Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A szociális szorongásos rendellenesség ésszerűtlen és rendkívüli félelem attól, hogy a társadalmi helyzetben lévő emberek megítéljék őket. Néha ez a félelem olyan szörnyű, hogy zavarja a mindennapi tevékenységeket.A szorongás gyakran egy olyan gondolkodásmódból fakad, amely túlságosan fél a zavartól, ezért választhat, hogy elkerül minden társadalmi helyzetet. Van azonban néhány dolog, amivel enyhítheti a szorongását.

Lépések

5 módszer 1: Irányítsd a gondolataidat

1. 

   Értékelje a kognitív eltéréseket. A szorongás gyakran akkor jelentkezik, amikor az emberek téves, torz és haszontalan felfogást kezdenek gondolataikban. A rossz gondolatok olyan gondolkodási hibák, amelyek a tudatalattidban keletkeznek és aggodalomra adnak okot. Ha rájössz, hogy hibázol, sokkal könnyebb megváltoztatni a gondolkodásmódodat. Itt van négy gondolkodási hiba, amely gyakran súlyosbítja a szorongást:
   • Sejtés: Kitalálod, hogy mi fog történni, és nincsenek valódi bizonyítékok a gondolatod alátámasztására. Általában a legrosszabb esetet állítja be. Például azt gondolhatja: „Én tud az emberek rajtam nevetnek ”. Amikor azon kapja magát, hogy így gondolkodik, kérje meg magának a bizonyítékokat erre.
   • Személyre szabás: Alaptalanul hiszed, hogy az emberek negatív szándékkal rád koncentrálnak. Például, ha látja, hogy valaki beszélget egy másik személlyel és az Ön irányába néz, akkor azt mondhatja: "Ez a személy az én ruhámról beszél".
   • Gondolatolvasás: Azt hiszed, hogy tudod, mit gondol a másik. Például azt gondolhatja: "Azt hiszi, hogy hülye", annak ellenére, hogy fogalma sincs róla, mire gondol az illető valójában.
   • A probléma súlyosbítása: Gyakran túlzol, vagy „széttéped”. Ezzel a gondolkodásmóddal mindent katasztrófává változtat. Például, ha a barátod elfelejti dicsérni az előadást, akkor hirtelen felmerülhet a gondolat: „Ó, Istenem, ennyire rosszat tettem. Valószínűleg mindenki azt hiszi, hogy teljesen alkalmatlanok ”.

2. 

   
   
   Kérdezd meg magadtól a bizonyítékokat. Amikor észreveszi, hogy torzulni látszik, szánjon egy percet annak meghatározására, hogy a gondolatok valósak vagy hamisak. Ezt úgy teheti meg, ha bizonyítékot kér magának. Kérdezd meg magadtól: "Van-e megerősítő bizonyíték az elképzelés alátámasztására?" Ez a kezelés segít azonosítani a gondolkodási hibákat, és lehetővé teszi, hogy hasznosabb és reálisabb dolgokra gondoljon. Az alábbi példákra hivatkozva kérdezheti meg magáról a fenti tévhitek bizonyítékát:
   • - Milyen gyakorlati bizonyítékok mutatják, hogy az emberek nevetni fognak, miközben előadást tartok?
   • - Honnan tudom, hogy valóban a ruhámról beszél, és nem másról?
   • - Van bizonyítékom arra, hogy hülyének gondolja?
   • - A közönség milyen bizonyítékot gondol arra, hogy alkalmatlan?

3. 

