Tartalom

• Lépések
• Figyelem

A madaraktól való félelem (angolul: Ornithophobia) a madarakhoz kapcsolódó abszurd és rendkívüli félelem, amikor a valóságban nincs veszély. Ez a félelem szorongást vált ki, és hajlamos a madárelkerüléshez. Félelmet vagy fóbiát tapasztalhat, és fizikai szorongásának tünetei lehetnek, például gyors szívverés, izzadás, és tehetetlennek érezheti magát a madarak körül is. . Ha azonban ez a félelem megzavarja a reggeli munkamenetet, vagy a leghosszabb utat választja a madarak látásának elkerülése érdekében, az kihat a normális életére. Ezért fontolóra kell vennie a segítség igénybevételét, például, hogy önállóan nézzen szembe velük, vagy szakszerű kezelést kérjen.

Lépések

2/2 rész: Készítsen stratégiát a félelmének legyőzésére

1. 

   
   
   Tudjon meg többet az expozíciós terápiáról. A madaraktól való félelmének kiküszöbölésének leghatékonyabb módja az, ha velük van. Az expozíció célja a félelemre adott reakció fokozatos csökkentése tartós expozícióval. A kutatások azt mutatják, hogy a kontaktterápia - sokféle formájában - rendkívül hatékony a fóbiák esetében. Sokféle expozíciós terápia áll rendelkezésre, és a szokásos megközelítés az, hogy a legkevesebb félelmet kiváltó módszerekkel kezdjük. A félelem legyőzésében segítő expozíciós terápiák a következők:
   • Képzeletbeli expozíció - Arról szól, hogy becsukja a szemét, és elképzelje a madarakat, vagy egy olyan helyzetet, amikor nagyon élénk részletességgel tartózkodik madarakkal.
   • Valódi expozíció - Ez a fajta expozíció azt jelenti, hogy a való életben foglalkozol a félelmeiddel. Ebben az esetben igazi madarakkal leszel együtt.

2. 

   
   
   Gondoljon arra, miért fél a madaraktól. A legtöbb fóbia "feltételes" válasz, vagyis a külső környezetén keresztül tapasztaltad. Nem mintha madaraktól félve születtél volna. Szánjon egy percet arra, hogy felfedezze a madaraktól való félelmének eredetét.
   • A naplóírás segít, mert a gondolatok felírása segít az információk lassabb és alaposabb feldolgozásában.
   • Tekintse át a legutóbbi madárfélelmeket. Volt olyan tapasztalat, amely egy életen át tartó madárfóbiát okozott neked?
   • Mindig félsz a madaraktól? Ha nem, idézze fel a madarakról a legpozitívabb vagy a legegyszerűbb emlékeket, mielőtt azok félelmének forrásaivá váltak volna.

3. 

   
   
   Sorolja fel félelme kiváltó okait. Ha kényelmetlenséget érez, akkor nem tudja kezelni a stresszt, és nem tud megszabadulni tőle, amíg nem érti meg teljesen annak eredetét. Milyen madárjellemzők okozják a legnagyobb félelmet? A madárfóbia néhány kiváltó oka:
   • Fentről repültek
   • Ahogy csapkodják a szárnyaikat
   • Ahogy a földön járnak
   • A madarakkal való érintkezés félelme fertőzést okozhat
   • Az, ahogyan az emberhez fordulnak a maradékkereséshez

4. 

   Hozzon létre hierarchiát a fóbiáiról. A hierarchia létrehozása lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a madaraktól való félelmétől. Ez egyszerűen a madarakkal kapcsolatos tevékenységek listája. Ez a lista általában azokkal a fajokkal kezdődik, amelyeket a legkevésbé ijesztőnek talál, és a legfélelmetesebb fajokkal zárul. Személyes hierarchiája egyedi lesz, attól függően, hogy mely fajoktól tartasz, vagy mi váltja ki félelmedet. Ne felejtsd el, hogy szakértő vagy félelmed átélésében, így a hierarchia létrehozása segít. Ez a félelemhierarchia arra is szolgál, hogy nyomon követhesse fejlődését, amikor az expozíciós terápia egyik szintjéről a másikra lép. Íme egy példa a madaraktól való félelem hierarchiájára:
   • Rajzolj egy madarat
   • Nézd meg a madár fekete-fehér fényképét
   • Nézd meg a madár színes fotóját
   • Nézzen meg egy madár videót hang nélkül
   • Nézzen meg egy madár videót hanggal
   • Nézz távcsővel egy madarat a kertben
   • Ülj kívül, ahol sok madár van
   • Látogasson el egy madárkiállításra az állatkertben vagy egy kisállat-boltban
   • Vegyen részt egy madárkiállításon, vagy adjon neki egy jó madáretetést
   • Vigyázzon egy barátjának kedvenc madarára

5. 

