Tartalom

• Lépések
• 1 /4 -es módszer: Jó étkezési szokások
• 2. módszer a 4 -ből: Különböző étrendek
• 3. módszer a 4 -ből: Napi gyakorlat
• 4. módszer a 4 -ből: Alternatívák
• Tippek
• Figyelmeztetések

Unod már a túlsúlyt? A legjobb módja annak, hogy lefogyjon és fitten maradjon, ha hosszú távú, alacsony kalóriatartalmú étrendet dolgoz ki. Továbbá gyakoroljon naponta, hogy extra kalóriákat égessen és erősítse a szívét. Ha gyorsan szeretne leadni néhány kilót, számos módszer és tipp segít ennek a rövid távú célnak az elérésében.

Lépések

1 /4 -es módszer: Jó étkezési szokások

1. 1 Számítsa ki az elfogyasztott kalóriák számát a fogyáshoz. Először is tájékozódjon az alapanyagcsere -arányáról (BMR) - a normál működéshez szükséges kalóriák számáról. Ezután egy online számológéppel becsülje meg a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák számát. Végül vonjon le 1000 kalóriát minden fontért, amelyet ezen a héten fogyni szeretne.
   • Az OO kiszámításához ismernie kell súlyát kilogrammban és magasságát centiméterben. Ezután használja a következő képletet az OO kiszámításához: (10 x súly kilogrammban) + (6,25 x magasság centiméterben) - (5 x kor) - 161.
   • Ezzel a számológéppel kiszámíthatja a fizikai aktivitás során elégetett kalóriákat.
   • Ezzel a számológéppel könnyen kiszámíthatja az elfogyasztható kalóriák számát.
   • Az olyan kalóriaszámláló alkalmazások, mint a FatSecret, elvégzik a számítást.

   Egy figyelmeztetés: Soha ne egyen 1200 kalóriánál kevesebbet naponta, kivéve, ha orvos felügyelete alatt áll. Az ilyen intézkedések veszélyesek az egészségre.

   
   
2. 2 Fogj neki étkezési naplót vezetni. Írja le az összes étkezést, harapnivalót és italt, amelyet a nap folyamán eszik és iszik. Kövesse nyomon az elfogyasztott étel és kalória mennyiségét. A rögzítés segít nyomon követni az étkezést, és segít elérni céljait.
   • Használjon hagyományos naplót vagy mobilalkalmazást. Az alkalmazások megkönnyítik az étrend nyomon követését. Például használja a FatSecret szoftvert minden étkezés megjelöléséhez és az élelmiszerek tápértékének felfedezéséhez.
   • Ügyeljen arra, hogy az ételekben és italokban kávé -adalékanyagokat, fűszereket, salátaönteteket és más hasonló összetevőket tartalmazzon.
3. 3 Egyél teljes ételt vagy harapnivalót 2-4 óránként. Az étkezési idő kihagyása nem a legjobb módja a fogyásnak, és ez a stratégia még az erőfeszítéseit is meghiúsíthatja. Az étel energiát ad nekünk, így az étkezések közötti hosszú szünetek fáradtságot okozhatnak, ami csökkentheti az aktivitást. Ezenkívül szervezetünk elkezdi követelni a magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú snacket, hogy gyorsan felépüljünk. Ennek elkerülése érdekében rendszeresen egészséges ételeket kell fogyasztania, és nem kell éheznie.
   • A rendszeres étkezés és rágcsálnivaló a vércukorszintet is stabilan tartja, ami segít kontrollálni az éhséget.
4. 4 Az étkezés alapja a sovány fehérjék és keményítő nélküli zöldségek. Egy tipikus adagnak fél zöldségnek kell lennie, keményítő nélkül, egynegyed sovány fehérjéhez, másik negyedéhez pedig teljes kiőrlésű gabonafélékhez vagy keményítőtartalmú zöldségekhez. Egyél egészséges zsírokat is, például olívaolajat, avokádót és olajos halat. A snackek közé gyümölcsök, diófélék, magvak és apróra vágott zöldségek tartoznak.
   • Ha bajban van, keresse fel dietetikusát, hogy meghatározza a megfelelő kalóriacélt, a táplálkozási igényeket és a lehetséges fejlesztési területeket. A dietetikus segít egy olyan terv kidolgozásában, amely megfelel minden preferenciájának.
5. 5 Használjon kisebb adagokatkalóriát csökkenteni. A fogyáshoz egyáltalán nem szükséges lemondani kedvenc ételeiről. Másrészt az egészséges ételek választása nem lehet ürügy arra, hogy annyit ehess, amennyit akarsz. Kezdje el az adagok mérését mérőpoharak vagy speciális kanalak segítségével. A feladat egyszerűsítéséhez kisebb tányérokat is használhat (egy kis tányéron még egy kis adag is vizuálisan nagyobbnak tűnik).
   • Előzetesen készítsen snackeket, hogy nyomon tudja követni az adagok méretét. Például kimérhet egy adag mandulát, és zacskóba vagy tartályba helyezheti.

