Szerző:
Louise Ward
A Teremtés Dátuma:
4 Február 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
A hDEC2 veleszületett gén néhány hordozójának naponta csak 6 órát kell aludnia, és továbbra is normálisan működnek. Ezek a „kis alvók” sokkal rövidebb alvási ciklusokat képesek fenntartani, mint a normál emberek, anélkül, hogy nap közben ásítanának vagy elaludnának, de a legtöbbünk ébren marad. egy nap csak 4 órás alvás nehéz. A rossz éjszakai alvás, amelyet egy hosszú munka vagy tanulmányi nap követ, álmos és felkészületlen maradhat. A megfelelő megküzdési stratégiával azonban képesnek kell lennie arra, hogy kevesebb napot aludjon át anélkül, hogy elaludna az asztalon.
Lépések
1/3 módszer: Az alváshiány kezelése
Végezzen gyakorlatokat a test felébresztésére. Legalább 2-3 reggeli gyakorlattal ébredjen. Tegyen egy rövid sétát, kocogjon vagy végezzen alapvető nyújtásokat. A testmozgás növeli a testhőmérsékletet, és felszabadítja a hormonokat és az endorfinokat a testben, ezáltal növelve az energiaszintet.- Végezzen egy felsőtest nyújtást. Feküdj a hátadon, kinyújtott kézzel, tenyérrel felfelé. Hajlítsa a térdét a mellkasához, és forduljon jobbra. Az egyik térd a másik fölött, az egyik csípő a másik felett áll.
- Fordítsa a fejét balra. Próbáld a válladat a padlón tartani. A bal oldali ventilátor a mellkason ívben 180 fokos irányban érinti a jobb tenyeret. A fej a kezével forog. Lassan térjen vissza ugyanabba a testtartásba.
- Ismételje meg ezt tízszer, majd váltson át a másik oldalra.
- Végezzen egy ropogós gyakorlatot. Feküdj a hátadon, térd hajolj, a lábad lapos legyen a padlón. A tenyerek a padlóhoz nyomódtak az oldalak közelében. Nyomja össze a hasizmait, és emelje le mindkét vállát a földről.
- Tartsa a gyomrát görcsösen, és vegyen egy teljes levegőt, majd engedje le magát. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15 alkalommal. Ne felejtsen el teljes lélegzetet venni, miközben tartja a gyomor hajlító helyzetét.
- Végezzen el egy alapguggolási gyakorlatot. Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a lábak és a lábak előre. Nyújtsa ki a karjait maga elé, tenyérrel szemben. Fókuszáljon a sarkára, miközben hátrafelé engedi a testét, mintha egy székben ülne.
- Ügyeljen arra, hogy a térde ne tapadjon meg a lábának hegye fölött. Tartsa a guggolást egy teljes lélegzetvételig, majd álljon vissza. Ismételje meg 5-10 lélegzetvételig.
A zuhany felébreszti a testet. A szokásos zuhanyozás után egy gyors tipp segítségével ébresztheti fel testét. Fordítsa a csapot nagyon hidegre 30 másodpercig, majd 30 másodpercig nagyon forró vízzel, majd 30 másodpercig térjen vissza nagyon hideg vízbe. A zuhanyvíz hőmérsékletének 90 másodperces változtatása ébren tarthatja és felpezsdítheti új napját.
Fogyasszon energiát növelő ételeket. Tartson távol a magas szénhidráttartalmú ételektől, például a tésztától vagy a kenyértől, mivel ezek az ételek emésztésre és alvásra késztetnek. Kerülnie kell a mesterséges cukrot tartalmazó ételeket, például cukrászsüteményeket vagy üdítőket, mivel ezek a vércukorszint megugrását okozhatják, amelyet a cukor „részeg” fáradtság és alacsony energiaszint követ. Ehelyett válasszon olyan ételeket, amelyek növelik a vércukorszintet és felpezsdítik a napot.- Egy marék mandula egy frissítő snack, amely ébren tarthatja magas E-vitamin- és magnéziumtartalmával. A mandulák szintén fel vannak töltve fehérjével, hogy több energiát nyújtsanak a nap folyamán.
- A görög joghurt fehérjében gazdag, de kevesebb laktózban és szénhidrátban van, mint a szokásos joghurtban. Megtelik anélkül, hogy letargiát vagy fáradtságot okozna.
- A pattogatott kukorica szintén nagyon jó irodai snack magas szénhidráttartalommal és alacsony kalóriatartalommal, főleg a sok vaj nélküli.
- Válasszon zöld leveles zöldségekből álló salátát, például spenótot vagy kelkáposztát, hogy növelje a vas tartalmát a szervezetben. Ez segít ébren maradni és javítani a koncentrációt.
Igyon kávét egész nap. Egy csésze kávé leküzdheti a fáradtságot és ébren tarthatja. Próbálja meg inni egy csésze kávét 4 óránként, hogy elkerülje az elalvást.
