Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Mindenki időnként aggódik. Ha azonban szorongása túlzottá válik, invazívvá, tartóssá és gyengítővé válik, akkor valószínű, hogy generalizált szorongásos rendellenességben (GAD) szenved. Számos érzelmi, viselkedési és fizikai tényező járul hozzá a stressz hatására ingadozó és növekvő tünetekhez. Gyakorlati tanácsok alkalmazásával, a szorongás kezelésével és a szakmai támogatás igénybevételével megtanulhatja irányítani és egyensúlyt teremteni az életében.

Lépések

1/3 módszer: A tünetek kezelése

1. 

   Azonosítsa a generalizált szorongásos rendellenesség (GAD) tüneteit. A GAD-ben szenvedők számára a mindennapi életben jelentkező stressz soha nem csillapodik. A GAD miatt a kisebb szorongások elviselhetetlenné válnak, és a napszak nehéz. A GAD idővel kialakulhat, és néha genetikai. A tünetek az idő múlásával javulhatnak vagy súlyosbodhatnak, ezért fontos megtanulni, hogyan lehet ezeket kontrollálni. A GAD tünetei a következők:
   • A szorongás kontrollálhatatlan, és nem hagyhatja abba a gondolkodást azokon a dolgokon, amelyek aggodalomra adnak okot.
   • Nem tud pihenni vagy egyedül lenni.
   • Ne hagyja abba az aggodalmat az alvás zavarásáig.
   • Mindig van egyfajta rémület.
   • A szorongás hatással van munkájára és társadalmi életére.
   • Nem tud lazítani, ha nincs terve; tudnia kell, mi fog történni.
   • Nyugtalan, nyugtalan vagy félő érzés.

2. 

   
   
   Menj békés helyre. Tanulmányok azt mutatják, hogy az agy területén erőteljes aktivitás irányítja a félelmet a GAD-ben szenvedőknél. Egy pihentető hely megkönnyebbülést érezhet. A szabadba menés a természet közvetlen közelében számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a csökkent stresszt és szorongást is.
   • Néha csak a díszletváltás segíthet a GAD tüneteinek enyhítésében. Ahelyett, hogy a délutánt bent tartaná a kifizetetlen számlák miatt, lépjen ki egy sétára, hogy másra fordítsa a fejét.
   • Otthont egy szobát az otthonában, hogy nyugodtan ülhessen.Díszítse szobáját megnyugtató dolgokkal, például illatos gyertyákkal vagy békés környezetben készült képekkel.

3. 

   
   
   Hallgasson zenét vagy énekeljen. Ha szüksége van egy pillanatra a szorongás elengedésére, ez hatékony mód lehet. Amikor a zenehallgatásra vagy az éneklésre fókuszál, nem fog ideges vagy ideges lenni, mivel ezt a két dolgot nehéz egyszerre megvalósítani. A zenehallgatáshoz az agyadnak jeleket kell küldenie a füléhez, és el kell irányítania aggodalmaitól. Az éneklés enyhíti a stresszt, és lehetővé teszi, hogy kinyissa a száját, hogy felszabadítsa azokat az érzelmeket, amelyek támadnak és aggasztanak.
   • Ha valami miatt aggódsz, próbálj dúdolni egy dallamot. Ne felejtse el ezt a taktikát alkalmazni minden típusú társadalmi helyzetben. Kerülje a módszer alkalmazását rendkívül csendes helyzetekben, amelyek nem alkalmasak dúdolásra vagy hangos éneklésre.

4. 

   
   
   Lélegezze be a tiszta levegőt. A szaglása fontos tényező az emlékezésben. Használja ezt a derű és a világosság új emlékének megindításához. A friss levegő mély belélegzése segíthet csökkenteni a stresszt, csökkentheti a vérnyomást, és más egészségügyi előnyökkel járhat.
   • Amikor szorongást érez, szánjon néhány percet arra, hogy a légzésére koncentráljon; Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és lassan lélegezze ki. Emlékeztesse magára, hogy friss levegőt szív be, és kiszorítja a szorongás és a stressz érzését.

