Tartalom

• Lépések
• Tanács

Ha valaha is bántottak, elutasítottak, tisztességtelenül bántak vagy stresszel szembesültek, a düh teljesen természetes. Bár számos hatékony módszer létezik a harag kezelésére, előfordulhat, hogy azonnal erőszakosan vagy agresszíven reagál. A kontrollálhatatlan harag, amely fizikai vagy verbális bántalmazást okoz, károsíthatja életét, kapcsolatait, munkáját és általános jólétét. Szerencsére van néhány technika, amellyel segíthet kezelni a haragját anélkül, hogy másoknak ártana. Életmintáinak, múltjának és érzéseinek vizsgálata betekintést és motivációt ad ahhoz, hogy megtudja, miért haragszik.

Lépések

1. rész a 3-ból: Azonnali haragjának kezelése

1. 

   
   
   Figyelje a düh jeleit. Legyen tisztában azzal a figyelmeztető jelzéssel, miszerint dühös vagy, és érzelmei kontrollálhatatlanok. Ügyeljen a pulzusszám növekedésére, vagy amikor a szíve dobog. Lehetséges, hogy ököllel is szoríthat, fogat csiszolhat, és meghúzza a nyakát vagy a vállát. Az emberek másképp reagálnak a haragra, ezért figyeljen a saját jelzéseire.
   • Amikor fizikai jeleit veszi észre, hogy dühös vagy, próbálj nyugodt maradni, és legyen egy kis hely a fejedben, hogy nyugodtan reagálj a haragra. Ez megakadályozza, hogy érzelmileg reagáljon, és esetleg ártson másoknak.

2. 

   
   
   Állj meg. Állítsa meg magát, amint észreveszi a düh jeleit. Ez segít visszanyerni az érzelmi válaszok irányítását. Figyelje meg a fejében érkező dühös gondolatokat és a testében lévő dühös jeleket. Amint elkezd zihálni vagy az adrenalin gyorsan növekszik, egyszerűen hagyja abba a tevékenységet.
   • Ha más emberekkel kommunikál, próbáljon távol maradni egy pillanatra. Mondhatsz ilyet: "Sajnálom, de egy pillanatra meg kell menekülnöm". Ha vitában van, nyugtassa meg a másik embert arról, hogy később beszélni fog, mondván: "Jelenleg problémám van a koncentrációval. Körülbelül 15 percet akarok pihenni, majd Visszamegyek és folytatom a vitát, amikor nyugodtabbnak érzem magam. "
   • A Stop a STOP módszer első lépése, amely a tudatosan Stop, egy kis szünet, megfigyelés és folytatás rövid neve. Ez a haragkezelési technika segít visszaszerezni az irányítást, amikor a harag elkapja.

3. 

   
   
   Pihenjen és nézzen. Vegyen egy mély lélegzetet, szívja be az orrából a levegőt, majd lassan lélegezze ki a száját, amíg a pulzus nem lelassul. Lélegezhet, ameddig csak akar, amíg nyugodtabbnak érzi magát. Figyeljen önmagára, testére és környezetére. Gondolja át önmagát és a világot. Figyelje meg magát ebben a pillanatban, és ismerje fel haragját. Figyelje meg, miért haragszik.
   • Például előfordulhat, hogy dühében összeszorítja a kezét. Tartsa és nyissa ki többször a kezét, hogy ellazítsa őket. Figyeljen a környezetére, hogy enyhítse haragját.
   • Ha időt vesz igénybe a lélegzésre, az ellazulhat, és elkerülheti a sietős cselekedetet, ha mérges vagy.

4. 

   Folytassa a tudatos továbblépést. Ha van szabad hely a fejében, hogy kifejezze haragját, döntse el, milyen lépéseket szeretne megtenni. Választhat, hogy hátat fordít-e a helyzetnek, máskor foglalkozik vele, amikor nyugodtabb, vagy többet gyakorolhat a pihenésről és a légzésről, hogy megnyugtassa magát. Választhatja azt is, hogy elkülöníti-e magát a helyzettől, és magányosan kezeli haragját. Ami a legfontosabb: dönthet úgy, hogy agresszióval vagy másvalaki bántásával nem reagál a haragjára.
   • Értsd meg, milyen erővel bírsz a helyzetben. Irányíthatja saját gondolatait és viselkedését.

