Szerző:
Peter Berry
A Teremtés Dátuma:
11 Július 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
A légzés az emberi test alapvető funkciója, és aligha vesszük észre, hogy csináljuk. De ez nagyon érdekes tevékenység sok ember számára. Ezt akár a barátaival is megteheti! A jó légzés fontos tényező a jó egészség szempontjából. Vannak olyan emberek, akiknek asztmája van, és emiatt nem tudnak kényelmesen lélegezni. Szerencsére vannak olyan cikkeink, amelyek megtanítják, hogyan kell megfelelően lélegezni, hogy egészséges maradjon és fitt maradjon.
Lépések
1. módszer a 4-ből: Lélegezzen megfelelően
Mély lélegzetet, kerülje a sekély légzést a mellkas területén. Nagyon könnyű megszokni a sekély, rövid lélegzetvételű légzést, anélkül, hogy észrevenné. Fontos a mély légzés gyakorlása. A mély légzés több oxigént biztosít a test számára, és valóban segíthet a stressz csökkentésében. Szánjon egy percet arra, hogy észrevegye, hogyan lélegzik. Ha csak a mellkasa megy fel és le, amikor lélegzik, akkor valószínűleg sekélyen lélegzik.
- Amikor lélegzik, membránt kell használnia, egy vékony izomzatot, amely a tüdeje alatt helyezkedik el. Amikor mély lélegzetet vesz, a rekeszizma leereszkedik, helyet biztosítva a levegővel töltött tüdőnek és kitágul. Tudni fogja, hogy a rekeszizmából lélegzik, ha belégzéskor érzi, hogy a hasa kidudorodik.
Tanács: Próbáljon gyakorolni a mély légzést naponta néhány percig. Idővel ez könnyebbé és természetesebbé válik.
Lélegezzen be az orrán keresztül a szája helyett. Az orrlégzés segít kiszűrni a levegőt és minimalizálni az irritáló anyagokat. Ez segít a belélegzett levegő hőmérsékletének szabályozásában is. Ha általában a száján keresztül lélegez, gyakorolja a szája becsukását és az orrán keresztüli belégzést, majd az orrán vagy a száján keresztül történő kilégzést, attól függően, hogy melyik lehetőséget találja kényelmesebbnek.
- Ha szokása van a szájon át történő lélegzés, eleinte nehéz lehet belélegezni az orrán keresztül, de fokozatosan a gyakorlással könnyebbé válik.
Maradjon jó testtartásban és lazítson. A lehajló testtartás és az izomfeszültség megnehezíti a mély és teljes légzést. Ehelyett tartsa függőlegesen a testét, és lazítsa meg a vállát és az ízületeit, hogy megkönnyítse a légzést.- Próbáljon előrehajolni, szorosan felemelni a vállát, és vegyen egy mély lélegzetet. Ezután kiegyenesedve lazítsa el a vállát, és vegyen egy levegőt. Észre fogja venni, mennyivel könnyebb jó, nyugodt helyzetben lélegezni.
- Valahányszor hajlik vagy feszült, állítsa be testtartását, és szánjon néhány másodpercet az izmok ellazítására.
Időnként ellenőrizze a légzését, hogy halad-e. Gyakran nem vesszük észre, hogy lélegezünk, ezért nehéz lehet megmondani, hogy jól lélegzik-e. Azonban beállíthat egy időpontot a nap folyamán a lélegzetének ellenőrzésére - például először reggel, majd legközelebb ebédidőben -, hogy lássa, hogyan lélegzik. Próbáld ezt rutinszerűen minden nap ugyanabban az időben.- A légzésére való odafigyelés segíthet a beállításokban, ha szükséges. Például, ha azt tapasztalja, hogy sekélyen lélegzik, miközben ellenőrzi a légzését, akkor tudja, hogy gyakorolnia kell a rekeszizom mélyebb belélegzését.
Végezzen relaxációs légzőgyakorlatokat, amikor szorongást vagy stresszt érez. A szándékos mély légzési gyakorlatok valóban segíthetnek megnyugodni és tisztábban gondolkodni stresszes vagy ijesztő helyzetekben. A mély lélegzetvétel megkönnyítése érdekében próbáljon meg gyakorolni néhány légzőgyakorlatot, így felhasználhatja őket legközelebb, amikor túlterheltnek érzi magát.
