Meditáljon a stressz enyhítésére - Tippek

Videó: Grundeinkommen - ein Kulturimpuls

Tartalom

Lépések
Tanács
Figyelem
Amire szükséged van

Csalódott, fáradt, stresszes vagy csalódott? A meditáció régóta jó elme-test technika a pihenés és a boldogság elősegítésére. A kutatások azt mutatják, hogy a meditációnak számos egészségügyi előnye van, amelyek segítenek enyhíteni a pszichés stresszt és a fizikai problémákat, például az alacsony vérnyomást, a szorongást, az álmatlanságot és a depressziót. Ezenkívül a meditáció kimutatta, hogy csökkenti az influenza vagy a megfázás gyakoriságát, valamint a tünetek időtartamát és súlyosságát. Gondolhatja, hogy nehéz vagy időigényes lesz a meditáció hatékony megtanulása. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak az gyakorlásához és az éberség érzéséhez azonban valóban csak néhány percre van szüksége naponta.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Ismerje meg az alapvető meditációs módszert

Keressen egy csendes helyet. A világ zajos hely, sok zavaró dologgal, és nem könnyű megtalálni a csendes helyet. Azonban egy csendes hely, ahol zavartalanul meditálhat, fontos követelmény a meditáció megtanulásakor a stressz csökkentése érdekében. Amint a meditációban jártasabbá válik, a külső zavaró tényezők egyre kevésbé lesznek bosszantóak.
- Eleinte sok probléma eltereli a figyelmét. Hallani fogja az autók mozgását, a madarak énekét és az emberek beszélgetését. A legjobb, ha kikapcsol minden elektronikus eszközt, például telefonokat és televíziókat, hogy minimalizálja azokat a tényezőket, amelyek elvonhatják a figyelmét a meditációról.
- A bezárható ajtóval rendelkező szoba általában működik, de szükség esetén füldugókat is használhat.
- A meditációs készségek továbbfejlesztése során azt tapasztalja, hogy bárhol meditálhat - akár rendkívül stresszes helyzetekben is, például forgalomban az úton, a munkahelyen vagy a forgalmas üzletben.
Válasszon kényelmes helyet. Meditálhat fekvés közben, járás közben, ülve vagy bármilyen helyzetben. Fontos, hogy jól érezze magát, hogy elkerülje a kellemetlen érzéseket.
- Vannak, akik úgy érzik, hogy jobban összekapcsolódnak egy hagyományos keresztezett lábú pózban.De ez a megközelítés miatt a kezdők kényelmetlenül érzik magukat, ezért fontolja meg az alábbi párna kibélelését, egy székre ülést vagy a falnak hátradőlést.
Irányítsd a légzésedet. Minden meditációs módszer kontrollált légzést alkalmaz. A mély légzés ellazítja testét és elméjét. Valójában a lélegzetedre való összpontosítás is hatékony meditációs gyakorlat.
- Lélegezz be és ki az orrodon keresztül. Légzés közben kényelmesen be kell csuknia a száját. Hallgassa meg a lélegzetének hangjait.
- Használja a rekeszizmát a tüdeje ellazítására. Tegye a kezét a hasára. A hasnak meg kell duzzadni, amikor belélegzik, és lefelé, amikor kilégzésre kerül. Lélegezzen be rendszeresen.
- A légzésszabályozás lehetővé teszi, hogy lassítsa a légzés sebességét, és minden egyes lélegzetvételkor oxigénnel töltse fel a tüdőt.
- A mély légzés megnyugtatja a felsőtest izmait, például a váll, a nyak és a mellkas izmait. A rekeszizomban mélyen lélegezni hatékonyabb, mint rövid lélegezni a mellkas felső részével.