5. 

   Élvezze a finom ételeket. Töltsön időt ízletes ételekkel és élvezze a békés pillanatokat. Lassítson és élvezze az étkezés minden egyes elemét: előétel, főétel, majd desszert. Kóstoljon meg minden falatot és legyen hálás azért, ami van. A lassú étkezés segít csökkenteni a rád nehezedő stresszt.
   • Fordítson teljes figyelmet, ha eszik, és gondolkodjon azon az energián, amelyet ez hozhat Önnek. Koncentráljon inkább az étkezésre, ahelyett, hogy aggódna és túlzottan fogyasztaná a figyelmetlenség miatt. Kerülje a tévedést és a túlevést, mert ez egészségügyi problémákhoz vezet, mint például az elhízás és a túlsúlyhoz kapcsolódó egyéb betegségek.

6. 

   Érintsen meg valami kellemeset. Használja az érintést a szorongás kezelésére. Lehet sima, puha, hűvös vagy meleg - bármi legyen is az anyag és a hőmérséklet, a béke érzését kelti.
   • Ha hideg van, a kényelem érdekében tekerje fel egy puha, meleg takaróba. Húzza át a takaró felületét, mint például a kutyája vagy macskája simogatása; Ez a cselekvés bebizonyosodott, hogy hatékonyan csökkenti a stresszt és a szorongást.
   • Ha meleg van, menjen a tengerpartra, hagyja, hogy a meleg homok átfusson a kezén, és simogassa meg a lábát. Érezze a kényelmet, amit testének nyújt.

7. 

   Legyen fizikailag aktív. A test energiájának elégetése remek módszer a szorongás kezelésére. Egy helyen ülve az érzelmek felemelkednek. Fontos, hogy kifejezze érzelmeit, és a fizikai aktivitáson keresztül való kimutatása hihetetlenül egészséges.
   • Részt vehet olyan tevékenységekben, mint séta, túrázás vagy kocogás. Ezek a tevékenységek segítik a testet az agy által termelt endorfinok kiválasztásában, ezáltal pozitív és békés érzetet keltenek.
   • A tánc remek módszer a szorongás kezelésére. Amikor megtanulsz táncolni, tested minden mozdulatára koncentrálni kell. Ez megszabadít téged aggodalmaidtól, és remek időt biztosít a stresszes gondolataidból.
   • Keressen más tevékenységeket, amelyek teljes figyelmet igényelnek az adott feladatra. Például az iskolában speciális projektekben való részvétel, a házimunkák teljes figyelmet igényelnek. Ne próbálkozzon azonban túlságosan, mert ez növeli a szorongást és a stresszt. Hallgassa meg megérzéseit. Ha túl soknak érzi magát, lépjen hátra, amíg talál egyezést.

8. 

   Tanuljon meg relaxációs technikákat. Néhány embernek nagyon nehéz kikapcsolódnia. A nehéz azonban nem jelenti a lehetetlent; Ez csak azt jelenti, hogy meg kell tanulnod. Mint minden készség esetében, a pihenés megtanulása is információt, gyakorlatot és erőfeszítést igényel az eredmények elérése érdekében.
   • Használjon olyan módszereket, mint a progresszív izomlazítás (progresszív izomlazítás). Keressen egy csendes és kényelmes helyet. Kezdje a lábával, és haladjon felfelé, vagy fejjel lefelé, nyújtja meg testének egyes részeit néhány másodpercig, majd lazítson és lazítson. Amíg azon dolgozik, hogy teste minden részét megnyújtsa és ellazítsa, érezni fogja a relaxáció terjedését. Izmaid sokkal feszültebbek lehetnek, mint észrevennéd. Használhatja ezt a technikát a legtöbb szorongást kiváltó helyzetben, még egy csendes hely nélkül is.
   • Gyakorold a csoportos meditációt. A meditációt évszázadok óta használják sok kultúrában a negatív gondolatok legyőzésére és a pozitív gondolatok ápolására.

