Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Amikor meghajlítja a jobb lábát, a jobb lábának közel kell feküdnie, de nem érinti a feneket.

Mozgassa a jobb térdét lassan balra és lefelé a padlóig. A jobb térd keresztezi a bal lábát. Ha lehetséges, addig csavarja a testét, amíg a jobb térde nem érinti a padlót a bal lábának külső oldalán.

• A fájdalmat okozó helyzetbe történő forgatáskor meg kell állnia és vissza kell térnie az eredeti helyzetbe. Ne nyúljon túl a kényelmetlenségen.
• Tartsa a jobb lábát a helyén, de a csavaró mozgás folytatásával a talpak felemelkedhetnek a padlóról.

Fordítsa a fejet a jobb oldal felé, és kissé forgassa el a felsőtestet ugyanabba az irányba. Ez általában működik, de vannak olyan esetek is, amikor a forgatással a csavarozás meghiúsul. Nem számít, a nyújtás fájdalommentes és mindig kellemes.

Addig húzza, amíg repedést nem érez a hátán, vagy érje el a maximális nyújtást kényelmetlenség nélkül. Helyezze vissza térdeit a mennyezet felé, mielőtt visszaegyenesítené őket a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a folyamatot úgy, hogy meghajlítja a bal lábát, és a bal térdét kinyújtja a jobb lábán. Bár az oldalra fordulás után hallja vagy érzi a hátának csiripelését, a gerincet mégis megpörgetheti egy másikban, megismételve a szemközti oldal mozgását. hirdetés

5 módszer 2: Nyújtsa ki a hátát támogatójával

1. 

   Feküdjön arccal lefelé, kemény felületre, karjaival az oldalán. A szőnyeggel borított felület kiválasztása vagy a törülközőn való fekvés kissé puhábbnak érzi magát. Kerülje a testtömeg által behúzott felületen, például vastag matracon vagy matracon fekvést.
   • Fordítsa el a fejét, és nyugodtan nyugodjon az egyik oldalon, de ne használjon párnákat vagy bármilyen más anyagot a feje felemeléséhez vagy a nyak megerőltetéséhez, mert ez a nyaki sérülés kockázatát eredményezi.

2. 

   
   
   Utasítsa a támogatót, hogy helyezze domináns lábát a hát alsó részére. Kérd meg őket, hogy kezdjék meg testtömegük áthelyezését arra a lábra, egyenletes, de enyhe nyomást gyakorolva a hát alsó részére.
   • A szurkoló lábai segítenek stabilizálni az alsó hátat. A nyomásnak szilárdnak, de nem teljes testtömegnek kell lennie. A másik lábat mindig érintse a padlóval.
   • A nyomás a hátsó csavarási folyamat része, de ha éles fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, azonnal szóljon a támogató személyének, hogy felemelhesse a lábát.

3. 

   Kérje meg őket, hogy hajoljanak meg, óvatosan fogják meg a kezüket, és lassan emeljék fel a karjaikat. Tartsa karjait egyenesen és szilárdan, de kerülje a könyök rögzítését - a felesleges feszültség ízületi sérüléseket okozhat.

4. 

   Kérje meg támogatóját, hogy lassan húzza fel a karját, miközben a lábát erősen fogja a fenék felső széle és az alsó hát között. A hátad görbülni fog, miközben húzódnak, de ne felejtsd el beszélni, amikor eléred a maximális rugalmasságot. Míg néhány embernek könnyű visszafordulnia, sokan mások fejletlen izmokkal és különböző mozgástartományokkal rendelkeznek.

5. 

   Figyelj, vagy érezd, hogy recseg a hátad! Lehet, hogy a háta sokat hangosít, de ne nyomja meg a testét, mert megerőlteti az ízületeket vagy az izmokat. hirdetés

3. módszer az 5-ből: Nyújtsa hátát a habgörgőre

1. 

   Helyezze a hengeret masszív, kemény felületre, és feküdjön rá a fenék felső széle és a hát alsó része közé. Kezdetben helyezze a hengert a fenék felső széle és a hát alsó része közé. Hajlított térdekkel nyomja össze a lábait, a kezei a térd oldalaira tapadnak. Óvatosan emelje fel a fejét az izmok aktiválásához.
   • A habgörgő nagyszerű eszköz az öv hátbillentésére (a hátát is kinyújtja), de ha nincs, improvizálhat. Vannak, akik PVC csöveket használnak, jóga matracokkal borítva. Ez a felület sokkal merevebb, mint egy henger henger, ezért fájdalmasabb (kezdőknek gyakran nem jó).

