Szerző:
Monica Porter
A Teremtés Dátuma:
14 Március 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
Amikor dühös vagy, úgy tűnik, mintha fel akarnád robbantani a világot. Ezekben a pillanatokban sérültnek érzi magát. Előfordul, hogy meg is bántasz valakit anélkül, hogy tudnád róla, vagy esetleg szándékosan tetted. Ahelyett, hogy elnyomna vagy eldobna valakit, konstruktívan kifejezheti haragját. Nyugodj meg, és találj módot haragod és egyéb érzéseid megértésére. Ezután határozottan kifejezheti haragját, és kevésbé bánthat másokat.
Lépések
4. rész 1. része: Nyugodj meg
Ismerje fel a düh fizikai jeleit. Amikor a düh érezni kezdi, a test fizikai jelekkel reagál. Annak ismerete, hogy teste hogyan érzi magát, amikor dühösnek és stresszesnek érzi magát, segít abban, hogy lássa, mikor fog robbanni. Néhány fizikai jel a következőket tartalmazhatja:
- Állkapocsmerevség és izomfeszültség.
- Fejfájás vagy gyomor.
- A szív gyorsan dobogni kezdett.
- Izzadás, beleértve a tenyeret is.
- Piros arc.
- A test vagy a kezek remegnek.
- Szédülés és könnyedség érzése.
Ismerje fel a düh érzelmi jeleit. Érzelmei rendszertelenné válhatnak, ami haragot okozhat. Néhány érzelmi jelzés, amellyel találkozhat:- Kényelmetlen
- Szomorú
- Unalmas
- Bűnös
- Szándék
- Aggodalom
- Védelem
Mély lélegzetet. Irányítsd a dühödet, mielőtt beszélgetni kezdenél valakivel. Ha nem, akkor mondhat olyan dolgokat, amelyeket megbánni fog. A mély légzés segít megtisztítani az elmédet és serkenti a test nyugodt reakcióját. Próbálja ki a következő lépéseket:- Lélegezz be és számolj egytől négyig, tartsd négyig, kilégezd négyig.
- Ne felejtse el a mellkas helyett a rekeszizmát belélegezni. Amikor a rekeszizmával lélegzik, a hasa ellazul (kézzel érezheti).
- Addig tedd ezt, amíg nyugodtabbnak érzed magad.
Számolj tízig. Ha úgy érzi, hogy dühös lesz, és a düh érzelmi és fizikai tüneteit tapasztalja, emlékeztesse magát arra, hogy nem kell azonnal reagálnia. Számoljon tízig, hogy megnyugodjon és esélyt adjon magának a gondolkodásra. Tartson vissza egy pillanatra, és adjon magának egy kis időt az érzelmeinek rendezésére.
Változtassa meg a kontextust. Ha úgy érzi, hogy forrni kezd a vére, menjen ki a helyzetből. Menjünk sétálni. Ha nem kell ingerekkel, emberekkel vagy olyan dolgokkal foglalkoznia, amelyek megőrjítenek, az segít megnyugodni.
Gondosan elemezze a problémát. Ha mérgesnek találja magát, nyugodjon meg és ésszerűen elemezze a problémát. Használd az elmédet, mielőtt a tested elveszítené az irányítást. Mielőtt a düh eluralkodna rajtad, megbeszélheted magaddal és megnyugodhatsz. Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy nincs kontroll, a pozitív beszélgetést szem előtt tarthatja, hogy másképp tudja kezelni a dühét.
- Például azt mondhatja magában: „A főnöke minden nap kiabál. Nagyon nehéz ezt kezelnem, és ez megőrjít. Dühös vagyok, de nem engedhetem, hogy ez átvegye az életemet, vagy tönkretegye a napomat. Határozottan dolgozhatok a főnökömmel akkor is, ha agresszíven viselkedik így. Más munkát keresek, de rövid távon, valahányszor ordít, elmondhatom a főnökömnek, hogy nehéz megérteni, mit akar, amikor ilyen dühös. Ha valami probléma adódik, üljön le és beszéljen meg, hogy segítsek neki megoldást találni. Ha szüksége van valamire tőlem, meg tudom csinálni, ha kiabálás nélkül meg tudja mondani. Így nyugodt maradhatok, és megmutathatom neki, hogyan viselkedhetek jól ”.
4. rész: Megérteni a haragját
Értékeld dühödet. Ez segíthet abban, hogy rájöjjön, mitől dühös és mennyire dühös. Egyes események enyhe kényelmetlenséghez vezethetnek, mások kitörést váltanak ki benned.