9. 

   Használja a vizualizációt. Csukja be a szemét, és vizualizálja magát olyan tevékenységekben, amelyek nagy kihívást jelentenek, de kiválóan és simán megteheti. Ezek a forgatókönyvek magukban foglalhatják az idegessé váló társadalmi helyzeteket, vagy olyan tevékenységeket, mint a szörfözés, a lóversenyzés, a zenei tehetségek feltárása, vagy valami kisebbet, mint az autogram beszerzése. híres sportolók például.
   • Az irányított vizualizáció célja, hogy megmutassa magának valamit, anélkül, hogy a szorongása befolyásolná. Láthatja, hogy bármit csinál, amit elképzel, és ez segít abban, hogy elhiggye, hogy a való életben is megteheti.
   • A tudósok szerint agyunk ugyanúgy érzékeli a valós cselekvéseket és a képzeletbeli cselekedeteket. Amikor egy partin képzeled magad, mosolyogva és habozás nélkül sétálsz egy embercsoport felé beszélgetni, akkor megerősíted az akciókhoz kapcsolódó idegpályákat. Az agyad kezd majd hozzászokni, és amikor valóban belépsz a buliba, akkor természetesen jobban érzed magad, mint a párt emberei, a többiek helyett.
   hirdetés

3/2-es módszer: A szorongás kezelése

1. 

   Határozza meg aggályait. A felnőttkori GAD fő oka a bizonytalanság, és mivel ebben az életben szinte minden bizonytalan, minden miatt aggaszt. A szorongás természetes mechanizmus, amelynek valójában célja van: emlékeztetni minket, amikor veszélyben vagyunk, és segíteni a biztonsági intézkedések meghozatalában. A GAD esetében azonban a szenvedő úgy gondolja, hogy veszélyben vannak akkor is, ha nincs veszély, és testük felesleges szorongással reagál. A szorongás azonosításával és felismerésével elkezdheti kezelni.
   • Tartson szorongásnaplót. Ez azt jelenti, hogy minden nap meghatározott időben, naponta kétszer-háromszor írja le gondjait. Vegye tudomásul azokat a dolgokat, amelyek aggódnak, mi váltja ki szorongását és milyen mértékű a szorongása.
   • Ellentétben azzal, hogy sok GAD ember gondolja, a gondjainak felírása az lesz ők nem idegesebbé tesz. A szorongásnapló arra kéri, hogy vizsgálja meg a fennálló aggályokat.

2. 

   A gondok osztályozása. Ossza gondjait két csoportra: feltételezésekre és valóságra. Ezt a két csoportot eltérő módon lehet kezelni, így ezek szétválasztása segít megtalálni a legjobb módot az egyes szorongások kezelésére, amikor azok felmerülnek.
   • Hipotetikus szorongás olyan helyzetekkel kapcsolatban, amelyek nem tartoznak az ön kezébe, vagy amelyek felett kevés az irányítása, például az, hogy aggódik-e egy végzetes betegség miatt, ha öregszik. valamelyik autó piros lámpán megy keresztül és neked ütközik stb.
   • A reális aggodalmak olyan problémákhoz kapcsolódnak, amelyek felett Ön közvetlenül rendelkezik. A számlák kifizetése, az iskolai feladatok elvégzése vagy a fogfájás olyan dolgok, amiket kezelhet.
   • Jegyezze fel naplójába, hogy aggályai feltételezés vagy valóság.

3. 

