Tartalom

• Lépések
• 1. módszer az 5 -ből: Hogyan készüljünk fel a gyakorlatra
• 2. módszer az 5 -ből: Gyorsítás
• 3. módszer az 5 -ből: Hogyan kell gyorsabban enni
• 4. módszer az 5 -ből: Hogyan kell elvégezni a nyújtó gyakorlatokat
• 5. módszer az 5 -ből: Hogyan kell együttműködni egy partnerrel
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

A futási sebesség növeléséhez koncentrálnia kell a feladatára, sokat kell gyakorolnia, fegyelmeznie kell magát és rá kell hangolnia a célra. Határozza meg az alapsebességet, tűzzen ki egy célt magának, és kezdjen el dolgozni rajta.

Lépések

1. módszer az 5 -ből: Hogyan készüljünk fel a gyakorlatra

1. 1 Határozza meg az aktuális sebességet. (Először végezzen nyújtó gyakorlatokat.) A gyorsasági munka megkezdése előtt fontos meghatározni, hogy milyen gyorsan fut jelenleg, hogy mérni tudja haladását. A stopperrel mérheti, hogy milyen gyorsan fut egy kilométert. Ha megvan ez az információ (bármikor), kezdjen el dolgozni a célon.
   • A sebesség meghatározásához hasznos lesz futni a stadionban. A stadion pályája 400 méter hosszú, így egy kilométer eléréséhez két és fél kört kell futni.
   • Ha nincs stadion a közelben, mérjen egy kilométert egy sík úton, ahol nincs közlekedés, és jegyezze meg azt az időt, amely alatt ezt a távot lefutja.
   • Próbálja meg számolni a percenkénti lépéseit is. Számolhatja a perceket és számolhatja, hogy ez idő alatt hányszor érinti a lába a talajt. Bármi legyen is ez a szám, edzés közben meg kell dupláznia.
2. 2 Keressen megfelelő helyet. Vigyázzon egy stadionra vagy bármely más sík felületű helyre, ahol legalább 400 métert tud futni. A legjobb, ha körbefut a stadionban, mivel minden stadion szabványos méretű (pálya hossza - 400 méter), ami lehetővé teszi a teljesítményének egyértelmű mérését. A stadionok is laposak, és nincsenek autók.
   • Sok iskola ingyenesen használhatja a stadiont. Ez akkor hasznos, ha nem talál másik helyet.
   • Ha nincs lehetősége futni egy stadionban vagy más vízszintes felületen, akkor a sebességén dolgozhat az edzőteremben futópadon vagy sík úton, minimális forgalom mellett.
   • Próbáljon meg nem ívelt vagy egyenetlen felületeken futni, mivel a pálya alakja befolyásolja a futást. Például kanyargós úton lassítani kell.
3. 3 Vegye figyelembe az edzéstervet. A gyorsaság elérése sok gyakorlást és fegyelmet igényel, ezért fontos, hogy olyan edzéstervet készítsen, amely kihívást jelent Önnek, de mégis kivitelezhető. Az ütemezett órák a legjobb motivációs módszerek.

   Hogyan készítsünk ütemtervet
   Heti 4-5 alkalommal futni. A gyorsabb futáshoz javítania kell az állóképességén. Ehhez hetente egyre több kilométert kell futnia. Döntse el, mely napokon kényelmesebb tanulni, és pihenjen pár naponta.
   Változtassa meg a terhelés mértékét és a távolságot. Hosszú futásokat váltakozzon rövid futásokkal. Hetente legalább egyszer fuss lassabban. A sebesség és a távolság változtatásával könnyebben megvédheti a testet a túlterheléstől és a sérülésektől.
   Próbálja kihozni a legjobbat minden edzésből. Kövesse nyomon teljesítményét fitnesz karkötővel vagy rendszeres időzítővel. Hasonlítsa össze az e heti teljesítményt a múlt heti teljesítménnyel, és nézze meg, hogy továbbra is gyorsul -e, vagy fennsíkot üt.
   Tudd meg, mi működik a testednek. Teljesen normális, hogy időnként pihenőt vagy pihenőt tartunk. Ne hagyja figyelmen kívül a test bármely részén jelentkező fájdalmat, és szükség esetén forduljon orvosához időben. Ha a test egészséges, akkor könnyebben érheti el célját gyorsabban.

