. A kocogás az egyik legegyszerűbb és legolcsóbb edzésmód a pulzusszám növelése érdekében. 20 percig kell futnia ahhoz, hogy eredményes legyen. Ha most kezdi, akkor a 20 perc jó idő, de ezután fokozatosan növelje 30-45 percre.

3. 

   Kerékpározás. Ennek a megközelítésnek az egyik fő előnye, hogy könnyebb megdolgozni az ízületeket, mint futni. De pénzt kell költeni kerékpár vásárlására vagy edzőterembe.
   • Ha van kerékpárja, vásároljon további védőfelszerelést, például sisakot. Ezenkívül zárakat is kell vásárolnia az autó bezárásához.

4. 

   Zivatarok. A szél lyukasztó mozdulat olyan, mint a neve sugallja. Álljon egy felület vagy fal elé, hogy az árnyéka az előtted lévő síkra essen, képzeld el, hogy ez az ellenfeled, és kezdj el ütni. Ez nem csak szórakoztató, hanem olcsó és könnyen gyakorolható bárhol! Ne feledje azonban, hogy ne veszítse el az irányítást, és ne ütjön kemény tárgyakat, különben károsíthatja az ízületeket (vagy esetleg szúrhatja a falat).

5. 

   Tánc. A tánc nemcsak szabadidős tevékenység, hanem remek módszer a pulzusszám növelésére, valamint a fogyás és az alakformálás elősegítésére is. Itt van egy alapvető táncgyakorlat, amelyet megtehetsz:
   • Hastánc
   • Hiphop
   • Zumba
   • Tánc
   • Bollywood (indiai tánc).

6. 

   Úszás. Ha lehetőség van medencére, ez a legjobb kardió, és ideális gyakorlat azok számára, akik megsérültek, és az úszásból felépülve nem lesz sok hatása. csontokig és ízületekig. Az úszás egy teljes testű testmozgás, amely segíti az izmok felépítését és erősítését. hirdetés

3/3 módszer: Súlygyakorlatok

1. 

   A súlyemelés nélkülözhetetlen gyakorlat az edzési rendszerben az izomtömeg növelése érdekében. Helyesen elvégezve a súlyemelés és a súlynövelő gyakorlatok a legbiztosabb módszer az izmok felépítésére és megerősítésére. Ne feledje, hogy a súlyzó súlya és az edzés ideje két fontos tényező, amelyet meg kell értenie, ne vigyük túlzásba, mert károsodást vagy visszaütést okozhat a szervezetben. Íme néhány tipp, amelyet figyelembe kell venni a súlyemelés során:
   • Az idő a nagyon fontos tényező. A súlygyakorlatokhoz csak heti 3 alkalommal szabad gyakorolni, és felváltva gyakorolni (azaz hétfőn, szerdán, pénteken vagy kedden, csütörtökön, szombaton kell gyakorolni), hogy elegendő időt biztosítson a testének a felépüléshez.
   • Az út fontosabb, mint a súly. Ne vigyük túlzásba, és próbáljunk meg túl nehéz súlyokat emelni. Bár a súlyzók nem nagyok, megfelelő gyakorlással az izmok megerősödnek és megerősödnek.
   • Változtassa meg edzésmódját. A tested újra és újra megszokja ugyanazokat a gyakorlatokat. Ez valójában csak az izmok fáradtsága és lebomlása. Változtassa meg a napi edzés rutinját új gyakorlatok hozzáadásával, és az izmainak változásával, hogy alkalmazkodjanak egymáshoz!

2. 

