Tartalom

• Lépések
• Tanács

A gyaloglás az egyik leghatékonyabb alacsony intenzitású gyakorlat, valamint az egészség javításának legolcsóbb és legkényelmesebb módja. Sokan azonban a napi ajánlott számú lépésnél kevesebb, mint a felét járják be. A séta segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a fájdalom és a krónikus stressz kockázatát.

Lépések

3 rész 1: A járási járás javítása

1. 

   Indítás. A test melegítése lassú indulással csökkenti az izmokra nehezedő nyomást. Ennek eredményeként hosszabb sebességgel tudsz haladni. Amikor elkezd sétálni, győződjön meg arról, hogy 5-10 percet sétál-e lassan, hogy felmelegedjen.
   • A felmelegedés segít az izmoknak ellazulni és felkészülni a cselekvésre. Bemelegítéskor végezze el a következő mozdulatokat, mindegyiket kb. 30 másodpercig: a bokaízület forgása; vállat vont; csípő vagy térd forgása; forgó vállpengék; a helyszínen taposott; lendítse a lábát elölről hátra és fordítva.
   • Hasonlóképpen, a gyalogos gyakorlat végén sétáljon lassan, 5-10 percig, hogy megnyugtassa testét. Kondicionálás után végezzen néhány gyengéd nyújtást.
   • A megfelelő indítás vagy bemelegítés segít elkerülni a járási sérüléseket, például az izomfeszültséget.

2. 

   
   
   Javítsa a járási testtartást. Ha sétál, próbáljon meg szándékosan lépni, és figyeljen a testtartására. Próbálja helyrehozni testtartását, tartsa egyenesen a testét, és nézzen előre 3,5 - 6 m-re.
   • Séta közben tartsa felfelé a fejét, és nézzen egyenesen előre, ne bámulja a földet, hogy elkerülje a nyaki fáradtságot.
   • Pihenjen a nyakán, a vállán és a hátán. Séta közben tartsa a tartási testtartást, de ne tartsa túl mereven a testét.
   • Enyhén hajlított könyök és lengő karok természetesen; húzza meg a hasi izmokat, ne hajoljon hátra vagy előre.

3. 

   
   
   Menj saroktól talpig. Amikor előre lép, engedje le a sarkát maga elé, majd görgesse előre a lábát, a súlyt a lábujjaira helyezve. A hátsó lábbal megemeli a sarkát, a hüvelykujjával erővel lökje le a földről stb.
   • A gyaloglás különbözik a futástól. Séta közben nem fogja egyszerre mindkét lábát teljesen felemelni a talajról.
   • Határozza meg a kényelmes lépést. Ha nem tudja fenntartani a sarok-lábujj mozgását, és nem gördíti egyenletesen a lábát, akkor lassítson egy kicsit.

   

   
   

   Monica Morris

   Az ACE képesítéssel rendelkező személyi edző Monia Morris egy ACE képesítéssel rendelkező személyi edző (American Fitness Council), aki San Francisco-öböl területén él. Több mint 15 éves fitnesz edzés tapasztalattal Monica fitnesz edzőként kezdte, és 2017-ben ACE tanúsítvánnyal rendelkezett. Edzései a meleget, az edzés utáni hőcsökkentést és az izomlazító technikákat hangsúlyozzák. .

   

   Monica Morris
   ACE képesítéssel rendelkező személyi edző

   A szakértők azt tanácsolják, hogy: Séta közben először tegye le a sarkát, majd a talpát, majd a lábujjait. Ez lehetővé teszi a láb számára, hogy rugóként működjön a test előre tolásával.

4. Egyenesítse ki a lábát, amikor a csípő vagy a hátsó comb izmai megfeszülnek. Ha túl sokat ül, hajlamos lesz a térdét mindig meghajlítani, amikor sétál. Ennek oka általában az, hogy a csípője és a comb belső izma túl szoros, ezért próbálkozzon a lábak nyújtásával járás közben.

5. 