Koncentrálj valamire. Figyelem valamire, vagy odafigyelés a hatékony meditáció fontos eleme. A cél az elme megszabadítása a stresszes zavaróktól, hogy a test és az elme pihenhessen. Vannak, akik egy tárgyra, képre, mantrára vagy lélegzetre koncentrálnak. Fókuszálhat egy üres képernyőre vagy valami másra is.
- Az elme elkalandozhat a meditáción keresztül. Ez normális és várható - még azok számára is, akik sokáig meditálnak. Amikor ez megtörténik, gondolja át, hogy mire összpontosított a meditáció kezdetén, legyen szó tárgyról, lélegzetről vagy szenzációról.
Imádkozik. Az ima egyfajta meditáció, amelyet világszerte gyakorolnak különféle vallási és nem vallási összefüggésekben. Állítsa be imáit igényeinek, személyes meggyőződésének és meditációs céljainak megfelelően.
- Imádkozhat hangosan, csendben, vagy leírhatja imáit. Ez lehet a saját vagy mások szava.
- Az imádkozó lehet ájtatos vagy hétköznapi. Döntse el, hogy mi felel meg a legjobban, hitrendszere és miért szeretne imádkozni. Imádkozhat Istenhez, az univerzumhoz, önmagához, vagy semmi különös. Rajtad múlik.
Tudd, hogy nincs "helyes út" a meditációra. Ha stresszes vagy a légzésed miatt, mire gondolsz (vagy nem gondolkodsz), vagy hogy jól meditálsz-e, akkor csak újabb problémákat okozsz. A meditáció az életstílusához és a helyzethez igazítható. A meditáció arról szól, hogy néhány pillanatra pihenjen az elfoglalt és stresszes világban.
- Segít hozzáadni a meditációt a napi rutinjához, hogy rendszeresen gyakorolhassa azt. Például dönthet úgy, hogy meditál néhány percet minden nap elején vagy végén.
- Különféle meditációs technikákat próbálhat ki. Tapasztalja meg a különböző módokat. Hamarosan talál egy hatékony meditációs gyakorlatot, amelyet igazán élvez.
- Lehet, hogy az Ön területén számos meditációs központ és osztály található. Ha azt tapasztalja, hogy jobban meditál egy csoportban egy jól képzett oktatóval, vegye fontolóra egy meditációs osztály felvételét az egyik ilyen helyre. Gyakran több információt kaphat, ha az interneten keres a meditációról és a tartózkodási helyéről, híreket keres, vagy elmegy egy meditációs központba vagy templomba.
Legyen kényelmes. A meditációnak számos rövid és hosszú távú előnye van, és ez egyben élvezetes élmény is. Az elménk ébren tartása és nyugodtsága az a normális dolog, amikor sok stressz alatt megszokjuk. Ne kényszerítsd magad arra, hogy meditálj olyan módon, ami nem tetszik.
- Fontos megtalálni a békét a jelenben. Ne hagyja ki a meditációs lehetőségeket a szokásos tevékenységei közben. Az olyan unalmas munka, mint a mosogatás, a ruhák összecsukása vagy a teherautó rögzítése sok lehetőséget kínál a meditációra relaxációs technikákkal, például mély lélegzéssel.
- Ne felejtsük el, hogy a kreatív, pihentető tevékenységek ideálisak a meditációhoz is. Hallgasson zenét, rajzoljon képeket, olvasson könyvet, kertet, írjon naplóba vagy nézzen tüzet a kandallóban. Ezek a tevékenységek a gondolkodásra összpontosíthatnak, enyhíthetik a stresszt és az agyhullámokat meditatív állapotba változtathatják.
hirdetés

