Tartalom

• Lépések

Annak érdekében, hogy elérje mind a súlygyarapodást, mind az izomtömeg növelését, szükség lehet az étrend és a testmozgás stílusának megváltoztatására. Az egészséges ételek kiválasztásának ismerete és a helyes testmozgás hozzájárulhat a biztonságos hízáshoz és az izomépítéshez. Természetesen senki sem akar egészségtelen módon hízni és egészségtelen ételeket használni a súlygyarapodás támogatására. Tehát tudnia kell, hogyan kombinálhatja a kalóriákat és a testmozgást, hogy biztonságosan hízhasson, és ugyanakkor izomnövelhessen.

Lépések

1/4 rész: Célok kitűzése

1. 

   Beszéljen orvosával. Mielőtt új gyakorlási rendet kezdene, vagy teljesen megváltoztatná étrendjét, beszélnie kell orvosával saját egészségi állapotáról.
   • Mondja el orvosának, miért szeretne hízni és izomzatot, és milyen életmódbeli változtatásokat szeretne végrehajtani.
   • Kérdezze meg kezelőorvosát arról a biztonságos súlygyarapodásról, amelyet az életkorának és nemének megfelelően növelhet. A túl sok súlygyarapodás túlsúlyossá teheti testét.

2. 

   
   
   Tegyen reális célokat. Mindenki teste más. Gondolkodjon és reális, hosszú távú célokat tűzzen ki maga elé.
   • A célkitűzéseknek konkrétaknak, mérhetőknek és mérhetőeknek kell lenniük. Ne tűzzen ki olyan általános célokat, mint a "súlygyarapodás" vagy az "izomgyarapodás". Próbálja meg a lehető legrészletesebben kitűzni a céljait. Ha a cél túl homályos vagy a cél túl szűk, akkor nehéz elérni.
   • Ezenkívül állítson be időkeretet a hosszú távú céljainak. Például 3 hónap alatt 10 kilót szeretnék hízni.
   • Miután meghatározta hosszú távú céljait, bontsa le hosszú távú céljait rövid távú célokra.Az ilyen heti célok kitűzése pedig jó úton halad.

3. 

   
   
   A megvalósítás előrehaladásának nyomon követése. Amikor célt tűz ki, nyomon kell követnie a fejlődését. Ez arra ösztönzi Önt, hogy teljesítse céljait, és a monitoring folyamaton keresztül láthatja végrehajtásának eredményeit.
   • Kövesse nyomon a sokféle mérést. Nyomon követheti a súlyát, a testzsír százalékát vagy a gyűrűk mérését.
   • A haladás figyelemmel kísérése segít értékelni, hogy étrendje és edzésprogramja működik-e vagy sem. Például, ha nem teljesíti a súlyával kapcsolatos céljait, akkor lehet, hogy változtatnia kell a kalóriabevitelen vagy az edzés során elégetett kalóriákon. Körülbelül kéthetente ki kell értékelnie vagy újra kell mérnie, hogy pontos képet kapjon a programról, amelyen dolgozik.

4. 

   
   
   Keressen barátokat, akikkel dolgozhat. Keressen egy partnert, akivel együtt dolgozhat a tervén. Az ilyen életmód-változtatások meglehetősen nehézek lehetnek, ezért meg kell találnia valakit, akivel beszélgethet, hogy segítsen motiválni és kitartani a terve mellett.
   • Tájékoztassa barátait, családját, edzőjét vagy táplálkozási tanácsadóját és munkatársait céljairól, hogy nyomon kövesse heti haladását.
   • Felelős. Szükség esetén végezze el a beállításokat. Bár társai segíthetnek, Ön maga játszik a legfontosabb szerepet.
   hirdetés

2. rész a 4-ből: Egyél súlygyarapodáshoz és izomtömeghez

1. 