   
   
   Határozza meg az eszembe jutó tudattalan negatív gondolatokat. A tudattalanul negatív gondolatok gyakran szorongásának magjai. Olyan gondolatok ezek, amelyek hirtelen felvillannak és betörnek a tudatodba, még akkor is, ha nem igazán veszed észre. Sajnos ezeket a gondolatokat gyermekkoruktól kezdve gyakran erősítik, így már nem is veszi észre a jelenlétüket. A tudattalan gondolatok is gyakran hozzájárulnak gondolkodási hibáihoz.
   • Például, amikor általános iskolába jártál, egy osztálytársad nevetett rajtad, amikor az osztály előtt beszélt, ezért arra következtettél, hogy az emberek minden alkalommal nevetnek rajtad, amikor beszélsz. Felnőttként eszméletlen gondolata az lehet: "Ha nyilvánosan beszélek, zavarban leszek, mert az emberek nevetnek rajtam."
   • Amikor rájön, hogy szorong, vizsgálja meg újra gondolatait. Kérdezd meg magadtól: "Miért aggódom?" Figyelje meg reakcióját, majd elemezze mélyebben azzal, hogy felteszi magának a kérdést: "Mi több?" Például, ha azon gondolkodik, miért aggódik, azt mondhatja: "Nem akarok nyilvános helyen beszélni". Ha egy kicsit mélyebbre ásna, ha azt kérdezi magától: "Mi más?", Felfedezheti az igazi negatív gondolatot: "Attól tartok, hogy az emberek nevetnek rajtam."

4. 

   
   
   Ellenállni és pótolni a negatív gondolatokat. Miután megértette a szorongást okozó negatív gondolatokat, itt az ideje, hogy pozitív gondolatokkal helyettesítse őket. Ha feltesz magának kérdéseket, az ellenkezőjét és hasznosabbá teheti. A nyilvános beszéd fenti fenti példáival a következő kérdéseket teheti fel magának:
   • MINDIG nevetnek rajtam, amikor beszélek?
   • Mikor nevetett valaki utoljára, amikor mondtam valamit?
   • Még akkor is, ha az emberek tényleg nevetnek rajtam, ez katasztrófa?
   • Egy másik egészségesebb gondolat lehet: „Mindent megteszek, hogy jól beszéljek. Azok, akik információt akarnak, hallgatnak, még akkor is, ha előadásuk nem tökéletes. Még mindig tudok jó munkát végezni anélkül, hogy tökéletes előadásom lenne ”.

5. 

   Összpontosítson arra, ami körülötted zajlik. A külvilágra koncentrálva próbálja elkerülni a fejében lévő hangok hallgatását. Figyeld, mit csinálnak és mondanak az emberek. Próbáljon igazán a beszélgetéseire összpontosítani, hogy ne foglalkoztassa gondolatait vagy stresszes testi érzéseit. hirdetés

2. módszer az 5-ből: Gyakorolja a mély légzést

1. 

   Keressen egy kényelmes helyet és üljön le. A mély légzési gyakorlatok segítenek jobban oxigént juttatni a tüdőbe, a szív lassabban ver, a vérnyomás csökken és stabilizálódik, így a szorongás szintje is csökken.
   • Sokan szívesebben ülnek egy széken, hogy a gerincüket megtámasszák. Ülhet azonban bárhol, ahol jól érzi magát. Akár állhat is, ha szükséges, különösen, ha hirtelen pánikroham lép fel.

2. 

   Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára. Ez a testtartás céltudatos tájékoztatni Önt, ha megfelelően lélegzik. Amikor mélyet lélegzel, a hasán lévő kéznek magasabbnak kell lennie, mint a mellkasán lévő kéznek.
   • A kezdők gyakran úgy találják, hogy a kézfektetés segít. Miután elsajátította ezt a technikát, előfordulhat, hogy nem kell használnia a kezét a mély légzés során.

3. 

   Vegyünk egy mély lélegzetet. Az elméjének összpontosítása érdekében mentálisan számolhat a belégzéssel. A kilégzés megkezdése előtt ne számoljon többet 7-nél. Belégzéskor a légáramlásnak az orron keresztül kell bejutnia és a hasüregben kell haladnia.

4. 

   Lélegezz ki lassan. Lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Éreznie kell, hogy a levegő elhagyja a hasát, a mellkasát, majd a szájából.
   • Általában a kilégzési időnek kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a belégzési idő.

5. 