5. 

   Nyugodtan fejezze ki érzéseit. Ne harcoljon valakivel, ha mérges. Miután megnyugodott, forduljon az emberhez, akitől ideges vagy, és magyarázza el, hogy érzi magát. Nem kell vádolnia, ordibálnia, vagy kérnie a bocsánatot. Ehelyett mondja el csak azt az érzelmet, amelyet érez, és miért érzi. A nyugodt és világos beszélgetés segít megőrizni a beszélgetés hatékonyságát és tiszteletét, ugyanakkor nem helyezi védekezésbe a másikat (ezzel véget ér a beszélgetés) .
   • Próbáljon olyan állításokat használni, amelyek az „én” tárgyal kezdődnek az „ön” helyett. Ez megakadályozza, hogy úgy nézzen ki, mintha vádolna és bántaná a másikat.
   • Például, ha a barátod késik érted, és hiányzik a film első része, amelyet meg akarsz nézni, kerüld, hogy "az adott személy" fókuszban beszéljen, például: "Késtél és elkapsz." nagyon dühös!". Ehelyett a saját érzéseire kell összpontosítania, és egyértelműen, vádak és harag nélkül kell kommunikálnia: "Amikor nem sikerült időben megnéznünk a filmet, nagyon kényelmetlenül éreztem magam, mert nagyon már alig várom, hogy megnézzem ezt a filmet. Csalódott vagyok, mert úgy tűnik, hogy gyakran van gondunk időben eljutni minden alkalommal, amikor Ön a sofőr. Megbeszélhetjük ezt? ". Ez a kijelentés a saját érzéseire és reakcióira összpontosít, és konzervatív "látszólagos" nyelvet használ, hogy elkerülje az ítéletalkotást.
   hirdetés

2/3 rész: A harag kezelése

1. 

   Végezzen légzési gyakorlatot. Szánjon napi 10 percet arra, hogy a légzésre koncentráljon. Üljön le egy csendes helyre, tegye a kezét a gyomrára és lélegezzen mélyet. Lélegezzen és figyeljen a testére. Érezze teste stresszes helyzetét, és képzelje el, hogy légzése a feszültségre terelődik. Koncentráljon a hallott hangokra és a test egyes részeinek érzésére. Ha ezt az egyszerű légzőgyakorlatot végzi mindennap, az segít a stressz oldásában, oxigénellátásban részesíti testét és agyát, és a rendszeres testmozgással együtt minimalizálja a haragra adott reakciót. mérges.
   • Ha minden nap időt szán a lélegzetvételre, akkor javíthatja testének reakcióját a stresszre, hogy ne "haragudjon", amint ki van téve a negatív kiváltó tényezőknek. Ugyanakkor javítja az érzelmek szintjének és reakciójának önszabályozási vagy megbirkózási képességét is.
   • Beállíthat riasztásokat a telefonjára vagy az órájára, hogy ne zavarja el a figyelmét a légzés gyakorlása közben.

2. 

   Foglalkozzon a stresszorokkal. A harag néha reakció az erőtlenség vagy az irányítás elvesztésének érzésére. Vezessen naplót az életében fellépő stresszorokról, például párkapcsolati problémákról, munkahelyi csalódásokról, pénzügyi stresszről, szülői stresszről, szorongásról aggódj a világ és a politika, az egészségügyi problémák vagy bármi más miatt, ami aggasztóvá, zavarttá vagy kontrollálhatatlanná tesz. Írja le, hogyan változtathatja meg saját életét, hogy jobban érezhesse uralmát.
   • Bármely probléma felírása módot kínál arra, hogy megnézze és kezelje őket. Ha az érzéseid más emberekkel vannak kapcsolatban, akkor papírra írva elősegítheti az összes érzésed felfedezését, anélkül, hogy másoknak kellene elmondanod a múltban felmerült első gondolatodat. a fejed. Ez segít elkerülni a mások bántását, amikor megpróbálja legyőzni a dühét.
   • Ne felejtsd el, hogy te irányíthatod, hogyan reagálsz az eseményekre. Ha a stresszor kívül esik rajtad, akkor is eldöntheted, hogyan reagálsz rá, még akkor is, ha nem tudsz változtatni a helyzeten.