- Például, amikor stresszt érez, gyorsan ellazulhat, ha mélyen belélegzi az orrát, majd hangosan kifújja a levegőt.
- Ha valaha úgy érzi, hogy pánikrohamot kap, 3 másodpercig vegyen egy mély lélegzetet, 3 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét, majd csukja be ajkait és lassan lélegezze ki a száját. Ismételje meg a fenti lépéseket, amíg megint nyugodt nem lesz.
- A gyors légzés megelőzése érdekében próbáljon meg lassan 7 másodpercig belélegezni az orrán keresztül, majd 11 órán keresztül lélegezzen ki.
4/2-es módszer: Vegyen mély levegőt
Készüljön fel kényelmes helyzetbe. Könnyebb lassú és mélyebb légzést végezni, ha fekszik vagy kényelmes székben ül. Próbálja feküdni a hátán egy takarón, kanapén vagy ágyon. Hagyja, hogy a karja kényelmesen lógjon. Kiegyenesítheti a lábát vagy kissé hajlíthatja a térdét.
- Használhat párnákat a feje és a térde alatt is, ha kényelmesebbnek érzi magát.
Csukja be a száját, és kezdjen belélegezni az orrán keresztül. Az orrlégzés szabályozhatja a belélegzett levegő hőmérsékletét, eltávolíthatja a káros irritáló anyagokat és elősegítheti a hatékonyabb légzést. Próbálja elkerülni a szájon át történő belégzést, miközben mélyen és normálisan lélegzik.
- Az orrán keresztül történő lélegzéshez próbáljon csukva tartani a száját. Autonóm idegrendszere tovább lélegzik, és az orrán keresztül megy.
Mély lélegzetet a rekeszből úgy, hogy a hasa kidudorodik. A rekeszizom a tüdő alatt elhelyezkedő izomréteg. Amikor mélyet lélegzik, a rekeszizma lejjebb kerül, hogy helyet biztosítson a tüdő tágulásának, és ez segít hatékonyabban lélegezni. A rekeszizomból való lélegzéshez lélegezzen be olyan mélyen az orrán keresztül, mintha levegőt szívna az alsó hasába. Belégzéskor éreznie kell a hasának emelkedését.
- Ha a hasa nem kidagad, amikor belélegzi, a légzése túl sekély.
- Ha nem biztos abban, hogy a rekeszizmából lélegzik, próbálja a hasára tenni a kezét. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és vegye észre, ha a keze fel van tolva a gyomrából. Ha igen, akkor a rekeszizomtól lélegzik.
Tudod? A rekeszizmából történő lélegzés lassíthatja a pulzusát, stabilizálhatja vagy csökkentheti a vérnyomását.
Kilégzés az orron vagy a szájon keresztül. Az orrodon vagy a szájadon keresztül kilégezhetsz, akármelyiknek érzed a legkényelmesebbnek. Kilégzéskor a membránjával kell a levegőt felfelé és kifelé tolni. Ezt érezned kell, ha a rekeszizma leesik. A kilégzés után szünetet tartson egy másodpercig, majd készítsen még egy levegőt.
- Próbálja gyakorolni a mély légzést napi 10-20 percig.
3/4 módszer: Légzési meditáció
Keressen egy helyet, ahol egyenesen ülhet. Kényelmesen kell meditálnia, de ne felejtse el elengedni magát. Ha egyenesen ül, kinyitja a tüdejét, és megkönnyíti a mély és egyenletes légzést.
- Próbáljon meg ülni egy kényelmes székben, vagy üljön keresztbe tett lábbal a padlóra terített takarón.
Vegyen néhány mély lélegzetet. A meditációs légzés célja a légzés lelassítása, a szervezet több oxigénhez jutása, valamint a légzésre való összpontosítás. Amikor jól érzi magát, vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, hogy a lélegzete egyenletes maradjon és ellazuljon a teste. Belégzéskor lélegezzen a rekeszizomból, hogy a hasa kidudorodjon.
Tanács: Próbáld a hasadra tenni a kezed légzés közben. Ha kezed minden lélegzetvételkor felemelkedik és leesik, akkor elég mélyen lélegzel.