   Ismételje meg a ciklust még négyszer. Amikor öt másodpercenként öt mély lélegzetet vesz egy lélegzetsebességgel, akkor nyugodtnak érzi magát. És amikor ellazul, a szorongás szintje csökken. hirdetés

3/5 módszer: alkalmazzon progresszív expozíciós terápiát

1. 

   Határozza meg, hogy biztonságban érzi-e magát az expozíciós terápia kipróbálásával. Az expozíciós terápia a szociális szorongás népszerű kezelése. Ez a terápia segít enyhíteni a szorongást azáltal, hogy arra ösztönzi Önt, hogy nézzen szembe a félelmeivel, ugyanakkor csökkenti a félelmét vagy a feszültségekre adott válaszait is. Kezdje olyan dolgokkal, amelyek csak kissé szoronganak, majd a szorongás magasabb forrásaival törekedjen felfelé. Kipróbálhatja ezt a gyógymódot egyedül, de ha kényelmetlenül érzi magát, kérjen terapeuta segítségét.
   • A szakértőknek számos elméletük magyarázza az expozíciós terápia működését, de a legtöbben egyetértenek abban, hogy ez aláássa az Ön "feltételes válaszát" az aggasztó dolgokra. Európa. Más szavakkal, ez képezi az agyat arra, hogy más módon reagáljon.
   • Ha szorongása olyan súlyos, hogy szörnyű pánikrohamokat vagy félelmeket okoz, akkor először fontolóra kell vennie a speciális kezelés igénybevételét. Bár az expozíciós terápia nagyon sikeres, súlyosbíthatja a pánikot és a szorongást, ha nem helyesen hajtják végre.

2. 

   Készítsen listát tíz olyan tevékenységről, amelyek szorongást okoznak. Ezeknek a tevékenységeknek változó mértékű szorongást kell okozniuk. Ez azt jelenti, hogy ki kell egyensúlyoznia néhány alacsony stresszű tevékenységet olyan tevékenységekkel, amelyek magasabb szorongást okoznak. Ez az ellenőrzőlista azonosítja az Ön számára a legijesztőbb tevékenységtípusokat, és segít abban is, hogy rangsorolja, mely tevékenységekkel szeretné csökkenteni a szorongás szintjét.

3. 

   A szorongást okozó tevékenységeket értékelje a legalacsonyabbtól a legmagasabbig. Határozza meg azokat a tevékenységeket, amelyek a legkevésbé félelmetesek számodra, és jelölje őket az 1. Folytassa az egyes tevékenységek növekvő sorrendben történő számozását.
   • Az egyes tevékenységek szorongásának szintjét úgy határozhatja meg, hogy 100-as skálán értékeli. Kérdezze meg magától: "Mennyi szorongást okoz ez a tevékenység 0 és 100 között?" A skálán magasabb szintű tevékenységek magasabbak lesznek a listán.

4. 

   Próbáljon a fejében a legkevesebb szorongást kiváltó tevékenységgel. Használja fantáziáját, hogy belevegye magát ebbe a tevékenységbe. Vizualizálja az egész folyamat minden lépését.
   • Például, ha meghívnak egy buliba, ahol úgy érzi, hogy zavarba jön, akkor nagyszerű tevékenység lehet a gyakorlása.
     • Kezdheted úgy, hogy elképzeled magad a buli helyszínére.
     • Ezután képzelje el, hogy belép a folyosóra, és kezdjen kopogni.
     • Képzelje el, hogy valaki mellett ül, akinek karizmája van.
     • Képzelje el, hogy beszél az emberrel, együtt nevet és élvezi a beszélgetést.
     • Képzelje el, hol eszik és iszik, anélkül, hogy bepiszkítaná ruháit.
     • Képzelje el továbbra is ennek a szorongást kiváltó eseménynek minden egyes lépését.
   • Amikor képzeletében próbát tesz az eseményre, próbáljon meg minden részletet úgy megrajzolni a fejében, mintha valóban a szeme előtt történne. Tegyen úgy, mintha odamenne, és meglátná a körülötted zajló dolgok minden élénk részletét. Vegyen bele más érzékszerveket is edzés közben. Ezáltal a képzelete valósághűbbnek tűnik.