   Beszéljen regisztrált dietetikussal. A regisztrált dietetikus végigvezeti Önt a megfelelő étrenden és ételeken, amelyek segítenek az izomépítésben és a súlygyarapodásban.
   • Forduljon orvosához, vagy keressen bejegyzett dietetikust a környékén. Sok a súlygyarapodás és / vagy a sporttáplálkozási szakember.
   • Beszéljen egy regisztrált dietetikussal a céljáról, és adjon útmutatást nekik, hogyan lehet ezt elérni. Kérdezhet egy szakértőt az étkezési tervéről, a főzés módjáról és a teljes kalóriatartásról.

2. 

   Növelje a kalóriabevitelt. A hízáshoz növelnie kell az összes kalóriabevitelt. Növelje a kalóriabevitelt napi 250-500 kalóriára a súlygyarapodás érdekében. Ezekkel a kalóriákkal kb. 0,2–0,5 kg-ot tudsz felszedni hetente.
   • Ha a testsúlya ennél gyorsabban növekszik, vagy egészségtelen ételeket használ a súlygyarapodáshoz, ezeket mind egészségtelen súlygyarapodási módszereknek tekintjük.

3. 

   Válasszon magas kalóriatartalmú ételeket. Elég nehéz lehet növelni a teljes napi kalóriaszámot, mert többet kell enned és magas kalóriatartalmú ételeket kell választanod. Ha nem tudja elérni a napi kalóriatartalmát, próbáljon egészségesebb, kalóriadúsabb ételeket adni.
   • Próbálja: magas zsírtartalmú tejtermékek, olívaolaj, vaj, dió és mogyoróvaj.
   • Főzés után adjon olívaolajat vagy vékony szelet vajat az ételéhez. Vajat adjon a salátához, vagy reggel tojással fogyasszon. Keverje össze a mogyoróvajat a protein shake turmixban, vagy használja a mogyoróvajat délutáni snackként.
   • Kerülje a cukros egészségtelen ételeket a kalóriabevitel növelése érdekében. A sütik, cukorkák, fánkok stb. Segíthetnek a hízásban, de ez nem egészséges módja a hízásnak.

4. 

   Fogyasszon elegendő fehérjét. Ha hízni és izomépíteni próbál, elegendő fehérjét kell fogyasztania a céljainak eléréséhez. A sovány fehérje (és a zöld zöldségek) a fő táplálék a napi étrendben.
   • A szakértők 0,8 g fehérje fogyasztását javasolják testtömeg-kilogrammonként.
   • Egyes tanulmányok szerint azonban ez a szint nem biztos, hogy elegendő - főleg, ha a sovány izomzat felépítése a cél. Így körülbelül 1 g fehérjét fogyaszthat testtömeg-kilogrammonként. De soha ne lépje túl ezt a szintet.
   • Egy tipikus fehérjetartalom körülbelül 74-112 g. A minimális cél elérése érdekében minden étkezésnek és snacknek egy adagot kell tartalmaznia a sovány fehérjéből, és ezt szem előtt tartva valószínűbb, hogy valamivel többet fogyaszt, mint a minimális cél. a ti.
   • Koncentráljon mind a sovány fehérjére, mind a mérsékelt zsírfehérjére. Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, mint: baromfi, tojás, zsírszegény vagy teljes zsírtartalmú tej, enyhén sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei vagy bab.
   • Kerülje a magas zsírtartalmú, sült ételeket vagy a feldolgozott fehérjét. Az olyan ételek, mint a sült, feldolgozott hús vagy a gyorsételek, nem egészséges lehetőségek, és nem szabad őket hízni.

5. 

   Fogyasszon egészséges, keményítőtartalmú ételeket közvetlenül az edzés előtt és után. A tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés után az összetett szénhidrátokból származó energia felhasználása minimalizálhatja az izmok lebomlását, és hosszú távon hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez.
   • Fogyasszon egy edzés előtti snacket 30-60 percig. Ez elegendő energiát fog biztosítani izmainak edzés közben, és megkönnyíti a felépülést az edzésből.
   • Az edzés utáni szénhidrátokban gazdag ételek a következők: gyümölcsök, burgonyapüré, teljes kiőrlésű kenyér, szárított gyümölcs vagy joghurt.
   • Fogyasszon egészséges szénhidrátokat étkezéskor és harapnivalók mellett. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, bab és keményítőtartalmú zöldségek kiváló forrásai számos nélkülözhetetlen tápanyagnak. Mindezeket az ételeket fel kell venni a napi étrendbe.

