Hogyan lehet fitt és egészséges maradni

Videó: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Tartalom

Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges életmód terv fenntartása
2. módszer a 3 -ból: Táplálkozás, hogy fittek maradjunk
3 /3 -as módszer: Egészséges életmód fenntartása
Tippek
További cikkek

Megcsináltad! Elérted sportcélodat! Most, hogy elérted álmaid alakját, összpontosítanod kell arra, hogy megtarthasd ezt az alakot és az egészséges életmódot. Lehet, hogy változtatnia kell néhány étkezési, testmozgási és általános életmódbeli szokásán. Néha nem olyan könnyű megőrizni azt az alakot vagy egészséget, amelyet annyira megtett annak érdekében. A legtöbb ember nehezen tartja meg azt, amit elért. De számos módja van az egészséges életmód fenntartásának.

Lépések

Módszer 1 /3: Egészséges életmód terv fenntartása

1 Ne felejtse el rendszeresen ellenőrizni orvosával és dietetikusával. Amikor a fogyás célja helyett az alakod fenntartása a cél, amit sikerült elérned, az étrended is megváltozik. Valószínű, hogy orvos és dietetikus sokat látott téged fogyás közben, ezért most itt az ideje, hogy megvitassuk az új céljainkat. Ha álmai álma megvalósításának ideje alatt soha nem fordult orvoshoz és / vagy táplálkozási szakemberhez, akkor nagy valószínűséggel elérkezett az idő, hogy éljen ezzel a lehetőséggel!
- Kérjen időpontot egy terapeuta számára. Beszéljen a terveiről, beszéljen a diétákról és gyakorlatokról, amelyeket megtett, az életmód minden változásáról. Beszélje meg a további stratégiákat, és készítsen tervet, hogy folyamatosan javítsa alakját.
- A dietetikus egy táplálkozási szakember, aki megmondja, hogy milyen diétát kell követnie jelenleg. Ha elvesztette a túlsúlyt és elérte célját, akkor most módosítania kell az étrendjét, amely a testsúly fenntartására összpontosít, nem pedig a fogyásra. Dietetikusa olyan étrendet és táplálkozási rendszert dolgoz ki az Ön számára, amely megfelel az új céljának.
2 Tekintse át céljait. Valószínűleg az előző cél az egészséges és szép test elérése volt. Most, hogy ezt elérted, ideje kitűzni egy új célt, amely nem hagy nyugodni! Próbáljon rövid és hosszú távú célokat kitűzni.A kutatások kimutatták, hogy a rövidebb távú, elérhetőbb célok sokkal fontosabb dolgokban segítenek gyorsabban eredményeket elérni.
- Egy kis egészségügyi cél például az 5 km -es futás. Tűzzön ki magának egy hosszú távú célt-5 km futást két hónap alatt, akkor az a rövid távú cél, amely segít elérni a legfontosabbat, ez lesz: 2,5 km futás az első hónap végéig. Vagy a cél az, hogy rövidebb idő alatt 5 km -t kell futni.
- Törekedj magasztos célokra! Talán a következő célod egy maraton futása? Annak ellenére, hogy rövid távú céljaid vannak, továbbra is magasabb célokra törekedj. De e magasztos célok elérése során minden bizonnyal egyszerű rövid távú célokat kell kitűznie magának.
