Szerző:
Randy Alexander
A Teremtés Dátuma:
3 Április 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
Sok ember számára az izmok megszerzése azt jelenti, hogy órákat és órákat töltenek az edzőteremben, de nem is gondolnak a diétára. Testének szüksége van az izomnövekedéshez és a különböző tevékenységekhez való alkalmazkodáshoz szükséges kalóriákra és tápanyagokra. Mielőtt azonban hirtelen változtatna életmódján, konzultáljon orvosával, edzőjével és dietetikusával.
Lépések
1/3 rész: A megfelelő étel megismerése
Biztosítson elegendő fehérjét a szervezet számára. Az alapvető szabály, amelyet szem előtt kell tartani, hogy fehérjét kell adnia a testtömeg 1 - 1,5-szerese grammban. Például, ha körülbelül 150 fontot (kb. 68 kg) nyom, akkor naponta 150 - 225 gramm fehérjét kell elfogyasztania, ha tovább akarja fejleszteni az izmokat. A főállású testépítők testtömegük 2–3-szorosát, és néha többet is elfogyaszthatnak, de a legtöbbünk számára ez a kezelés túl pusztító hatású lesz. tud. Ha túlsúlyos, ezt a számot kicserélheti a kívánt ideális testsúlyra, és kiszámíthatja a szükséges fehérje mennyiségét grammban. Az izomépítésre kiválóan használható fehérjék a következők:
- A sovány vörös hús, például marha, sertés, bárány, őz, vad marha stb.
- Olyan halak, mint a tonhal, a lazac, a kardhal, a tengeri sügér, a pisztráng (a pisztráng fajta), a makréla stb.
- Baromfimell, csirkétől pulykáig, kacsáig stb.
- Tojás, különösen tojásfehérje. A tojássárgájában magas a koleszterinszint, de napi egy vagy két tojássárgája sem fog ártani az egészségének.
- Tejtermékek, például tej, sajt, túró, joghurt stb.
Tudja meg, mi a különbség a teljes és a hiányos fehérjék között. Az izomépítéshez el kell fogyasztania a tojásban, húsban, halban, sajtban, tejben és a legtöbb egyéb állati termékben található teljes fehérjét. Az alapvető szabály, amelyre emlékezni kell: ha az ételforrása vérezhet vagy lélegezhet, akkor ez a teljes fehérje. Van még egy csomó növényi eredetű teljes fehérje is, ami azt jelenti, hogy még mindig tudsz izmokat építeni, ha vegetáriánus vagy. A teljes növényi fehérjék a következők:- Szójabab
- Quinoa (quinoa)
- Hajdina
- Chia mag
- Kendermag (kendermag)
- Rizszel szárított bab vagy hüvelyesek
Fogyasszon olyan ételeket, amelyekben magas az aminosavak fehérjeszívódási aránya (PDCAAS). Ez a különböző fehérjék felszívódási képességének mérése a testben, az aminosavak fehérjében való oldhatóságán alapul. Gondolhat a PDCAAS-ra, mint fehérje minőségi osztályozási skálára, ahol a legmagasabb pontszám 1, a legalacsonyabb pedig 0. Itt van a fehérjék kerekített PDCAAS pontszáma:- 1.00: tojásfehérje, tejsavó, kazein, szójafehérje
- 0,9: marhahús, szójabab
- 0,7: csicseriborsó, gyümölcs, fekete bab, zöldség és szárított dió
- 0.5: Gabonafélék és gabonatermékek, földimogyoró
- 0,4: teljes kiőrlésű
Tartalmazza a szénhidrátokat étrendjében. A szénhidrátok biztosítása nagyon fontos ahhoz, hogy testének edzés közben felhasználhassa az izmokban tárolt glikogént (energiát). Ha nem biztosít elegendő szénhidrátot, akkor a testének nem lesz elegendő energiája, ehelyett tönkreteszi az izmait! Az izomépítéshez az étrendnek a szénhidrátok 40–60% -át, vagyis napi 1500 kalóriát kell biztosítania.- Az étrendi irányelvekben a szénhidrátoknak gyakran igazságtalanságuk van. Mivel a komplex szénhidrátok fogyasztása lassú, és alacsony a glikémiás indexük (nem annyira, mint a cukor), edzés után, különösen reggelizés közben is beveheti. Próbáljon alacsony glikémiás szénhidrátokat választani, mivel ezek egészségesebbek és lassabban szabadítják fel az energiát. Néhány jó példa:
- Basmati barna rizs
- Quinoa magok
- Hengerelt zab
- Édesburgonya
- Teljes kiőrlésű fekete kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
Használjon egészséges zsírokat. Nem minden zsír jön létre egyenlően. Valójában vannak bizonyítékok arra, hogy az egészséges zsírok fogyasztása jót tesz az egészségnek. A zsírnak a kalóriák 20–30% -át kell kitöltenie. Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok ajánlottak. Ezek mind "jó" zsírok. Ben vannak:
- Olívaolaj, mogyoróolaj, napraforgóolaj, repceolaj és avokádóolaj.