6. 

   Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Noha a fehérjékben és kalóriákban gazdag ételekre lehet koncentrálni a célok elérése érdekében, mégis elegendő gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania minden nap.
   • Minden nap körülbelül 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani. Így minden étkezésének vagy harapnivalójának tartalmaznia kell gyümölcsöt vagy zöldséget.
   • Egy adag gyümölcs 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs vagy egy kis darab. Egy adag zöldség egy csésze vagy két csésze zöld zöldség.

7. 

   Fontolja meg a fehérje-kiegészítőket. A nap folyamán inni lehet a fehérje turmixot, hogy segítsen elérni a napi fehérje céljait és gyorsabban felépíteni az izmokat.
   • A fehérje turmixot a nap bármely szakában kombinálhatja. Számos tanulmány szerint azonban, ha 20g fehérje turmixot iszik, mielőtt edzene az erőnlét növelése érdekében, elősegíti a fehérjeszintézist.
   • Fehérje italokat is használhat az általános kalóriabevitel növeléséhez. Keverheti a fehérjét magas zsírtartalmú tejjel, adhat hozzá gyümölcsöt, mogyoróvajat, vagy akár adhat avokádóhoz, hogy növelje a kalóriákat.

8. 

   Élelmiszer-naplót kell vezetni. Az ételnapló hasznos tevékenység lehet, ha hízni próbál. Naplóján keresztül pontosan láthatja, mit eszel és hogyan befolyásolják a súlyát.
   • Legyen őszinte az elfogyasztott ételek mennyiségével kapcsolatban, és rögzítse. Vásároljon ételmérlegeket és mérőpoharákat, amelyek segítenek a megfelelő ételmennyiség beállításában. Ezek az eszközök nagyon hasznosak az étel mennyiségének meghatározásához.
   • Eleinte nehéz lehet elérni céljait, különösen, ha a változások túl nagyok. Használjon étlapot, vagy vásároljon külön naplót az étrend nyomon követéséhez.
   • Ellenőrizze az étkezési naplót, ha nem hízott, nem fogyott vagy túl gyorsan hízott. Szükség esetén módosítania kell étkezési tervét.
   hirdetés

4. rész: Testgyakorlás a súlygyarapodás és az izomtömeg növelése érdekében

1. 

   Keressen egy edzőt. Orvosa jóváhagyásával személyi edzőt találhat. Egy edző végigvezeti Önt gyakorlatokon, amelyek segítenek elérni a testsúlyát és a fitnesz céljait.
   • Az Ön tudásával, képesítésével és tapasztalatával egy fitnesz szakember segít elérni fitnesz céljait.
   • Beszéljen a céledzővel és kérje meg, hogy segítsen izomépítésben. Még egy edzőt is felkérhet, hogy segítsen a heti edzésbeosztásban.
   • Kérhet edzőt a helyi edzőteremből, vagy tanácsot találhat egy külső edzőtől.

2. 

   Gyakorold az egyes fő izom memóriákat. Az izomtömeg növeléséhez minden izomcsoportot külön kell edzeni.
   • Az összes izom gyakorlása nagyon fontos, a középső, az alsó testet, a felsőtestet, a karokat és a mellkasot kell kidolgoznia.
   • Körülbelül három-négy napos edzést választhat. Minden nap edzeni fogja a főbb izomcsoportokat. Ideális esetben felváltva rendezze el a testmozgást és a pihenőnapokat.
   • Erős edzéseket is végezhet minden nap, ha úgy dönt, hogy külön izomcsoportokat dolgoz ki a hét minden napjára. Győződjön meg róla, hogy nem ugyanazon az izomcsoporton dolgozik két napig egymás után.

3. 