   Tanács: Az erősebb illatok és ízek segítenek az adag méretének szabályozásában. Például az étcsokoládé vagy a sötét sör kevesebb termékkel segíthet a teltségérzetben. Ezenkívül nehezebb gyorsan enni.

   
   
6. 6 Azonosítsa és vegye figyelembe az étel kiváltó tényezőit. Mindenkinek vannak ételkiváltói, ezért nem kell szégyenkeznie, ha erősen kedvel bizonyos ételeket. Csökkentse ezen ételek fogyasztását. Ehhez meg kell határoznia azokat a kiváltó tényezőket, amelyek kiváltják a vágyat - ez lehet egy konkrét cselekvés, napszak vagy érzelem. Keressen módokat arra, hogy jobban kezelje a kiváltó tényezőket, és tartsa kéznél ezeket az ételeket, hogy elkerülje a kísértést.
   • Például el sem tudja képzelni, hogy popcorn nélkül moziba megy, vagy ebéd után teát és cukorkát fogyaszt a munkahelyén. A probléma megoldásához cserélje ki az ilyen terméket az étrend számára előnyösebbre. Például vigyen magával egy zacskó sima pattogatott kukoricát a moziba - sokkal egészségesebb lesz. A megszokott édességet ebéd után lecserélheti egy darab étcsokoládéra is.

   Tanács: Ne feledje, nem kell lemondania kedvenc ételeiről. Ebben az esetben helyesen kell elosztani őket a kalóriák számának megfelelően.

   
   
7. 7 Egyél több egészséges ételt. Néhány étel lehetővé teszi, hogy gyorsabban érezze magát jóllakottnak, és ne érezzen sokáig éhséget. Sokuk fehérjét, zsírt vagy rostot tartalmaz. A vércukorszintet stabilan tartó élelmiszerek szintén jó választás, mivel elnyomják az étvágyat. Ha hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, adjon hozzá olyan ételeket, mint:
   • zöldségek keményítő nélkül;
   • hal;
   • hús;
   • diófélék és magvak;
   • hüvelyesek;
   • grapefruit;
   • zabpehely;
   • almák;
   • tojás;
   • gyömbér;
   • zöld leveles zöldségek.
8. 8 Válassza ki a megfelelő helyettesítőt kedvenc magas kalóriatartalmú ételeihez. A legtöbb élelmiszer egészséges alternatívákkal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a kalóriát, a zsírt és a cukrot. Cserélje le a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket és italokat egészséges alternatívákkal, hogy gyorsabban fogyhasson.
   • Próbáljon néhány napig vegetáriánus lenni. Cserélje ki a húst tápláló ételekkel, például babbal, tofuval vagy lencsével. Ez jelentősen csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, miközben fontos tápanyagokat ad hozzá az étrendhez.
   • Desszertként a sütit vagy süteményt cserélje le gyümölccsel.
   • Cserélje ki a chipset és az édességet olyan ételekkel, amelyek tápanyagban sűrűek, de kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak. Próbálja kombinálni a rostos sajtot szőlővel, mogyoróvajas kekszekkel vagy kaliforniai paprika darabokkal hummussal.
   • Cserélje le a szokásos salátaönteteket ecettel és citromlével.
   • Vaj helyett olívaolajon főzzük. Ugyanannyi kalóriát tartalmaz, de egészségesebb zsírokat.
9. 9 Kerülje a magas kalóriatartalmú számlálókat. A legjobb, ha az üzlet kerületén mozog, hogy csak friss termékeket láthasson. Ha be kell néznie a központi folyosókra, akkor tartózkodjon a kedvenc ételeitől, például a cukorkától vagy a szódától. Minél ritkábban látja őket, annál kisebb a kísértés ezeknek a termékeknek a megvásárlására.
   • Nem szabad teljesen lemondania kedvenc termékeiről, de ha folyamatosan otthon tartja őket, akkor nagyobb valószínűséggel enged a kísértésnek. Nincs szükség otthoni káros termékek "raktárának" felállítására - éppen ellenkezőleg, csak alkalmanként vásárolja meg csemegeként.
10. 10 Kerülje a cukros italokat. A cukoritalok gyorsan megnövelik az étrend összes kalóriáját, ezért a legjobb, ha kerüljük a cukros üdítőt, gyümölcsleveket, teát és cukros kávét. Cserélje őket cukrozatlan teára, fekete kávéra, szénsavmentes vagy szénsavas ivóvízre.
    • Igyon vizet vagy cukrozatlan teát szóda, kávé, alkohol, gyümölcslé vagy tej helyett, hogy naponta néhány száz kalóriát fogyasszon el.