5. 

   Valóban vegyen részt a tevékenységben. Miután befejezte a tevékenység fejben való kipróbálását, itt az ideje gyakorolni a gyakorlatban. Minden lépést pontosan úgy hajtson végre, ahogy elképzelte.
   • Valószínűleg akkor is ideges lesz, ha elképzeled a próbákat, de mondd el magadnak: „Nem baj, ha ideges vagyok. Ezt mindenképpen meg fogom tenni ”. Addig folytassa a tevékenységet, amíg az eseményhez kapcsolódó szorongás megszűnik.

6. 

   Ismételje meg a folyamatot. Folytassa az ellenőrzőlista tevékenységeinek való kitettséget. Ne felejtse el elvégezni azokat a tevékenységeket, amelyek a legnagyobb szorongást keltik a legalacsonyabbtól a legnagyobbig. Ez nagyon fontos, mivel túlterhelt lehet, ha olyan tevékenységekkel kezd, amelyek nagy félelmet okoznak.
   • A terapeuták néha "elsöprő" megközelítést javasolhatnak az expozíciós terápiában, amelyben azonnal szembesülnek a legfélelmetesebb eseményekkel. Ez a kezelés valóban működik, de mivel gyakran rendkívül kellemetlen a beteg számára, a legtöbb terapeuta nem használja. Ezt a módszert nem ajánlott otthon önállóan alkalmazni.
   hirdetés

4/5 módszer: A szorongás kezelése

1. 

   Tudja, mi váltja ki szorongását. Általában vannak dolgok, amelyek idegesebbé teszik, mint mások. A társadalmi szorongást kiváltó néhány tényező a következő:
   • Találkozz új emberekkel
   • Menj egy randira
   • Nyilvános beszéd
   • Vegyen részt vizsgákon
   • Használjon nyilvános WC-ket
   • Menj bulizni, vagy enni a nyilvánosság előtt

2. 

   Vegye tudomásul, mit csinál, amikor a legnagyobb szorongást érzi. Miután azonosította a kiváltó okokat, próbálja meg ezeket a dolgokat gyakrabban elvégezni. Minél többet veszel részt szorongást kiváltó tevékenységekben, annál jobban fogsz teljesíteni. Ez segít abban, hogy kevésbé kezdjen aggódni.
   • Például, ha új emberekkel való találkozás ijesztő tényező az Ön számára, gyakoroljon először köszönést, vagy aktívan vegye fel a szemkontaktust, amikor más emberekkel beszélget. Próbáljon legalább három emberrel beszélgetni minden alkalommal, amikor élelmiszert vásárol.
   • Bár van néhány szorongást kiváltó helyzet, amelyet elkerülhet, hosszú távon nem biztos, hogy ez a legjobb ötlet. A rejtőzködés valójában csak még rosszabbá tette a helyzetet. Ehelyett próbálja meg megbirkózni félelmeivel, lépésről lépésre.

3. 

   Készülj fel előre a szorongást kiváltó eseményekre. Ha tudja, hogy egy helyzet ijesztő lehet, próbáljon előre felkészülni rá. Például megtanulhat könyvekben beszélgetni, mielőtt másokkal járna. Vagy gyakorolhat vacsorázni családtagjaival vagy barátaival, mielőtt randevúzna.

4. 

   Keressen egy támogató társadalmi környezetet. A félelem legyőzésének nagyszerű módja a részvétel a társadalmi tevékenységekben. Íme nagyszerű módja az emberek pozitívabb kapcsolatának:
   • Önként jelentkezzen olyan ügyért, amelyért rajong.
   • Menjen olyan helyekre, ahol szociális készségeket kell használnia, például éttermekbe. Részt vehet egy szociális készségek műhelyén is. A közösségi kollégiumok kínálhatnak ilyen foglalkozásokat.
   • Vegyél egy asszertivitás órát.
   hirdetés

5/5 módszer: Kérjen szakember segítségét

1. 

   Fontolja meg a kezelés alkalmazását. Számos olyan kezelés létezik, amelyek segíthetnek megtanulni a szorongás megelőzését és csökkentését. Sok terapeuta inkább kognitív-viselkedési terápiát (CBT) alkalmaz a betegek túlzott szorongásának kezelésére. Kérjen beutalókat háziorvosától, vagy keressen az interneten, hogy terapeutát találjon, és időpontot szabjon egy találkozóra.
   • A kognitív viselkedésterápia (CBT) a negatív gondolatokra és viselkedésre összpontosít, amelyek növelik a szorongását.
   • A CBT segít felismerni azokat a negatív gondolatokat, amelyek hozzájárulnak a szorongásodhoz. Ez a terápia arra összpontosít, hogy a negatív gondolatokat pozitívabb gondolkodással helyettesítsék.
   • A CBT segít megtanulni jobban reagálni a szorongást okozó helyzetekre is.

2. 

   Legyen kitartó a gyógyszer szedésében. Számos gyógyszer segíthet a szorongás kezelésében. Beszéljen orvosával ezekről a lehetőségekről. Ha úgy dönt, hogy ezt a kezelést alkalmazza, győződjön meg arról, hogy pontosan az előírásnak megfelelően szedte-e a gyógyszert. Orvosa a következő gyógyszereket írhatja fel Önnek:
   • Az antidepresszánsokat néha javallják a szorongás kezelésében. Ne feledje, hogy ennek a gyógyszernek a működése néhány naptól néhány hétig tart. Tehát nem biztos, hogy azonnal megkönnyebbül. De ne hagyja abba a gyógyszer szedését. Ehelyett beszéljen orvosával a lehetőségekről, különösen, ha hetek után nem tapasztal javulást.
   • A szorongáscsökkentő gyógyszerek, például a benzodiazepinek, szintén csökkenthetik a szorongást. Ezekkel a gyógyszerekkel körültekintően kell eljárni, mivel függőséget okozhatnak. Ezt a gyógyszert csak rövid ideig szabad alkalmazni.
   • A béta-blokkolók az adrenalin stimuláló hatásainak gátlásával segítik a szorongás javítását. Ezek a gyógyszerek segítenek csökkenteni a vérnyomást, a pulzusszámot és a remegést, amely gyakran jelentkezik, amikor a szorongás fokozódik. Ezeket a gyógyszereket csak közvetlenül egy adott szorongást kiváltó helyzet kialakulása előtt szabad bevenni.

3. 

   Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. A hasonló tapasztalatokkal rendelkező emberek támogatása nagyon hasznos lehet. Megtanulhat hatékony stratégiákat másoktól, és megoszthatja velük stratégiáit. A támogató csoportok különösen akkor hasznosak, ha van egy közelgő esemény, amelyről tudod, hogy szorongást és szorongást fog okozni. Ha az Egyesült Államokban tartózkodik, az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület segíthet kapcsolatba lépni egy támogatási csoporttal a környéken. hirdetés

Tanács

• Bizonyos életmódbeli változások az általános szorongásszint csökkentésére is képesek. Előfordulhat például, hogy abba kell hagynia a dohányzást, és csak mértékkel kell inni, elegendő alvást kell kapnia, és korlátoznia kell a koffein bevitelét.
• Ne add fel, ha ezek a terápiák nem működnek azonnal. Kérjük, próbálkozzon tovább. A túlzott szorongáskezelés időbe telik.

Figyelem

• Néha a magány és a depresszió társas szorongással jár. Egyesek még arról is beszámolnak, hogy néha öngyilkossági érzéseik vannak. Öngyilkossági gondolatok esetén azonnal hívja az 1800 1567 telefonszámot (gyermekvédelmi és tanácsadási szolgáltatást a Gyermekvédelmi és Gondozási Minisztérium, vagy Nők és a fejlődés) segítségért.