Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Üljön le egy padra vagy bicepszre. Tartsa a súlyzót úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. Csak az alkar izmait használva tekerje a súlyzókat a csukló maximális irányába, könyökének meghajlítása nélkül. Engedje vissza a súlyzókat lefelé, és ismételje meg az emelést. Ismételje meg mindkét kezét.
• Hajtsa végre háromszor, egyszerre 15 ismétlést, vagy addig, amíg elég fáradtnak érzi magát. Eltérő rendelkezés hiányában ez a gyakorlatok száma helyesnek tekinthető a cikkben szereplő összes gyakorlatnál.
• Ezt a gyakorlatot otthon is elvégezheti, súlyzó helyett egy vödör vízzel vagy egy üveg tejjel.

Forgassa fejjel lefelé a csuklóját, hogy gyakorolja a csukló másik oldalát. A csukló visszatartása pontosan úgy történik, ahogy hangzik - normál csuklógöndörítést végez. Ez nagyszerű a gyakorláshoz, miután elvégzett néhány rendszeres csuklót, csak hogy biztos legyen benne összes a csuklóizmokat gyakorolják.

• Ülj a kanapén. Helyezze az egyik alkarját az ölébe, hogy a keze kinyújtva legyen a térdétől. Tartsa a tenyérrel a súlyzókat. Hagyja, hogy a súlyzó lógjon le a kezében, majd csak a csuklójával húzza a karja többi részével megegyező magasságba. Engedje vissza a súlyzókat lefelé, és ismételje meg az emelést. Ismételje meg mindkét kezét.

Gyakorold a csukló csavarását. Ez a gyakorlat újszerűnek tűnhet, de ha keményen gyakorolja, akkor nagyon hatékony a csukló erősítésében. Ehhez kemény fadarabra van szükség (például seprűfogantyú vagy súlyzó nélküli súlyzók). Kössön közepes súlyú (2-5 kg) súlyzót az erős húr egyik végéhez, a másik végét kösse a rönk közepéhez.

• Tartsa maga előtt a rönköt, és hagyja, hogy a súlyzó szabadon lógjon a húr végén. A tenyér lefelé nézett. Kezdje el forgatni a rönköt a kezével - a kötél is felgördülni kezd, és a súlyzókat a rönk felé húzzák. Szüneteltesse, amikor a súlyzók eltalálják a rönköt, majd óvatosan hátralendítse a fát, és lehozza a súlyzót. Ne álljon meg félúton, és ne hagyja karját lógni a gyakorlat során.
• Ismételje meg 3-4 alkalommal, vagy addig, amíg elég fáradt nem lesz.

Gyakorolja a bilincseket két kézzel. Ez a nehéz gyakorlat súlyzó kerekeket használ, így jó választás azok számára, akik már egészségesek és új magasságokba akarják emelni a csukló és az alkar erejét. Mivel a súlyok ejtéskor súlyos sérüléseket okozhatnak, a fenti gyakorlatokat csak akkor végezze el, ha nincs sok edzési tapasztalata.

• Helyezzen két azonos méretű súlyzó elé úgy, hogy a súlyzók nagy oldala felé nézzen, és a két súly közel legyen egymáshoz. Rögzítse a két súly tetejét is - az ujjak a súlyzó egyik oldalán, a másik hüvelykujja. Emelje le a súlyzót a földről, és tartsa a csípője előtt, mintha hagyományos súlyt emelne. Szorítsa össze a két súlyt, hogy ne csúszjanak el. Tartsa a súlyzókat 30 másodpercig (vagy az edzettségtől függően), majd engedje vissza a súlyzókat.
• Ismételje meg 3-5 alkalommal, vagy addig, amíg el nem fáradt.
• Tegye ezt a padon ülve, és tartsa távol a súlyzókat a lábától. Ha állni kell, akkor kell a lábak tágra nyíltak. Ha csukott lábbal állsz, a súlyzók a lábadra eshetnek, ha elcsúsztatod a karjaidat.

Fogás alapján végezzen gyakorlatokat a csukló egészségének közvetett javítása érdekében. Az edzőteremben sok a mozgás közvetlen a csuklóra irányul, de még mindig függ a tapadástól, ezért közvetetten edzeni fogja az alkart és a csuklóizmokat. Ha komolyan gondolja a csukló egészségének fejlesztését, vegye fel ezeket a gyakorlatokat edzésprogramjába, hogy a csuklójának nagyobb eséllyel mozoghasson a hét folyamán. Itt van egy rövid lista azokról a gyakorlatokról, amelyek alkar / csukló markolatot használnak - és még sok mást (látni fogja mindazokat a gyakorlatokat, amelyekhez a súly mozgatásához rúd vagy fogantyú szükséges) .