   
   
4. 4 Tűzz ki magad elé egy célt. Ha meg akarod tanulni a gyorsabb futást, akkor egy konkrét célt kell kitűzned magad elé. A cél növeli a motivációt, és keményebben dolgozik annak elérése érdekében. Bármi legyen is a célod, kihívásnak kell lennie, de megvalósíthatónak.
   • Célul tűzheti ki, hogy egy bizonyos távon egy bizonyos időben fut. Például dönthet úgy, hogy 6 perc alatt fut egy kilométert.
   • Célként beállíthatja a percenkénti lépések számának növelését vagy a ritmust. A világ leggyorsabb futóinak átlagos üteme 180 lépés / perc.
   • Az ideális ritmus meghatározásához futtasson 60 másodpercet, és számolja meg, hányszor érinti jobb lábad a talajt percenként. Szorozzuk meg ezt a számot kettővel, és megkapjuk a kívánt frekvenciát.
5. 5 Válassza ki a megfelelő ruhát és cipőt. A megfelelő ruházat és cipő viselése önmagában nem növeli a sebességet, de élvezetesebbé teszi a futást. A futócipők választéka hatalmas. Sok modell szimulálja a mezítlábas futás érzését és mozgását.
   • A könnyű, légáteresztő ruházat segít megőrizni a hideg és a kényelmet mind fizikailag, mind szellemileg.
   • Érdemes olyan high-tech órát is vásárolni, amely lehetővé teszi az idő, a távolság, a sebesség, az elégetett kalóriák és a pulzus pontos mérését.
6. 6 Hívj meg egy barátot, hogy csatlakozzon hozzád. Egy barát közreműködése segít motiválni magad. A barátod futhat veled, vagy személyi edződ lehet. Bármi legyen is a szerepe, a másik társaság társasága megakadályozza az edzéseket. Ezenkívül lehetősége lesz versenyezni.
7. 7 Találj ki egy mantrát. Ha edzés közben nehezen kényszeríti magát valamire vagy motivál, akkor állítson elő egy mantrát, amelyet futás közben megismételhet. A kifejezés egyszerű és akár nevetséges is lehet. Fontos, hogy rövid legyen és motivált maradjon.
   • Bármely mondat megteszi, például "gyorsabban tudsz futni", "túl lassan futsz".

2. módszer az 5 -ből: Gyorsítás

1. 1 Ne csináld ugyanazt minden edzésen. A sebesség és az állóképesség javítása érdekében kihívást jelentő célokat kell kitűznie és változtatnia kell a munkaterhelésen. Ha ugyanazt a gyakorlatsort végzi több hónapig egymás után, a test megszokja a terhelést, és eléri a fennsíkot. Ebben az esetben meg kell változtatnia az edzéseket, és valami újat kell kipróbálnia.

   Különböző típusú terhelések kombinációja
   Sportoljon álló kerékpáron. Menjen az osztályba álló kerékpárral, vagy egyszerűen melegítsen álló kerékpáron, hogy növelje a lépést. A szív- és érrendszerre is jót tesz, és segít gyorsabban futni.
   Ugrókötél. Adjon hozzá 30 perc ugrókötelet az edzéshez, hogy javítsa a láb koordinációját és sebességét.Az ugrás segít a szervezetnek is alkalmazkodni a sokk elnyeléséhez, ezáltal csökkenti a sérülés valószínűségét.
   Foglalkozz jógával. A gyengéd mozgások és nyújtások segíthetnek a rugalmasság javításában, ami felgyorsítja az izmok helyreállítását edzés után. Ez akkor hasznos, ha sokat gyakorol a futási sebesség növelése érdekében.
   Futás futópadon a sebesség növelése érdekében. A futópad szalagja állandó sebességre kényszeríti Önt, ami több lépést tesz lehetővé. Válasszon olyan sebességet, amely valamivel nagyobb, mint a kényelmes futás sebessége, így mindig nehéz feladat vár Önre.