   Kerülje a térd túlzott visszahúzását. Sok embernek szokása a térdét hátralökni állás vagy járás után, de ez növeli az ízületek nyomását. Ügyeljen arra, hogy a térdízület ne nyúljon túlságosan.
   • Tartsa térdét kissé lazán járás közben, különösen, ha szokása a térdét hátralökni az állástól. Elsőre kissé furcsa lehet, de fokozatosan megszokja a beállítást.
   • Lassan gyakorolja a lépcsőn való járást, lassan és óvatosan lépjen.
   • Kerülje a sarok túl gyakori viselését, a magas sarkú cipő pedig megkönnyítheti a térde hátralökését.

6. 

   Gyorsan. Ahhoz, hogy a gyaloglásból a lehető legtöbb egészségügyi előny származzon, próbáljon valamivel gyorsabb tempóban járni, mint amikor sétálni megy. Próbáljon gyorsan járni, de ne lépjen túl sokáig.
   • A gyaloglásnak olyannak kell lennie, mint egy közepes intenzitású aerob testmozgás, vagyis izzadni kell, és gyorsabban kell éreznie a szívverését.
   • Honnan tudom, hogy elég gyorsan járt-e? Ha elég gyorsan jársz, beszélgetés közben tudsz járni, de nem énekelsz.
   • Ha egészsége javítása érdekében sétál, akkor kb. 5 km / h sebességgel kell haladnia. Ha gyalogolni és fogyni akar, menjen kb. 6,5 km / h sebességgel, ami 15 perc alatt kb. 1,5 km.

7. 

   Fejlessze ki a járás szokását. Próbáljon minél gyakrabban járni a nap folyamán, amikor csak lehetséges. Ha a gyaloglás szokássá válik, hamarosan többet tud járni, és több egészségügyi haszonnal járhat.
   • Sétáljon munkába, vagy vegyen részt az út egy részében, ha lehetséges. Menjen fel a lépcsőn, amikor általában felveszi a liftet, keljen fel, és járjon körül, miután körülbelül 30 percet ült.A krónikus irodai fájdalom jelentősen javul, ha feláll és 30 percenként 5 percet sétál, ráadásul ha megteszi, akkor valószínűleg a nap folyamán megtett lépések teljes száma maga mögött hagy. meg kell lepődni.
   • Parkoljon egy kicsit onnan, ahová szeretne menni, és sétáljon oda. Megszokhatja azt is, hogy vacsora után sétáljon el barátaival vagy családjával.
   • Sokan úgy döntenek, hogy sétálnak a fedett futópadon, vagy akár fel-le járnak a céges bárban az ebédszünetben, mert nincs idejük vagy gazdasági körülményeik az edzőterembe járni.
   hirdetés

2. rész a 3-ból: Készítsen séta rutint

1. 

   Kezdje fokozatosan. A többi testmozgáshoz hasonlóan itt is könnyű lemondani a gyaloglásról, ha eleve túl sokat próbál meg menni. Először túl sokat haladva az izmok is megterhelődhetnek. Legyen türelmes és fokozatosan hódítson meg nagyobb távolságokat.
   • Annak ellenére, hogy a gyaloglás alacsony intenzitású gyakorlat, izmainak, izületeinek és lábainak időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon ehhez a tevékenységi szinthez a fájdalom vagy sérülés elkerülése érdekében. Motiválja magát azzal, hogy ne felejtsen el, hogy élénk járáskor körülbelül 400 kalóriát égethet el, még akkor is, ha ehhez körülbelül 8 km-t kell megtennie.
   • Ha fogyni akar, akkor csökkentse a napi kalóriabevitelt, és próbáljon egészségesebb házi ételeket fogyasztani. Amikor először kezdi el gyakorolni a járást, próbáljon meg kb. 2000 lépést tenni naponta. Néha többet is tehet, ha egy kicsit megváltoztatja a napi rutinját, például úgy dönt, hogy a lépcsőn megy, ahelyett, hogy a munkahelyen liftet használna.
   • Ha nem látja azonnali hatást a fogyásra, az az lehet, hogy az izmai lassan növekednek, és ez jó dolog. Legyen türelmes és dolgozzon keményebben minden héten, és idővel megkapja a kívánt eredményt.

2. 

