Hogyan lehet megbirkózni a nyomással (fotókkal) - Tippek

A nyomással való megbirkózás módjai - Tippek

Tartalom

Lépések
Tanács

Amint az idő, az energia és a pénz igényei egyre magasabbak lesznek, szorongóbbá és bizonytalanabbá válik. Úgy érezheti, hogy nyomást gyakorol az iskolai, munkahelyi vagy otthoni kötelességei teljesítésére, hogy a család elit tagja lehessen, vagy amikor felelős valakinek a támogatásáért. A stressz és a szorongás azonban számos egészségügyi kockázatot jelent, ezért fontos megtalálni a stressz kezelésének és az akadályok leküzdésének módjait.

Lépések

5/1-es rész: A stresszes helyzetek kezelése

Felismeri, ha érzi a nyomást. A nyugtalanság, a gyors légzés, a szédülés és a fellángolások mind annak jelei, hogy a stressz mind az elmédet, mind a testedet érinti. A krónikus stressz néhány egyéb jele a következők:
- Gyakrabban betegszik meg
- Nyomott
- Fájdalom a testben
- Az emésztési problémákkal, például székrekedéssel való megbirkózás
- Gyenge termelékenység
- Döntsön impulzív döntést
- Távol másoktól
- Túl sokat vagy keveset egyél
- Túl sokat vagy keveset alszik
- A libidó hiánya
Határozza meg a stressz forrását. Meg kell találnia, hogy milyen tényezők befolyásolják a pozitív változásokat. A külső stresszorok, például a munka, vagy a belső tényezők, például a perfekcionizmus tőled származnak. Nézze meg, hogy van-e valamilyen közös belső és külső tényező a helyzetben.
- Munka termelékenysége
- Eredmény az iskolában
- Kapcsolatok (szerelem és család)
- A gyermekek problémája
- Pénzügyi gondok
- Perfekcionizmus
- Gondolkodj mereven
- Pesszimizmus
- Krónikus szorongás
Gyakorlat Mély lélegzetet. Ha túl nagy a nyomás, mentséget kérjen a kiszálláshoz, vagy szánjon néhány percet a megnyugvásra. A rekeszizmon keresztüli mély lélegzés segít a test természetes kikapcsolódásában, a pulzus és a vérnyomás csökkentésében. Néhány perces testmozgás segíthet megnyugtatni magát és megnyugodni, hogy a stresszes helyzetek kezelésére koncentrálhasson.
- Mindenhol gyakorolhatja a mély légzést. Ha azonban kezdő vagy, keress egy csendes helyet, ahol kényelmesen ülhetsz, és nem zavarhatod. Lélegezz normálisan. Ezután vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, ekkor megdagad az alsó has. Tartsa lélegzetét egy-két darabig, mielőtt lassan kilélegezné a szájon keresztül, és a has összeesik, amikor a levegőt kiszorítja. Ismételje meg ezt a folyamatot néhányszor, amíg nyugodtabbnak érzi magát.
Kérdezd meg magadtól, hogy tudja-e irányítani a helyzetet. Azok a stresszorok, amelyeket ellenőrizhet, esélyei vannak arra, hogy megtalálja a stressz gyors csökkentésének módjait. Koncentráljon ezekre a pontokra. Ha megpróbálja irányítani, hogy mi van kontrollon kívül, az csak stresszt jelent. Ha nem tudja irányítani a helyzetet, váltson át annak ellenőrzésére, amely felett Ön rendelkezik. Miután kiválasztotta a kontroll tényezőket, megpróbálhatja oldani a nyomást.
Találjon hatékony megoldást az ellenőrizhető tényezőkre. Miután elkülönítette a kezelhetőt a kezelhetetlen problémától, alkalmazzon ötletgyűjtő technikákat, hogy rengeteg problémamegoldó megoldással álljanak elő. Használja a COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) módszert a helyzet hatékony megoldására.
- Kihívás hogy megtudja az egyes problémákat, a probléma okát és a várható eredményt.
- Hozzon létre egy lejátszási listát Megoldások (opciók) hogy megoldja az egyes problémákat. Vegye figyelembe az egyes megoldások előnyeit és hátrányait, válasszon egyet közülük, amely segít elérni a kívánt eredményt.
- Hogy létrehozzon egyet terv (terv) cselekvések a megoldások megvalósítható időn belüli alkalmazásához.
- Értékelje előrehalad. Határozza meg, hogy elégedett-e az eredménnyel. Ha nem, akkor nézze át a megoldások listáját, és változtassa meg cselekvési tervét.
hirdetés

5/5. Rész: A szorongás és a stressz kezelése

Gondolj egy varázslatra. Olyan dolgok ismétlése, mint "Maradj nyugton és haladj előre", "Ez elmúlik", "Működjön" vagy "Elfogadom azokat a dolgokat, amelyeket nem tudok pótolni. változás". Fontolja meg a mantra alkalmazás használatát, cserélje ki az asztali háttérképet mantra háttérképre, vagy hallgasson meg egy dalt kedvenc varázslatával, például: "A gond nem létezik. itt "vagy" Minden rendben lesz ".
Próbáld ki éberségi meditáció. Az éberség az a gyakorlat, amikor teljes szívvel koncentrálunk a jelen pillanatra. Ez a koncentráció elősegítheti mind a testi, mind a mentális egészség javulását. Az éberség meditáción keresztül történő gyakorlása fontos eszköz a stresszkezelő eszközkészletben. Így teheti meg:
- Keressen egy csendes, kényelmes helyet akadályok nélkül, néhány percig ülni. Üljön egyenesen, ne támassza vagy dőljön hátra. Ha a földön vagy, keresztezd a lábad.Ha széken ül, tegye a lábát 90 fokos szögbe. Helyezze a kezét az ölébe.
- Csukja be a szemét, vagy irányítsa tekintetét az előttünk álló fal unalmas helyére. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül és a száján keresztül. "Figyelje" a lélegzetét, egyszerűen vegye észre az egyes belégzéseket és kilégzéseket.
- Végül a vándor gondolatok elválnak a lélegzettől. Legyen tisztában ezzel, és ne koncentráljon a gondolataira, és ne kritizálja önmagát - csak a lélegzetére helyezze a hangsúlyt.
Gyakorold a folyamatos izomlazítást. A stressz kezelésének és a test ellazulását előidéző reakciók felébresztésének egyik módja a folyamatos izomlazító technika. Ha folyamatosan nagy stresszel szembesül, akkor nem biztos, hogy rájön, amikor teste stressz alatt áll. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlása segíthet felismerni, mit érez teste stressz alatt és mikor nyugodt.
- Üljön egy kényelmes székre úgy, hogy a lába a padlóhoz érjen. Tegye a kezét az ölébe. Vegyen egy mély lélegzetet, hogy az alsó hasa megduzzadjon belégzéskor, majd kilégzéskor összeomlik.
- Kezdje el a pihenést a lábával, majd haladjon fel a test többi izomrészéhez úgy, hogy megfeszíti az egyes izomcsoportokat, megtartja az izomfeszültséget, majd hagyja, hogy az izmok ellazuljanak. Amikor fenntartja az izomfeszültséget, vagy hagyja, hogy az izmok ellazuljanak, figyeljen arra, hogyan érzi magát akkor.
- Ezt a gyakorlatot végezze napi körülbelül 15 percig, vagy bármikor, amikor izmait stressz éri, vagy amikor stresszesnek érzi magát.
hirdetés