- Koffeint is kaphat más forrásokból, például étcsokoládéból. Minél sötétebb a csokoládé, annál kevesebb a cukor, és nagyobb az esélye annak, hogy növeli az energiaszintet. Kóstoljon apró csokoládét, hozzáadott cukor nélkül egész nap, hogy éber és mozgékony maradjon.
Vegyen egy 10-30 perces szundit. Keressen egy csendes helyet egy 30 perces, de hatékony szunyókáláshoz. Így elkerülheti az alvás utáni fáradtságot, vagyis a 30 percnél hosszabb alvás után piszkos és dezorientált érzést. A 30 percnél rövidebb szunyókálás szintén nem fogja zavarni az alvási ütemtervet, és éjszaka is jól alhat.
- Állítson be ébresztőt 30 perc múlva, hogy a szundítások legfeljebb egy óráig ne váljanak szundikálókká.
2/3 módszer: Maradjon ébren a nap folyamán
Hallgass vicces zenét. Ne játsszon olyan nyugtató zenét, mint a klasszikus zene vagy a lassú jazz. Válasszon a legújabb popdallamok vagy izgalmas elektronikus zene közül, amely tovább tart. Keressen online izgalmas zenei albumokat, amelyek némelyike akár több óráig is eltarthat.
Egyél fehérjében gazdag snackeket. A fehérje stimulálja az agy neurotranszmitterét, az orexint. Az Orexin szabályozza a vágyat, az éberséget és az étvágyat. A fehérjetorták egész napos fogyasztása az agy stimulálására és a test ébren tartására is alkalmas.
- Keressen egészséges fehérjében gazdag snackeket, mint egy marék mandula, földimogyoró vagy kesudió. A rizstorták, a sajt és a hússzeletek szintén fehérjében gazdagok és teli snackek.
- A rostban gazdag gyümölcsök, mint az alma, és a természetes cukrok, mint a narancs, szintén egészséges harapnivalók az ébren tartáshoz.
Kapcsold fel a világítást. A fény csökkenti az álmosságot okozó melatoninszintet, ezáltal segít abban, hogy ébren maradjon akkor is, ha nincs alvása. Próbáljon megegyezni a mennyezetről magasra akasztott lámpával az asztalon alacsonyabban elhelyezett lámpával.
Tegyen egy rövid sétát, vagy végezzen néhány nyújtást 30 percenként. A 30 percenkénti gyengéd testmozgás aktívan tartja testét és elméjét, különösen akkor, ha egy asztal előtt ül a számítógép előtt. Mehet a közeli parkba, vagy megkerülheti a háztömböt. A nagyobb intenzitású tevékenységek, mint a kocogás vagy a sprintelés, szintén növelik a hormonszintet, és megakadályozzák, hogy napközben elaludjon. hirdetés
3/3-as módszer: Munkásnap átadása
Ha lehetséges, ütemezze az ütemtervet. Ahelyett, hogy megpróbálna minden feladatot egyszerre megoldani, módosítsa az ütemtervet úgy, hogy a fontosabb feladatok a nap elejére kerüljenek. Ha hiányzik az alvás, gyakran megpróbál reggel magasan maradni, és a nap végén kimerültnek érzi magát. Először helyezze fontossá a fontos dolgokat, miközben még van energiája.
- Ha nem tudja módosítani az ütemezését, akkor az értekezlet vagy a feladatok között szünetet tartson egy szundi vagy egy csésze kávé elõtt.
Rendeljen másoknak az aznapi feladatokat. Ha munkatársai vagy barátai szimpatizálnak veled, mert tudod, hogy kevés az alvásod, próbálj másoknak munkát adni. Mondja el nekik helyzetét, és ígérje meg, hogy visszafizeti nekik a támogatást.Ez enyhíti az alváshiány okozta stresszt vagy szorongást, és csak egy vagy két feladatra kell összpontosítania a napra.
Szünet a napi rutin. Ha alacsony az energiaszint, akkor az áttérés olyan tevékenységekre, amelyeket élvez vagy jól érez, jól érzi magát. A rendszeres ütemterv betartása gyakran fáradtabb és álmosabb lesz. Ehelyett menjen kifelé sétálni, vagy tartson egy rövid szünetet egy csésze kávé mellett munkatársaival. Amikor az elméd rutinon kívül van, éberebb leszel és készen állsz a nap hátralévő részével foglalkozni.
Kommunikáljon kollégáival találkozók alkalmával vagy barátaival az óra alatt. Ha értekezleten vagy óra alatt találja magát aludni, próbálja rávenni magát, hogy aktív legyen. Tegyen fel kérdéseket munkatársainak vagy ügyfeleinek, emelje fel a kezét, hogy beszéljen az óra alatt, és próbáljon részt venni a beszélgetésekben. Ha részt vesz egy vitában, ébren tart, és koncentrálni fogja az agyát.
- Hasonlóképpen, ha 50 PowerPoint-diát tervez megjeleníteni egy értekezleten, próbáljon kollégáját párbeszédbe vonni az előadás során. Ha nem, akkor fennáll annak a kockázata, hogy végül önmagát és a szoba többi részét úgy vezeti le, hogy csak egy diavetítéssel aludjon a száraz találkozón.
