Tartalom

• Lépések
• Figyelem

Ha az anyagcseréd túl gyorsan megy, és hízni akarsz, akkor az étkezési és testmozgásmód megváltoztatása segíthet elérni ezt a célt. Míg hízhat egészségtelen ételek fogyasztásával és kevesebb testmozgással, van egy egészségesebb módja a hízás elősegítésének, táplálóbb ételeket fogyasztva és az izmok erősítésére edzve. nekem. Nem működik egyik napról a másikra, de ha most kezdi, akkor az elkövetkező hetekben meglátja az eredményeket.

Lépések

3 rész 1: Fogyasszon hízni

1. 

   Egyél több mint három ételt naponta. Ha a szervezet anyagcseréje túl gyorsan megy végbe, a napi három étkezés nem segít a hízásban. A tested elég gyorsan elégeti a kalóriákat, ezért elegendő kalóriát kell biztosítanod ahhoz, hogy a tested azonnal felhasználhassa. Ez azt jelenti, hogy nem csak akkor eszel, ha éhes vagy, hanem naponta több ételt is eszel. A súlygyarapodáshoz napi 5 ételt fogyaszthat.
   • Ne várja meg, amíg a gyomra tiltakozni kezd az evés miatt. Tervezzen napi 5 étkezés elfogyasztását, hogy soha ne maradjon éhes.
   • Nagyon sok erőfeszítést igényel ennyi enni, ezért annyi ételt kell vásárolnia, hogy rendszeresen megehesse. Energia szempontjából magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszthat, például banánt és mogyoróvajat vagy granoladarabokat (gabonaféléket).

2. 

   
   
   Minden étkezés során az ételnek sok kalóriát kell tartalmaznia. 5 kis étkezésre elosztva az alacsony kalóriatartalmú étkezés nem lesz elegendő a szervezet számára; magas kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania.Az étkezés menüjének meg kell egyeznie az étteremmel, a fő adag hús, zöldség és szénhidrát. Sok ilyen étel elfogyasztása kényelmetlen érzést okozhat, de ezek a legjobb módszerek a súlygyarapodáshoz.
   • A reggelit állítólag három omlett, két darab szalonna vagy kolbász, egy csésze reggeli sült burgonya és egy pohár narancslé egészíti ki.
   • Délben próbáljon meg felhasználni egy pulyka szendvicset, két banánt és egy salátástálat
   • Este megkaphat egy steaket, sült burgonyával és néhány csésze sült gyümölccsel.

3. 

   
   
   Tartsa be a tápanyagokban gazdag ételeket. A testsúly növelése érdekében fogyasszon tápanyagokban gazdag ételeket. Míg könnyedén hízhat azáltal, hogy cukros üdítőket inni és naponta pizzát fogyasztani, az ilyen étkezés károsíthatja az anyagcserét és elhízást okozhat az izomtömeg növelése helyett. kukorica. Az étel kiválasztásakor kövesse az alábbi lépéseket:
   • Használjon feldolgozatlan ételeket. Válasszon például régimódi zabpehelyet az azonnali étkezés helyett, és ebédre nyers csirkét használjon.
   • Készítsen különféle ételeket a választott ételekből. Kerülje a hideg esti ételek, gyorsételek és snackek magas sótartalmát, cukrot és más nem tápláló anyagokat.

4. 

   
   
   Koncentráljon a magas fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételekre. Ez a három alapösszetevő, amely nemcsak a súlygyarapodásban segít, hanem egészséges is. Az étrend kiegyensúlyozása érdekében minden étkezéshez vegyen fel fehérjét, zsírt és szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Íme néhány étel, amelyet fogyaszthat:
   • Fehérjetartalmú ételek: tojás, lazac, tonhal és más halak; sült sertéshús, sertésborda és sonka; csirkemell és comb, ropogós hamburgerek és marhahús.
   • Alacsony zsírtartalmú ételek: Olívaolaj, pórsáfrányolaj, kókuszolaj és szőlőmagolaj; avokádó, dió, mandula, lenmag.
   • Magas szénhidráttartalmú ételek: Gyümölcsök és zöldségek; bab, lencse, borsó; barna rizs, alvókenyér, gabonapehelyes tészta és egyéb gabonaételek; méz és gyümölcslé.