Vigye a figyelmét a lélegzetére. Miután néhány mély lélegzetet vett és ellazította testét, próbáljon megszabadulni a gondolatoktól és a zavaró tényezőktől. Inkább a légzésre összpontosítson, amikor belélegzik és kilégzi, érezve, hogy az orrán és a tüdején keresztül áramlik a levegő. Figyelje meg azt is, hogy a kilégzéskor hogyan süllyed a tüdő, és a lélegzet az orrán vagy a száján keresztül távozik.
- A meditációs légzőterápia nemcsak megnyugtat, ha stresszesnek vagy szorongónak érzi magát, hanem arra is, hogy figyelmes legyen és jelen legyen a pillanatban. Miután megtanulta összpontosítani a lélegzetét, elkezdheti hatékonyabban lélegezni, még akkor is, ha nem meditál.
Tartsa továbbra is egyenletes légzését, és fókuszáljon újra, ha elkalandozik elkalandozni. Amint hozzászokik a meditációs légzéshez, végezze rövid 3-5 perces időközönként.Ha könnyebbé válik, hosszabb ideig meditálhat. Ne aggódjon, ha elméje elkezd tévedni, és elveszíti a figyelmét a légzésére. Ez normális, és idővel egyre ritkábban fog történni.
- Ha azon kapod magad, hogy más dolgokon kezd gondolkodni, egyszerűen koncentráld újra a lélegzetedet, és lassan lélegezz tovább.
4/4 módszer: Lélegezzen edzés közben
Vegyen egy mély lélegzetet a gyomrából, amikor gyakorolja a futást. Fontos a mély légzés futás közben, mivel növeli a tüdőbe áramló oxigén mennyiségét, így a testnek több energiája van a futáshoz. Ha szokása van, hogy futás közben csak sekélyen lélegezzen a mellkasában, próbáljon gyakorolni a rekeszizomtól való légzést, hogy a hasa felduzzadjon belégzéskor.
- Ha nehezen tud mélyen és egyenletesen lélegezni futás közben, kísérletezzen különböző leheletekkel, amíg nem talál megfelelő kényelmet. Például egyszer mélyen belélegezhet, majd kétszer is szájon át.
A mag- és a hasizom gyakorlatok végrehajtásakor négy számban lélegezzen be és ki. Hajlamosak vagyunk visszatartani a lélegzetünket a mag és a hasizmok edzésénél, de ettől jobban elveszíti az erőt és a fáradtságot. Ehelyett próbáljon meg 4 számot tartani a belégzéskor, majd további 4 számot a kilégzéskor. Így fenntartja az állandó ritmust, miközben a test közepére gyakorolja a gyakorlatokat.
Nagy intenzitású gyakorlatok során lélegezzen be az orrán és a kezén keresztül, akár a száján keresztül. A nagy intenzitású gyakorlatok, mint például az emelők vagy a burpeek, sok oxigént igényelnek, de az oxigén szájon át történő bevitele csökkentheti a test képességét az oxigén energiafelhasználására. Ehelyett szívja be az orrát, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi, hogy több oxigént kapjon, így tovább fog élni.
Tanács: Ha nehézségei vannak az orrán keresztül történő légzéssel, próbálja csökkenteni a gyakorlat intenzitását vagy időtartamát, amíg nem gyakorolhat anélkül, hogy belélegezné a száját.
A fizikai gyakorlatok során ritmikusan lélegezzen. Az erőnléti gyakorlatok végrehajtása során a megfelelő légzés segíthet a test javításában és a szövődmények, például a sérv megelőzésében. Ahelyett, hogy szakaszosan lélegezne, miközben súlyt emel vagy fizikai gyakorlatokat végez, próbáljon kilégzés közben emelni és belélegezni, amikor ereszkedik.
- Például, ha először a karját gyakorolja, akkor kilégzésre kerül, amikor felemeli a súlyzókat, majd belélegez, amikor leengedi a súlyzókat.
- Ha nehezen tud ilyen módon lélegezni, lehet, hogy túl sokat emel vagy túl sokat próbál. Ha nehéz lélegezni, forduljon a legközelebbi orvoshoz, vagy hívjon mentőt, ha súlyosabb.