3/2-es módszer: A meditáció különböző formáival csillapítsa a stresszt

Kérjen útmutatást a meditációhoz. A meditációs útmutató hasznos lehet a kezdők számára, mivel valaki arra irányít, hogy segítsen ellazulni és belépni a meditáció állapotába. Általában oktatóanyagok, történetek, képek vagy zene segítségével mesélik el őket, és audio fájlokon (mp3, CD / DVD és mások) keresztül érhetők el számítógépeken, telefonokon. , táblagépen vagy videón keresztül.
- A meditáció irányítása az érzékek felhasználásával. Illatokat, képeket, hangokat és textúrákat használ a különböző relaxációs technikák megjelenítéséhez. Ezt általában akkor teszi, amikor az oktató utasításokat ad a légzésre, az izomcsoportok megnyugtatására és a belső béke érzésének megteremtésére.
Hallgassa meg az agyhullámokat. Sok más audio, CD / DVD és más meditációs forma áll rendelkezésre ma, amelyek hangzene segítségével megkönnyítik a gyors mély meditációt. Ezek a ritmusok szinkronizálódnak az agyhullámokkal, így a frekvenciák megváltoznak, és segítik az elmét a különféle tudatállapotok elérésében.
Koncentráljon az elme meditációjára. Az elme meditáció magában foglalja a figyelem pozitív képre, tárgyra, hangra vagy mantrára való összpontosítását. Eszébe juthat egy békés tengerpart, finom alma vagy nyugtató szavak vagy kifejezések. Az ötlet az, hogy olyan dolgokra összpontosítson, amelyek blokkolják a zavaró gondolatokat.
- A mantrához ismételj meg egy olyan szót vagy kifejezést, amely segít megnyugtatni. Választhat olyat, hogy "békében érzem magam" vagy "szeretem magam", bármi, ami jobban érzi magát, működni fog. Mondhatod hangosan vagy suttogva, amit csak szeretsz.
- Hasznos lehet a hasra helyezni a kezét, hogy érezhesse a lélegzetet, miközben gyakorolja a légzésszabályozást, megjeleníti vagy megismétli a mantrát.
- Fontolja meg a Japa meditációt. Egy gyönyörű szanszkrit szó megismétlését alkalmazza egy gyöngy nyaklánccal meditáció céljából. Esetleg kipróbálhatja a meditáció kántálását is, amely a lelki vagy inspiráló részek egy részét felhasználja a meditáció állapotának fókuszálására és elérésére.
Gyakorold az éberségi meditációt. Ez a meditáció a figyelmét a jelenre összpontosítja. Tudatában vagy annak, ami éppen történik, és a meditáció során észreveszed az éberséget, például a légzésedet. Felismeri az érzéseket, gondolatokat és a környezeteit anélkül, hogy erõsen próbálna változtatni rajta.
- Meditálás közben figyelje, hogyan merülnek fel gondolatai, és mit érez, de ne ítélje meg, és ne próbáljon megállítani őket. Hagyja, hogy gondolatai és érzései folytatódjanak.
- Az éberségi meditáció azért működik, mert elfelejtheti a múltat és a jövőt. A stresszt az okozza, ha túl sokat gondolkodunk azon, hogy mi nem volt kontroll alatt - mi történt és mi történhet. Ezzel a fajta meditációval abbahagyhatja az aggódást minden miatt.
- Visszahozhatja gondolatait és érzéseit az éberségi meditáció állapotába, ha a jelenre koncentrál. Figyeljen a testre. Mély és lassú a légzése? Megérintenek az ujjai? Nem hagyja abba a kóbor gondolatokat vagy érzéseket - gondoljon csak bele, mi folyik éppen.
- Próbáljon elmélkedni a szeretetről és a kedvességről. Ez a személyes boldogulás és boldogság iránti mély vágy. Koncentráljon a szeretet és a boldogság jelenlegi érzéseire. Aztán kiterjeszti ezt az érzést a világ mindenki mására.
Gyakorold a mozgásmeditációt. A jóga és a tai chi olyan híres meditációk, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt azáltal, hogy mozgással és légzéssel segítik elő a boldogság érzését. Kutatások kimutatták, hogy hatékony módszer a meditációra és az egészség megőrzésére.
- A jóga különböző mozgásokat és pózokat alkalmaz, számos légzőgyakorlattal együtt a stressz csökkentése és a pihenés elősegítése érdekében. A testtartások egyensúlyt és koncentrációt igényelnek, így kevésbé valószínű, hogy a stresszre gondol.
- A tai chi egy kínai harcművészet, amely különféle szelíd testtartásokat és mozdulatokat alkalmaz a meditációra.Bizonyos mozdulatokat saját maguk is megtanulhatnak, és lassan, kíméletes módon, a légzés irányításával hajthatják végre.
- Sétáljon és meditáljon. Lassítson és koncentráljon a lábára. Figyeld, hogyan érzed magad, miközben mozogsz, és a lábadat a talajra mozgatja. Figyeljen meg minden felmerülő szenzációt. Ha ez sikerül, megpróbálhatja csendben megismételni a cselekvési szavakat járás közben - "emelje", "mozdítsa", "tegye le a lábát" stb.
hirdetés