- Ne szidja magát, ha valami nem sikerül, vagy ha rájön, hogy nem tud egyszerre több célt elérni. Valószínűleg az előző célból (egy jó alak elérése érdekében) rájött, hogy a cél elérése mint olyan nem a legkellemesebb. Sokkal érdekesebb harcolni ezért a célért.
- Légy reális, és készülj fel a sikerre. A túl magas vagy túl összetett célok nem mindig reálisak. Győződjön meg arról, hogy készen áll arra, hogy mindent megtegyen a cél elérése érdekében.
3 Készíts étrendet. Az étrend és az étkezési szokások kulcsfontosságúak az egészséges életmód fenntartásához. Ráadásul ez azért fontos, hogy a lehető leghosszabb ideig ragaszkodhasson a tervéhez. Ismétlem, ez leggyakrabban egy dietetikus feladata, ezért ne hanyagolja el, és kérjen segítséget az Ön igényeinek megfelelő étrend kialakításához.
- A diéta változatos ételeket és snackeket tartalmaz 1-2 hét alatt. Az új étrend alapján vásárol és főz, ami megóvja Önt attól a kísértéstől, hogy valami egészségtelen dolgot vásároljon.
- Írd le, hogy mit fogsz enni minden étkezéskor, milyen harapnivalókat és italokat fogsz fogyasztani. Ezeket az információkat mindig kéznél kell tartani egy jegyzetfüzetben vagy naptárban. Elgondolkodhat azon, hogy milyen ételekre lesz szüksége az egyes ételek elkészítéséhez, valamint arra is, hogy mikor tervez főzni.
- Például: reggeli - ½ tányér zabpehely bogyós gyümölcsökkel. Ebéd: Spenót saláta grillezett csirkével (hétvégén grillezve). Délutáni snack: 1 joghurt, vacsora: grillezett lazac, brokkoli és párolt barna rizs (a vacsora elkészítése során vágja fel a brokkolit).
- Minél részletesebben tervezi meg a következő étkezést, annál valószínűbb, hogy képes lesz betartani a tervet anélkül, hogy elzárkózna étrendjétől.
4 Készíts edzési tervet. Az edzéstervnek hasonlónak kell lennie az étrendhez, vagyis részletesen tartalmaznia kell azokat a gyakorlatokat, amelyeket az alak fenntartása érdekében végezni kíván. Megkérheti személyi edzőjét, hogy segítsen új célok kitűzésében, gyakorlatok kiválasztásában és edzésrend kialakításában.
- Ha csak azt mondod, hogy "formába lendülsz", akkor azt fogod felfogni, hogy házat fogsz építeni anélkül, hogy tervrajzod lenne. Ez a lépésenkénti terv segít elérni a célját:
- Kezdje az edzéstervet egy cél kitűzésével. Például: „fut 5 km” vagy „20 perc megszakítás nélkül”.
- Miután leírt egy célt, gondolja át részletesen, hogy milyen lépéseket kell tennie a cél elérése érdekében. Például, ha 5 km -t szeretne futni, a terve a következő lehet: futás / gyaloglás 1,5 km -t a hét 3 napján egy hónapig, futás / gyaloglás 3 km -t a hét 4 napján a második hónapban, és futás / gyaloglás 5 km -t. Heti 4-5 nap a harmadik hónapban.
- Egy másik lehetőség, hogy kövesse azt a tervet, amelyet személyi edzője készít Önnek. Sok népszerű fitneszedző nyújthat olyan képzési programokat, amelyek megfelelnek az Ön céljának és életmódjának.