   Tolja a súlyzókat a meredek székre. Ez a gyakorlati módszer teljesen eltér a lapos fekvenyomástól, amikor mellkasgyakorlatokat végez.
   • Üljön le egy meredek padra, és helyezze a súlyzókat az alsó combjára.
   • Emelje meg a súlyzókat vállmagasságig, és egyidejűleg feküdjön le a székre.
   • Tartsa egymástól vállszélességig, és karjait széles körben tárja szét, és tenyerét igazítsa egymás felé.
   • Nyomja össze a mellkas izmait, nyomja fel a súlyt és lélegezze ki.
   • Tolja a súlyzókat a lehető legmagasabban, és tartsa lenyomva két másodpercig.
   • Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A súlyzók visszaállításának kezdő helyzetbe történő visszaengedésének az időnek az emelési idő kétszeresének kell lennie.
   • A próbálkozások száma az Ön kívánságaitól függ.

3. 

   Guggoljon. A guggolás nemcsak lábgyakorlat, hanem az egész test számára is hasznos. Megfelelően elvégezve a zömök gyakorlatok anabolikus környezetet teremtenek, elősegítve az egész test izomerősítését. A hatás eléréséhez nem is kell súlyokkal dolgozni.
   • A lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
   • Tartsa egyenesen a hátát.
   • Tartsa a térdeit a lábára összpontosítva.
   • Lassan hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a testét, amíg a lábai 90 fokos szöget zárnak be belégzés közben.
   • Térjen vissza a háromfejű testtartásba, miközben lélegzik.
   • Végezze el ezt a mozgást 15-20 ütem / idő arányban. Kezdetnek csak kb. 2-3-szor végezzen.

4. 

   Lábemelés. Ez a gyakorlat elengedhetetlen az izmok edzésének alakításához és erősítéséhez. A súlyemelő gyakorlatok segítenek a csípő hajlítóinál dolgozni, és nagyon hasznosak a hasizomra.
   • Üljön le egy edzőszék egyik végén.
   • Helyezzen egy viszonylag könnyű súlyzót a lábai közé. Győződjön meg róla, hogy a lábad erősen tartja a súlyzókat.
   • Feküdjön le a székre, és tartsa a fejét mögött a szék oldalát.
   • Emelje fel a lábait a csípőjének hajlításával, és térdeit a törzs felé emelve.
   • Lassan engedje le a lábát, amíg a csípője és térde vissza nem tér az eredeti helyzetébe.
   • Ismételje meg a mozgást és a gyakorlatok számát attól függően, hogy mit szeretne.

5. 

   Gyakorold a bár hátát. Ez a gyakorlat nemcsak az alkarokat és a karizmokat erősíti, hanem a has (ezen belül a has, az alsó hátsó csípő) edzéséhez is segítséget nyújt, mivel ezen a területen nagy erőt kell alkalmaznia a test stabilan tartása érdekében. mozgalom.
   • Álljon fel egyenesen, keze tartja a súlyt, tenyér háttal.
   • Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a karok váll szélességűek.
   • Forgassa a rudat felfelé, az alkar használatára koncentrálva, amíg a súlyzók vállmagasságig nem emelkednek.
   • Tartsa rövid ideig a súlyzókat, és hajlítsa meg az első kar izmait.
   • Lassan engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg fent.
   hirdetés

Tanács

• Mindig újítson gyakorlatokkal és étkezési menükkel. Hosszabb ideig tudja fenntartani az étrendjét és a testmozgást, ha tudja, hogyan kell újítani, és vonzóbbá tenni gyakorlatait és ételeit.
• A megfelelő pihenés nem kevésbé fontos, mint a testmozgás. Ne vigyük túlzásba. Adjon időt a testének a pihenésre és a felépülésre.
• Találjon társat - különösen a súlyemelésnél. Ha egy társad van, az nemcsak motivált marad a testmozgáshoz, hanem a súlyemelés során is felismer és támogat.
• Az étrend bármilyen módosítása vagy bármilyen extrém tevékenység végzése előtt konzultálnia kell orvosával. Ne feledje, hogy esztelen.
• Ne tartson túl hosszú szünetet. Mert ha hosszú szünetet tartasz, nem érzel energiát és motivációt a gyakorlatok többi részének elvégzésére.