5. rész: 5: Csökkentse folyamatosan a nyomást

Gyakran pihenjen. Ha nagy nyomás alatt áll, hajlamos arra kényszeríteni magát, hogy megállás nélkül dolgozzon az elvesztegetett idő pótlására vagy a kijelölt feladatokkal való lépéstartásra. Az aktív szünetek tartása azonban elősegítheti az összpontosítás, a kreativitás helyreállítását és a munka nagyobb hatékonyságát. Tartson egy kis szünetet mobiltelefonjával, és állítsa be a rezgést, lazítson 2 percig egy óra folyamatos munka után.
- Mit tehet egy szünetben? Egyenesítse ki testét. Vizet inni. Séta a munkahelyen. Még jobb, ha gyorsan sétálunk a szabadban, és élvezzük a friss levegőt.
Az elsőként elvégzendő feladatokat rangsorolja. Gyakran súlyos nyomásnak érezzük magunkat, mert a produktivitás helyett elfoglaltak vagyunk. Az egyik módszer a stressz csökkentésére és a nagyobb teljesítmény elérésére a napi feladatok szervezése a munka fontosságának sorrendjében.
- Minden reggel - vagy előző este - készítsen tennivalók listáját. Írja le az adott nap elvégzéséhez szükséges összes feladatot.
- Ezután válassza ki a nagy speciális feladatokat, és bontsa őket kisebb lépésekre.
- Végül jelölje meg a tennivalók listáján szereplő elemeket A-B-C prioritási sorrendben.
  - A - a küldetés nagy jelentőséggel bír a karrier és / vagy a személyes fejlődés szempontjából; az életed fontos embereinek támogatása; sürgős és fontos dolgok
  - B - fontos küldetés, de nem sürgős
  - C - mit kell tenni, de nem számít
- Végül kezdje el a napi feladatlistán szereplő feladatok elvégzését, először az A prioritású csoport munkáját fejezze be.
Megtanulják, hogyan kérjen valakitől segítséget. Lehet, hogy te vagy az egyik felelős azért, hogy indokolatlan stressznek tedd magad azzal, hogy megpróbálsz mindent irányítani. Add át azokat a feladatokat, amelyeket mások neked rendeltek, hogy továbbra is jól tudj teljesíteni nagy igénybevételnek kitett környezetben anélkül, hogy megsértenéd a munkastandardokat.
- Ha még mindig nem szokott segítséget kérni, válasszon egy viszonylag kis feladatot a teendők listájáról. Válasszon valakit, aki már rendelkezik a munkához szükséges készségekkel, vagy hajlandó megtanulni, hogyan kell jól elvégezni ezt a feladatot.
- Tisztázza egyértelműen sajátos igényeit, a munkakör részleteit vagy a munka befejezésének határidejét. Rendszeresen ellenőrizze az illető munkájának előrehaladását anélkül, hogy triviális dolgokat kellene kezelnie, vagy minden részletet felül kellene vizsgálnia.
Néha tudnia kell, hogy nemet mondjon. Az egyik legpraktikusabb képesség, amelyet megtanulhat a nyomás enyhítésére és a nagyobb siker elérésére, a "nem" kimondási jogának gyakorlása. Gondolhatja, hogy a "nem" kimondása készteti a lehetőségek elvesztésére, vagy a jövőben elveszíti esélyét azok megtételére. Valójában a "nem" mondás megtanulása elősegíti a lehetőségek fontossági sorrendbe állítását. Ez azt jelenti, hogy az idejét, erőforrásait és készségeit a legjobb tudása szerint használja fel. Döntse el, mikor mondjon nemet, amikor felteszi magának a következőket:
- Ezt el kell vállalnom? Fontos-e a kitűzött célok szempontjából? Ha nem, hagyja ki.
- Ez az új ígéret rövid távú stresszellenes szer, vagy hetekig, hónapokig fog tartani? Ha rövid távú ügynökről van szó, tegye meg. Ha hosszú távú ügynök, akkor csak akkor tegye meg, ha nagyon sok értelme van a személyes / szakmai fejlődésnek, és valóban megéri.
- Blöffölve és felelőtlenül "igen"? Ha ez a helyzet, ne tegye.
- Van-e időm alaposan átgondolni és mérlegelni az előnyöket és hátrányokat anélkül, hogy elhamarkodott döntést kellene hoznom? Ha igen, kérjük, gondosan fontolja meg.
hirdetés