2. módszer a 4 -ből: Különböző étrendek

1. 1 Kövesse a mediterrán étrendet, ha szereti a halat és a zöldséget. Az étkezési terv változatai, például a mediterrán étrend, hatékonyak lehetnek a fogyás során. Hagyományos mediterrán összetevőkön és recepteken alapul. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez az étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és segít a fogyásban, a karcsú és fitt megjelenésben. Ebben az esetben le kell mondania a kenyérről, a tejtermékekről és a feldolgozott termékekről. Tervezze meg étrendjét olyan élelmiszerek köré, mint:
   • hal;
   • olivaolaj;
   • zöldségek;
   • gyümölcsök;
   • bab és más hüvelyesek;
   • fűszerek;
   • diófélék;
   • vörösbor

   Tanács: Fontos megjegyezni, hogy minden csökkentett kalóriatartalmú étrend segít a fogyásban. A közhiedelemmel ellentétben nincs speciális étrend, amely a különleges ételeknek köszönhetően gyorsabban fogyna. Egyes élelmiszerek azonban lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, és több tápanyagot tartalmazzanak, és bizonyos étrendek arra ösztönzik Önt, hogy többet fogyasszon ezekből az ételekből.

2. 2 Próbálja követni a paleo étrendet, hogy elkerülje a feldolgozott élelmiszereket. Régen a barlangászoknak nem volt idejük muffint sütni és burgonyát sütni. A paleolit ​​diéta (vagy teljes egészében paleolit) az ősi őseink étrendjének újrateremtésére törekszik, alátámasztva azt az állítást, hogy testünket nem az élelmiszerek modern összetevőire és feldolgozási módjaira tervezték. Ilyen étrend mellett csak azokat a húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket és egyéb ételeket kell fogyasztania, amelyek a paleolit ​​korban rendelkezésre álltak, és minden mást el kell hagynia.
   • Tilos a gabonafélék és a mesterséges édesítőszerek.
   • Vannak, akik a paleo étrendet rövid távú böjttel egészítik ki, hogy felgyorsítsák a fogyás folyamatát.
3. 3 Egyél harminc napos diétát feldolgozott élelmiszerek nélkül. Az étrend lényege, hogy kizárják az étrendből összes feldolgozott élelmiszereket 30 napig, és tisztítsa meg a testét a szintetikus összetevőktől és más feldolgozott élelmiszerektől, amelyek nehezíthetik az emésztőrendszert.30 nap elteltével valószínűleg azt is észreveszi, hogy a derékvonala csökkent, míg az energiaszintje éppen ellenkezőleg, megnőtt.
   • Kerülje a gabonaféléket, cukrot, hüvelyeseket, alkoholt, tejtermékeket és minden feldolgozott élelmiszert.
   • Egyél húst, zöldséget és néhány gyümölcsöt. Igyon sok vizet is.
4. 4 Ha gyümölcsöket és nyers zöldségeket kedvel, próbáljon nyers élelmezővé válni. Nem szereted a húst, és eleged van a főzésből? Akkor ez a diéta az Ön számára. Ahogy a neve is sugallja, a nyers ételek diétája teljes egészében nyers összetevőkből áll. Egy személy fogyni kezd a nagy mennyiségű friss zöldség és gyümölcs fogyasztása miatt. Dió, mag, kókusztej és egyéb nyers ételek is megengedettek.
   • Sok finom nyers étel recept található a neten.