• A rudat a kéz fölé húzza
• Húzza vissza a rudat
• A bicepsz gurul
• Hagyományos súlyemelés
• Súlyzóra ülve
• Húzza meg a kanál kábelét
• Mellkas nyomás
• Mellkasi nyomás
• Tolja a súlyzókat a feje fölé.

Ne felejtse el kinyújtani a csuklóját a nagyobb rugalmasság érdekében. A többi izomhoz hasonlóan a csuklóját is ki kell nyújtani, hogy hosszú távon rugalmas és egészséges maradjon. Ezenkívül a rendszeres csukló relaxánsok megakadályozzák a fájdalmas betegségeket, például a carpalis alagút szindrómáját, amely idővel a test öregedésével kialakulhat. Íme néhány csukló nyújtás:

• Csukló nyújtása: Kezdje a mellkas elé szorított tenyérrel. Lassan engedje le a kezeit (mindig összekulcsolva), amíg az alkar egyenes vonalat nem képez. Ez a póz úgy néz ki, mintha imádkozna, és enyhe tapadást eredményez az alkarján. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg többször a legjobb eredmény elérése érdekében.
• Csuklóhajlítók: Nyújtsd ki az egyik karodat előre, tenyérrel felfelé. A csukló hajlításával mutasson a kezével a padlóra - ne forgassa el a karját. A másik kezével enyhe nyomást gyakoroljon, amíg nem érzi megfelelőnek a húzást. Tartsa kb. 30 másodpercig, majd kapcsoljon kezet.
• Csuklófeszítő: Egyenesítse ki az egyik karját elöl, tenyérrel felfelé le-. Mutassa a kezét a padlóra a csukló hajlításával. A másik kezével enyhe nyomást gyakoroljon, amíg nem érzi megfelelőnek a húzást. Tartsa kb. 30 másodpercig, majd kapcsoljon kezet.

hirdetés

3/2-es módszer: Fejlessze otthon a csukló egészségét

1. 

   Használja mindkét kezét egykezes munkához. A legtöbb ember számára a domináns csukló lényegesen erősebb, mint a nem domináns csukló. Ha megpróbálja ellenkező kezét használni a mindennapi feladatokhoz, meglepődhet, hogy milyen nehéz feladatokat végrehajtani. Próbáld meg használni ezt a kezet - idővel a gyenge csukló megerősödik és megkönnyíti a munkát. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a dolgokat, amelyeket a "nem domináns" kezével tehet.
   • Fogat mosni
   • Ír
   • Használjon egeret / érintőpadot
   • Enni
   • Kevert

2. 

   Nyomjon össze egy kézilabdát, vagy használjon tenyérgyakorló eszközt. Valószínűleg látta már ezeket a hordozható edzőtermeket edzőtermekben, nagy munkahelyi nyomással rendelkező helyeken (például otthoni irodákban) és így tovább. Bár sokféle formában és méretben vannak, zokni mindannyian ugyanazt az alapötletet vallják - tartsák kézben a készüléket, szorosan, de határozottan szorítsák meg, engedjék el a fogantyút és ismételjék meg. Csak ezt!
   • Nagyon hasznosak, ha szabad kezed van. Például gyakorolhat egy csuklót, miközben telefonon beszél vagy könyvet olvas.

3. 

   Gyakorolja a csuklóját egy golfütővel. Gondolkodik valamikor golfozni? Készítse fel golfütőjét erre a gyakorlatra, amely remekül javítja a csukló egészségét a teljes mozgástartományban. Használhat olyan kemény tárgyat is, amely hosszú, de elég könnyű ahhoz, hogy egy kézzel kezelhető legyen (például egy seprűnyél).
   • Álljon karokkal a csípőjénél és tartsa a golfütő fogantyúját. Csak a csukló segítségével mutassa a botot lassan felfelé, majd mutassa vissza a botot lefelé. Addig ismételje, amíg "fáradtnak" érzi magát az alkarján.
   • A gyakorlat nehézségének növelése érdekében kezdjen egy könnyű pálcával, majd fokozatosan növelje a klub súlyát.

4. 