   Ellenáll annak a gondolatnak, hogy a szorongás hasznos. Bár azt is tapasztalhatja, hogy túlságosan aggódik, mégis úgy gondolhatja, hogy aggódással el fog érni valamit. Sok GAD-ben szenvedő ember úgy gondolja, hogy az aggasztó tények azt mutatják, hogy törődnek velük, cselekvésre ösztönzi őket, megakadályozza a rossz dolgok bekövetkezését, és előkészíti őket felkészültségükre és védelmükre. Kérdezd meg, hogy szorongásod valóban szolgálja-e ezeket a célokat? Próbálja feltenni magának a következő kérdéseket:
   • A szorongás bizonyítja, hogy érdekel: Ismer valakit, aki törődik az emberekkel, de kevésbé aggódik? Van-e más módja az érdeklődés felkeltésére?
   • A szorongás motivál: Az aggodalom megakadályozta-e valaha abban, hogy azt tegye, amit szeretne?
   • A szorongás megakadályozza a rossz dolgok bekövetkezését: Történt-e már valami rossz, bár aggódtál miatta? Túlzott szorongása vezetett-e valóban szerencsétlen dolgokhoz, például negatív hatásokhoz az egészségére?
   • A szorongás segít előkészíteni álláspontomat: Ismer valakit, aki mindig készséges és kevésbé szorong? Összekeveri az aggodalmat a cselekvéssel (például a fejében való aggodalommal és a probléma megoldására tett lépések megtételével)?
   • A szorongás biztonságban tart: Amikor bekövetkezik az igazi szerencsétlenség, valóban úgy érzi, hogy a szorongás segített jobban megbirkózni?
   • Egyéb kérdések: Mennyi időt és energiát töltöttél el aggódva? Befolyásolja-e szorongása barátságait vagy kapcsolatait? Gyakran fárad, mert a szorongás ébren tartja? Kihasználható-e más módon a szorongás előnye?

4. 

   Javítsa a problémamegoldó készségeket a valós szorongás kezelésére. Úgy érezheti, hogy pozitív dolgot csinál, amikor szorong, mert pazarolja. De valójában abba kell hagynia az aggodalmat és cselekednie kell, ha meg akarja oldani a problémát. Minden alkalommal, amikor egy problémát kezel, ahelyett, hogy elkerülné, egyval kevesebbel kell aggódnia.
   • A problémamegoldásnak tartalmaznia kell a bizonytalanságot („Mi van, ha a megoldásom nem sikerül?”), És segít megszokni a bizonytalanságot.

5. 

   Írjon szorongási szkriptet a hipotetikus aggodalmak kezelésére. A problémamegoldás nem alkalmas a hipotetikus félelmek leküzdésére, mert nem használhatja ezeket a készségeket olyan félelmek csillapítására, mint a repülőgép összeomlásától való félelem (hacsak nem pilóta). . A szorongás forgatókönyve segít elkerülni a szorongást, ahelyett, hogy megpróbálná elkerülni. Lehet, hogy ez elsőre nem kellemes, de félelmének legyőzésére csak az a mód, ha szembenézünk vele.
   • Aggódási szkript megírásához írd fel aggodalmaidat és azt, ami félelmet okoz neked. Ha félsz a repülőgép összeomlásától, akkor kifejezetten leírhatod, hogy félsz a haláltól, a hátralévő életed elvesztésétől, a családod hátrahagyásától stb.
   • A szorongásos forgatókönyv konkrét képeket mutat be a félelmeiről ahelyett, hogy együtt vagy „homályosan” gondolkodna róluk.
   • Valószínűleg először szorongóbbnak érzi magát ezzel a módszerrel, de a kutatások azt mutatják, hogy szorongása alábbhagy, ha közvetlenül szembesül vele.
   • Írjon egy aggódási szkriptet egy-két hétig minden nap, hogy foglalkozzon a hipotetikus gondokkal.

6. 

   Ismerje meg, hogyan lehet növelni a bizonytalanság toleranciáját. A GAD-ben szenvedőknél egy általános dolog a bizonytalanság kimenetele miatti szorongás. Ez valóban harc, mert szinte minden helyzet nem lehet teljesen biztos. Ezért meg kell tanulni fokozatosan megszokni. A bizonytalanság elkerülhetetlen része a mindennapjainknak. Megváltoztathatja a reakcióját.
   • Bizonytalansággal használhatja azt a „tegyen meg” módszert, amelyben Ön jól érzi magát. Először vizsgálja meg azokat a dolgokat, amelyeket a bizonytalanság kezelése és biztonságosabb érzése érdekében tesz. Írja le a válaszokat a következő kérdésekre:
   • Kétszer vagy háromszor ellenőriz, ha bármit is csinál?
   • Kerüli az eseményeket, vagy halogatja újra és újra?
   • Szüksége van arra, hogy más embereket nyugtázzon?
   • Rengeteg információra van szüksége, mielőtt még apró döntéseket is hozna?
   • Ezután határozza meg azokat a helyzeteket, amelyekben szorong a bizonytalanság miatt, és mit tesz annak érdekében, hogy kevésbé szorongjon. Értékelje a helyzetet 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol a 10 a szorongás legmagasabb szintje, az 1 pedig a legalacsonyabb.
   • Ezután kezdje azzal a tevékenységgel, amely a legkevesebb szorongást okozza, és mutassa meg, mintha toleráns lenne a bizonytalanság iránt. Például elmehet moziba anélkül, hogy előzetesen elolvasná a filmszemléket, írhat kijelölt esszéket anélkül, hogy bárkitől felkérést kellene kérnie, hogy véleményezze és kommentelje, vagy megbízás nélkül megbízhat munkát megbízható kollégával. hátha jó a munka.
   • Végül rögzítse az eredményeket. Kérdezd meg magadtól, hogy mit tettél, nehezebb vagy könnyebb volt a tervezettnél, hogy a dolgok meglepően jók-e, és hogyan alkalmazkodsz, ha a munka nem úgy megy, ahogy tervezted. Amint ezeket leírja, láthatja, hogyan halad a viselkedése megváltoztatása érdekében.
   hirdetés

3/3 módszer: Kérjen szakember segítségét

1. 

   Keressen terapeutát segítségért. A GAD kezelését a mentálhigiénés szakember végezheti a legjobban. Ha feszültség, izmok összehúzódása, testfájdalmai, alvási nehézségei vannak, mert az elméd nem tud pihenni, nyugtalannak érzi magát és pánikba esik, vagy a gyomrának problémája van, akkor gyere amikor szakember segítségét kéri. Kérjen beutalót orvosától, barátjától vagy rokonától. Képzett szakembereket képeznek ki, hogy az emberek megtanulják, hogyan lehet kezelni az életüket befolyásoló szorongást.
   • Ha nem érzi jól magát a terapeutának, keressen mást. Minden szakember különbözik egymástól, és elengedhetetlen egy olyan személy megtalálása, aki jól érzi magát.
   • Keressen terapeutát a kognitív-viselkedési terápiában. Ezt a terápiát gyakran általános szorongásos rendellenességek, pánikbetegségek, szociális szorongásos rendellenességek és fóbiák kezelésére használják. Szakértő segít ellenőrizni és eloszlatni a fejében kialakult negatív gondolatokat.
   • Van olyan terápia is, mint a művészetterápia, amely segíthet a hangsúlyt a szorongás helyett a művészi alkotásra helyezni.

2. 

   Állítson be magának kezelési célokat. Vállalja a viselkedés megváltoztatását. Legyen szó pszichoterápiáról vagy fizikoterápiáról, a célok kitűzése előnyös lehet. Tegye ezt úgy, hogy hagyja magát nyitottnak és kiszolgáltatottnak lenni. Ne add fel csak azért, mert probléma van. Munkája megtérül, és sikerélményt ad.
   • Határozza meg céljait. Például szeretne biztonságosabb lenni abban, hogy jó osztályzatokat szerezzen az iskolában? Mondja el a terapeutának, hogy ez az egyik célja.
   • Jutalmazza meg magát, amikor eléri a célját. Motiváltabb lesz, ha jutalmazza magát a sikereiért.
   • Adja meg céljait ahelyett, hogy feladná.
   • Folytassa az új célok kitűzését, mivel ez elfoglaltságot jelent az életben.

3. 