- Hal.
- Diófélék és magvak.
- Lenmag és tökmag.
- Szójatermékek, például tofu vagy szójatej.
Tartson távol a telített zsírtól és a transzzsírtól. "Nem jók" neked. Ne felejtse el a telített zsírokat az elfogyasztott kalóriák 10% -a alatt tartani, a transzzsírok profilja pedig a fogyasztott kalóriák 1% -a alatt. A rossz zsírok a következők:
- Fagylalt, cukorka és csomagolt snack.
- A hús legkövérebb része.
- Zsír, margarin és zöldség rövidítése.
- Sült ételek.
Fogyasszon sok rostot. Feltétlenül vegyen be gyümölcsöt és zöldséget az étrendbe, például salátát vagy brokkolit, hogy biztosítsa a szükséges vitaminmennyiséget. Ezenkívül a zöld leveles zöldségek rostban gazdagok és nagyon szükségesek a hulladék eltávolításához a testből.
Ellenőrizze a felhasznált só mennyiségét. Bár a túl sok só fogyasztása magas vérnyomást okozhat, izzadáskor szép mennyiségű sót veszít. Ezenkívül a só (a legfontosabb elektrolit) elősegíti az izmok összehúzódását, ezért a sót gyakran használják számos sportitalban. hirdetés
3 rész 2. része: Helyes étkezés
Egyél, ha éhes vagy. Nyilvánvalóan hangzik, igaz? Sok testépítő gyakran gondolja úgy, hogy az izomépítő étrendnek a szokásosnál bonyolultabbnak kell lennie. Azoknak a dolgoknak az elfogyasztása, amelyeknek tetszik, az előző szakaszban említett keretek között, az állandó izmosodás kulcsa. Ha nem rendszeresen eszi azt, amit szeret, akkor nehéz lehet következetesen tartania diétáját. A következő Táplálkozási menü például így jobban áttekintheti azokat az ételeket, amelyeket valaki napközben elfogyaszthat:
- Reggel: sült tojásfehérje pulykahússal; teljes kiőrlésű pirítós kenyér; banán.
- Ebéd előtti snack: bab; alma.
- Ebéd: tonhal saláta olívaolajjal, hagymával és kapribogyóval; sült kelkáposzta.
- Az edzés előtti snack: túró és áfonya.
- Gyakorlat utáni snack: fehérje turmix; Kevergetett saláta.
- Este: Narancs- és szójaszószban, valamint quinoában főtt csirkemell; sült sárgarépa, hagyma, bab és chili.
Növelje a kalóriákat. Sok testépítő számára a fehérje és a kalórianövelés harmonikus kombinációja nagyon fontos, mert az edzőterembe helyezett összes erőfeszítés előnyös lesz számodra. Elegendő energiát kell biztosítania ahhoz, hogy teste megégesse az izomgyarapodás módját, de nem szabad annyi kalóriát fogyasztania, hogy azok zsírokká váljanak. Meghatározhatja az ideális kalóriamennyiséget, amelyet hozzá kell adnia a testéhez, kiszámítva a normál testtömeg fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget (fenntartó kalóriák) és azt, hogy hány kalóriát kell biztosítania. több.