   Gyakorold a csukló forgatását. Ezek az alacsony ellenállású gyakorlatok kiválóan alkalmasak rövid szünetekre az irodában, vagy olyan helyzetekben, amikor nem végezhet bonyolultabb gyakorlatokat (például repülőgépen). Néha használják őket fizioterápiában, de ne hagyja, hogy ez elbátortalanítsa, ha teljesen jól van, mivel a csukló forgatása nagyon nyugtató lehet, ha szorong.
   • Álljon vagy üljön, kinyújtott kézzel maga elé, tenyérrel lefelé. Mozgassa a csuklóját körkörös mozdulatokkal balra, majd jobbra. Fogja meg és nyissa ki a kezét a gyakorlat során, hogy növelje a mozgás mennyiségét a gyakorlatban. Ha az elméd ellazult, tekerje fel a tenyerét, és kezdje elölről.

5. 

   Gyakoroljon rugalmas húrokkal. Az elasztikus szalagok a gumiból készült széles nyomtávú húrok, amelyeket gyakran használnak a fizioterápiában, de kiválóan alkalmasak erőnléti edzésre is, ha nem a sérüléstől való felépülés a cél. Szüksége van egy erős, rugalmas hevederre - ezeket általában a sportcikkeknél árusítják, de a gyógytornászoknál rugalmas szalagokat is vásárolhat. Itt van két rugalmas húrgyakorlat:
   • Csuklóhajlítás: Húzza az egyik kéz ujjai köré a rugalmas zsinórt, majd álljon karjaival az oldalához, könyökeivel 90 fokos hajlítással és tenyérrel maga elé nézzen. Csatlakoztassa a rugalmas zsinór másik végét a láb alá, vagy rögzítse a padlóhoz. Hajtsa fel a csuklóját, amennyire csak tudja, majd engedje vissza a kezét, és ismételje meg. Tartsa az alkarját stabilan a gyakorlat végrehajtása közben. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat nagyon hasonlít a fent vázolt karszalag-gyakorlathoz.
   • Csukló nyújtása: Nagyon hasonlít a csukló hajlításához, de tenyérrel lefelé. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az álló csukló göndörítéséhez.

6. 

   Gyakoroljon a rizs hordóval. Ennek a kreatív gyakorlatnak nincs sok közös vonása a listán szereplő többi gyakorlattal, de az eszközök és gyakorlatok egyszerűek, emellett nagyon hatékonyan fejlesztik a csukló és az alkar erejét. Valójában néhány baseball-csapat is javasolja tagjainak, hogy végezzék el ezt a gyakorlatot a csukló erejének növelése érdekében. Minden amire szüksége van: egy doboz, amely elég széles és mély ahhoz, hogy kényelmesen illeszkedjen a kezéhez, anélkül, hogy megérintené egymást, és annyi rizs, hogy eltemesse a kezét a hordóban.
   • Kezdje el önteni a rizst a hordóba. Mártsa a kezét a rizsbe, amíg a rizs el nem éri a csuklóját. Ezután tegye a következőket mindkét kezével, és ismételje meg, amíg fáradtnak érzi magát - a rizs kezekkel szembeni ellenállása jelentősen megnehezíti a csukló munkáját.
   • Fogja meg a kezét és forgassa körbe előre-hátra.
   • Nyissa ki a kezét, és forgassa körbe előre-hátra.
   • Nyissa ki és tartsa a kezét, miközben áztatja a rizst.
   • Mozgassa a kezét felfelé és lefelé.
   • Tegyen egy csuklógöndörítést tenyérrel maga felé.
   • Csuklógöndörítés tenyérrel kifelé.
   hirdetés

3/3 módszer: Végezzen speciális kézfogási gyakorlatokat és gyakorlatokat

1. 

   Változtassa meg a kezét, amikor a körrudat húzza, úgy, hogy a hüvelykujját a rúd alatt tartja, a csukló belseje pedig előre néz. Alapvetően a tenyerét közvetlenül a gerenda alatt kell tartania. Ez a póz sokkal nehezebbé teszi a rúd meghúzását, de a csukló aktívabb lesz.
   • Nagyon erős alkarral kell rendelkeznie ahhoz, hogy felhúzza magát - ez egy lift, nem kezdőknek.

2. 

   Húzza meg az öltönyt rácsos kezével a nagyobb átmérőjű rúdon, csak az ujja hegyét és a keze sarkát érje a rúdhoz. Ez a nyújtási variáció nehéz, de megéri, át kell ölelnie a kezét a rúdon vagy a gerendán, hogy az egész testet stabilan tartsa a csukló. Kezdje 1-2 ismétléssel, és dolgozzon tovább, amíg 8-10 ismétlést tud végrehajtani egymás után.

3. 