2. 

   Hátulja kissé megemelkedik és a lábak szilárdan a talajon vannak, kezdje el gördülni a hengeren. Gurulhat a lábak nyújtásával és hajlításával, miközben a lábát szilárdan a földön tartja. Ez a mozgalom ringató mozdulatnak tűnik. Lehetővé teszi a görgőkön csúsztatást a hát alsó részével.
   • Ha meg akarja húzni a hát felső részét, görgesse a görgőt az alsó hátától a váll széléig. Ha helyesen végezzük, akkor sok repedést hallhatunk a hát felső részén.

3. 

   Addig kényelmesen görgessen a hengeren, amíg az alsó hátsó része meg nem reped. Sok recsegő hangot fog hallani, ha egy ideje nem fordított hátat. Miközben hátát csúsztatja a hengeren, ne feledje:
   • Mozgassa a központi motort, és kissé emelje meg a felsőtestét. Ne felejtsd el, hogy ne zuhanj le.
   • A lábad tapad a földre. Ne mozdítsa a lábát túlságosan, miközben csúszik a görgőn.
   • Fenntartja a test kényelmét és kikapcsolódását. Minél lazábbak az izmok, annál valószínűbb, hogy sikeresen hátat fordítanak.

4. 

   Próbáljon ki egy másik hátsó csavart egy henger segítségével. Feküdjön háttal a hengeren. Emelje fel az egyik combját, hogy 90 ° -os szöget zárjon be a törzs felé. Az alsó lábnak azonban párhuzamosnak kell lennie a testtel. Az ellenkező kézzel fogja meg a térd mögötti területet (Ha a bal combját emeli, használja a kezét jobb fogás a térd mögött). Tartsa szabad kezét és lábát szilárdan a padlón, és kezdje el csúsztatni a hát alsó részét a hengeren.
   • Miután repedést érez a hát alsó részén, lazítson és váltson oldalt. Ugyanezt a nyújtást végezze, amíg a hát alsó része kattan.

5. 

   Alternatív megoldásként teljesen kiegyenesítheti a lábát a levegőben, és hátát csúsztathatja a hengeren. Feküdjön háttal a hengeren. Emelje fel a combokat és az alsó lábakat, hogy 90 ° -os szöget nyújtson a törzshöz. A combot és az alsó lábat ki kell nyújtani a levegőbe. Tartsa szabad kezét és lábát szilárdan a padlón, és kezdje el csúsztatni a hát alsó részét a hengeren. hirdetés

4/5 módszer: Üljön háttámlával

1. 

   Üljön egy kényelmes székben, karfa nélkül. A karfa nélküli szék a legjobb a karod szabad mozgatásához.

2. 

   Hajlítsa meg az egyik könyökét, és engedje kifelé a szemközti térd külsejéig. Ha a jobb könyökével dolgozik, hajlítsa meg a könyökét, és támassza meg a bal térde külső részén.

3. 

   Fordítsa a törzsét a térd irányába, amelyet támaszként használ. Ha a jobb könyökét a bal térdén nyugtatja, fordítsa a törzsét balra. Ha a bal könyökét a jobb térdén nyugtatja, fordítsa a törzsét jobbra.
   • Legyen óvatos a test forgatásakor. Semmi rándulás vagy hirtelen mozdulat. Az egyenletes és nyugodt forgás létrehozása a legjobb módja annak, hogy hátat fordítson.

4. 

   Miután megérezte a repedést, kapcsoljon karokat, és forgassa a törzsét az ellenkező oldalra.

5. 

   Egy másik módszer az, hogy egy alapvető hintát hajtunk végre, miközben a földön ülünk. Nyomja meg a jobb térdét, és vigye a jobb lábát a földre kinyújtott bal lábára. Használja a bal könyököt az összehúzódó jobb láb külső részéhez. Mozgassa a törzsét jobbra, miközben a bal könyökét a jobb térdén támasztja.
   • Ez egy olyan szakasz, amely hasonló a háttámlával ellátott székhez - mindkettő könyökét a szemközti térdre támasztja. Miután repedést érez a hát alsó részén, ismételje meg lábával és könyökével szemben.
   hirdetés

5/5 módszer: Egészségügyi problémák és egyéb információk

1. 