- A testtömeg fenntartásához szükséges kalóriák száma az a kalóriamennyiség, amelyet egy átlagos nap alatt el kell fogyasztania, átlagos energiafelhasználással, az aktuális testtömeg fenntartásához. A legtöbb embernek a megfelelő testsúlyú kalóriaszáma 2000 körül van.
- A férfiaknak napi 250 extra kalóriát kell kapniuk (összesen 2250), míg a nőknek napi 150 extra kalóriát (összesen 2150). Az izomépítő gyakorlatok elvégzése és a megfelelő táplálkozás után egy héten belül ezek az extra kalóriák 0,25–0,5 font (kb. 113–220 gramm) izommá alakulnak át. hét.
Mindig emlékezzen a reggelire. A reggeli a nap legfontosabb étkezése az edzés utáni étkezés mellett. Fehérjével, komplex szénhidrátokkal és rostokkal teli reggeli elfogyasztása elősegíti az anyagcserét. Segít abban is, hogy a test több izomtömeget égessen el, hogy több energiát kapjon. Mindig emlékezzen erre a mondásra: "Egyél reggelit, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy koldus". Azonban nem tartasz diétát, így nem kell mindig koldusnak lenned.
- Adjon hozzá fehérjét a reggelihez. A rántotta, turmixok (táplálkozási italok) és a túró kiváló fehérjeforrás.
- Használjon komplex szénhidrátokat reggelire. Míg az egyszerű szénhidrátok, például a cukor és a fánk, gyakran gyorsan megégnek, és megemelkedik a vércukorszintje, az összetett szénhidrátok (zab, barna rizs, bab, teljes kiőrlésű gabona) gyakran elég hosszú idő után megég, és nem emeli a vércukorszintet.
Rendszeresen enni kis étkezésekbe. Enni annyi ételt, hogy elkerülje az éhséget, hogy kényelmesen étkezzen, amikor lehetősége van rá. Éhes leszel, amikor általában eszel, mert következetes szokásod van.
- Próbáljon reggelit, ebédet, vacsorát, edzés utáni harapnivalókat enni lefekvés előtt (legalább egy órával lefekvés előtt), és 2 falatot fogyasszon étkezés között. Uzsonnaként bármit felhasználhat a babtól, a magtól a zöldségig.
- Ha megpróbálja növelni az izomtömeget és fogyni, hagyja ki az ágy előtti falatokat. Ha közvetlenül lefekvés előtt étkezik, a test minden nem átalakítható ételt izom helyett zsírokká alakíthat. Az anyagcsere közvetlenül lefekvés előtt leáll.
Igyon sok vizet a nap folyamán. A kiszáradás megnehezítheti az izmok gyógyulását, ezért mindenképpen igyon sok folyadékot minden nap. Edzés közben vizet is kell inni. A férfiak számára a napi szükséges vízmennyiség körülbelül 3 liter, a nőknél pedig napi 2,2 liter.
- Vízszűrőt kíván vásárolni a csapvíz szűrésére. A víztisztítók gazdaságos módja annak, hogy a közönséges csapvizet egészségesebb és finomabb vízzé alakítsák. Gépet kell vásárolnia, ha megnő a vízellátása.
- Ne igyon vizet csak akkor, ha szomjasnak érzi magát. Rendszeresen hidratáltnak kell maradnia, és mint ilyen, akkor nem kell "zabálnia", amikor kiszárad, mivel ez gyomorgörcsöt okozhat edzés közben. .
