Tartalom

• Lépések
• Figyelem
• Amire szükséged van

Az elfoglaltságok és a házimunkák megakadályozzák a testmozgást. A testmozgás fontos része a hasi és a központi izmok fejlesztése. Ezeknek az izmoknak a fejlesztése elősegíti a testtartás javítását és megvédi a hátadat a sérüléstől. Azonban nincs mindig ideje edzőterembe járni. Ehelyett használhatja ülési idejét a hasizmok edzésére. Hasizom gyakorlatokat végezhet ülve, egy adott helyzetre irányuló gyakorlatok elvégzésével és a kardio gyakorlatok használatával egy székben.

Lépések

1/2 módszer: Végezze el a hasi izmok fejlesztését

1. 

   A hasi ropogások változatai. Üljön egyenesen, térdeit nyomva és hajlítva 90 fokos szögben. Hajtsa össze a kezét, és helyezze a feje hátsó részét, meghúzva a hasizmait. Hajoljon kissé hátra, hogy a támla csak alig legelje a szék támláját. Ne felejtse el használni a központi izmokat, forduljon előre, és érintse meg a jobb könyökét a bal térde külső részén. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és érintse meg a bal könyököt a jobb térdén. Végezzen 20 alternatív ütemet.
   • Emelje fel a lábát és térdeit, hogy megérintse az ellenkező könyököt, növelve ezzel a gyakorlat nehézségeit.

2. 

   
   
   Hajlítsa az egyik oldalra, hogy átlós hasizmokra törekedjen. Tegye az egyik kezét a feje hátuljára, és nyújtsa ki maga elé a másik karját. Használja a központi izmait az egyik oldalra hajlítva, és karjait ellenőrzött állapotban kinyújtva tartsa. Nyomja össze az átlós hasizmait vagy a szélizmait, hogy visszaszorítsa magát a kiindulási helyzetbe. Kezdje 10 ütéssel mindkét oldalon, és lassan dolgozzon 25 ismétlésig.
   • Érdemes korlátozott mozgástartással kezdeni, hogy a test meghosszabbított oldalán lévő izmokra koncentrálhasson.

3. 

   
   
   Orosz kereszt hasa hajlik. Forduljon oldalra, hogy teste eltérjen a szék támlájától. A hasizmok és a központi izmok segítségével dőljön hátra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy elveszítené az irányítást vagy meghajlítaná a hátát. Tartsa a kezét maga előtt, és fordítsa balra a vállát. Ezután fordítsa jobbra a vállát az ütem befejezéséhez. Ismételje meg a 10 vagy több ütemet, ha teheti.

4. 

   
   
   Egyszerű derék forgatás. Még apró mozdulatok is gyakorolhatók a hasi izmok számára. Üljön egyenesen egy székre, és nyomja össze a hasizmait, miközben használja a többi központi izmot. Fordítsa a derekát oldalra, miközben a testtartása függőleges. Tartsa öt másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

5. 

   Vigyázzon a kerekes ülésekkel. Egyes székek vagy fotelek kerekekkel rendelkeznek, és testmozgás közben a szobádban mozoghatnak. Ezt lassan kell tennie, amikor hasi gyakorlatokat végez egy kerekesszéken. A szék helyén tartása a hasi izmokat és a központi izmokat erősebb munkára kényszeríti és megakadályozza a sérüléseket. Néhány módszer a szék elmozdulásának megakadályozására:
   • Kérjen, hogy valaki más tartson széket az Ön számára
   • Helyezze a széket egy fal mellé, vagy valami kézfogásra, ha a szék elmozdul
   • Zárja le az ülés kerekét
   • Helyezze a támaszt a kerekek köré, hogy azok ne mozogjanak
   hirdetés

2. módszer 2-ből: Gyakorolja hasizmait kardió gyakorlattal

1. 

   Táncoló karok és lábak. Üljön egyenesen. Helyezze a lábakat a padlóra szorosan egymás mellé. Tartsa csukva a térdeit. Emelje fel a karját a feje fölé, miközben oldalra nyújtja a lábát. Ismételje meg ezt 30 másodpercig. Ez a gyakorlat segít az állóképesség fejlesztésében és növeli a vérkeringést, ami segíthet az elméd tisztábbá válásában.
   • Gyorsabban végezzen végtagokat a pulzus növelése érdekében, és a hasizmait és a központi izmait kényszerítse tovább mozogni.

2. 

   Ússzon, hogy hat csomag abs legyen. Nyomja össze és húzza a hasizmait a háta felé a központi izommozgáshoz. Ezután óvatosan dőljön hátra a deréknak, a lábak pedig kinyújtva legyenek a szék egyik oldalán. Gyorsan rúgd fel és le a lábad 30-50 ütemben. Ez a mozgás elősegíti a központi izmok elmozdulását és növeli az állóképességet, szebbé teheti a hasi izmokat.

3. 

   Jog egy székre. Üljön egyenesen a szék külső felén. Fogantyúk a szék oldalán, hogy a test stabil maradjon. Hajoljon kissé hátra, hasi és magizmok segítségével. Emelje fel a jobb térdét a mellkasáig, majd engedje le a bal térdet emelve. Kezdje 5 emeléssel mindkét lábában, és lassan tegyen többet, mivel a hasizma erős.
   • Forgassa el a lábakat a lehető leggyorsabban, hogy minél több hasi mozgás és szívfejlődés alakuljon ki.

4. 

   Ül egy edzőgolyón. Kérdezze meg a felettesét, hogy tud-e ülni egy edzőgömbön. Ha lehetséges, felváltva üljön egy széken, majd egy edzőgolyón 20-30 percig a nap folyamán. Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmokat edzi, hanem fejleszti a csípő- és lábizmokat is. Vásároljon testének megfelelő méretű edzőgömböt:
   • 45 cm 150 cm alatti emberek számára
   • 55 cm 150-170 cm magas emberek számára
   • 65 cm 172 cm magas és magasabb emberek számára
   hirdetés

Figyelem

• Az alsó és a hasi gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon orvosával, ha a hát alsó részén vagy egyéb problémája van.

Amire szükséged van

• Szék
• Labdagyakorlat