Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

Kíváncsi vagy, hogyan kell futni hosszú távokat? Talán tanácsra van szüksége? Ez az útmutató segíthet abban, hogy jobbá váljon a hosszú távú futásban.

Lépések

1. 1 Egyél és igyál jól minden futás előtt és után. Fogyás előtt legalább fél órával fogyasszon el egy energiarudat vagy banánt, hogy futás közben megfelelően tankoljon. Ezt követően egyél jól, hogy felépülj az edzésből. Győződjön meg róla, hogy ivott eleget futás előtt - nagy mennyiségű víz felszívása közvetlenül az indulás előtt nem segít hosszú távon a hidratálásban.
2. 2 Tervezd meg a futást. Döntse el, hogy mennyi távot szeretne futni, és hová szeretne menni. Az útvonal tervezésekor vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint a dombok és a futófelület.
3. 3 Öltözz megfelelően. Viseljen könnyű futócipőt, amely jó állapotban van és jól illeszkedik. Viseljen hűvös, kényelmes ruházatot, amely felszívja az izzadságot futás közben.
4. 4 Melegítsen meg egy blokk, iskola, sétány vagy bárhol, ahol néhány perc alatt futhat.
5. 5 Végezzen különböző nyújtásokat az izmok ellazítására. Fókuszáljon a lábaira, de nyújtsa ki a karját, a hátát és a középpontját is.
6. 6 Fuss. Próbáljon állandó sebességgel futni. Szükség esetén sétáljon néhány percet, mielőtt folytatja, de ne hagyja abba. Ügyeljen az alakjára: ügyeljen arra, hogy ne legyen feszült a felsőtestben, mert így sokkal gyorsabban elfárad. Továbbá fuss a lábad közepétől a lábujjaidig (landolj a sarkadon és emelkedj le a lábujjaidról).
7. 7 Lélegezz jól. A légzés fontos a hosszú távú futásban, és a légzés megtanulása futás közben rendkívül előnyös.
8. 8 Futás után pihenjen és igyon egy kis vizet. A jó bemelegítés minimalizálja a fájdalmat futás után.
9. 9 Fuss minden nap. Ez segít a test kondíciójában és a futásra. Eleinte nehéz lesz, de erősebb leszel, és kényelmesebben fogod érezni a futást.
10. 10 Fokozatosan növelje a távolságokat minden futáskor. Ha még soha nem futott, induljon 1 km -ről. Ha kényelmesen tudja futtatni, próbálja meg egy kicsit tovább menni. Fokozatosan növelje 5 km -re, majd 10 km -re. Addig nyomja magát, amíg el nem éri a célnak megfelelő távolságot.
11. 11 Menekülj! Ha iskola vagy, csatlakozz hosszú távú futó- vagy váltócsapathoz, vagy csatlakozz egy helyi futóklubhoz és versenyezz a városodban. Minden futás során próbáljon személyes csúcsot elérni.
12. 12 Kitartás! A távfutás nagyon nehéz, és nem sok ember tartja magát. De megteheted! Az emberek csodálni fogják a rugalmasságodért, és egész életedben boldogabb és egészségesebb leszel. Kitartás!

Tippek

• Ügyeljen arra, hogy minden este elegendő pihenőt kapjon, hogy legyen elegendő energiája a következő napi futáshoz.
• Ha 75 percnél tovább fut, menet közben tankolnia kell. Fogyasszon 30-60 gramm szénhidrátot futás óránként, sportitalok és energiarudak, aszalt gyümölcsök, gumicukrok vagy energiazselék kombinációjával.
• Vannak krémek, amelyek enyhíthetik az izomfájdalmat, vagy felmelegíthetik a lábadat, hogy kevesebb fájdalom legyen futás közben.
• Srácok, ha kényelmetlenül érzi magát, és a gazdaság túl laza futás közben, vásároljon spandexet a helyén tartásához.
• Fuss a fájdalomtól. Még akkor is, ha nagyon fáj, a futás segít lazítani az izmokat és jobban érzi magát.

Figyelmeztetések

• Ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, veszélyes lehet, ha nagyon hosszú távot fut.
• A lefelé futás első pillantásra könnyűnek vagy akár szórakoztatónak tűnhet, de térdproblémákat okozhat.
• Figyeljen a testre, és gondoljon az esetleges sérülésekre, például az alsó lábszár sérülésére. Forduljon orvosához bármilyen krónikus fájdalom vagy egyéb egészségügyi probléma miatt.

Mire van szükséged

• Jó állapotú futócipő
• Kényelmes ruhák, amelyekben futni lehet.
• Víz