   Fejlessze az erőt a rúd megtartásával, ahelyett, hogy fel-le mozogna. Álljon be és tartsa mozdulatlanul, próbálja meg tartani kb. 45 másodperc és egy perc között. Tartson egy kicsit hosszabb szünetet (például ha 45 másodpercet tart, tartson egy perc szünetet), majd ismételje meg kétszer. Minden olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy mozdulatlanul tartsa a csuklóját, miközben ellenáll a húzásnak, elősegíti a csukló erejének fejlesztését. A gyakorlat megnehezítése:
   • Húzza felfelé a felsőtest alsó felét, hogy az párhuzamos legyen a talajjal.
   • Használja a fent említett ökölfogót.

4. 

   Fontolja meg az ökölgolyó használatát a rúd meghúzásakor. Ezek hatására a csukló sokféle módon mozog, megakadályozva, hogy csak néhány izmot gyakoroljanak. Két gömböt egy gerendára akasztanak, hogy körbefogást hozzanak létre (nehezebb megfogni), és jelentősen elősegítik az alkar, az ujj és a csukló erősségét.
   • Használhatja a hegymászó edzéshez használt "mászóhorgot" is. Sok tornateremben árulják őket, annak ellenére, hogy nincsenek falai.

5. 

   Végezzen fekvőtámaszt az alkarjával. Álljon kb. 1,5-1,8 m-re a faltól, tegye a kezét a falra, hogy megtámassza testét. Ferde szögben fog állni a faltól. Helyezze az ujjait a kézfejére úgy, hogy a keze sarka elhagyja a falat. Ezután lassan engedje le az ujjait, és ismételje meg. 15-20 ismétlést végezz.
   • Haladjon egyre távolabb a faltól, hogy növelje a gyakorlat nehézségeit.

6. 

   Ne nyomja fel a csuklóját. Ez a gyakorlat traumás lehet, ha nem sokat edzett, ezért indítson kúszó helyzetben, mielőtt deszkára váltana. A fekvőtámasz helyett lapos tenyérrel a padlón tekerje vissza a kezét a lába felé, és támaszkodjon a kézfejére. Végezzen rendszeres fekvőtámaszt.
   • Próbáljon fekvőtámaszt tenni a keze külső részével. Tud "előre lépni" a lábon és a kéz szélén?

7. 

   Ne nyomja fel a csülköket. Kezdje megfogni a kezét és a csülökre támaszkodni. Ez egy békítő gyakorlat a csukló erejének fejlesztésére, bár előbb meg kell keményítenie a csülköt, különben fájdalmat fog tapasztalni. Kezdje puha felülettel, például szőnyegpadlóval vagy tornaterem habpadlóval.

8. 

   Ültessen banánt kemény talajra vagy kettős gerendára. Ez az egész test nyomását a csuklóra gyakorolja, és ha nem tudja stabilan tartani a csuklóját, akkor nem tudja fenntartani a testtartást. Ne aggódjon, ha most nem képes teljes banánt készíteni - az egyensúly érdekében a falra támaszthatja lábát, anélkül, hogy jelentősen csökkentené a csuklójára gyakorolt ​​hatást.
   • Készen állsz egy próbára? Ne toljon fel banánültetési testtartásban. Egyszerűen hajlítsa kifelé könyökét, hogy kissé leereszkedjen a földre, majd tolja vissza magát banánültetési helyzetbe. Ez a gyakorlat sokkal könnyebb egy faltartóval.
   hirdetés

Tanács

• A dobosoknak gyakran erős a csuklójuk és a kezük. Megütéshez nem kell dobot vásárolni, csak egy ceruzát vagy egy botot koppintani kell egy felületen.
• A sérülések elkerülése érdekében kezdjen el minden gyakorlatot könnyű súlygal.
• Gyakorold enyhén a lyukasztást a boxzsákokon, de sokszor ütj.
• Foglalkozzon személyi edzővel, amely segít a csukló egészségének vagy bármely testrészének fejlesztésében. Megtanulhatnak tippeket a gyors javuláshoz.
• Használjon egyszerre két súlyzót vagy súlyzót az edzés intenzitásának növelése érdekében.
• A fekvőtámasz elvégzése az egész felsőtestet megdolgozza, beleértve a csuklót is.

Figyelem

• Mint minden gyakorlatnál, a csukló sérülésének veszélye is fennáll, ha túlzásba viszi. Ne végezzen naponta többet a cikkben említett három gyakorlatnál.
• Ha akkor fájdalmat érez ne próbáld erőltetni magad.
• Ne növelje túl gyorsan a súlyt! Sérülhet.