Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Ne használjon súlyzót vagy súlyzót ezzel a gyakorlattal. Nagyon akadálytalanul kell ugrania, így nem használhat súlyzót vagy súlyzót.

Tanács: Ha ezt a gyakorlatot rendszeresen végzi, az elősegíti a borjak gyors fejlődését. Ez az erőteljes visszapattanás okozza az izmok gyors növekedését.

Gyakorold az ugrást a peronon. Álljon egy emelvény elé, ahol könnyen ugrálhat. A lábujj az emelvény felé mutat. Ugorj fel és le úgy, hogy a lábad fölött az emelvényre landolj. Ugorj vissza a padlóra, és ismételd meg.

• Ha nincs emelvénye, használhat olyan dobozt, amely biztonságosan rögzül a talajon, így nem csúszik meg.
• Ne használjon súlyzókat ugrálás közben, mert leeséskor támogatnia kell a kezét.

Ugró. Az ugrás a borjak fejlődésének leggyorsabb és legegyszerűbb módja.

Ahhoz, hogy hatékony legyél, meg kell Próbáljon hosszú ideig folyamatosan táncolni (kb. 5-10 perc).

Lábujjhegyre ülve. Ez a mozdulat megcélozza a borjú papucsizmát. Üljön le a futópadon, az ujjaival az alsó emeleten, és lábujjhegyen le a földről. Helyezze az alsó combokat a lengőkar alá, és tegye a kezét a karokra, hogy a karok a helyükön maradjanak. Nyomja fel a sarkát, hogy megemelje a hintáját, majd lassan engedje le a sarkát. Most a bokáját a lehető legmagasabban nyújtja, összehúzza a vádli izmait és mozdulatlanul fogja meg.

• Ismételje meg legalább 10 - 20 alkalommal.
• Növelje a súlyt, hogy növelje a gyakorlat nehézségeit. A lábszög változtatásával megváltoztathatja az izomcsoportok alkalmazási módját. Az egyik gyakorlatot végezze úgy, hogy a lábai egymással szemben vannak, majd a következőt tegye nyitott lábbal 45 fokos szögben.

Gyakorold a lábujjhegyet. Ezt a gyakorlatot géppel vagy borjúpárnával is elvégezheti. Álljon a gép alá, vagy tegye a lábát az alapra, kezdve a sarkaival körülbelül 7 cm-rel az alap alatt. Emelje fel magát a lehető legmagasabban a lábfejének tolásával, majd nyomja össze a borjait a legmagasabb helyzetben. Tartsa ezt a helyzetet, és engedje vissza a testét az eredeti helyzetbe.

A borjak felemeléséhez nyomja össze a combokat. Ez a gyakorlat más néven "lábujjhegy". Az ölgépen ülve használja a lábujjait és a lábfejét a pedál fogásához. Nyomja meg a pedált a sarka felemelésével és kilégzéssel. Forgassa el a bokáját a maximális kiegyenesítés érdekében, miközben kinyújtja a borjait. Csípőjét és térdét mindig tartsa stabilan. Tartsa ezt a helyzetet, majd engedje le a sarkát, közben hajlítsa meg a bokáját.

• Fontos megbizonyosodni arról, hogy az összes súly a borjakban van-e; Ne felejtse el, hogy ne hajlítsa meg a térdét, vagy más izmokat használjon a toláshoz.
• A súly növelésével növelheti ennek a gyakorlatnak a nehézségét.

hirdetés

2/3 rész: Alkalmazza a megfelelő edzési stratégiát

1. 

   
   
   Minden ütemben használja a teljes mozgástartományt. A fitneszszakértők úgy vélik, hogy a teljes mozgástartomány elmaradása haszontalan lesz a borjúizmok számára. Minden egyes ütem teljes mozgástartományát meg kell tennie, hogy az egész izomcsoport működjön. A borjakat eredetileg kissé használják minden alkalommal, amikor felmennek vagy sétálunk. De ahhoz, hogy a borjú kifejlődhessen, olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyeket nem minden nap gyakorolnak.

   A legtöbb borjúgyakorlat térdhajlítást igényel, hogy leengedje a testét, majd felfelé nyomja a lábát. Jól emlékszel Engedje le, amennyire csak lehetséges, és szálljon fel a maximális magasságig hogy felhasználja a gyakorlat mozgástartományát.

2. 

   Az edzések során rendszeresen gyakorolja a borjakat. A borjakat heti két-három napon kell gyakorolni a maximális előny érdekében. A borjúizmoknak időre van szükségük a felépüléshez, mint más izomcsoportok. Szánjon időt arra, hogy a borjai felépüljenek, és más erőfeszítésekre vagy teljes testgyakorlatokra összpontosítson azokon a napokon, amikor a borjaitok nem.

3. 