   
   
2. 2 Dolgozzon a technikáján. Megfelelő technikával a test a lehető leghatékonyabban működik. Fokozatosan növelheti sebességét, és elkerülheti a sérüléseket. Futás közben a testnek ellazultnak kell lennie - ne érezzen feszültséget és feszességet.

   Berendezések telepítése
   Hajtsa le a fejét, és nézzen előre. Ha egyenesen előre néz, a nyaka és a háta egyenes vonalat képez. Ezenkívül, ha előre nézel, nem pedig a lábad elé, akkor gyorsabban futhatsz.
   Hajlítsa a karját 90 fokos szögben. Ne szorítsa ökölbe a kezét, és ne emelje fel a vállát. Karjainak nyugodtnak kell lenniük, és nyugodtan kell mozogniuk, előre tolva. Ha feszültséget érez a felső törzsben, rázza meg a kezét.
   Szállj le a lábad tövére, és told le a lábujjaiddal. Óvatosan landoljon a lábfej közepén, és gyorsan guruljon a lábujjaira, hogy lenyomja. Próbáljon könnyű légugrásokat végezni, és minden alkalommal tegye a lábát pontosan a test alá.
   Hajlítsa meg enyhén a térdét. Hajlítson hajlított lábakra úgy, hogy a láb elnyeli az ütést. Nem kell magasabbra emelnie a térdét a sebesség növeléséhez. Próbáljon rövid, gyors lépéseket tenni, és emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire jól érzi magát.

   
   