   Célozzon minden nap 21 perc sétát. Ha hetente néhány napot szeretne pihenni, akkor ez rendben van, törekedjen arra, hogy heti 2,5 órát teljesítsen.
   • A gyaloglás egyik előnye, hogy a gyakorlásához nincs szükség sok felszerelésre. Sétálhat bárhol, akár nyaraláskor is, és nem kell tökéletes formában lenni ahhoz, hogy elinduljon.
   • Az ajánlott heti 2,5 óránál többet is megtehet, hogy fokozatosan építsen erőt nagyobb távolságokra. A hivatalos szabványok szerint az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy minden ember töltsön körülbelül 150 perc fizikai aktivitást hetente.
   • Bár az egészségügyi tanácsok időben kissé eltérnek, egyetértenek abban, hogy a heti néhány órás séta, még kisebb időközönként is, számos előnnyel jár. Egészség. Próbáljon meg legalább 30–45 percenként járni.

3. 

   Séta minden nap. Az első gyakorlat minden gyakorlatnál a következetesség. Ha ritkán, például havonta egyszer edz, akkor az nem sokat segít. Tegye magát szokássá, hogy rendszeresen jár minden nap.
   • Ha rendszeresen jár minden nap (vagy legalább hetente néhányszor), akkor sok egészségügyi előnyre fog figyelni. A séta csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
   • Valójában a gyaloglás 30% -kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ugyanakkor hozzájárulhat a cukorbetegség és a rák kockázatának ellenőrzéséhez is. Új fizikai tevékenység megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha egészségügyi problémái vannak.
   • A rendszeres séta segít a vérnyomás csökkentésében, a koleszterinszint csökkentésében és a hangulat javításában; Nyilvánvalóan ez olcsó módszer az egészség javítására.
   hirdetés

3 rész: Készítse elő a gyalogláshoz szükséges felszerelést

1. 

   Kövesse nyomon a lépéseit. Vásárolhat lépésszámlálót annak nyomon követéséhez, hogy hány lépést tesz meg naponta, vagy letölthet ingyenes egészségügyi alkalmazásokat, amelyek lépésszámlálóval rendelkeznek az okostelefonon.
   • Célozzon napi 10 000 lépést. Legtöbben napi 3000–4000 lépést teszünk meg napi rutinunkban, így 10 000 lépés nem nehéz cél, ha keményen próbálkozik. Az Amerikai Betegségellenőrzési Központok azt javasolják, hogy egy egészséges felnőtt naponta körülbelül 7-8000 lépést járjon be.
   • Körülbelül 1000 lépést gyalogolhat 10 perc alatt. A 10 000 lépés megtétele napi 8 kilométer.
   • Jegyezze fel napi lépéseit és lépéseit az átlagos napi és heti lépések meghatározásához. A cél az átlagos lépésszám fokozatos növelése, mivel az erőnléted megnő, és többet tudsz járni.

2. 

   Vásároljon jó sétacipőt. A gyaloglás olcsó mód a testmozgásra, de befektetnie kell egy jó cipőbe. Sokféle cipő van a gyaloglás számára, de használhat futócipőt vagy többcélú edzőcipőt is.
   • Fontos olyan kényelmes cipőt viselni, amely jó lábtartást nyújt járás közben; Nem szabad hólyagot okozó cipőt használni. Egy jó cipőnek jó támaszt igényel a talpán, vastag, rugalmas talppal rendelkezik, amely csökkenti a lábra gyakorolt ​​erőt.
   • A lábcipőknek könnyen hajlítaniuk kell, amikor lábujjhegyen mennek, de mégis megfelelő tartósságot nyújtanak. Alacsony sarkú cipőt kell használnia.
   • Felesleges olyan cipőket választani, amelyek túl drágák a járáshoz, hacsak nem gyaloglásnak vagy túrázásnak szentelik őket, de ezek általában nem sokak.

3. 