   Ne aggódjon olyan gyakorlatok miatt, amelyek állítólag csodát tesznek. A nagyobb borjak megszerzésének legjobb módja a kitartó borjúgyakorlatok. A szokásos borjúgyakorlatok, például az ülés és a lábujjhegy, a comb rúgása és az ugrás célja, hogy sérülés nélkül mozogjon a borja. Kipróbálhat más gyakorlatokat is, ha unja a szokásos gyakorlatokat, de lelassul, hogy nagyobb borjakat kapjon.

4. 

   Próbáld erősebben. A borjú csak akkor fejlődik ki, ha valamilyen erőfeszítésre és fájdalomra kényszeríti. Ne feledje, hogy a borjakat minden nap használják, különösen akkor, ha sokat fizikai tevékenységet folytat, ezért a borjak eleve hozzászoktak egy bizonyos nyomáshoz. Ez azt jelenti, hogy mindent meg kell tennie, és folyamatosan, amíg fáradtnak érzi magát a borjaiban.
   • Néhány fitneszedző azt javasolja, hogy a borjúgyakorlatok során ne aggódjon az ütemszámolás miatt. Minden gyakorlatnál gyakoroljon annyi ismétlést, amíg túl fáradtnak érzi magát a folytatáshoz.
   • Több ismétlés után megrázhatja a borját, hogy enyhítse a fáradtságot és folytassa.

5. 

   Gyakoroljon mezítláb. Ha nem visel cipőt edzés közben, akkor a lábad, a lábad, és ami a legfontosabb: a borjak, szélesebb mozgástartományban vehetnek részt. A talp és a rugalmas erő támogatása nélkül a borjú kénytelen volt többet dolgozni. A cipő és zokni nélküli testmozgás szintén segíti a lábad jobb tapadását a padlóban, ezért nehezebb megcsúszni, ha nehéz súlyokat emelsz.

   Ha mezítláb megy, Fontolja meg az ütőerőt elnyelő padlón való gyakorlást. A kemény padlón, például a betonon való ugrás vagy nagy ütőmozgások ízületi sérüléseket okozhatnak.

6. 

   Legyél türelmes. Azok a testépítők, akik rendelkeznek az összes többi izomcsoporttal, mind nehezen tudnak edzeni a borjakkal. Hónapokba, néha évekbe telik a borjak kifejlődése, különösen, ha a lábad már vékony. Ha lépést tart az edzésprogrammal és gondoskodik arról, hogy elegendő kalóriát kapjon, akkor végül meglátja a kívánt eredményeket. Ne add fel túl hamar.
   • Ne feledje, hogy a genetikának szerepe van a borjak méretében is. Testmozgással izomzatot építhet, de ne feledje, hogy genetikai tényezők határozhatják meg, hogy van-e nagy vagy kicsi borja. A legfontosabb az egészség és a motoros funkció, a méret nem számít.
   hirdetés

3/3-as rész: Hízzon nagyobb borjaknál

1. 

   Egyél kiegyensúlyozott étrendet egészséges ételekkel. A nagyobb izmok felépítéséhez, függetlenül a test bármely részétől, elegendő energiát kell szereznie egy kiegyensúlyozott étrenden keresztül. Ügyeljen arra, hogy minden nap megkapja az ajánlott mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot, és fogyasszon friss gyümölcsöt és zöldséget.
   • Kerülje a telített zsír és cukor formájában lévő kalóriákat. Ne fogyasszon sok sült ételt, gyorsételeket, egészségtelen ételeket és süteményeket. Kerülje a fehér lisztet és a cukrot. Az ezeket az összetevőket tartalmazó ételek fáradtabbá tesznek energikus helyett.

2. 

   Egyél sok fehérjét. A fehérje az erősebb és nagyobb izmok megerősítésének kulcsa. Szerezzen be testfehérjét marhahús, csirke, hal, bárány és más állati fehérjeforrások fogyasztásával. Ha vegetáriánus vagy, egyél tojást, hüvelyeseket, zöld leveles zöldségeket és tofut, amelyek jó fehérjeforrások.

   Próbáljon meg kb 1,5 - 1,6 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm hogy elősegítse az izmok növekedését.

3. 

   Kreatinnal kiegészítve. A kreatin egy nitrogén alapú sav, amelyet a test természetesen termel és segít energiát biztosítani az izomszövet számára.A kreatin-kiegészítők szedése ugyanolyan hatékony, és nem káros, ha az ajánlott adagot veszi be. Adjon kreatint az étkezéshez nagyobb borjakhoz.
   • A kreatint por formájában állítják elő, és ivás előtt vízben oldják.
   • Olvassa el a termék csomagolásán található utasításokat, és ne lépje túl az ajánlott napi 20 gramm adagot.
   hirdetés

Tanács

• Ne csak egy izomcsoportot edzen, mivel túlzott mértékben használhatja a sérüléseket. Gyakran meg kell változtatnia az edzés ütemtervét, vagy korlátozni kell a foglalkozások számát.
• A legjobb eredmény érdekében próbáld meg használni a testsúlyodat.

Figyelem

• Ne dolgozzon túl sokat egyetlen izomcsoport számára sem, mert megsérül.