3. 3 Próbáld ki a fartleket. A "Fartlek" svédből "sebességjáték". Ez egy olyan edzési módszer, amely egyre népszerűbb a gyorsulni vágyó futók körében. A fartleki edzés a futás sebességének önkényes megváltoztatását jelenti egy verseny keretében. Ha ki akarja próbálni a fartleket, akkor néhány percig lassan fusson, majd egy percig a maximális sebességgel, majd térjen vissza eredeti tempójához.
   • A Fartlek lehetővé teszi a mérsékelt tempójú futás és a sprint arányának módosítását attól függően, hogy érzi magát. Ha azonban a legtöbbet szeretné kihozni az ilyen képzésekből, akkor legalább 40-60 percig kell ezen a rendszeren edzeni.
   • Sok futó, aki ezt a módszert használja, nem követi a pontos időt. Általában úgy döntenek, hogy csak maximális sebességgel futnak a legközelebbi jelig - poszt, tűzcsap, tartály. A sprint időtartamát csak a test képességei korlátozzák.
   • Edzés előtt jól bemelegítsen. Futtasson legalább 10-15 percet a szokásos ütemben, mielőtt fartlek módba kapcsol. Fontos, hogy az izmok elég puhák legyenek ahhoz, hogy elviseljenek több gyorsulást. Hűtsük le is, különben az izmok nagyon fájnak másnap.
4. 4 Futás durva terepen. A dombos terepen való futás lehetővé teszi a sebesség fokozatos növelését, ezért ezt a fajta edzést bele kell foglalnia a programba. Eleinte nehéz lehet felfelé futni, de idővel megszokja. Ez megkönnyíti a sík felületen való futást, és képes lesz a nagy sebesség fejlesztésére.
   • A dombos terepen való futás előnyös a test számára, mivel az ilyen edzések során intenzív terhelést érhet el, és ugyanakkor elkerülheti az ízületek sérülését a sík felületen történő állandó ütések miatt.
   • Az edzés intenzitásának növelése érdekében próbáljon lefelé futni. Elég meredek lejtőn kell futnia 30-60 másodpercig a lehető leggyorsabb sebességgel.
5. 5 Tanulj meg rendesen lélegezni. A helyes légzés növeli a sebességet és javítja az állóképességet. Ez azért van, mert a mély légzés növeli az oxigén áramlását a vérbe, ami több energiát ad az izmoknak. Próbáljon belélegezni és kilélegezni mind az orrán, mind a száján keresztül, és inkább a hasán, mint a mellkasán.
   • A hasi légzés mély légzést jelent, amelyben (ha mindent helyesen csinál) a hasnak felfújnia kell, amikor belélegzik, és le kell ereszteni, amikor kilégzik. Ha a mellkasán keresztül lélegzik, mint a legtöbb tapasztalatlan futó, akkor a légzése kevésbé lesz mély (ez korlátozza az oxigén áramlását a vérbe), és a váll megfeszül (értékes energiát pazarol el).
   • Futás közben próbálja összehangolni a lélegzeteket a lépésekkel. Ez erősíti a membránt. Először lélegezzen be két lépésben (balra és jobbra), majd lélegezzen ki két lépésben. Ha a rekeszizma erősebb és a légzése mélyebb, próbálja meg négy lépésben egyszer belélegezni és kilélegezni.
6. 6 Nézz egyenesen előre. Egy egyszerű művelet, például futás közben előretekintés növelheti a sebességet. Egyes futók a lábuk alatt vagy körülöttük néznek futás közben. Ez jól áll azoknak, akik szórakozásból futnak vagy élvezik a kilátást, de fontos azoknak a futóknak, akik gyorsaságra edzenek, hogy 20-30 méterre nézzenek maguk elé és egyenesen előre.
   • Ez a tipp különösen hasznos lesz azoknak a futóknak, akik versenyezni szándékoznak, mivel így szokják meg a célvonalat.
7. 7 Sújt veszteni. A fizikailag megfelelő állapot nem jelenti azt, hogy ideális testsúlyban van, különösen akkor, ha nagy mennyiségű ételt fogyaszt, hogy kompenzálja fizikai aktivitását. Fontos megérteni, hogy minél több súlyt hordoz, annál több erőfeszítést kell tennie a futáshoz. A túlsúly elvesztése, legyen az egy vagy öt kiló, segít gyorsabban futni hosszabb ideig.
   • Természetesen az extrém diéták nem alkalmasak azoknak, akik intenzíven sportolnak. A teltségérzetet azonban elérheti az egészséges és kiegyensúlyozott étel segítségével is. Az étkezési szokások megváltoztatása segíthet a fogyásban és extra energiát ad a gyorsabb futáshoz.
   • Ha fogyni szeretne anélkül, hogy károsítaná az egészségét, próbáljon több sovány fehérjetartalmú ételt (csirke, pulyka, zsíros hal) fogyasztani, és egyesítse kis adag szénhidráttal (barna rizs, többszemélyes kenyér, teljes kiőrlésű tészta). Egyél több friss gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor, hogy túltáplálás nélkül teltebbnek érezd magad. Snackként együnk egy banánt, alacsony zsírtartalmú joghurtot és egy marék mazsolát vagy mandulát.
8. 8 Zenét hallgat. Míg egyes kocogók úgy vélik, hogy a zenehallgatás edzés közben elfogadhatatlan, a kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik edzés közben zenét hallgatnak, jobban teljesítenek, különösen akkor, ha gyors ütemben hallgatnak zenét.
   • Próbálja olyan ütemben felvenni a dalokat, amely megfelel a fejleszteni kívánt sebességnek. Amikor ezt a zenét hallgatja, a teste megpróbálja a tempóhoz igazítani magát, és észre sem veszi.
9. 9 Jegyzetel. Kövesse nyomon az edzés eredményeit, hogy nyomon kövesse a haladást, és minden új edzésből valami hasznosat szerezzen. A felvételekkel látni fogja, hogy a különböző körülmények hogyan befolyásolják a sebességet és a megtett időt. Ráadásul a korábbi bejegyzések áttekintése motiválja Önt, amikor szüksége van rá.

   Hogyan lehet adatokat rögzíteni
   Írd le:
   Itt az idő
   Az átlagos sebesség
   Útvonal
   Időjárás
   Bármilyen fájdalmas érzés
   Tanács: Változtassa meg edzéseit, ha jegyzeteiből látja, hogy az útvonalak és a műveletsor megismétlődik.