   Általánosságban elmondható, hogy a derék biztonságosnak tekinthető. Gyakran azt gondolják, hogy ezt csak egy csontkovács és egy masszázsterapeuta végezheti el, de ezt otthon is biztonságosan megteheti, amennyiben a csavar teljesen fájdalommentes vagy kényelmetlen. Ha fájdalmat kezd érezni, miközben megfordítja a hátát, azonnal hagyja abba.
   • Mi történik, ha elcsavarod a gerinced? A levegő hátulján a nitrogén- és szén-dioxid-buborékok gyorsan mozognak a környező szövetből az ízületbe. Ez a gyors terjeszkedés pillanatnyi vákuumot hoz létre, és pattogó zajhoz vezet, amelyet gyakran hallunk.

2. 

   Tudnia kell azonban, hogy a hátának fordítása nem azonos a gerinc beállításával. A nyújtás minden bizonnyal kényelmesebb, de nem képes kezelni a gyökérproblémát, ha gyakran fáj a hátfájás. Ez a művelet átmenetileg elrejthet egy komolyabb problémát, és néha ronthatja az egészséget.
   • Észrevetted már, hogy a hát csavarodása alternatív ciklushoz vezet a fájdalom és a megkönnyebbülés között? Megcsavarod a hátad, hogy kellemes érzést találj, de a hát másnap elfáradt, és megköveteled, hogy továbbra is csavard a hátad. Ez a fáradtság és fáradtsági ciklus megoldható az osteoarthritis manipulálásával.
   • A kiropraktika folyamata tetszik? A csontkovács a kötegelt vagy beragadt csigolyákat visszamozgatja a megfelelő helyzetbe, így azokat már nem nyomják vagy nyomják. Sajnos ezt egyedül nem tudja megtenni. Meg kell szereznie, hogy valaki mást csináljon - még egy csontkovács sem tudja megjavítani.

3. 

   Végezzen további nyújtási gyakorlatokat vagy a hátsó csavarás alternatíváját. Sok jó gyakorlat létezik, amelyeket a hát alsó csavarásai helyett megtehet. Kényelmesek és kevesebb kockázatot is hordoznak. Íme néhány gyakorlat, amelyet érdemes figyelembe venni:
   • A jóga pózok: macska, kutya arccal lefelé, galamb és szék
   • Alapvető alsó hátfeszítés

4. 

   Legyen körültekintő, amikor az edzés után azonnal megfordítja a hátát. Ha túl korán edz a hátsó csavarása után, sérüléseket okozhat, például porckorongsérvet. Ennek elkerülése érdekében a hátsó csavarás helyett nyújtózkodnia kell utána elvégezte az edzést. hirdetés

Tanács

• Ahelyett, hogy elforgatnád a hátad, gyakorlatokkal végezheted a hátizmok nyújtását, mivel ezek segítenek abban is, hogy a hátad ne legyen feszültség vagy fájdalom.
• Minden ember háta eltérően reagálhat ugyanarra a módszerre. Kísérletezzen különböző módszerekkel, hogy megtalálja a testtípusának vagy típusának megfelelő technikát.
• Ennek másik módja az, ha a hátadon fekszel, karjaid merőlegesek a testre (mint egy kereszt). Keresse a jobb lábát a bal lábán, és egyenesítse ki, amennyire csak lehetséges. Érezned kell, hogy a lapockád felemelkedik a padlóról. Ezután tolja vissza a lapockáját a padlóra anélkül, hogy a jobb lába visszajönne. Ismételje meg a bal lábbal.
• Talán jól érzed magad abban, ha fekszel a padlón, a térdedet a mellkasodhoz hajolod, és előre-hátra tolsz, mint egy hintaszék. Ne feledje, hogy ne lépje túl a kényelmi szintjét.
• Nagyon jó módszer a hüvelykujj használata. Két hüvelykujjával erősen nyomja meg az alsó hátsó gerinc oldalait, majd nyomja karjait és hátát az erő növeléséhez, amíg repedés nem hallatszik.
• Az ágyban alvás fájdalmának enyhítése érdekében párnát helyezhet a háta alá. Tegye ugyanezt a nyakra is.

Figyelem

• Nem tud túlzottan nyújtózkodni, vagy arra kényszeríteni magát, hogy lépjen túl a megnyugtató mozgáshatárokon. Ez hátsó elmozdulást okozhat.
• Ha a hátfájás továbbra is fennáll vagy zavarja a mindennapi életet, forduljon egészségügyi szakemberhez. Az osteoarthritis szakemberei jártasak a kiropraktika és a csontváz pozícionálásában, és mélyreható ismeretekkel rendelkeznek, vagy egyedi ajánlásokat tehetnek.