5. 

   Igyál sok vizet. A víz segít a testnek a felesleges fehérje és kalória feldolgozásában. A kiszáradás elkerülése érdekében minden étkezés után igyon több pohár vizet. Ha súlygyarapodás céljából gyakorol, ne felejtse el meginni napi 10 pohár vizet.
   • Ihat cukormentes teát, gyümölcsleveket és más tápláló italokat.
   • Kerülje a Gatorade energiaitalok és más sportitalok fogyasztását, mivel ezekben magas a cukorszint
   hirdetés

3. rész: Izomerősítés

1. 

   Összpontosítson az edzőtermi gyakorlatokra. A testépítők mind tudják, hogy a súlygyarapodás legjobb módja a súlyzós edzés. Ez a testmozgás az izmokat nagyobbá és erősebbé teszi. Edzhet az edzőteremben, vagy vásárolhat otthoni testmozgáshoz szükséges felszereléseket. Ez szerves része a hízásnak, a testmozgás tervezésének hetente többször.
   • Ha nem akar pénzt költeni az edzőterembe, vásároljon egy súlykészletet, és válasszon olyan súlyzókat, amelyeket otthon ki is dolgozhat.
   • Végezhet olyan ellenállást erősítő gyakorlatokat is, amelyekhez nincs szükség súlyok használatára. Lehet fekvőtámaszokkal kezdeni, mivel ez olyan egyszerű. A kar és a mellkas edzéséhez tolórudat is telepíthet az ajtóba.

2. 

   Gyakoroljon más izomcsoportokat. Lehet, hogy csak bizonyos izmokat akar megerősíteni, de az egész test edzésének előnyeit látni fogja, nem csak egy izomterületet. Töltsön ugyanannyi időt a karjainak, hátának, mellkasának, hasának és lábának gyakorlásával. Ahelyett, hogy egy napra edzené az összes izomcsoportot, váltogassa az egyes izomcsoportok edzését, hogy a többiek az edzések között pihenjenek.
   • Készítsen olyan terveket és célokat, amelyeket minden héten elérhet, például az első napon gyakorolhatja a karját és a mellkasát, majd a második napra a lábára és a hasizomra koncentrálhat, majd tovább. a harmadik napon eléri a hátát és a mellkasát.
   • Érdemes saját edzőjével edzeni, hogy lépést tartson az edzés ütemezésével és ütemezésével.

3. 

   Gyakorold az izmokat, de kerüld magad. Izmaid akkor alakulnak ki, amikor nyomást gyakorolsz az izomrostjaidra azzal, hogy minden nap túlléped őket a határon. Ezt úgy végezzük, hogy felemelünk egy erős súlyzót, és addig ismételjük, amíg az izmok el nem fáradnak és fájnak, de kerülje el, hogy ne bántsa magát. Keresse meg a megfelelő súlyzókat, amelyeket ki kell dolgoznia, kiszámítva a felvonó súlyát, ahol 8-10 ismétlésen belül megemelheti. Ha több mint 10-szer könnyebben meg tudja emelni a súlyzót, akkor növelje a súlyzó súlyát. Ha 5 emelés után meg kell állnia, akkor csökkentenie kell a súlyzó súlyát.
   • Kombináljon több gyakorlatot együtt. Koncentráljon olyan összetett gyakorlatokra, amelyek a lehető legtöbb izmot képesek felhasználni, mint például: súlyzó-tolás, súlyzó-fekvés, guggolás, súlyemelés, fekvőtámaszok, lengők és kettős gerendák.
   • Ha ilyenkor csak 5 kg-os párban tud hazudni és egy labdát tolni, akkor semmi gond. Valahányszor elkezd edzeni, koncentráljon a testmozgásra, hogy egészségesebb legyen. Próbálja meg többször fel és le emelni a súlyzókat, mielőtt kimerülne.
   • Edzés közben tartson egy percet vagy kevesebb szünetet, és ne végezzen egyszerre 12-nél több ismétlést.