3. módszer az 5 -ből: Hogyan kell gyorsabban enni

1. 1 Figyelje egészségét. Gyorsabban futni nem elég csak többet gyakorolni.A változásoknak ki kell hatniuk az egész testére: fontos, hogy helyesen étkezzünk, igyunk elegendő folyadékot, figyeljük a test és a lélek egészségét. A helyes étkezés rendkívül fontos a futók számára, mivel a megerőltető edzések kiüríthetik a testet. Fontos, hogy a futás közben elégetett kalóriáit kompenzálja egészséges, magas vitamin- és tápanyagtartalmú ételekkel, hogy fitt maradjon és a lehető legjobban teljesítsen.
   • Egyél elegendő állati eredetű élelmiszert: csirkét, sovány marhahúst, tojást, tejtermékeket (tej, joghurt). Ezek az ételek magas fehérjetartalmúak, ami fontos energiaforrás a futók számára, valamint vas és cink, amelyek elősegítik a vörösvértestek termelését és védik az immunrendszert. A tejtermékekben található kalcium erősíti a csontokat.
   • Egyél teljes kiőrlésű gabonapelyhet extra fehérjével reggelire. Egy ilyen reggeli egy produktív napra készül, és segít abban, hogy hosszabb ideig teltebb legyen. Az egészséges szénhidrátok energiát adnak. Egyél teljes kiőrlésű rudat a gyors utántöltéshez edzés előtt, közben és után. Kis mennyiségű teljes kiőrlésű rizs és tészta (nem pedig tápanyagmentes fehér társaik) jó ebédre és vacsorára. Kombinálja ezeket az ételeket sovány húsokkal és zöldségekkel. Az ilyen ételek egészségesek, ízletesek és kielégítőek lesznek, és pontosan erre a kombinációra van szüksége.
   • Célja, hogy naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon el. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, tápanyagokkal és egészséges szénhidrátokkal. Segítenek egész nap telítettnek érezni magukat, és alacsony a kalóriatartalmuk. Ne hámozza meg a gyümölcsöket és zöldségeket, mivel a bőr az étel legegészségesebb része. Próbáljon meg különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket enni, mivel a színt az étel összetétele határozza meg, különösen az antioxidáns pigmentek. Például a likopin pirosat ad a paradicsomnak, a béta-karotin pedig narancsos édesburgonyát.
2. 2 Igyon sok vizet. Nagyon fontos, hogy a futók igyon vizet futás közben, valamint edzés előtt és után, mivel a kiszáradás korlátozhatja az oxigén áramlását az izmokba, és lassabb futást okozhat. A közhiedelemmel ellentétben azonban nem mindenkinek kell napi 8 pohár vizet inni. A felesleges folyadék veszélyes lehet extrém körülmények között. Annak megértéséhez, hogy mennyi vizet kell innia, számítsa ki ezt a mennyiséget egy speciális képlet segítségével:
   • Férfiak... Szorozza meg testsúlyát (kilogrammban) 10 milliliterrel, hogy megtudja, hány milliliter vízre van szüksége naponta. A futóknak többet kell inniuk, hogy ellensúlyozzák a verejték vízveszteségét.
   • Nők... Szorozza meg testsúlyát (kilogrammban) 9 milliliterrel. A futóknak többet kell inniuk, hogy ellensúlyozzák a verejték vízveszteségét.
   • Ha üveggel rohangál, ne igyon állandóan vizet. A tudósok csak akkor javasolják az ivást, ha szomjasnak érzik magukat.
3. 3 Ne egyen édességet és zsíros ételeket. A gyorséttermek és édességek gyorsan energiát biztosítanak magas cukor- és zsírtartalmuk miatt, azonban ez a hatás gyorsan elmúlik, és az ember lassúnak és lassúnak érzi magát. Próbálja meg a cukrokat és a zsírokat természetesebb forrásokból beszerezni, hogy energikusabbnak érezze magát anélkül, hogy negatív következményekkel szembesülne.
   • Ha igazán édeset akarsz, egyél egy banánt. A banán gazdag természetes cukrokban, de a banán után a jóllakottság és az energiaérzet tovább tart, mint egy tábla csokoládé.
   • Ha zsírosnak érzi magát, fogyasszon el egy evőkanál mogyoróvajat (csak így vagy teljes kiőrlésű pirítóson).
4. 4 Kávézni. Általános ismeretek szerint nem szabad kávét inni futás előtt, mert a kávé vizelethajtó, amely növeli a kiszáradás kockázatát. A tudósok azonban azt találták, hogy egy csésze kávé (vagy más koffeintartalmú ital) a futás előtt segíthet a futó gyorsabb futásában. Ez nagyszerű hír a kávé szerelmeseinek, de a mértékletesség mindig fontos.
5. 5 Pihenj sokat. Fontos, hogy ne csak helyesen étkezzünk, igyunk vizet és végezzünk hatékony edzéseket, hanem pihenjünk is, hogy a szervezetnek lehetősége legyen a felépülésre, és ismét készen álljon a stresszre. Ha túl erősen nyomja magát, kimerül, és megsérülhet, ami lehetetlenné teszi egy ideig a testmozgást.
   • Ennek elkerülése érdekében ne futtasson heti 1-2 napot. A pihenőnapokon alacsony intenzitású gyakorlatokat végezhet (séta, jóga).
   • Az is fontos, hogy jól aludjon éjszaka. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik minden nap ugyanabban az időben jól alszanak, gyorsabban reagálnak és gyorsabban érnek célba.

