Tippek: Rengeteg táncgyakorlatot, guggoló szumót és korcsolyázót tartalmazzon az edzésbe az izmok felépítéséhez.

Ne felejtse el megfelelően gyakorolni. Bármely testmozgás nem eredményezi a kívánt eredményt, ha nem megfelelően tornázik. Nézzen videókat online, vagy kérjen meg egy edzőt, hogy tanítsa meg combizmokat. A testmozgás során emlékeznie kell arra, hogy többnyire csak a combokban érezhető a hő. Ha azt látja, hogy az energia más helyeken ég, akkor lehet, hogy a testtartás nem megfelelő.

• Helyes testtartással kell rendelkeznie a biztonság érdekében. Ha újra és újra rossz testtartásban gyakorol, megsértheti izmait.
• Ügyeljen arra is, hogy a súly ne legyen túl nehéz ahhoz, hogy befolyásolja testtartását. Ha a súlyzók túl nehézek a gyakorlat befejezéséhez, akkor le kell fogynod.

Fokozatosan növelje a súlyát és a gyakorlatok számát. Néhány hét múlva az izmok fejlődni fognak, és hamarosan megszokják a súlyemelést. Annak érdekében, hogy tovább növekedhessenek, néhány hetente meg kell növelnie a felvonó súlyát. Az új súly az a tömeg, amelyet egymás után csak 10-szer emelhet meg, anélkül, hogy megállna a közepén.

Dolgozzon ki különböző izomcsoportokat különböző napokon. Ez a gyakorlat lehetőséget ad az izmoknak arra, hogy pihenjenek és újjáépüljenek, miközben más izomcsoportokat edzenek. Ha ma combot végez, másnap lépjen hátra, a mellkasra és a karra, majd a combokra. A felépülési idő az izomnövekedés szempontjából is elengedhetetlen, nem kevésbé fontos, mint az edzés ideje.

Guggolás. Ez a tökéletes comb edzés, mivel edzi a hátulsó combizmokat és az elülső négyfejű izmokat. Ha még nem használta ezt a gyakorlatot, akkor tegye meg most. Edzhet extra súly hozzáadása nélkül, vagy tarthat extra súlyzókat vagy súlyzókat, ha inkább nehezebb.

• Álljon fel egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjaival előre. Lazítsd a térdét.
• Ha súlyzókat használ, tartsa őket a mellkasa előtt, a borda ketrecének magasságában. Álljon olyan helyzetben, hogy a súlya a sarkára koncentráljon, ne pedig a láb íveire.
• Hajlítsa meg térdeit, és engedje hátra a fenekét, mintha székben ülne, combja párhuzamosan állna a padlóval. Aztán lassan felegyenesedsz. Ismételje meg ezt a mozdulatot egymás után 15-ször, pihenjen egy ideig, és folytassa még 2-szer. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hetente 3-5 alkalommal nagyobb és erősebb combizmokért.
• Ismételje meg ezt a ciklust egymás után 6-10 alkalommal, pihenjen, majd végezzen még 2-4 alkalommal. Heti 2-3 edzést végezhet az erősebb, nagyobb combokért.

Lépés térdhajlás. Ez szintén egy klasszikus combgyakorlat, több súlyzót tarthat a súly növelése érdekében. A térdhajlítás a vádli izmainak növekedését is segíti. Ennek a mozdulatnak a testtartása a következő:

• Álljon egyenesen, súlyzókkal a csípőjénél.
• Tegyen egy hosszú lépést előre.
• Gyaloglás közben hajlítsa meg másik lábának térdét úgy, hogy az szinte a földhöz érjen.
• Egyenesítse ki a kiindulási helyzetet, majd ismételje meg a másik lábbal.
• Ismételje meg ezt a mozdulatot egymás után 15-ször, majd pihenjen egy darabig, és folytassa további 2 munkamenettel. Heti 3-5 alkalommal gyakoroljon nagyobb combizmokat.

Húzza egyenesen a súlyzókat, és hajlítsa meg a derekát. Ez egy combhajlító gyakorlat, ennek elvégzéséhez kézi súlyzóra, megrakott súlyzóra vagy súlyzóra van szükség, elegendő tömeggel ahhoz, hogy egymás után 10-szer emelhessen.

• Álljon egyenesen, lábai váll szélességben, a súlyzók előtt.
• Hajlítsa meg a derekát, és fogja meg a súlyzókat. Ne feledje, hogy ne hajlítsa meg a térdeit, tartsa mereven és egyenesen a lábát.
• Emelje fel a súlyzókat, ugyanakkor tartsa egyenesen a hátát.
• Ezután hajoljon meg, és helyezze a súlyzókat a padlóra.
• Ismételje meg 10-szer, majd pihenjen és gyakoroljon még kétszer.

Lapos combok. Ehhez gépre van szükség, de az eredmények megérik az erőfeszítéseket az edzőterembe járáshoz. A combpedál gép lehetővé teszi a felhasznált mennyiség beállítását, így nagyobb súlyt adhat, amint a comb izmai megerősödnek.

• Üljön a futópadra, és tegye a lábát a támaszára, a térdei majd meghajlanak. Megfoghatja a fogantyút, ha stabilan akarja tartani a testét.
• Tolja előre a lábát. Amikor egyszerre nyomja meg az állványt a súlyok emeléséhez, éreznie kell, hogy a comb izmai ezzel a mozgással dolgoznak.
• Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe a térde ívelésével.
• Ismételje meg a mozgást 15-ször, pihenjen és gyakoroljon még kétszer.

hirdetés

A 3. rész 3: Étkezési jog az izomnövekedéshez

1. 

   Egyél többet, mint máskor. Az izomépítés sok üzemanyagot igényel, ezért naponta háromszor több ételt kell megenned, mint kellene. Egyes testépítők azt javasolják, hogy napi 5 ételt egyenek, és minden egyes étkezésnél több összetevő legyen, mint máskor. Lehet, hogy kényelmetlenül érzi magát, de izmainak tápanyagokra van szükségük ahhoz, hogy nagyobbak legyenek.
   • Fogyasszon edzés előtt és után. Az étkezés ezen módja miatt az izmok soha nem veszítenek energiájukból.

   Tippek: Fogyasszon sok szénhidrátot edzés előtt. A quinoa, a barna rizs és a teljes kiőrlésű gabonákban sok a szénhidrát.

2. 

   Tiszta, teljes ételekből nyerjen energiát. A sokat enni nem jelenti azt, hogy egészségtelen ételeket szabad enni. Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek természetesen termesztettek, tiszták, só-, cukor- és tartósítószermentesek.
   • Próbáljon meg minél többet főzni. Ne fogyasszon fehérjeszeleteket és ne igyon energiaitalokat az edzéshez. A valódi ételek fogyasztása sokkal jobb az izmoknak.
   • Távol tartsa magát a gyorsételektől, a sós snackektől és a desszertektől, mivel ezek csak fáradtságot okoznak, és nehéz a testmozgás.

3. 

   Természetesen minden étkezés tartalmaz fehérjét. A fehérje az izom alapja, ezért minden étkezés alapanyagának kell lennie, ha az izomnövekedésre akar koncentrálni. A teljes kiőrlésű gabona, a bab, a gyümölcs és a zöldség fogyasztása mellett minden nap húst, halat és tojást kell fogyasztania elegendő fehérjemennyiségért.
   • Vásároljon olyan tenyésztett állati húst, amelyben nincs növekedési hormon, mert biztosan nem akar több hormont vagy vegyszert felszívni, ha több húst fogyaszt.
   • Ha nem szereti a húst, fogyasszon tofut, babot és fehérjében gazdag zöld leveles zöldségeket.

4. 

   Fontolja meg az étrend-kiegészítők bevitelét. Óvatosnak kell lennie a kiegészítők szedésekor, mivel sokan nem stimulálják az izomnövekedést. Még a drága fehérjeporok is pazarló befektetés lehet, ezért néhány kutatást kell végeznie, hogy megtudja, melyik étrend-kiegészítő megfelelő az Ön számára.
   • A kreatin egy izomnövekedést elősegítő anyag, amelyet biztonságosnak tekintenek, ha a megfelelő dózisban alkalmazzák.
   • Ne feledje, hogy soha ne támaszkodjon kizárólag tápanyagokra a combizmok növelése érdekében, de felejtse el a testmozgást és az egészséges táplálkozást. A kiegészítők csak elősegítik a célok korai elérését, de nincsenek olyan mágikus tabletták, amelyek nagyobbá tehetnék a lábát.

5. 

   Legyen hidratált naponta 8-10 csésze ivásával. A víz elősegíti a test fehérje emésztését, egészségesebb és aktívabb. A sok víz elfogyasztása több energiát is biztosít az izomépítés megkönnyítésére. hirdetés