   Viseljen megfelelő ruházatot. Laza, vékony rétegeket kell viselnie, hogy ne nehezítse meg a testet, csökkentse a súrlódást és szabadon mozogjon.
   • Sokan úgy döntenek, hogy laza pólókat vagy trikókat és jogging rövidnadrágot viselnek. Élénk színű ruhákat vagy fényvisszaverő sávokat is érdemes választania, hogy az utcán más emberek is könnyedén láthassanak.
   • Ügyeljen a napfényre minden évszakban és éghajlati zónában. Ne felejtsen el minden nap fényvédőt viselni, és széles karimájú kalapot vagy sapkát viselni, hogy megvédje bőrét a napkárosodástól.
   • Ne felejtsen el kabátot viselni, ha hideg van, vagy eső eshet. Gyaloglás előtt figyelnie kell az időjárás-előrejelzésre, hogy a külső hőmérsékletnek megfelelő ruhákat viselhessen.

4. 

   Garantált biztonság. A kinti járás sokféle kockázattal járhat, ezért ügyeljen arra, hogy biztonságban tartsa magát olyan veszélyektől, mint a közlekedési balesetek vagy az akadályok.
   • Ügyeljen a forgalomra, és járás közben figyelje meg a környezetét, kerülje, hogy gondolatai eltereljék a figyelmét; járjon a járdán, vagy járjon közel a jobb vállhoz, ha nincs járda.
   • Vigyen magával személyi igazolványt, mobiltelefont és némi készpénzt, amelyet szükség esetén fel lehet használni; viseljen fényvisszaverő ruházatot, ha este vagy éjszaka sétál (ez veszélyes lehet).
   • Vigyázzon a fejhallgató viselésére, mivel nem hallja a veszélyre figyelmeztető hangokat. Csak egy fülhallgatót hallgathat, így továbbra is hallhatja a forgalom hangjait.

5. 

   Módosítsa a helyet. Míg a gyaloglás pihentető és élvezetes tevékenység, unalmas lehet minden nap egyedül sétálni egy ismerős úton.
   • Ehelyett változtassa meg az útvonalat. Körbe lehet menni a parkban, a folyópart mentén, az erdőn vagy egy kis úton.
   • Ha alacsony vastagságú járdákkal, kevés kátyúval vagy sok alacsony ággal rendelkező utat választ, sérülést okozhat. Gyaloglás közben hallgathat zenét, miközben a zenelejátszót használja az unalom megkönnyítésére. Továbbá tanulmányok azt is kimutatták, hogy az élénk zene élénk zene hallgatása közben növeli az agy véráramlását és stimulálja az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) felszabadulását, amely hormon hozzájárul részt vesznek az új agysejtek kialakulásában, ami öregedéskor különösen fontos.
   • Séta más emberekkel, például rokonával, szomszédjával vagy barátjával további motiváció érdekében. Beszélgetés közbeni járás a gyakorlatot is kevésbé unalmassá teszi.

6. 

   Séta a futópadon. Ha hideg éghajlaton él, vagy a környezeti körülmények nem alkalmasak szabadtéri sétákra, használjon futópadot.
   • A futópad használatának előnye, hogy ugyanazt a sebességet és lejtést állíthatja be, mint a szabadban járáskor.
   • Ha nem engedheti meg magának a fedett futópadot, választhatja a fitneszközpontban való futást.
   • Amikor futópadon jár, tegye meg ugyanazokat az óvintézkedéseket, mint a szabadban tartózkodása esetén, kivéve, hogy nem kell aggódnia a forgalmi problémák miatt, vagy akadályokba ütköznie a járdán vagy az úton.
   hirdetés

Tanács

• Ha szeret túrázni, érdemes speciális talpú és tartósabb túracipőt vásárolni.
• A séta a hangulat javításában is segíthet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyaloglás és más fizikai tevékenység általában segíthet a depresszió tüneteinek enyhítésében.
• 800 km-enként cserélje ki a cipőjét. A cipő talpa ekkor kezd kudarcot vallani, és elveszíti a láb támaszt.
• Iratkozzon fel egy gyalogos rendezvényre. Ha komoly okra van szüksége a kijutáshoz és a gyalogláshoz, csatlakozhat valamilyen gyalogos eseményhez vagy versenyhez, hogy mind motiválják, mind az edzés céljait elérjék.