4. 

   Minden edzés után azonnal igyon tojásrántottat a fehérje-kiegészítéshez. A Birminghami Egyetemen végzett kutatások szerint a kiegészítő tej segít javítani az állóképességet edzés közben. Fogyasszon egy banánt, egy kis szárított gyümölcsöt, vagy igyon energiarázót közvetlenül az edzés után.

5. 

   Pihenjen. Hagyja az izmokat pihenni az edzések között. Ez fontos módja annak, hogy izmait nagyobbá és erősebbé tegyük. Izmaid a pihenőidőben újra megerősödnek, ezért soha ne eddz, mielőtt az izmaid nem lennének készen, és ne eddzen egy izomcsoportot két napig egymás után. Legalább 48 órát kell várnia, mielőtt folytatja az edzést.
   • Ezenkívül a napi 8–9 órás alvás is fontos tényező a súlygyarapodásban. Ha csak 6 órát vagy kevesebbet alszik, akkor a gyakorlatok és a diéta nem fog a legjobban működni.
   hirdetés

3 rész 3: Nem szabad

1. 

   Ne szokásból gyakoroljon. A tested nagyon gyorsan képes alkalmazkodni, így néha, ha nem változtatsz a testmozgáson, akkor stabil állapotba kerülsz. Hetente egyszer változtassa meg a rutinját. Növelheti vagy csökkentheti az edzések vagy gyakorlatok számát, vagy egyszerűen megváltoztathatja a gyakorlatok sorrendjét, amelyet általában minden nap végez.

2. 

   Korlátozza a kardió gyakorlatokat. Futás, kerékpározás, úszás és egyéb kardio edzések során a maximális energiát használja fel izomépítés helyett. Csökkentse a kardiót 1-gyel hetente, vagy hagyja abba ezeket a gyakorlatokat, miközben hízni próbál. Ha nem akarja teljesen kihagyni a kardiót, akkor válasszon alacsony energiájú gyakorlatok közül, például gyaloglás, túrázás vagy rövid kerékpározás sík területen.

3. 

   Mozogjon, ahelyett, hogy ülne. A gyors hízás másik módja az, ha megeszi, amit csak akar, és a lehető legaktívabb. Az ilyen hízás azonban nem segít abban, hogy jól nézzen ki, és gyengébbé teheti. Bár az izomépítéssel hízni meglehetősen nehéz, de ez segít megőrizni egészségét és jó megjelenését.
   • Ne feledje, hogy ha napi 5 ételt eszel, sok zsírt tesz az izmokba. Nincs mit! Számolja ki a megcélzott kilogrammok számát, majd adjon hozzá 2 - 5 kg-ot.Mielőtt eléri ezt a szintet, csökkentheti az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, sprintelhet és tovább gyakorolhatja: gyorsan lebontja a zsírt és remekül mutat.

4. 

   Ne hagyja figyelmen kívül annak jeleit, hogy túl gyorsan hízik vagy túl sokat mozog. Talán azért, mert vágyál a lehető leghamarabb hízni, nagy nyomást gyakorolhat a testére. De ne merítse ki testét, és állandó fájdalmakat tapasztaljon. Valójában az étrend és a testmozgás javítása segít jobban érezni magát, mint korábban. Ha úgy tűnik, hogy a tested azt akarja mondani, hogy valami nincs rendben, hallgassa meg.
   • Fontolja meg egy privát tréner alkalmazását. Néhány munkameneten belül remek elképzelése van az edzés ütemezéséről, formájáról, intenzitásáról és időtartamáról, és jobban áttekintheti étrendjét.
   • Mielőtt bármilyen gyógyszert szedne, konzultáljon orvosával, és azonnal keresse fel orvosát, ha edzés közben megsérül.
   hirdetés

Figyelem

• Az étrend vagy a testmozgás megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával.