Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Gyakoroljon 3-szor 10-12 ütéssel.
• A guggolás a fenékfejlődés egyik legjobb gyakorlata, ezért illessze be a guggolásokat az erősítő rendbe.
• Ha a testtömeggel való guggolás túl könnyű, használjon extra súlyokat. Guggolás közben tartsa mindkét kezével a rudat, és helyezze a rudat a vállára a feje mögé.

Végezzen egylábas guggolásokat a nehézség növelése érdekében. Álljon az egyik lábán térdét kissé hajlítva, ügyelve arra, hogy a térd ne keresztezze a lábujjait. Ennek közben emelje át ellentétes lábát kissé a térde fölé. Széttárhatja karjait, az egyensúly érdekében kapaszkodjon a falba vagy a székbe. Használja a sarkát a terheléshez, és tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig.

• Gyakoroljon háromszor, lábanként 5-10 ütéssel.
• Eleinte csak engedd le magad egy kicsit, és próbáld leengedni minden ütemnél.

Gyakorold az első lépést. Álljon háttal, a lábak vállszélességgel legyenek egymástól. Lépjen az egyik lábával előre és lefelé, amíg mindkét láb térde 90 fokos szöget zár be. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde éppen a boka felett legyen - megerőltetheti izmait, ha hagyja, hogy a térd keresztbe essen a bokáján. Tartsa a hátsó térdet kissé a padló felett, de ne érjen a padlóhoz. Tartsa ezt a helyzetet 3-5 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

• Gyakoroljon 3-szor, 10 ütéssel mindkét lábon.
• Használjon súlyokat a laza gyakorlat súlyának növeléséhez. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót a nehezebb testmozgáshoz és a hatékony izomnövekedéshez.
• A laza lépések elősegíthetik a farizom erősítését, felkészülve a nehezebb gyakorlatokra, például a hagyományos súlyemelésre és a guggolásra.

Kihívás magának egy megereszkedett sétával. Ahelyett, hogy egy megereszkedett helyzet után visszatérne a kiindulási helyzetbe, az első lábával nyomja felfelé a testét, hogy a hátsó lábát ellazítsa az ellenkező lábon.

• Gyakoroljon 3-szor, 10 ütéssel mindkét lábon.
• Rövid, lassú lépésekkel csökkentse a térdre nehezedő nyomást. A legfontosabb a tervezés, a helymeghatározás pontossága és az egyensúly - és nem a sebesség.

Hídmozgások beépítése. Feküdj a hátadon a földön. Hajlítsa meg a térdeit, hogy a lábak laposak legyenek a padlón és vállszélességre legyenek egymástól. Emelje fel a csípőjét, miközben szorítja a fenékét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

• Gyakoroljon heti 2 alkalmat, minden alkalommal 3-szor, minden alkalommal 10 ütemet, pihenjen egy ideig minden gyakorlat után.
• A híd mozgása kerek feneket ad, és megakadályozhatja a sérüléseket, amikor a fenék és a hát alsó részének izmai megnyúlnak és fejlődnek.
• A gyakorlat megnehezítése érdekében emelje fel az egyik lábát a földről, és egyenesítse ki a lábát a csípője felett. Ezután csak az egyik lábával emelje fel a testet.

Csináld meg a deszkát. Adjon meg egy fekvőtámaszt a padlón. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal és az alkarját a föld felé. A könyöknek, az alkarnak és az ököllel a földön kell lennie a testtömeg fenntartásához. Győződjön meg arról, hogy a könyöke éppen a válla alatt van, támassza a lábát a lábujjaira, és húzza be a gyomrát. Tartsa testét egyenes vonalban a sarkától a gerincén át a nyakáig és a fejéig. Végül erőltesse a magját és a fenékizmait a hasizmok és a farizmok megszorításával. Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig, majd lazítson.

• Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
• A deszka nagyszerű teljes testgyakorlatok, amelyek remekül fejlesztik és tonizálják a feneket, a központi izmokat, a vállakat és a karokat.
• Próbálja meg emelni mindkét lábát, miközben a deszkában van, és tartsa 5-10 másodpercig. A lábemelők deszkába foglalása segít jobban megmozgatni a farizmait.
• Használjon jógaszőnyeget vagy szőnyegpadlót, hogy elkerülje a sérüléseket edzés közben.
• A deszka nagyszerű bevezető gyakorlat, mielőtt elkezdené a súlyemelést. Ha 1-2 percig tudja tartani a deszkát, akkor elég jól elkezdi a nehéz súlygyakorlatokat.