   Egy figyelmeztetés: A táplálkozási szakemberek arra figyelmeztetnek, hogy a hosszú távú nyers élelmiszer-étrend megfosztja magát néhány alapvető tápanyagtól.

3. módszer a 4 -ből: Napi gyakorlat

1. 1 Gyakorlat legalább napi 30 percet. A rendszeres testmozgás elősegíti a kalóriaégetést, erősíti a szívet és elősegíti a jó anyagcserét. Szinte minden nap kardioedzést kell végeznie, plusz hetente 2-3 erősítő edzést. Az óráknak tetszésüknek kell megfelelniük, hogy ne legyen kedvük kihagyni az edzéseket.
   • Például sétálhat, futhat, aerobikozhat, gyakorolhat egy elliptikus tréneren, biciklizhet, úszhat.
   • Egészségének erősítéséhez naponta legalább 150 perc mérsékelt testmozgás szükséges.

   Tanács: Az edzés megkezdése előtt mérje meg derekát, csípőjét és mellkasát mérőszalaggal. Ha a súlya nő, és a mérete csökken, akkor zsírt veszít és izomtömeget szerez.

   Tanács: A testmozgás legelején a szervezet vizet tud visszatartani, hogy megpróbálja helyreállítani az edzés során sérült izomszövetet. Ennek eredményeként először hízhat pár kilogrammot, de minden normalizálódik, amint a szervezet megszokja a rendszeres stresszt.

2. 2 Az edzés megkezdése előtt reálisan értékelje képességeit. A kezdőknek nem ajánlott túlzásba vinni és hosszú edzéseket végezni. Ugyanakkor nem szükséges keményen dolgozni az eredményekért. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat, és fokozatosan növelje a terhelést.
   • Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, konzultálnia kell egy terapeutával.
   • Az olyan játékok, mint a röplabda, a tenisz és a frizbi segítenek a kalóriák elégetésében és a szórakozásban, így az edzés is szórakoztató lehet.
3. 3 Terv kardió edzés. Bár a kardió és az erősítő edzés kombinációja előnyös az általános egészségre, ez az első olyan edzés, amely segíthet a gyors fogyásban. Az erőnléti edzés ellenállással ugyan nem ad azonnali eredményt, de stimulálja az anyagcserét, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy több energiát fordítson.
   • A kardió edzések közé tartozik minden olyan gyakorlat, amely felgyorsítja a szívverést.

   Tanács: Kombinálja a közepes és nagy intenzitású edzéseket a legjobb eredmény érdekében.

4. 4 Hozzon létre egy érdekes edzésprogramot. A sokféleség az egészséges és motivált kulcsa. Ha minden nap ugyanazt a gyakorlatot végzi, akkor fennáll a sérülés esélye. Azt is kockáztatja, hogy unatkozik, és elveszíti motivációját a továbbképzéshez. Az edzőteremben dolgozzon különféle gépeken, iratkozzon fel edzésprogramra és végezzen erőgyakorlatokat.
5. 5 Végezzen erősítő edzést hetente 2-3 alkalommal. Az ellenállóképzés és a súlyzós munka segít az izmok fejlesztésében és az anyagcsere javításában is karcsú maradni, még az edzésen kívüli napokon is. Gyakorolj heti 2-3 alkalommal, és ne felejts el legalább 1 pihenőnapot tartani az edzések között.
   • Az erőnléti edzés pihenőnapján kardió edzhető, ha nem kell túl sok erőfeszítést tennie. Válasszon alacsony vagy közepes intenzitást.