3/3-as módszer: A meditáció gyakorlása

Keressen egy csendes, pihentető helyet. Bárhol lehet. Egy fa alatt a szabadban, a hálószobában kapcsolja le a villanyt, vagy akár a nappaliban. Ahol jól érzi magát, ideális. Győződjön meg arról, hogy a választott helyen nincsenek zavaró tényezők, és hogy a jövőben nem lesznek zavaró tényezők. A jelen pillanatban kell lenned.
Keressen kényelmes helyet. Önön múlik, hogy üljön, feküdjön le vagy álljon. Győződjön meg róla, hogy jól érzi magát ebben a helyzetben. Miután kiválasztotta a megfelelő testtartást, csukja be a szemét.
- Ha ülsz, akkor jó testtartásra van szükséged ahhoz, hogy kényelmesebb légzést tudj lélegezni. Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasa kissé megemelve, és tolja vissza a vállát. Emelje fel kissé az állát, de ne nyújtsa ki a nyakát. A csuklót enyhén a térdre kell tenni, tenyér nyitva és felfelé nézzen.
Mély lélegzetet. Kényelmes helyzetben, csukott szemmel lassan, mélyen lélegezzen be. Légzés közben lazítson. Nyújtsd ki a válladat és a nyakadat, csóváld meg a lábujjaidat és ujjaidat. Lélegezz be lassan, és kilégzés közben képzeld el, milyen feszültség és szorongás hagyja el a testedet a lélegzetvétellel.
Próbáljon ellazítani az elméjében, és ha lehetséges, kerülje a zavaró tényezőket. Szüneteltesse mindazt a munkát, amelyre várni lehet, amíg befejezte a meditációt. Légzés közben felejtse el minden gondját. Ne hagyja abba a hangsúlyt vagy gondolkodjon elkötelezettségen, kinevezésen és felelősségen. Gondoljon rájuk később. Ehelyett váljon öntudatosá. Ügyeljen a légzésre és a pihenésre. Élj a pillanatban, és ismerd fel annak előnyeit.
- Ha csörög a telefon, vagy bármilyen fontos munkát el kell végeznie, természetesen kezelheti őket. Ezután mindig visszatérhet a meditációra.
Képzelje el magát egy boldog helyen. Ez lehet néhány évvel ezelőtti vakáció, amikor fiatal voltál, egy képzeletbeli helyen, vagy egyszerűen egyedül ültél egy parkban. Fontos, hogy ott jól érezze magát.
- Egy másik lehetőség az éberségi meditáció gyakorlása. Csak a jelenlegi tapasztalataira koncentráljon. Koncentráljon a lélegzetére, arra, amit most hall vagy szagol. A lehető leggyakrabban figyeljen a lélegzetre.
Pihenjen a testén. Csukja be a szemét, folytassa a mély lélegzést, és képzelje el, hogy teste lelassul. A pulzusszám, a véráramlás, egészen a lábakig - minden szervnek el kell éreznie magát lazának és lassúnak. Vigyázzon továbbra is egy boldog helyre, miközben néhány percig lassan lélegzik.
- Végezzen testvizsgálatot, hogy megtalálja azokat a területeket, amelyeket stressz érez. Kezdje a lábujjaival, és mozogjon egészen a fejbőrön. Képzelje el, hogy minden mély lélegzet hővé vagy fényként áramlik a testébe. Gyakorolja ezt 1-2 percig, és ismételje meg minden kifeszített területet.
Ne siess. Ne aggódjon, hogy meddig kell meditálnia. Addig meditáljon, amíg kényelmesen és éberen nem érzi magát. Ha időkeretre van szükség, sok tanulmány szerint az 5-15 perc jó. Amikor úgy érzed, hogy befejezted a meditációt, nyisd ki a szemed és érezd a hatást. hirdetés

Tanács

Ha úgy dönt, hogy az útmutatót vagy az oktatót használja a meditáció során, nézze meg azoknak a képzését és tapasztalatait, akiket fontolgat.
Öltözzön kényelmesen meditáció közben. Bármit viselhet, mert nincsenek korlátozások.
Mondja meg másoknak, amikor meditál, különösen, ha nyíltan meditál. Így az embereknek nem kell attól tartaniuk, hogy valami nincs rendben veled.
Ne érezzen nyomást az egyes gyakorlatok elvégzésére. Kezdje a saját tempójában, álljon meg, ha szükséges, és kezdje el, vagy fejezze be, amikor akarja.

Figyelem

A meditáció elsajátításához idő kell. Ne csüggedjen, ha nem képes hosszabb ideig meditálni, vagy ha az egészségügyi előnyök nem jelentkeznek azonnal.
A meditáció nem helyettesíti az orvosi ellátást. Keresse fel orvosát, ha beteg.
A meditáció segíthet eleget pihenni az elalvásig. Tudja, hogy ez lehetséges, és csak egy biztonságos helyen gyakoroljon, ahol elaludhat.
Ha a meditációra való idő megtalálása túl megterhelő az Ön számára, egyszerűen ne meditáljon.
A meditáció meglehetősen biztonságos technika az egészséges emberek számára. Azonban, ha fizikai egészségi korlátai vannak, bizonyos mozgásmeditációs gyakorlatok nem lehetnek megfelelőek. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt részt vesz a meditációban.