Hagyományos súlyemelés. Helyezze a rudat súlyzóval vagy anélkül a padlóra maga elé. Vegyen egy mély lélegzetet és guggoljon le. Húzza le a súlyzókat a padlóról a lábak kiegyenesítésével, a hátát és a karját egyenesen kell tartania, a rudat testéhez szorosan tartva. Vállának, törzsének és csípőjének szinkronban kell felfelé haladnia. Amikor feláll, képzelje el, hogy a lába a padlón nyomja. Kilégzés, miközben egyenesen áll. Addig emelje a súlyokat, amíg teljesen fel nem merül. A lábakat egyenesen kell tartani, a vállak hátul és a mellkas kinyújtva. Tartsa a karjait egyenesen, és ne emelje a rudat a csípője fölé. Vegyen egy levegőt a legmagasabb helyzetben, majd lélegezzen ki, miközben lassan leengedi a súlyzókat.

• Gyakoroljon 3-5 alkalommal, minden alkalommal 6-10 ismétléssel. Próbáljon ritmust gyakorolni ritmus után. Ha pihennie kell, vegyen ki néhány másodpercet. Hosszabb szünetet (1-2 percet) tarthat a munkamenetek között.
• Ne ejtse le a súlyt, miközben a padlóra helyezi. Csak akkor engedje el a súlyzókat, ha a súlyzók érintkeznek a padlóval.

hirdetés

3/2-es módszer: Viseljen olyan ruhákat, amelyek kiemelik a fenekét

1. 

   Viseljen olyan ruhákat, amelyek felhívják a figyelmet a csípőre és a fenékre. Válasszon nadrágot, rövid szoknyát és hosszú szoknyát dekoratív részletekkel a hátán. Egy ilyen ruha kiválasztásával könnyen létrehozhatja a nagy popsi illúzióját. Néhány jó lehetőség:
   • Válasszon kontrasztos színt, például világos nadrágot, sötétebb inggel.
   • Jelmezek gyöngyökkel, gyémántokkal vagy más részletekkel a fenéken.
   • Öltözött vagy fodros ruhák a fenék és a csípő körül.

2. 

   Válasszon olyan ruhákat, amelyek kiemelik a derékvonalát. A deréktól kisebb ruházat miatt a csípő és a popsi nagyobb lesz. Próbáljon szűk hosszú szoknyát, miniszoknyát vagy croptopot viselni, hogy hízelegjen a derekának, vagy viseljen övet a dereka körül.

3. 

   Viseljen alakformáló fehérneműt. Formázó fehérneműt és harisnyanadrágot viselhet alatta, hogy ellazuljon a combja és / vagy a hasa, ami nagyon szép homokóra kinézetet eredményez. A szoros zokni és rövidnadrág a fenekednek is nagyobbat mutat. Összehangolhatja az alakformálást, hogy kiemelje vagy kiemelje a testrészeket.
   • A combokat és a hasat elvékonyító ruhák anélkül, hogy a fenekét szorongatnák, hozzájárulnak a szilárdabb és lekerekítettebb fenékhez.
   • Vegyél egy alakformáló ruhát, amely a hasad ellapítására szolgál, miközben megemeli és elválasztja a feneked, így a feneked nagyobbnak és állóbbnak tűnik.
   • Ne vásároljon túl kicsi stílusú ruhákat. Nemcsak nehéz felvenni őket, hanem egészségügyi problémákat is okoznak.

4. 

   Válasszon olyan ruhákat, amelyek kiemelik szépségét és a fenekéhez simulnak. Mutasd meg, mit viselsz nadrágokkal, hosszú szoknyákkal és miniszoknyákkal, amelyek szorosan tartják a feneked, de nem olyan szorosan, hogy a feneked lenyomódjon. Ez azt jelenti, hogy hosszú nadrágot, hosszú szoknyát és szorosan illeszkedő rövid szoknyát viselhet. A testedet kiemelő ruhák viselése a fenekednek is jobban mutat.
   • Ha nagy a mellbősége és vékony a dereka (háromszög alakú), akkor a lehető legkisebbre kell csökkentenie a mellkasát, miközben felhívja a figyelmet a csípőjére és a fenekére. Válasszon A-szoknyát és egy csípőn átnyúló szoknyát. Jelölje ki a derekát egy derékpántos kabáttal, egy rövid felsővel vagy egy szoknyával. Kerülje a farmer vagy rövid bokanadrág, valamint a túl szoros ruházat viselését.
   • Ha sportos vagy férfias, próbáljon ki farmert, nadrágot vagy rövid szoknyát, amelynek derékrésze 3-5 cm-rel a dereka alatt van. Egyengetett kabáttal és pánt nélküli szoknyával simítsa a görbéket. Ha karcsú teste van, válasszon dekoratív mintájú farmert - például hímzéssel vagy gyöngyös hátul. Kerülje a laza ruházat vagy nadrág viselését.
   • Ha a fenekén kicsi, de széles a felső teste (körte vagy vízcsepp alakú), próbálja megteremteni az egyensúlyt, ha szoros nadrágot vagy szoknyát visel a derekán. Ezek lehetnek magas derékú szoknyák, A-rövid szoknyák és pánt nélküli szoknyák.Kerülje a farmert vagy a rövid bokanadrágot, ne tegye az ingeket nadrágba, és ne viseljen derékra eső kabátot.
   hirdetés