   Kellenek szabadnapjai. Bár a rendszeres testmozgás elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez, ugyanolyan fontos minden héten 1-2 napos szabadidőt ütemezni.
   • A növekedési és izomépítési folyamat nagy része valójában az edzések közötti pihenőidőben történik.
   • Ha rendszeresen szeretne pihenni, ne edzzen egy izomcsoportot két napig egymás után. Például ne gyakorolja a karokat és a mellkast a második és a harmadik. Hétfőn próbáld ki karjaidat és mellkasodat, majd kedden csináld meg a lábad.

4. 

   Kövesse nyomon az edzés előrehaladását. Használjon edzésnaplót, hogy nyomon kövesse az edzést, amelyen dolgozik. Ez segíthet motiválni és megérteni, mit csinál a héten.
   • Kövesse nyomon az edzés előrehaladását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hízik az edzés alatt. Ráadásul az edzésnapló segít nyomon követni, hogy melyik nap edzett. Ez azért fontos, mert meg kell terveznie a szabadnapot.
   • A napi vagy heti edzés előrehaladásának nyomon követése mellett azt is nyomon kell követnie, hogy meddig edzett és mennyi ideig éri el hosszú távú céljait.
   hirdetés

4/4-es rész: Speciális gyakorlatok beépítése az izmok megerősítésére

1. 

   Dolgozzon súlyokkal a test közepén. Van néhány tanulmány, amely azt sugallja, hogy ebben a gyakorlatban a nehéz súlyok felhasználása maximalizálhatja az izomtömeget és tisztázhatja az izmokat a középszakaszban.
   • A hasi izmok a legtöbb mindennapi tevékenység során használt izmok. Mivel ilyen gyakran használják, meg kell növelnie az edzett súly mennyiségét az izomtömeg növelése érdekében.
   • Nincs pontos szabály az ab gyakorlatok számáról, sem arról, hogy sokat kellene-e gyakorolni, vagy csak néhány ismétlést. Azonban a legjobb addig gyakorolni, amíg az izmok el nem fáradnak.
   • Ügyeljen arra, hogy lassan, kontrolláltan mozogjon hasizom gyakorlása közben.
   • Ne felejtsen el egyenletesen lélegezni!

2. 

   Gyakorold a felsőtestet. A felsőtest izomtömegének növelése érdekében különféle gyakorlatokat is kell végeznie a mellkas és a kar izmainak. Ehhez a gyakorlathoz nagyobb súlyokat és kevesebb gyakorlatot kell használnia:]]
   • Felső prés
   • Feküdjön le egy meredek padra, nyomja meg az Incline fekvenyomót
   • Mártások és felhúzások
   • A bicepsz fürtök

3. 

   Végezzen gyakorlatokat az alsó testének. Alsó testének izomtömegének növelése érdekében először minden gyakorlatot külön-külön kell elvégeznie, majd egy nehezebb gyakorlatot kell végrehajtania. Kombinálja e gyakorlatok közül néhányat közepes súlyú és intenzitású:
   • Ülő láb göndör
   • Lábkő (lábhosszabbítás)
   • Lags (Lunges)
   • Súlyzó fokozása
   • Súlyzó guggolás

4. 

   Gyakorolj lassan. Amikor új testmozgás vagy fitnesz edzésterv indul, a legfontosabb az, hogy lassan végezze el.
   • Még akkor is, ha először arra ösztönzik Önt, hogy kezdjen el nagy súlyokkal edzeni, jobb, ha csak alacsonyabb súlyokat választ, mint például az edzéshez.
   • Kezdetben szükség lehet gyakoribb szabadnapokra. Ez az izmoknak megfelelő pihenési és helyreállítási időt biztosít.
   • Tervezze meg, hogy körülbelül két hétig edz, és ez idő alatt fokozatosan növeli a súlyát. Ez után a szakasz után nehézsúlyokat kell használnia az izmok és a testtömeg növeléséhez. Növelheti a pihenőidőt, vagy tovább tarthat, de a sovány izomtömeg növelése érdekében nagy súlyokkal kell elkezdeni az edzést.
   hirdetés