3. 

   A természetbe merülve. A zöld környezet, például parkok, tavak vagy kertek összességében nyugtató hatásúak. Próbáljon minél többet bejutni a természetbe, még akkor is, ha csak 10 percig tart. Engedje meg, hogy elmerüljön a levegőben, és sétálni indulva képzelje el, hogy a harag és a stresszorok elhagyják a testét.
   • A világ olyan nagy, és néha hasznos lehet megváltoztatni a szemléletet az apró dolgokkal kapcsolatban, amelyek dühítenek.

4. 

   Változtassa meg negatív gondolatait. Amikor negatívan gondolkodik, írja le naplójába. Készítsen listát azokról az alkalmakról, amikor mérges vagy másokra vagy önmagadra. Ezután változtassa meg vagy állítsa be gondolatait kevésbé káros szavakká. Idővel és gyakorlással átgondoltabban láthatja majd önmagát, az életét és másokat.
   • Például előfordulhat, hogy öntözik magára a kávét, mielőtt munkába állna. A dühös válasz a következő lenne: "Hülye vagyok. Mindig mindent elrontok, semmi sem megy simán velem, utálom az egészet." Ehelyett változtassa meg a következővel: "egyszerűen hibáztam".
   • Ne felejtsd el ugyanezt más emberekkel is megtenni. Például, ha egy pincér későn hozza ki a vacsoráját, akkor negatív, dühös reakciója lehet, például: "Ez a pincér hülye. Nem tudja, mit tegyen, még az ételt is felszolgálja. fel nekem ". Szánjon néhány percet, hogy megmutassa kedvességét és együttérzését: "Valószínűleg túl sok munkája van, és mindent megtesz. Türelmesnek kellene lennem."

5. 

   Gondolja át a tagadást. Valójában a harag egy védekező mechanizmus, amely segít védettnek érezni magát, amikor valóban bizonytalan vagy fél. Ha mások elutasítják, fájdalom és harag érzetét kelti. Ha megtanulja, hogyan állítsa be a helyzetét, megkönnyíti ezeket az érzelmeket, hogy ne haragudjon, és másokra ne engedje ki haragját. Koncentráljon az érzések felismerésére, amelyeket ez ad Önnek, és gondolkodjon azok értelmezésének más módjain.
   • Például, ha a partnered éppen elutasította, a szíved fájdalma azt mondja: "Természetesen elutasít. Hülye vagyok. Vesztes vagyok. utálom magam". Ez a "fogd meg a pálcikádat" mondás, és nem igazságos veled szemben. Saját magad (vagy mások) általánosítása egy adott tapasztalat alapján általános észlelési perverzió vagy "gondolatcsapda".
   • Ha hagyod, hogy a fájdalom gyötörje, dühgé válhat, különösen, ha úgy gondolod, hogy igazságtalanul bántak veled. Például elkezdhet gondolkodni: "Hogyan merészelne megtagadni tőlem, amikor nem ismer jól? Ez nem igazságos! Rossz fiú".
   • Ehelyett ismerje el, hogy az elutasítás bántott téged, de ne engedd, hogy kontrollálja, hogyan határozd meg önmagad. Becsüld meg magad: "Fájdalmas, ha elutasítanak. Nagyon csalódott vagyok, de bátor vagyok, és bátran kinyitom a szívem az iránt, aki érdekel. Nem tudom, miért utasítja el. De ez nem határozza meg, hogy ki vagyok. Megpróbálhatom újra valaki mással. "

6. 

   Egy kis móka. Szánjon rá időt a nevetésre, a kikapcsolódásra és a szórakozásra. Mehet moziba, találkozhat olyan barátokkal, akik mindig megmosolyogtatnak, élvezheti kedvenc ételeit, nézhet vígjátékot, vígjáték-monológot vagy tévéműsort, amely megnevettet, különleges dátumot hozhat létre. barátokkal vagy szeretővel. Ne felejtsen el időt szánni arra, hogy kigyulladjon, és élvezze a kis elemeket.

7. 

   A humorérzék ad néhány nézőpontot, különösen akkor, ha rájön, hogy nevetségessé válik. Csak győződjön meg róla, hogy nem támaszkodik annyira a humorra, hogy elengedje azt a mélyebb kérdést, amely dühbe hozta.

8. 

   Megbocsát. Ha mérges vagy, mert úgy gondolod, hogy mások igazságtalanul bántak veled vagy bántottak, el kell engedned a düh és a harag érzéseidet. Ez nem azt jelenti, hogy hirtelen beleegyezel mindenbe, ami neked fáj, hanem arról szól, hogy megmutasd, hogy nem haragszol, és nem engeded ki haragodat a másik ember iránt. Azáltal, hogy megbocsátasz az illetőnek, nemcsak elengeded a dühödet, és nem bántasz másokat, hanem azáltal is visszanyered az irányítást a helyzet felett, hogy úgy döntesz, hogy nem vagy áldozat.
   • Az egyik oka annak, hogy nehéz megbocsátani, hogy gyakran a "tisztességre" összpontosítunk. Tudnod kell, hogy megbocsátasz másoknak nem a saját érdekében - ezt azért teszed, hogy ne kelljen magad körül hordani a düh terheit. A megbocsátás nem azt jelenti, hogy igazolod a cselekedetet, vagy azt mondod, hogy teljesen helytálló.
   • Akkor is aggódhat, ha megbocsátasz másoknak, ha úgy gondolod, hogy továbbra is bántani fognak. Ha aggodalmát fejezi ki azzal a személlyel szemben, akinek megbocsátani szeretne, az segít abban, hogy közben jobban érezze magát.
   hirdetés

3/3 rész: A harag megelőzése és megküzdése

1. 

   Keressen egy harag kiváltó okokat. Sok ember számára dühüket kiválthatja egy adott gondolat, helyzet vagy esemény.A harag naplózása segít azonosítani a kiváltó helyzeteket és tapasztalatokat, így megpróbálhatja kezelni. A düh kiváltó tényezői általában két kategóriába sorolhatók: úgy érzik, hogy veszélynek vannak kitéve, vagy hogy megsérültek vagy megsérültek.
   • A szokásos kiváltó gondolkodás az, amikor az emberek nem azt teszik, amit "kellett volna" tenniük (vagy pedig olyat tettek, amit "kellett volna" tenniük). Például, ha valaki más hajt át az utadon, mérges leszel, hogy a sofőr megsértette a közlekedési törvényeket.
   • Egy másik gyakori kiváltó gondolat az, hogy valaki más árt, bánt vagy valamilyen módon felzaklat. Például nem nagy baj, ha a számítógépet gyakran lekapcsolják, vagy valaki beleütközik, de haragot válthat ki, ha úgy érzi, hogy bántották. ott.
   • Amikor dühös gondolatokat tapasztal, írja át gondolatait és érzéseit. Vegye tudomásul azt is, ami történt, és hogyan reagált rá. Ez a technika segít megtanulni, mi váltja ki a haragot.

2. 

   Legyőzni azt, ami mérges. Ha úgy érzi, hogy sérült vagy lenézett, kerülje az esemény vagy az érv túlgondolását. Kerülje el, hogy belemerüljön abba, ami dühösvé teszi, ha megtanulja, hogyan engedjen el, és nézze meg az eseményt, hogy ne érezze úgy, mintha áldozat lett volna. Fogadja el a dühét, és állítsa be vagy lépjen előre. Így átképzi magát, hogy miként lehet kezelni azt, ami felkavar, ami bizonyosan eltart egy ideig.
   • Képzelje el például, hogy korábbi szeretője egyszer összetörte a szívét, és az esemény még mindig feldühítette. Írjon arról a haragról, amelyet kivált, vegyen egy mély lélegzetet, és formázza át az eseményt. A kiigazítás ugyanolyan egyszerű lehet, mint annak elfogadása, hogy a szakítás megtörtént, megbántottak, meggyógyul, és előrelép.

3. 

   Fokozott önértékelés. Az alacsony önértékelés haragot okozhat, ezért meg kell változtatnia a magáról való gondolkodásmódját. Gondold át, mennyire haragszol magadra. Ahelyett, hogy negatív tulajdonságokkal kínozná magát, nézze meg pozitív vonásait. Tudd, hogy mindenki hibázni fog. Bocsásd meg hibáidat, és vegyél tudomásul minden olyan dolgot, amely szerinted fejlesztésre szorul.
   • Naplózhat, gyakorolhatja a légzést és finomhangolhatja gondolkodását, hogy pozitívabb irányba kezdhesse magát.

4. 

   Tudja meg, mikor van szüksége segítségre. Ha nem próbálta kezelni haragját és agresszióját, kérjen külső segítséget. Fontolja meg a mentálhigiénés terapeutával való találkozást, aki a harag kezelésére szakosodott. Vagy keressen egy támogató csoportot. Ez segít rájönni, hogy nem egyedül foglalkozik a problémával, és hogy sokan mások is haraggal és agresszióval küzdenek, mint te. Segítséget kell kérnie, ha:
   • Úgy érzi, hogy nincs kontrollja
   • A harag jelentős problémákat okoz az életében
   • Bántottál valakit
   • A harag megijeszt téged vagy másokat
   • A harag megzavarja a személyes vagy munkahelyi kapcsolatokat
   • A barátok vagy a család aggódik romboló hajlandóságai miatt
   • Kihúzza dühét (fizikailag és nyelvileg) gyermekeire, házastársára vagy barátaira

5. 

   Próbálja ki a harag viselkedési kezelését. Beszéljen egy terapeutával a kezelés alkalmazásáról, amely segíthet kezelni a düh okait. A terapeuta koordinálja Önt a következő terápiák egyikének alkalmazásában:
   • Dialektikus viselkedésterápia: Ez egy olyan terápia, amely ötvözi a viselkedés megváltoztatását, a meditációt és az éberséget, hogy segítsen szabályozni érzelmeit, élni a pillanatban és irányítani viselkedését.
   • Kognitív viselkedésterápia: Ez a terápia segít felfedezni azt az alapvető problémát, amely kiváltja haragját és agresszióját. Ezeknek a kérdéseknek a tudatosítása segít megváltoztatni viselkedési mintáit és gondolkodási szokásait.
   • Mindfulness-alapú stresszcsökkentés: Ez a terápia meditációt, relaxációt és fizikai technikákat alkalmaz a stresszszint csökkentésében. Ez segít megnyugodni és kevésbé lesz érzelmileg izgatott.
   • Racionális érzelmi magatartásterápia: Ez a módszer kihívást jelent az ésszerűtlen gondolataidra és meggyőződésedre, összehasonlítva azokat valós eseményekkel, amelyek tudatosítják benned e gondolatok káros következményeit. Ez a kognitív intézkedés segít abban, hogy viselkedését, gondolatait és negatív reakcióit egészségesebb meggyőződésekké változtassa.

6. 

   Gondolja át a kapcsolatát. Ha azt tapasztalja, hogy folyamatosan haragszik valakire, például a partnerére, ez annak a jele lehet, hogy meg kell változtatnia a kapcsolatát. Talán több helyre és függetlenségre van szüksége, vagy újra kell határoznia a határait. Vagy talán kifejezettebbé kell válnia az igényeivel és vágyaival kapcsolatos kommunikációban.
   • Magyarázd el másoknak, hogy milyen változást szeretnél végrehajtani, és miért hajtod végre. Például mondhatod: "Az utóbbi időben dühös voltam, mert úgy érzem, soha nincs időm magamra. Azt hiszem, a péntek estét magamra kell töltenem, hogy pihenhessek. pihenjen, és élvezze teljes mértékben a hétvégén együtt töltött időt. "
   hirdetés

Tanács

• Ha sírni akarsz, sírj.
• Ne kérdőjelezd meg azonnal azt, akire haragszol. Ez kiválthatja haragját, hogy felrobbanjon, és olyasmire késztetheti, amelyet megbánni fog.
• Keressen egy egészségügyi gömböt, vagy egy kicsi, szilárd labdát, hogy mérgesen megszorítsa, és ezzel megszüntesse a tárolt energiát.
• Hozz magaddal egy füzetet vagy naplót. Fejezze ki érzéseit, és öntse ki minden haragját rajta, függetlenül attól, hogy milyen csúnya nyelven ír. Írd le, miért haragudtál, a megoldások a problémáidra és hogy érezted magad! Ezt a módszert használtam, és nagyon hasznos volt!