Tartalom

• Figyelem

• Az alkohol gyorsabban elaludhat. Ennek ellenére, még ha el is alszik, nem fog jól aludni. És még ha el is alszik, vissza akar aludni. Ne igyon alkoholt, igyon csak különleges alkalmakkor, és igyon mértékkel.
• A koffein akár hat órán át is megmaradhat a szervezetben, miután megitta. Az esti koffein fogyasztása ébren tarthatja. A legjobb, ha reggel iszik kávét, és nem iszik túl sokat. Csak 1-2 csésze (240 ml) kávét szabad inni naponta.
• A nikotin stimuláns, emellett számos egészségügyi problémát is okoz. Nappali cigarettázás megzavarhatja az éjszakai alvást. Nem beszélve arról, hogy a dohány gyengíti a testet és az immunrendszert, a dohányzás miatt több alvásra is szükség van a fáradtság csökkentése érdekében. Ha kevesebbet akar aludni és egészséges marad, hagyjon fel.

Készítsen alvási rutint. Javítsa lefekvési szokásait, mielőtt kevesebbet aludna. Figyelje, hogy gyorsabban elalszik és felfrissül, amikor felébred.

• Próbálja lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni. Testének természetes cirkadián ritmusa van, amely segít szabályozni az alvás / ébrenlét ciklusát. Ha rendszeresen lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred, könnyebben elalszik és felfrissül, amikor másnap reggel felébred.
• Kerülje az elektronikus képernyők nézését néhány órával lefekvés előtt. Az okostelefonok és laptopok kék fénye stimuláló hatást vált ki a testében, ami megnehezíti az alvást.
• Készítsen néhány lefekvési rutint. Ha a tested összekapcsol valamit az alvással, könnyebb lesz elaludni, amikor elvégzed a műveletet. Válasszon valami pihentető dolgot, például könyvet olvas vagy keresztrejtvényt készít.

Készítse elő a megfelelő hálószobát. Ne felejtsük el, hogy ha kevesebbet akar aludni, akkor minél jobb éjszakát kell töltenie. Ehhez hálószobáját megfelelően kell kialakítani az alváshoz.

• Szerezzen párnát és párnát. A matracoknak és párnáknak következeteseknek kell lenniük, és támogatniuk kell az alvást, és nem okozhatnak fájdalmat. A párnáknak és az ágyaknak allergénmenteseknek kell lenniük, ami vörösséghez és alvásképtelenséghez vezethet.
• Tartsa hűvösen a hálószobát. Az ideális hőmérséklet alvás közben 16 ° C és 19 ° C között van.
• Ha zajos területen vagy épületben él, fontolja meg, hogy fektessen be egy fehér zajgenerátorba a külső zaj csökkentése érdekében.

hirdetés

2/3 rész: Csökkentse fokozatosan az alvási időt

1. 

   
   
   Csökkentse az alvási időt. Ha megpróbálja csökkenteni a hirtelen éjszakai alvást 9 óráról 6 órára, az eredmények ellentmondhatnak az Ön elvárásainak. Fokozatosan csökkentse az alvás időtartamát azzal, hogy később lefekszik vagy korábban felébred.
   • Az első héten 20 perccel később feküdj le, vagy 20 perccel korábban ébredj fel, mint máskor. A második héten később feküdjön le, vagy ébredjen 20 perccel korábban. A harmadik héten később feküdj le, vagy ébredj fel egy órával korábban.
   • Csökkentse az alvási időt heti 20 perccel.

2. 

   Kérjük várjon. Az első hetekben fáradtnak érezheti magát. Itt az ideje, hogy segítsen testének alkalmazkodni a kevesebb alváshoz. Ha fáradtnak érzi magát, változtassa meg étrendjét úgy, hogy táplálóbb ételeket fogyaszt, amelyek táplálják a testét, és többet gyakoroljon a jobb alvás érdekében.

3. 

   Célozzon, hogy minden este 6 órát aludjon. Arra kell törekednie, hogy minden este 6 órát aludjon. Ennyi alvás mellett elég egészséges lehet a nappali tevékenységekhez, ha az alvás minősége megmarad. A hat óránál rövidebb alvás súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezethet. hirdetés

3. rész: Várja meg a veszélyeket

1. 

   Ne aludjon minden este öt és fél óránál kevesebbet. Legalább öt és fél órát aludjon minden este. Az alváshiány agyra gyakorolt ​​hatásait vizsgáló alvásvizsgálatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik napi öt és fél óránál kevesebbet alszanak, rendkívül fáradtnak érzik magukat és nem eléggé egészségesek a napi tevékenységekhez.

2. 

   Figyelje meg a rossz egészségi hatásokat. Az álmatlanság nagyon veszélyes lehet. Ha az alábbiak bármelyikét tapasztalja, térjen vissza normális alváshoz:
   • Állandóan éhes
   • Súlyváltozások
   • Rövid távú memóriavesztés
   • Legyen impulzív
   • A motoros készségek hanyatlása
   • Változások a bőrön
   • Homályos

3. 

   Értsd meg, hogy nehéz hosszú ideig alacsony alvást fenntartani. Rövidítheti az alvás időtartamát, és nem alhat hosszú ideig éjszakánként kevesebb, mint 8 órát. Ha hosszabb ideig kevesebbet alszik, akkor nem lesz egészséges, és több alvásra lesz szüksége.
   • Az, hogy mennyi ideig kell aludnia, személyenként változik az életmódtól függően. Ennek ellenére a legtöbb embernek minden este legalább 8 órányi alvásra van szüksége. Ha rendszeresen alszik kevesebb, mint 8 óra, kevésbé koncentrál.
   • Ha éjjel 6 órát folyamatosan alszol, "alvásadósság" helyzetbe kerülsz. A testének több alvásra van szüksége, mint valójában. Végül a kevesebb alvás vágya csődbe megy. Ha kevesebbet akar aludni, ne feledje, hogy csak néhány hétig szabad ezt tennie, mielőtt éjszakai 8 órára térne vissza.
   hirdetés

Figyelem

• Ne próbáljon vezetni, ha kevesebbet alszik. A vezetés közbeni álmosság várhatóan végzetes balesethez vezethet.