2. módszer a 3 -ból: Táplálkozás, hogy fittek maradjunk

1 Azonnal hagyja abba az összes diétát. A diéták korlátozásokat vonnak maguk után, amelyek végül éppen ellenkező hatást eredményeznek. Ezenkívül sok divatos diéta teljesen alkalmatlan az egészséges táplálkozás koncepciójához, és nem teljes. Ahelyett, hogy egyik végletből a másikba menne, és különböző étrendeket követne, készítsen egészséges táplálkozási tervet magának.
- Lehet, hogy korábban diétázott, hogy lefogyjon vagy javítsa az egészségét. Azonban nem lehet diétát folytatni örökké, így valószínű, hogy idővel abbahagyja a ragaszkodást.
- Például nem kell teljesen kiiktatni az étrendből mindenféle ízletes és egészségtelen ételt, amely esetleg nem illeszkedik az étkezési tervébe. Különleges alkalmakkor megengedhet magának különféle édességeket, valamint némi siker jutalmául, de ne tegye azt napi szokássá.
2 Az étkezésnek rendszeresnek és következetesnek kell lennie. A jó alak és az egészséges életmód fenntartásának egyik kulcsa a rendszeres és megfelelő étkezés. Ha kihagyja az étkezést vagy az uzsonnát, gyorsan rájön, hogy már nem tudja fenntartani az egészséges életmódot.
- Ha rendszeresen kihagyja az étkezéseket, és abbahagyja az uzsonnát, akkor azonnal fennáll a táplálkozási hiányosságok kockázata, ami fáradtsághoz és nem kívánt súlycsökkenéshez vezet.
- Naponta legalább 3 -szor kell enni. Vannak, akik napi 5-6 kisebb étkezést részesítenek előnyben. Bármelyik diétát is választja, próbálja meg betartani minden nap.
- Ajánlott 4-6 óránként enni. Ez azt jelenti, hogy napközben nemcsak reggelit, ebédet és vacsorát kell fogyasztania, hanem kis harapnivalókat is.
3 Törekedjen a kiegyensúlyozott étrendre a jó alak és az egészséges életmód fenntartása érdekében. A megfelelően kiegyensúlyozott étrend minden szükséges tápanyagot biztosít a szervezetnek minden nap.
- A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az egészséges testsúly, az aktív életmód és a jó alak fenntartásához.
- A hét folyamán (vagy a hét legtöbb napján) szükség van az egyes élelmiszercsoportokból származó ételek fogyasztására, emellett fontos ezeknek az ételeknek és ételeknek a variálása.
- Az étrendnek tartalmaznia kell minden csoportból származó ételeket. Általában ajánlott 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget, 3-4 adag gabonát és egy adag sovány fehérjét enni minden étkezéskor és snack idején.
4 Korlátozza magát a feldolgozott élelmiszerekre és a gyorsételekre. A feldolgozott és főtt ételek általában magas kalória-, zsír-, nátrium- és cukortartalmúak, és nagyon alacsony a tápanyagtartalmuk. Nem fogja tudni fenntartani az egészséges életmódot és szép alakot, ha gyakran eszik ezeket az ételeket.
- A késztermékek széles választéka létezik. Ide tartozhatnak például fagyasztott ételek, főtt húsok, sütemények, cukorkák, chipsek és kekszek.
- Szintén korlátozza a szóda, a sportitalok, az energiaitalok, a kávéitalok és az édes tea fogyasztását. Ezek az ételek általában nagyon magas kalóriát és cukrot tartalmaznak.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást. Bár az alkoholt nem mindig tekintik egészségtelen élelmiszernek, csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. A legtöbb egészségügyi szakértő naponta legfeljebb egy pohár alkoholos italt ajánl nőknek, férfiaknak legfeljebb kettőt.
5 Igyon sok vizet. Nagyon fontos az elektrolit egyensúly fenntartása a szervezetben - nagy szerepet játszik az általános egészség és jó közérzet fenntartásában. Ezenkívül megfelelő mennyiségű folyadékra van szüksége a szervezetben az egészséges életmód fenntartásához.
- A víz elengedhetetlen a szervezet normális működéséhez és a különböző létfontosságú feladatok ellátásához: a testhőmérséklet fenntartásához, az ízületek megfelelő működéséhez, a szövetek és szervek védelméhez és táplálásához.
- A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy legalább 13 pohár vizet igyon naponta (egyenként 230 ml).
- Ha utál sima vizet inni (egyesek utálják), fontold meg, hogy nem tápláló ízfokozót adsz a vízhez. Ha szereted a szódát, akkor ihatsz szódát (nem tonikot, amely kalóriát tartalmaz) kevés vízzel vagy citrommal / limmel.