- Nem kell hivatalos dühmérő. Beállíthatja magát, például értékelheti haragját egy-tíz skálán, vagy nulla és 100 között.
Tartson dühös naplót. Ha azt tapasztalja, hogy sokat haragszik, hasznos lehet szemmel tartani azokat a helyzeteket, amelyek mérgesek. Kövesse nyomon, hogy ezek a helyzetek mennyire dühítik fel, és hogyan történnek más dolgok egyidejűleg. Ön is nyomon követheti saját reakcióit és azt, hogy mások hogyan reagálnak az érzéseire. Gondoljon ezekre a kérdésekre egy dühös folyóiratban:
- Mi váltja ki a haragot?
- Értékelje düh szintjét.
- Milyen gondolatok merülnek fel, amikor mérges vagy?
- Hogyan reagáltál? Hogyan reagáltak rád mások?
- Mi volt a hangulata rögtön azután, hogy ez történt?
- Milyen düh tünetek jelentek meg a testén?
- Hogyan reagáltál? Szeretne távozni, haragot mutatni nem megfelelő modorral (például becsapni az ajtót vagy rúgni valakit vagy valamit), vagy szarkazmuson vagy szarkazmuson?
- Amint megtörtént, mi volt a közvetlen érzése?
- Néhány óra múlva mit érzel?
- A harag elmúlt?
- Ezen információk rögzítése és nyomon követése segít felismerni azokat a helyzeteket és kiváltó okokat, amelyek miatt dühös lesz. Innentől kezdve megtalálhatja azokat a módokat, amelyekkel elkerülheti őket, ha lehetséges, vagy előre láthatja, hogy mikor jön el, ha nem tud. Ez segíteni fog abban is, hogy nyomon kövesse a dühhelyzetek kezelésében tett erőfeszítéseit.
Határozza meg, mi váltja ki haragját. A kiváltó tényező olyan dolog, ami megtörténik, és egy bizonyos érzelmet vagy emléket visz beléd. Néhány gyakori inger a következők:
- Nem tudja irányítani mások cselekedeteit.
- Mások nem teljesítik az elvárásokat, és cserbenhagynak.
- Nem vezérelheti a mindennapi élet elemeit, például a forgalmat.
- Valaki megpróbál irányítani.
- Haragudj magadra egy hiba miatt.
Értse meg a harag hatásait. A harag nagy problémát jelenthet, ha agresszívan viselkedik másokkal szemben. Amikor a harag állandó válasz a mindennapokban zajló eseményekre és a körülötted élőkre, elveszítheti az élvezetet és a gazdagságot. A düh befolyásolhatja munkáját, kapcsolatait és társadalmi életét. Börtönbe kerülhet, amikor más embereket támad meg. A harag egy erőteljes érzelem, amelyet meg kell érteni annak hatásainak leküzdése érdekében.
- A harag olyan helyzetbe hozhatja az embert, ahol jó oka van felelőtlen cselekvésre. Az őrült emberek vezetése úgy érezheti, hogy megérdemli, hogy valakit lenyomjanak az utcán, mert véletlenül levágták az autó elejét.
Értse meg a harag gyökereit. Néhányan a fájdalom elől menekülnek. Átmenetileg növelik önértékelésüket. Olyan emberekkel is előfordul, akiknek valódi oka van haragudni. De ha a szenvedés elkerülése érdekében a haragot alkalmazzák, a fájdalom továbbra is fennáll, és ez nem állandó gyógyír.
- Az embernek kialakulhat dühös szokása, hogy elfelejtse a fájdalmat. Ez azért van, mert a haraggal könnyebb megbirkózni. Jobban érzi, hogy irányítson. Ily módon a harag a félelem és a gyengeség kezelésének megszokott végpontjává válik.
- Sokszor eszméletlen reakciónk az eseményekre szorosan kapcsolódik múltunk fájdalmas emlékeihez. A spontán dühös válasz lehet valami, amit megtanulsz egy szülőtől vagy bébiszittertől. Ha egyikőtök, szülő, folyamatosan dühös mindenre, a másik pedig megpróbálja lecsillapítani a másik ember haragját, két modellje lesz a harag kezelésére. dühös: passzív és agresszív. Mindkét minta ellentétes hatást gyakorolhat a harag kezelésére.
- Például, ha gyermekbántalmazás áldozata volt, vagy gyermekként elhanyagolták, akkor kontraproduktív (agresszív, agresszív) dühös válaszmodellje van. Noha fájdalmas lehet újra megvizsgálni ezeket az érzéseket, annak megértése, hogy gyermekként hogyan bántak veled, segít megérteni, hogyan tanultál meg kezelni az életstresszeket, problémákat és kihívásokat. Egyéb nehéz érzések, például mennyire szomorú, félő vagy dühös.