   Ismerje meg a madár kényelmetlenségi skáláját. Egy másik hasznos eszköz, amely mérheti az előrehaladást, a kényelmetlenségi skála. Ezt a skálát arra használják, hogy nyomon kövesse a kellemetlen érzés mértékét minden expozíciónál. Ez megadja az alapot a madár félelmi hierarchiájában az egyes rangok hatásainak értékeléséhez, valamint megmutatja, hogy mikor áll készen a következő szintre való továbblépésre. Vegye figyelembe a következő kényelmetlenségi skálát:
   • 0-3: A 0. szinten teljesen kényelmesen érzed magad, a 3. szinten kissé megijedve érzed magad, ami észrevehető, de ezen a szinten semmi nem befolyásolja a normális életedet.
   • 4-7: A 4. szinten kissé félsz, és ez az érzés kezd kissé kényelmetlenné tenni. A 7. szinten eléggé megijedsz, és ez az érzés elkezdi befolyásolni az összpontosításra és a működésre való képességedet egy bizonyos helyzetben.
   • 8-10: A 8. szinten rendkívül megijedt és képtelen koncentrálni az expozíció miatt. A 10. szinten egy szélsőséges félelem küszöbén állsz, ami pánikhoz vezethet.

6. 

   Döntse el a cél felé való haladást a félelem hierarchiájában. Az expozíciós terápia mellett dönthet a terápia üteméről is. Itt van a két közös sebesség, amellyel szabályozhatja az expozíciót:
   • Hierarchikus expozíció - Ez a módszer gyakoribb és megköveteli a hierarchiának megfelelő lassú munkát, és csak akkor léphet tovább a létra következő szintjére, ha ezek a kapcsolatok nem ijesztenek meg. . Ha a jelenlegi kényelmetlenségi szintje 0-3, a hierarchia következő lépésére lép.
   • Elárasztás - Ilyenkor az ember a félelem hierarchiája tetején lévő elemekkel kezdi azokat az elemeket, amelyeket a legidegesítőbbnek talál. Ha érdekli ez a módszer, akkor valószínűleg terapeuta irányításával kell megtennie, nem pedig egyedül.

7. 

   Ismerkedjen meg relaxációs technikákkal. Ahogy végigmész a félelemhierarchián, a stresszreakció biztosan kialakul. Ezek a relaxációs technikák segítenek nyugodt maradni az expozíció során. Ha elméd nyugodt, a légzésre összpontosít, az izmok ellazítására összpontosít, a kényelmetlenségi skálán 7-re csökkentheti a pánikot.
   • További információk arról, hogyan lehet nyugodt maradni az expozíció alatt, a megnyugvást bemutató cikkek között található.
   hirdetés

2/2 rész: A madarak félelmének leküzdése

1. 

   Tegye ki az első célpontot a félelem hierarchiájában. A legtöbb ember számára a félelem hierarchia alján található bejegyzést képzeletbeli expozícióval fogják kezelni. Kezdje azzal, hogy egyszerűen becsukja a szemét, és fantáziál egy madárról.
   • Ne feledje, hogy hierarchiája csak neked szól. A félelmed lehet az a képzeletbeli expozíció, amely nulla értéket produkál a kényelmetlenségi skálán, mások számára azonban egy madár miatt egy rajzfilmmadár elképzelésével kell kezdődnie. Az igazi madarak megijeszthetik őket a 8. szintre.

2. 

   Folytassa a hierarchiája képzeletbeli expozícióit. Kezdjük egyszerű képekkel a különböző 0-3 madárfajokról a kényelmetlenségi skálán, folytatva a képzeletbeli skála többi részét. Ezenkívül próbáld meg leírni azokat az eseményeket, amelyeket elképzelsz azáltal, hogy verbálisan leírod az igazságot, ez segít reálisabb élményben részesülni. Így gondolhat rá:
   • A madarakat úgy jellemzi, hogy vizualizálja őket, amint a ház vagy a hátsó kerítés előtti telefonvonalon ülnek.
   • Képzelje el, hogy olyan helyzetben van, mint egy 6 méterre lévő madárparkban.
   • Képzelje el, hogy a tónál eteti a kacsákat vagy a libákat.
   • Végül képzelje el, hogy valóban egy barátja kedvenc madarát gondozza.
   • Tartsa fenn az ötletes expozíciót hierarchiájában, amíg érzi, hogy a félelme elhalványul.
   • Ha a félelmek hierarchiájában a madárról készült videofelvétel alacsonyabb, mint azt képzelni, hogy egy madárral kell szembenézni, akkor akkor is ebben a sorrendben teheti meg. Először nem kell a képzeletbeli expozíciót elvégeznie, ha a hierarchiája nem ebben a sorrendben van. Őszintén kérdezd meg magadtól, melyik sorrend működik a legjobban.

3. 

   Tegye ki magát virtuális elemekkel, amelyek a félelem hierarchiájában vannak. A legtöbb ember számára a madár virtuális expozíciója magasabb szintű a félelem hierarchiájában, mint azt elképzelték. Ahogy elképzelheti a madarakat és önmagát olyan madarak veszik körül, amelyek nem okoznak túl szorongást, folyamatosan tegye ki magát a félelemhierarchia következő néhány elemének. A félelemre reagáló madarak virtuális expozíciója a következőket tartalmazza:
   • Rajzoljon madarakat (kezdje a kis madarak rajzolásával, majd rajzoljon további részleteket a nagy madarakkal)
   • Nézd meg a madarak képeit (először fekete-fehér kép, majd színes kép)
   • Hallgassa meg a felvett madárdalokat
   • Nézzen meg egy madár videót (kezdje egy videóval, amelyen nincs hang, majd lépjen tovább egy hangos videóra)
   • Ne felejtse el röviden megjegyezni a kellemetlenséget a kellemetlenségi skálán minden lépésnél. A cél az, hogy minden virtuális expozíció esetén a kellemetlenségi szintet 3-ra (remélhetőleg nulla) csökkentse.