3 /3 -as módszer: Egészséges életmód fenntartása

1 Rendszeres testmozgás. Az egészségügyi szakemberek minden nap fizikai aktivitást javasolnak, ami nagyon fontos az egészséges életmód fenntartásához. A rendszeres testmozgás nagyon előnyös az egészség és az alak fenntartásához és javításához. Bármilyen fizikai tevékenység (különösen a kardioedzés) elősegíti az egészséget, valamint javítja a hangulatot, fenntartja a normál testsúlyt, normalizálja a vérnyomást és a vércukorszintet, javítja az alvást és csökkenti számos betegség kialakulásának kockázatát.
- Fontolja meg, hogy keressen egy sportbarátot, hogy szórakoztatóbbá tegye az edzést és együtt dolgozzon. Ha tudja, hogy barátja számít rád, mert megbeszélt egy találkozót reggel 7 órakor, hogy futni tudjon, nem valószínű, hogy kikapcsolja a riasztót, és kihagyja az edzést.
- Javasolt, hogy hetente legalább 150 perc (2,5 óra) kardió edzést végezzen. De ha javítani szeretne egészségi állapotán, hetente akár 300 perc (5 óra) kardió edzést is végezhet.
- Vonja be az erősítő edzést (heti 1-3 nap) a rendszeres edzésprogramba. Az erősítő edzés fontos az izmok erősítéséhez, az egészséges és sűrű csontok fenntartásához, és általában az anyagcsere javításához. Az edzés során minden izomcsoporthoz vegyen be erőgyakorlatokat. Vannak, akik inkább megszakítják a gyakorlatokat, és az egyik napot a felsőtest edzésére fordítják, a másik nap a lábgyakorlatokra, a harmadik napon pedig a fő izmokra összpontosítanak.
2 Mozogjon többet a nap folyamán. A cél elérésének másik módja, ha egész nap jó formában marad. Sok tanulmány azt mutatja, hogy a fizikai aktivitás olyan előny, amely javíthatja az általános egészséget.
- Vannak alapvető dolgok, amelyeket megtehet, hogy egész nap aktív maradjon, hogy több mozgást érjen el. Ezek az egyszerű gyakorlatok a nap végén elvégezhetők a kalóriák elégetésére és a testmozgás növelésére.
- Sétáljon gyakrabban, lépjen fel a lépcsőn, és gyakoroljon tévézés közben.
- Ezenkívül próbálja meg megváltoztatni az ülő életmódot. Korlátozza a TV, számítógép vagy a munka előtt eltöltött időt.
3 Kövesse nyomon az előrehaladást egy napi tervező vagy egy speciális fitneszalkalmazás segítségével a telefonján. Ha egészséges életmódot szeretne követni, nagyon fontos meghatározni, hogy milyen módon fogja ezt tenni. Valószínű, hogy rendszeresen mérlegelve segít szemmel tartani önmagát. Emellett nyomon követheti étrendjét, nyomon követheti a gyakorlatokat, nyomon követheti, hogy mennyi vizet iszik. Ha bármilyen változást észlel a súlyban, a fizikai aktivitásban, az általános egészségben és jólétben, egy ilyen napló segít megérteni, hogy hol és milyen változtatásokat kell végrehajtani.
- Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb módszert. A szokásos papírnapló és toll mellett ingyenes alkalmazásokat is letölthet a telefonjára, amelyek segítenek nyomon követni étrendjét és online gyakorolni.
- Hetente egyszer mérje le magát. Próbálja meg egyszerre mérni magát (ideális esetben, amikor először felébredt), és ugyanazt a ruhát viselte (vagy nem ruha) a pontosabb eredmények érdekében. Ne feledje, hogy a nap folyamán a testsúly sok tényezőtől függ, és ezért ingadozhat.
- Végezzen méréseket minden hónapban.Ha tudja, hogy hány centiméter körméretet veszített, akkor könnyebben megértheti, ha megszabadult a felesleges zsírszövetektől.
- Néha a súly és a centiméter körmérete nagyobb értéket mutat, mint amire számított, valószínűleg ez az izomtömeg növekedésének köszönhető. A számítások és a pontos értékek egyértelműbbé teszik a méréseket.
4 Aludj jól. Az egészséges éjszakai alvás nagyon fontos része egészségének és alakjának megőrzésében. Ha nem pihensz eleget, egészségügyi problémáid lehetnek.
- A jó pihenés és az egészséges alvás az egészséges életmód szerves része. Alvás közben a szervezet felépül a napi stresszből.
- Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik nem kapják meg az ajánlott 7-9 órás alvást minden éjszaka, nagyobb valószínűséggel szenvednek szívbetegségben, magas vérnyomásban, valamint cukorbetegségben és elhízásban.
- Az ágyat csak az alváshoz és az intim élethez kell társítani. Ne dolgozzon, és ne nézzen tévét az ágyban ülve - gyakorolja az agyát, hogy amikor lefekszik, az agy automatikusan tudja, hogy ideje aludni.
- Lefekvés előtt húzza ki a ház összes elektronikáját, és lehetőség szerint próbálja kihozni őket a hálószobából. Az elektronika közé tartoznak a laptopok, táblagépek, televíziók és még okostelefonok is, amelyek mindegyike különleges fényt bocsát ki (kék fény), amely stimulálja az agyi aktivitást, és megnehezíti az elalvást akkor is, ha nem használja az elektronikát.
- Próbáljon lefeküdni és ébredni egyszerre (akár hétvégén is).
- Fontos a jó alvás feltételeinek megteremtése: a helyiségnek sötétnek és hűvösnek kell lennie. Próbálja rendben tartani hálószobáját.
- Ha a lefekvésre való felkészülés nem segít aludni, beszéljen orvosával, hogy megértse az álmatlanság okát.

Tippek

Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen változtatást végez az étrendjén vagy a testmozgási rutinján.
Legyen reális a kalóriaszükségleteivel kapcsolatban. Ha naponta kevesebb mint 1200 kalóriát fogyaszt (ez a minimum), az negatívan befolyásolja az egészséges testsúly és a jó alak fenntartását.
Ne csak a jó megjelenésre koncentráljon, hanem az egészség javítására és az alak fenntartására is. Ne feledje, hogy az egészséghez mindig jó megjelenés társul, ráadásul a szépség sokáig megmarad az egészséges testben.
Ahelyett, hogy új ruhákat vásárolna hízáskor, harcoljon ezzel a súllyal és viselje a meglévő ruhákat - ez motiválja Önt a túlsúly elleni küzdelemre. Sokkal nehezebb hízni, ha kényelmetlenül érzi magát a ruhájában, így ez ösztönzőleg fogja megtartani a méretét.