   Tanács: Az izomsejtek aktívabb anyagcserével rendelkeznek, mint a zsírsejtek. Több kalóriát éget el, még akkor is, ha pihen és alszik.

6. 6 Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek minden izomcsoportot megcéloznak. Tehát minden izmot megdolgoztat és kalóriát éget el az izomszövet térfogatának növelésével. Ehhez többfeladatos üzemmódban is edzhet. Például végezzen kar -erősítő gyakorlatokat (például súlyzók emelését) futás közben vagy álló kerékpáron.
7. 7 Legyen aktív egész nap. Próbáljon gyakrabban sétálni: hagyja autóját a parkoló túlsó sarkában, vagy lépjen fel a lift helyett. Próbáljon a lehető leggyakrabban felmenni a lépcsőn, vagy naponta háromszor sétáljon a kutyájával. A padlót erőteljesen portalaníthatja, seprheti és felmoshatja. Minél több edzés, annál több kalóriát éget el.
   • Akár olyan aktív hobbit is találhat, mint a kertészkedés, az ácsmunka, az autójavítás vagy a nagyvászonra való festés, amely segít az edzésen kívüli kalóriaégetésben.
8. 8 Pihenjen rendszeresen. A jó pihenés elegendő energiát biztosít az egész napra, csökkenti a túlevés kockázatát és csökkenti a sérülés valószínűségét. Az alváshiány negatívan befolyásolhatja a szervezet zsírégetési képességét, ezért az alvás a fogyókúrás program fontos eleme.
   • Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét, amely segít gyorsabban elaludni. Pihenjen néhány órával lefekvés előtt, és kerülje a háttérvilágítású eszközök használatát. Csökkentheti a hálószoba hőmérsékletét, lekapcsolhatja a villanyt és kényelmes pizsamát viselhet.

4. módszer a 4 -ből: Alternatívák

1. 1 Menjen a szaunába, hogy a felesleges folyadék izzadsággal távozzon. Egy szaunában akár 500 milliliter izzadságot is elveszíthet mindössze negyed óra alatt. A kiszáradás elkerülése érdekében ne használja a szaunát napi 15-20 percnél tovább. A szauna nem segít tartósan a fogyásban, de segít karcsúbbnak látszani egy különleges napon.
   • Igyon több vizet a szauna után az egyensúly helyreállítása érdekében.

   Egy figyelmeztetés: Kisgyermekeknek és magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedőknek nem ajánlott a szauna használata.