4. módszer az 5 -ből: Hogyan kell elvégezni a nyújtó gyakorlatokat

1. 1 Végezzen nyújtó gyakorlatokat futás előtt. A nyújtás javítja a rugalmasságot és a futásteljesítményt, és csökkenti a futásból eredő sérülések kockázatát. A gyakorlatokat ne statikus nyújtáshoz (nyújtás és késleltetés) végezze, hanem dinamikus (mozgásban történő nyújtáshoz). A dinamikus nyújtás előnyösebbnek bizonyult a futók és más sportolók számára, mivel dinamikusabban és funkcionálisan nyújtja az izmokat.
2. 2 Kövesse lábemelések. Emelje a lábát oldalra, amilyen magasra csak tudja, majd engedje le, és vigye a másik lába elé a másik oldalra, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer minden lábon.
3. 3 Marshall. Álljon fel egyenesen, feszítse meg a térdét, és tegyen egy lépést előre, emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, derékszögben, és húzza maga felé a lábujjat. Ha ez túl könnyűnek tűnik számodra, próbálj meg többet ugrani. Végezzen 10 ismétlést minden lábhoz.
4. 4 Hajlítsa meg a térdét, és érintse meg a fenekét. Álljon egyenesen, induljon előre, dobja hátra a lábát, és próbálja megérinteni a fenekét a lábával. Ha túl könnyű neked, menj egy könnyű futásra. Végezzen 10 ismétlést minden lábhoz.
5. 5 Csinálj ugrásokat. Tégy egy nagy lépést előre, és ereszkedj le a földre. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a láb határán. Lépjen előre így. Tartsa egyenesen a hátát és feszítse meg a hasát, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen. Végezzen 10 ismétlést minden lábhoz.
6. 6 Nyújtson a kezére állva. Álljon egyenesen, majd hajoljon le, tegye a kezét maga elé a padlóra úgy, hogy teste derékszöget képezzen. Helyezze jobb lábát a bal bokája mögé. Anélkül, hogy térdét hajlítaná, nyújtsa bal lábának sarkát a padló felé, és engedje el. Ismételje meg 10 -szer minden lábon.
7. 7 Húzza meg a comb hátsó részét. Hajlítsa meg a térdét, mintha szoxot játszana. Fogd meg a bal lábad belsejét jobb kézzel anélkül, hogy előre hajolnál. Ismételje meg 10 -szer minden lábon.
8. 8 Készíts deszkát. A deszka növeli az állóképességet, és erősíti a hasi és hátizmokat. A deszka elkészítéséhez feküdjön a hasára, és tegye a kezét úgy, hogy tenyere a fej szintjén legyen a padlón. Emelje fel a lábujjait a talajról, és könyökét támassza a padlóra. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a lábig. Húzza meg a törzsizmait, hogy a farizmok ne dudorodjanak fel és ne essenek le. Tartsa egy percig, majd lazítson. Végezze el 15 alkalommal.
   • Adja hozzá a lábmozgást. Annak érdekében, hogy a deszka előnyösebb legyen, használja a lábát. A deszka közben emelje fel az egyik lábát a talajról úgy, hogy szinte párhuzamos legyen a padlóval, hullámozza oldalra magasságváltozás nélkül, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.