4. 

   Próbálja ki a valós kapcsolatot a madarakkal. A hierarchia tetején álló célok gyakran az igazi madarakkal kapcsolatos gyakorlati tapasztalatok. Miután elsajátította a madarak vizualizációját és virtuális expozícióját, próbálja ki azokat a való életben, amelyekről úgy gondolja, hogy a legkevesebb félelmet kelti. Olyan egyszerű, mintha távcsövével madarat néznél az ablakon kívül (természetesen biztonságos helyen vagy a házban).
   • Miután megszokta, hogy valódi madarakat lát a skála kényelmetlen 0-3 tartományán belül, próbálja meg kinyitni az ablakokat és megfigyelni őket.

5. 

   Nézzen madarat a nyitott ajtóból. Miután a madárnak az ablakon keresztüli megfigyelése már nem gyakorol erős hatást rád, próbáld meg a következő lépést - Ebben az esetben lépj ki az ajtón. Sétáljon és figyelje a madarakat. Vegye figyelembe, hogy ha a kellemetlen reakciót kiváltó ajtótól való távolság nagyobb, mint a 3. szint, álljon meg itt. Állj ott a madarakra figyelve, amíg elkezded érezni, hogy a félelem eltűnik, menj tovább további lépésekkel. Menjen közelebb a madarakhoz, miközben szabályozza a kényelmi szintjét.

6. 

   Végezze el a reálisabb expozíciókat a hierarchiában. Alapvetően a félelemhierarchia tetején lévő elemek leginkább az adott félelemtől, valamint a legyőzni kívánt félelem szintjétől függenek. Végső célja az lehet, hogy pánik nélkül elmenjen egy galambállomány mellett, míg egy másik az lehet, hogy szorongás nélkül vigyázzon egy barátod kisállatára. . Folytassa hierarchiájában a többi célt azáltal, hogy közvetlen kapcsolatban áll egymással, amíg jobban nem érzi magát, és a kellemetlenségi skála 3-ra vagy alacsonyabbra csökken.
   • Ha nehézségekkel küzd, ne feledje, hogy mindig megváltoztathatja a félelem hierarchiáját. Például egy papagáj ketrece előtt állva már nem háborít fel, de a gondolat, hogy csak egy nagyobb madárral kell foglalkozni, még mindig félelmetesen ijesztő. kísérjen el egy kisállat-boltba, és vigyázzon a kisebb madarakra, például az ara.

7. 

   Fontolja meg az expozícióra szakosodott orvos felkeresését. Ha hierarchiája sorai között küzd, nem tudja kitalálni, hogyan lehet ezt rendbe hozni - vagy egyszerűen csak egy szakember irányításával szeretné kipróbálni a kontaktterápiát - nézze meg. fontolja meg egy olyan terapeuta felkeresését, aki speciális ismeretekkel rendelkezik ezekről a félelmekről. Amellett, hogy segít megtalálni a félelmek hierarchiájának megszervezésének és megközelítésének legjobb módját, a terapeuta a „szisztematikus deszenzibilizációval” kapcsolatos ismeretekkel is szolgálhat. ) ”. Ez a folyamat ötvözi a fokozatos expozíciót relaxációs gyakorlatokkal szakember irányításával.
   • Ezenkívül orvosa segíthet a kognitív viselkedésterápiás technikák elsajátításában, amelyek során ismereteket szerez arról, hogy gondolkodási folyamatai hogyan növelik a madaraktól való félelmét. Így tudatosabbá válhat (ésszerűtlen) féltő gondolataiban, és megváltoztathatja őket, mielőtt félelemre reagálnának az expozíció során.
   • A kutatások kimutatták, hogy sok embernek sikerrel járt az önkiállítás, de sikeresebb a módszer gyakorlása szakember irányításával. Egy tanulmány kimutatta, hogy az egyedül a kapcsolattartó módszert alkalmazó emberek 63% -a fenntartotta fejlődését, míg azoknak az embereknek a 80% -a, akik szakmai irányítással sikeresen fenntartották a haladást. család. Tehát, ha önnek nehézségei vannak a félelmeinek legyőzésével, kérjen szakember segítségét.
   hirdetés

Figyelem

• Ha félelme még mindig nem múlik el és / vagy elsöprővé válik, fontolja meg orvoshoz fordulást vagy terapeutával való beszélgetést. Amellett, hogy a terápiája megtanítja a megfelelő kezeléseket, amelyek segítenek legyőzni a félelmét, szorongásos gyógyszereket is előírhat, amelyek megkönnyítik az expozíciós terápia folyamatát. mint.