3. rész: 3: A kiegészítők biztonságos használata
Döntse el, hogy szed-e kiegészítést. A természetes fehérje és az izomépítő kiegészítők egyszerű módja annak, hogy több fehérjét juttasson el testébe anélkül, hogy valóban elfogyasztaná azt. A tejsavófehérje (tejfehérje) és a szójafehérje (szójafehérje) gyakori fehérje.
- Először is használhat tejsavót edzés előtt és után. A tejsavópor a legegyszerűbb, legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer az izomépítő kiegészítők használatának megkezdéséhez. Ezeket a termékeket mindenhol megtalálhatja, a tejsavó ömlesztve kapható és könnyen használható.Keverhet egy shake italba, amelynek általában különféle ízei vannak, és edzés előtt és után issza meg.
- A legtöbb ember számára a szükséges tejsavópor adagja 1-2 gramm, naponta háromszor. Olvassa el a termék utasításait, és ennek megfelelően állítsa be a receptet.
Fontolja meg a kreatint. A kreatin természetes módon növeli az izomtömeget és segít az izmok újjáépítésében, ha éppen nem edz. Ez azonban csak kiegészítés, és nem feltétlenül szükséges az izomépítéshez. 10 gramm, 3-5 gramm bevitele edzés előtt és után segíthet az adenozin-trifoszfát (ATP) termelésének növelésében, egészségesebbé teheti testmozgás közben, és ettől kezdve jobban lesz. könnyebben tud izmokat építeni.
- Ha mégis kreatint használ, mindenképpen igyon sok vizet, mivel a kreatin eltávolítja az izom vizét a regeneráció során, és a szervezet elektrolitszintjét is egyensúlyhiányba hozza.
- Konzultáljon orvosával az izomerősítő étrendjéről, hogy többet megtudjon a kiegészítés szedéséről, hogy lássa, megfelelő-e Önnek, adja meg orvosának kórtörténetét és információk az egészségéről.
Vegyen C-vitamint a gyógyulás elősegítésére és az izomnövekedés serkentésére. A C-vitamin antioxidáns, amely segít semlegesíteni a szabadgyökök molekuláit, amelyek megnehezítik a testmozgást. Napi 500 mg C-vitamin segít fenntartani az egészséges immunrendszert. Az optimális eredmény érdekében idővel akár 200 mg-ra is növelheti az elfogyasztott C-vitamin mennyiségét.
Különösen ügyelni kell a hidratálásra. Sok orvos úgy véli, hogy a tejsavófehérje nehezen emészthető, és a máj vagy a vesék túlzott munkáját okozhatja, különösen nagy dózisban alkalmazva. Általában a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a vesék teljesítményét, ezért fontos megjegyezni, hogy sok folyadékot kell inni. A víz segít megtisztítani a szervezet rendszerét, és kiküszöböli a magas fehérjetartalmú étrend negatív mellékhatásait. hirdetés
Tanács
- Kiegyensúlyozza az edzés folyamatát. Ha bármilyen intenzív aerob tevékenységet folytat, és nem fogyaszt sok fehérjét, gyorsan elveszíti erejét és izomtömegét. Sok középiskolai és főiskolai sportoló, például a birkózók gyakran találkoznak ezzel a problémával a szezonban, mert ezt nem tudják.
- Ahelyett, hogy egy étkezés során elfogyasztana minden szükséges fehérjét és szénhidrátot, jobb, ha a nap folyamán egyenletesen osztja el több étkezésre. Öt vagy több apró étkezés a legjobb. Mert amikor az összes szükséges fehérjét elfogyasztja egyszerre, a szervezete nem tudja használni. Fenn kell tartania a magas vérfehérje-szintet, hogy az izmai lassan regenerálódjanak napközben és alvás közben.
Figyelem
- Ne felejtsen el sok vizet inni. Körülbelül napi 3,5 liter víz nem lenne túl sok. Megakadályozza, hogy étrendje károsítsa belső szerveit.
- Nem számít, milyen nehéz izmokat szerezni, soha ne használjon szteroidokat. A szteroidok nagyon károsak lehetnek a szervezetre, és számos mellékhatást okozhatnak.