5. módszer az 5 -ből: Hogyan kell együttműködni egy partnerrel

1. 1 Beszéljen egy barátjával vagy rokonával a közös futásról. A társaság és még a minimális verseny is motivált marad. Ezenkívül így tesztelheti egymás képességeit.
2. 2 Kérje meg partnerét, hogy motiválja Önt. Például kérje meg partnerét, hogy ne fogadja el a kifogásait, ha azt mondja, hogy unatkozik vagy fáradt. Tegye ugyanezt a partnerével. Vállalja, hogy mindent megtesz, hogy motiválja egymást.
3. 3 Tanulmány a fent leírt rendszer szerint. Próbálja ezt megtenni minden nap.
4. 4 Keressen más módot arra, hogy motiválja magát egy partner segítségével. Ha senki nem akar veled futni, hívd meg az illetőt kerékpározni, amíg futsz. Így Ön és partnere is gyakorolhat, ugyanakkor partnere nem fárad el túlságosan.

Tippek

• A gyorsabb futás megkönnyítése érdekében összpontosítsa tekintetét egy olyan tárgyra, amely távol van tőled, és szaladjon felé.
• A verseny végén, amikor fáradt vagy, próbálj kézmozdulatokkal mozogni a térben. Minél gyorsabban lengeti a karját, annál könnyebben fut a lába.
• Melegítsen futás előtt.
• Ne tegye keresztbe a karját, mivel az átlépés rontja az aerodinamikát.
• Hajtsa le a fejét, és nézzen előre.
• Ha hosszú futás előtt áll, ne a kezdetektől fusson maximális sebességgel. Takarítson meg energiát és ossza el az egész versenyen.
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Edzések közben próbáljon gyors hátizsákkal és anélkül sprintelni a hátán.
• Ha úgy dönt, hogy rendszeresen fut, próbálja meg először gördeszkázni vagy síelni, hogy erősítse a lábizmait.
• Próbálj meg futni egy barátoddal, aki gyorsabban fut, mint te. Végezze el ezt hetente 2-4 alkalommal, majd ellenőrizze, hogy nőtt-e a sebessége.
• Ne nézzen vissza más futókra. Koncentrálj magadra, és tekints előre, ami előtted áll, hogy ne ess le.

Figyelmeztetések

• Ne feszegesd a tested a végsőkig az első napokban. Ne feledje, hogy minden embernek megvannak a maga képességei, és egyetlen faj sem lehet fontosabb az életnél.
• Ne igyon túl sok vizet egyszerre a verseny során, különben fájdalmat érez az oldalán. Igyon kis kortyokban. Ne igyon azonnal egy üveg vizet - ez negatívan befolyásolja a sebességet.
• Mint minden edzésprogramhoz, ha egészségügyi problémái vannak, kérdezze meg kezelőorvosát, mit tehet és mit nem, mielőtt folytatja az edzést.

Mire van szükséged

• Pólók / pulóverek. Ha komolyan gondolja a kocogást, akkor a legjobb, ha szoros ruházatot visel.
• Valami, ami távol tartja a haját az arcodtól: hajnyakkendő, sport fejpánt, hajvágás
• Nagy mennyiségű víz
• Időzítő
• Futócipő
• Különleges nadrágok vagy nadrágok (néhány nadrágban a lábak gyakori súrlódása sebeket okoz)