   Tudjon meg többet a gyógyszeres kezelésekről. Orvos (M.D.) jogosult gyógyszerek felírására, és tanácsot adhat a GAD kezelésében alkalmazott gyógyszeres kezelési lehetőségekről. Gyakran terápiával együtt alkalmazzák, nem egyedül. A legjobb, ha csak egy ideig használja a gyógyszert, hogy átvészelje a legnehezebb részt. Beszélhet orvosával és terapeutájával az adag csökkentése és a gyógyszeres kezelés megszüntetése érdekében, miután új technikákat és stratégiákat tanult meg a szorongás kezelésére.
   • Orvos vagy terapeuta gyógyszereket javasolhat: Buspiron (a generalizált szorongásos rendellenességek legbiztonságosabb gyógyszerének tekinthető); Benzodiazepinek (gyorsan ható, de gyakran gyógyszerfüggő); antidepresszánsok (lassú hatásúak és növelhetik az alvási nehézségeket és hányingert okozhatnak).
   • Kutassa meg a mellékhatásokat, mielőtt bármilyen gyógyszert szedne.
   • Beszéljen a kábítószer-fogyasztással kapcsolatos kérdésekről. Sok GAD-ben szenvedő ember más rendellenességekkel is rendelkezik. Vannak, akik vény nélkül kapható gyógyszereket és alkoholt használnak a tünetek kezelésére. Ezt meg kell beszélnie orvosával vagy terapeutájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja a szükséges segítséget, és elkerülje a veszélyes gyógyszerkölcsönhatásokat.

4. 

   Építsen ki egy erős támogatási rendszert. Maradj olyan embereknél, akik törődnek veled, beleértve a családot, a barátokat és a munkatársakat. Bővítse kapcsolatait és ismerkedjen meg új emberekkel a támogatási hálózat fejlesztése érdekében. Sokat tanult a terápia során, amely magabiztosnak és alkalmazkodónak érzi magát a szorongás kezelésében.A támogató rendszer segít a stressz enyhítésében és esetleg az immunrendszer erősítésében.

5. 

   Fogadd el magad. Ha önmagával küzdesz, rosszul érezheti magát. Sajnos, mivel a GAD a szorongás körül forog, aggódhat, hogy túlságosan aggódik. Az idegesség és a szorongás az élet természetes része, és megtanulhat kontrollálni, nem pedig elengedni, vagy elégedetlennek érzi magát emiatt.
   • A kognitív viselkedésterápia segít megvizsgálni gondolatait és új, hatékonyabb gondolkodásmódokat alakíthat ki magáról, és segít kezelni a szorongását és szorongását.
   hirdetés

Tanács

• A krónikus szorongás tanult mentális szokás, és szerencsére ki lehet javítani.
• A szorongás "harc vagy menekülés" választ vált ki. Küzdjön le ellazulási képességeivel.
• Ismerje meg az általános szorongásos rendellenességek kezelésének új stratégiáit és terápiáit.
• Mindig figyeljen az egészségének javítására. Ez sokat segíthet a fájdalom és a szenvedés csökkentésében.
• Aludj eleget, mert ez segít a testednek helyreállni.
• A tápláló ételek fogyasztása segít fenntartani a magas energiaszintet és a mentális tisztaságot.
• Kerülje a túl sok cukor fogyasztását, mivel ez a vércukorszint emelkedését okozhatja, majd gyorsan csökken. Ez lelkileg és fizikailag kimerül.
• Ha szorongást érez, beszéljen mással. A beszélgetés segíthet felszabadítani érzelmeit és perspektívát szerezni. Az a személy, akivel beszélgetni szeretne, új és hatékony perspektívát adhat a problémájához.

Figyelem

• Vigyázzon a rejtett cukrokra a feldolgozott élelmiszerekben. Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy biztosítsa az alacsony cukortartalmú étrendet.
• Kerülje az alkoholos italok fogyasztását. Míg átmenetileg csökkentheti a szorongást és szorongást, feloldódása után az alkohol valójában súlyosbíthatja a szorongást.
• Kerülje a dohányzást. Gondolhatja, hogy a cigaretta elszívása megnyugtat, de a nikotin erős stimuláns, amely növeli a szorongást.