3/3-as módszer: Más módon tegye jobbá a fenekét

1. 

   Javítsa testtartását. A helyes állás segít a fenekének sokkal jobb megjelenésében, valamint a vállán, a derekán és a hátán. Fontos, hogy szokás legyen a helyes testtartás állva és ülve.
   • Állva állítsa egyensúlyba testtömegét a láb tetején, kissé hajlított térdekkel, a vállak szélességével és a karokkal természetesen a test oldalán. A válladnak hátra kell dőlnie, a has be van húzva, a fülnek pedig egy vonalban kell feküdnie a vállakkal.
   • Üléskor helyezze a lábát a padlóra vagy a lábtartóra és a bokára a térde elé, tartson egy kis rést a combjai között, és kerülje a lábak keresztezését. Üljön nyugodt vállaival, fülével, vállával és csípőjével igazítva.
   • Kerülje a túl hosszú ülést, mert ez a farizmok sorvadását okozhatja.

2. 

   Fogyás hogy a feneked nagyobb legyen a derekadnál. Ha a derekad kisebb, akkor a feneked nagyobb lesz, ezért fogyj, ha túlsúlyos vagy. Válasszon fehérjében és rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és koncentráljon a sovány húsokra, a lazacban, a diófélékben és az olívaolajban található jó zsírokra.
   • Egyél reggelit minden nap, étkezés közben fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget az étvágy fenntartása és az anyagcsere fellendítése érdekében, lassan fogyasszon és jól rágjon ételeket, kerülje a fehér kenyeret és a dobozokba vagy zacskókba csomagolt ételeket .

3. 

   Fontolja meg a műtétet, hogy növelje a fenék méretét. A plasztikai sebészet megadja a kívánt eredményeket, ha a diéta és a testmozgás hatástalan. Ez azonban drága lehetőség, és alapos megfontolást igényel. A műtét átlagos költsége körülbelül 100 millió VND, beleértve a zsírátültetést, a csikk beültetését és a fenekemelését.
   • Csak akkor vegye fontolóra a plasztikai műtétet, ha már használta az összes többi lehetőséget, és csak orvost végezzen műtéten steril környezetben.
   • A fenéknagyobbító műtét szövődményei közé tartozik a fertőzés, a vérzés, az idegkárosodás, a hegek, az implantátum megrepedése, a hematoma, a mélyvénás trombózis, az egyensúlyhiány és egyéb kockázatok.
   hirdetés

Tanács

• Súlyos edzés előtt 5-10 percig melegítenie kell egy kardio gyakorlással, egyszerű mozdulatokkal (például a megereszkedett lábakkal), hogy lehetővé tegye a vér keringését.
• Legyél türelmes. Míg a megfelelő ruházat és testtartás elősegítheti, hogy a feneke gyorsan nagyobb legyen, a testmozgás és a fogyás hetekig, hónapokig tart, hogy hatékonyak legyenek.
• Kerülje a nehéz napi testmozgást. Az edzések között legalább egy napig hagynia kell izmait pihenni.

Figyelem

• Soha ne végezzünk egyedül súlyokat. Győződjön meg arról, hogy valaki figyel téged edzés közben.
• Kerülje a szoros ruházatot. A szoros ruházat nemcsak kényelmetlenné teszi, hanem a feneked is laposabbnak tűnik a kiálló helyett.
• Sok ember halálát okozta, akik házi anyagokat injektáltak. Soha ne próbálja meg a műtétet otthon. Mindig háziorvossal forduljon egy elismert plasztikai sebészhez.