- Forduljon szakember segítségéhez az élet traumáihoz, például a gyermekbántalmazáshoz vagy a gyermekkori elhanyagoláshoz. Néha egy személy akaratlanul is önkárosítást okozhat, amikor traumatikus emlékeket idéz fel orvos segítsége nélkül.
4. rész: Beszélje meg érzéseit
Kerülje a düh passzív módon történő átadását. Amikor passzívan fejezi ki haragját, valójában nem néz szembe azzal, aki megbántott vagy dühös volt. Ehelyett más módon kíván megtorolni. Például rosszul beszélhet mögöttük, vagy máskor megalázhatja az illetőt.
Kerülje a düh agresszív vagy agresszív megjelenítését. A düh agresszív kifejezése az, amit leginkább az erőszakos lehetőségek és a dühkitörés uralmának elmaradásának negatív következményei okoznak. Ha minden nap kijut, és nem megy az irányítása alá, a harag hatással lehet minden napi tevékenységére.
- Például kiabálhat és kiabálhat valakivel, vagy megüthet valakit, ha agresszív módon fejezi ki a dühét.
Válassza ki, hogy határozottan megmutassa dühét. Ez a legkonstruktívabb kifejezés. Az elszántság kölcsönös tiszteletet hoz. Még mindig kifejezheti haragját, de ez a harag oly módon fejeződik ki, hogy nincs vád másokkal szemben. Ön kölcsönösen tiszteli.
- A magabiztos kommunikáció tiszteletben tartja minden fél igényeit. Határozott kommunikációhoz mesélj történeteket és tényeket, és ne vádold őket. Egyszerűen fejezze ki, hogy a bizonyos cselekedet hogyan érezte magát. Az alapján, amit tudsz, és nem az alapján, amit gondolsz. Ezután kérdezze meg a másikat, hajlandóak-e beszélni.
- Például mondhatod: „Bántott és dühös vagyok, mert amikor nevetsz, miközben beszélek, úgy érzem, hogy nagyon kicsinyes voltál a projektemmel. Megbeszélhetjük és megoldhatjuk ezt?
Határozza meg az érzelmeit. Értsd meg, mit érzel. Pontosabban csak "jó" vagy "rossz". Próbáld tisztázni az érzéseidet, legyen az féltékenység, bűntudat, bántás vagy valami más.
Használja az "I" állítást. Beszéljen a saját érzéseiről, és ne ítéljen meg másokat. Az "én" kifejezés megakadályozza, hogy a másik ember védekezővé váljon, és meghallgatja, amit mondasz. Az "I" kijelentés azt mutatja, hogy neked, és senki másnak vannak problémái. Például azt mondhatja:
- - Szégyellem magam, amikor azt mondod a barátaidnak, hogy vitatkoztunk.
- - Bántottnak érzem magam, amikor a szüleim elfelejtették a születésnapomat.
Koncentrálj magadra, ne mások hiányosságaira. Te vagy a szakértő a saját felfogásodban, nem mások hibái vagy hiányosságai. Ahelyett, hogy valaki mást hibáztatna azért, mert olyan dolgot tett, ami miatt rosszul érezte magát, inkább a saját érzéseire koncentráljon. Miután azonosítottad, fejezd ki valódi érzéseidet, például sérülést. Távol tartsa magát az ítéletnyilatkozatoktól, és koncentráljon arra, ami foglalkoztatja.
- Például: "Soha többé nem jelenik meg éjszaka", mondhatni: "Magányosnak érzem magam, és hiányzik az asztali beszélgetéseink."
- Például mondhatja: "Úgy érzem, hogy nem figyel arra, hogy mit érzek, amikor elolvassa a dokumentumot, ahelyett, hogy meghallgatná, amit mondani akarok."
Mondjon konkrét példákat. Amikor szembenéz a másik személlyel, mondjon konkrét példákat annak illusztrálására, hogy mit érezhetett Ön egy bizonyos módon. Ahelyett, hogy azt mondanád: "Magányosnak érzem magam", mondd el, miért érzel így. Például: "Magányosnak érzem magam, mert minden nap későn dolgozol. Nem ünnepelhettem veled a születésnapomat."