2. 2 Használjon pakolásokat a karcsúbb megjelenéshez. Úgy tartják, hogy a pakolások segítenek karcsúbbá válni, és szó szerint „elveszítik” néhány centiméternyi derekát, csípőjét és karját. Az eredmény ideiglenes lesz, de karcsúbbnak fog kinézni egy fontos eseményen. Tehát kipróbálhatja a következő lehetőségeket:
   • Ásványi pakolások: Ebben az esetben ásványi tisztítószereket használnak, amelyek segítenek eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, lefogynak, csökkentik a narancsbőrt, tonizálják a bőrt és szinte azonnal rugalmassá teszik.
   • Lipolitikus pakolások: ebben az esetben olyan enzimeket használnak, amelyek harcolnak a bőr alatti zsír ellen. Először egy enzimpakolás segít elsimítani a bőr felszínéhez közeli zsírszövetet, majd egy ásványi pakolás feszesíti és kisimítja a bőrt.
   • Európai pakolás: ezt a fajta pakolást általában a fürdőkben kínálják. Ez az eljárás a problémás területeket célozza meg. Ez az opció lehetővé teszi a bőr tonizálását és rugalmasabbá tételét, vizuálisan csökkenti a narancsbőrt vagy a striákat, ráadásul átmeneti fogyáshoz is vezethet.
   • Forró pakolás: ezt az eljárást gyakran kínálják a fürdőkben is. A forró pakolást úgy tervezték, hogy eltávolítsa a méreganyagokat a testből, tonizálja a bőrt és simább legyen.
3. 3 Karcsúsító csoportok. Egyesek számára túl nehéz betartani a testmozgást és az étrendet. A régi szokások és napi rutinok megnehezítik az új szabályok magabiztos betartását. Ebben az esetben egy súlycsökkentő program vagy egy maraton résztvevőjévé válhat. A programok széles választéka között minden korosztály számára megfelelő lehetőség áll rendelkezésre.
   • Előzetesen győződjön meg arról, hogy a program életkorának megfelelő, és biztonságosan kielégíti az Ön egyedi egészségügyi igényeit.
4. 4 Fontolja meg a zsírleszívást. A zsírleszívás sebészeti módszer a gyors célzott fogyáshoz, amelyet általában 1-2 problémás területű embereknek ajánlunk, normál súlyúak és a test többi részének arányai. A sebészeti beavatkozások egészségügyi kockázatot jelentenek, ezért az ilyen eljárást orvosi klinikán kell elvégezni, és megfelelően képzett szakembereknek kell elvégezniük.

Tippek

• A kalóriák csökkentése érdekében lassan étkezhet, hiszen akár 20 percig is eltarthat, amíg az agy jóllakottságot jelez. Tartson rövid szüneteket az étkezéssel, hogy időben leálljon, és elkerülje a túlevést.
• Összpontosítson azokra az okokra, amelyek miatt fogyni szeretne, nehogy elveszítse a motivációt.
• Az orvosok nem javasolják heti 1 kilogrammnál több fogyást. Kombinálja az egészséges étrendet és a mérsékelt testmozgást.
• A gyors fogyás egy adott eseményre jó átmeneti motiváció lehet, de világos hosszú távú célok összessége segít az úton haladni az első feladat elvégzése után.
• Szerezze be barátai és családja támogatását, hogy segítsen haladni a célja felé és folyamatosan fogyni. A felelősségvállalás a szavaiért még egy ember előtt is növeli a siker esélyeit, segít gyorsabban eredményeket elérni, és a jövőben is jó formában tartani.
• Egy hiba nem tekinthető kudarcnak. Ha megbotlik, gyűjtse össze erejét, és térjen vissza az egészséges szokások útjára.
• A pont-pont problémamegoldás mítosz, függetlenül attól, hogy a folyóirat mit mond! Amikor a test zsírt éget, az egész testet felhasználja, még akkor is, ha éppen hasi ropogást végez.

Figyelmeztetések

• Ha az étrend és a testmozgás következtében olyan tünetek jelentkeznek, mint a szédülés, hányinger, gyengeség, fájás, fejfájás, fejfájás vagy egyéb tünetek, hagyja abba a program követését, és térjen vissza a szokásos rutinhoz. Ha a tünetek súlyosbodnak vagy riasztóak, azonnal forduljon orvoshoz.
• Ne éheztesse magát. Az alultápláltság káros az egészségre. Ha megpróbált lefogyni és kihagyta az étkezést, vagy jelentősen csökkentette a kalóriabevitelt, akkor szakemberhez kell fordulnia, és tanácsot kell kapnia az étkezési zavarokkal kapcsolatban.
• Mielőtt bármilyen súlycsökkentési kísérletet végezne, forduljon orvoshoz. A drámai fogyás súlyosbíthatja a különböző egészségügyi problémákat.
• Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt kiegészítőt szedne, mivel a multivitaminok és kiegészítők nem mindenki számára megfelelőek.
• A túl gyors fogyás súlyos egészségügyi kockázatokkal jár.
• Kerülje a zsíros étrendet, a diétás pirulákat és a gyorséttermi diétákat, amelyek súlyosan korlátozzák a kalóriákat vagy az élelmiszercsoportokat. Az ilyen módszerek nem mindig hatékonyak, sőt veszélyesek.