4/5 rész: A derűs, szorongásmentes életmód elősegítése

Egészségesen fogyasszon. A stressz érzése oda vezethet, hogy egészségtelen ócska ételek felé fordul. A stressz megfelelő kezelése azonban azt jelenti, hogy megfelelő táplálékkal látja el testét. Hagyja ki a cukros ételeket és élvezze a kiegyensúlyozott étrendet, tele gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány húsokkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel.
Ütemezzen legalább napi 30 perc testmozgást. A testmozgás csökkenti a vérnyomást, kontrollálja a stresszt és felszabadítja a szerotoninhoz hasonló hormonokat, amelyek segítenek egészséges maradni. Végezzen aerob gyakorlatokat (ideértve a kerékpározást, a futást, a járást stb.), Amelyek tartalmazzák az erőnléti gyakorlatokat az optimális egészség érdekében.
Ne igyon túl sok koffeint vagy alkoholt. A koffein segíthet a koncentráció megőrzésében, de valószínűleg őrületgé változtathatja. Az alkohol némileg enyhítheti a szorongást, de valójában nagyobb megterhelést jelent a tested számára 1 vagy 2 ital elfogyasztása után.
Van egy hobbi. A hobbi nagyszerű módja annak, hogy elterelje a figyelmét a stresszről, vigyen magával valami várakozást és kapcsolatot teremtsen más érdekekkel. Ha pénzügyi gondjai vannak, akkor akár hobbijait is kihasználhatja, hogy pénzt keressen.
- Gondoljon néhány dologra, amit tett vagy akart. Természetesen csökkenti a stresszt, és nem járul hozzá a fokozott stresszhez. Ráadásul ügyeljen arra, hogy rendszeresen foglalkozzon ezzel a hobbival.
- A hobbitippek közé tartozik az írás, a rajzolás, a hangszeren való játék, az önkéntesség, a kertészkedés és a sportolás.
hirdetés

5/5 rész: Az akadály leküzdése: Perfekcionizmus

Próbáljon képes lenni, ne legyen tökéletes. Az egyik fő oka annak, hogy az emberek belső stressznek vannak kitéve, a perfekcionizmus. A magas követelmények meghatározása gyakran segít a jó morál és a munkahelyi hozzáállás kialakításában. A perfekcionisták azonban gyakran túl magas lécet állítanak, képességeiket meghaladóan mutatkoznak meg - vagy azt, hogy nagy nyomás alatt kell dolgozniuk. Sikeres eredmény elérése a felesleges részletek felhajtása nélkül.
- A reálisabb gondolkodás és a kitűzött célok megtanulása segíthet legyőzni a perfekcionizmust. Olvassa el ezeket a reális állításokat, amikor felfedezi, hogy működőképtelen normákat állít fel vagy kritizálja saját képességeit:
  - Senki sem tökéletes.
  - Csak annyit tehetek, hogy mindent megteszek.
  - A hibázás nem okoz kudarcot.
  - Nem számít, ha néha nem a legjobbat csinálom.
Fogadja el hibáit. A perfekcionizmus úgy érezheti, hogy a hibázás során mindennek vége. Ha felteszi magának a kérdést, hogy mi a hibája a hibázásnak, az valóban segíthet abban, hogy rájöjjön, hogy a hibák elengedhetetlen részei, sőt javulásában is részt vehetnek.Ha ilyen félelmeket tapasztal, kérdezze meg magát:
- 1 év múlva bekövetkezik ez a probléma? 5 év?
- Mi a legrosszabb, ami történhet?
- Ha a legrosszabb történik, akkor tudom kezelni?
Ne kritizálja önmagát. Közepes, gonosz monológok vannak a tartalommal kapcsolatban, amelyek mindig haraggal és csalódottsággal végződnek. Ne tömje be ezeket a dolgokat az elméjébe, a negatív, önkritikát alakítsa pozitívabb és értelmesebb gondolatokká.
- Minden nap írjon önkritikai jegyzeteket.
- Ne feledje azokat a helyzeteket vagy gondolatokat, amelyek befolyásolják a gondolatait. Mit csináltál? Milyen érzelmek vannak?
- Írja le helyesen gondolatát, amint megjelenik benned. (Például: "Soha nem kapok előléptetést").
- Írja le, mi történt e gondolat után. Hogy érzitek magatokat? Hogyan cselekedtél?
- Gondoljon arra, hogyan reagálna a barátainak. Helyesbíted a dolgokat velük? Megmondja nekik, milyen erősségeik vannak? Gyakorold magadhoz hasonló udvariasságot.
hirdetés