Kérem tiszteletet. Mutassa meg mások iránti tiszteletét a kommunikáció során. Lehet olyan egyszerű, mint egy "kérem" vagy "köszönöm" kimondása egy beszélgetés során. Abban az időben elősegíti az együttműködést és a kölcsönös tiszteletet. Ha akarsz valamit, akkor egy parancs helyett javaslatként továbbíthatod. Az alábbiak szerint indíthat beszélgetést:
- - Ha van időd, tudsz ...
- - Nagy segítség lenne, ha ... Köszönöm, nagyon értékelem!
Koncentráljon a probléma megoldására. Miután tudomásul vette az érzéseit és elkezdett határozottan beszélgetni, elkezdhet megoldásokat találni. Ezután mindent megtesz a probléma megoldása érdekében.
- Szánjon néhány percet a megnyugvásra. Tisztázza a meglévő érzéseit. Indítson el egy problémamegközelítési stratégiát.
- Például, ha gyermeke rossz névjegyzékkel tér haza, dühös lehet osztályzatai miatt. Felbontással közelítse meg a helyzetet, egyszerűen düh helyett. Beszéljen gyermekével arról, hogy több időt fordítson iskolai feladatokra, vagy javasoljon oktatót.
- Előfordulhat, hogy el kell fogadnia azt a tényt, hogy nincs megoldás a problémára. Lehet, hogy nem tudja irányítani, de legalább azt tudja ellenőrizni, hogyan reagál a helyzetre.
Kommunikáljon világosan és konkrétan. Ha habozik, vagy csak általában nem veti fel konkrétan a problémát, mindenki ideges lesz. Például, ha egy kolléga túl hangosan beszél telefonon, javasolhat ilyesmit:- "Van egy javaslatom. Tudna kevesebbet beszélni telefoncsere közben? Nehezíti a munkahelyi összpontosítást. Nagyra értékelem. Kösz". Őszintén szólva kommunikál azzal a személlyel, akinek meg kell oldania a problémát, és tisztázza, hogy mi várhatóan megtörténik, valamint javaslatot terjeszt elő.
4. rész 4: Szakmai segítség kérése
Próbálja ki a pszichoterápiát. A pszichoterápia nagyszerű módja annak, hogy új módszereket találjon a düh hatékony kezelésére és kifejezésére. Valószínű, hogy a pszichiáter relaxációs technikákat alkalmaz, hogy segítsen megnyugtatni a düh közepette. Orvosa abban is segít, hogy kezelje azokat a gondolatokat, amelyek haragot gerjeszthetnek, és új módszereket találhat a helyzetek megtekintésére. Ugyanakkor érzelmi feldolgozási képességekkel és határozott kommunikációs tréninggel is támogatják Önt.
Iratkozzon fel egy haragszabályozó osztályra. A haragszabályozó programok magas sikert arattak. A legsikeresebb programok segítenek megérteni dühét, rövid távú megküzdési stratégiákat adnak és készségeket építenek.- Számos lehetőség áll rendelkezésre. Például lehet haragkezelő program kiskorúak, kormányzó, rendőrség vagy más csoportok számára, akik heterogén okokkal különböző dühformákat tapasztalhatnak.
Kérdezze meg orvosát a gyógyszeres terápiáról. A harag gyakran számos különféle rendellenesség, például bipoláris rendellenesség, depresszió és szorongás része. A gyógyszeres kezelés a mögöttes egészségi állapottól függ. A rendellenességekkel kapcsolatos gyógyszerek segíthetnek megbirkózni a haraggal is.
- Például, ha a düh depresszióval jár, kérdezze meg kezelőorvosát az antidepresszánsok depresszió és düh kezelésére történő alkalmazásáról. Ha az ingerlékenység egy általánosított szorongásos rendellenesség részeként jelenik meg, akkor a rendellenesség kezelésére benzodiazepinek, például klonopin csoport alkalmazható. Ez segíthet a kényelmetlenség megbirkózásában is.
- Minden gyógyszer mellékhatással jár. Például a lítiumnak, a bipoláris rendellenességhez használt gyógyszernek magas a veseelégtelenséggel kapcsolatos szövődményei. A lehetséges mellékhatások megértése segít kezelni a szövődményeket. Fontos, hogy nyíltan beszéljen orvosával ezekről a kockázatokról.
- Beszéljen orvosával a kábítószer-függőséggel kapcsolatos kérdésekről. Például a benzodiazepinek csoportja addiktív anyag. A legrosszabb az alkoholizmus kezelésében (például) a valami mástól való függőség. Ezt őszintén meg kell beszélni orvosával, hogy eldönthessék, melyik gyógyszer a legjobb az Ön számára.
