Tartalom

• 2. módszer a 6 -ból: súlyzó guggolás
• 3. módszer a 6 -ból: Egyéb guggolás
• 4. módszer a 6 -ból: Normál kiugrások
• 5. módszer a 6 -ból: súlyozott kiugrások
• 6. módszer a 6 -ból: Más típusú kiütések
• Tippek

1 Álljon egyenesen, lábát vállszélességben távolabb.

• Ezután megváltoztathatja ezt a távolságot, attól függően, hogy mely izmokat szeretné dolgozni. Széles lábakkal edzi a combizmokat és a farizmokat, a lábak közelebb mozgatásával pedig a négyfejűeket.
• A lábujjaknak kissé kifelé kell mutatniuk, mivel ez segít stabilizálni helyzetét.
• Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt.

2 Húzza vissza a csípőjét, lassan hajlítsa meg a térdét, amíg 90 fokos szöget nem alkot.

• Ne guggoljon, hanem mozgassa hátra a fenekét, mintha egy láthatatlan székben ülne.
• Hajlítsa meg a térdét, amíg a comb hátsó része párhuzamos a padlóval. A térd nem nyúlhat tovább a lábujjak hegyénél.
• A testsúlynak a sarkára kell összpontosítania, nem a lábujjaira. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebben guggoljon.

3 A gyakorlat elvégzése előtt aktiválja a farizmok és a combizmok izmait.

4 Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.

• Nagyon fontos, hogy a hátat egyenesen tartsuk, különben szükségtelen nyomást gyakorol a gerincre, ami izomfeszüléshez vagy porckorongsérvhez vezethet.
• A mellkas és a tekintet egyenes tartása segít abban, hogy egyenes legyen a hátad. Emellett próbálja megfeszíteni a hasizmokat guggolás közben.

5 Lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe.

• Álljon meg rövid időre a guggolás legalacsonyabb pontján, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és nyomja le a sarkát.
• Erősen nyomja össze a farizmát, miközben kiegyenesedik.

2. módszer a 6 -ból: súlyzó guggolás

1. 1 Kezdje könnyű súllyal.
   • A legfontosabb a helyes testhelyzet fenntartása, ezért először tanulja meg, hogyan kell tökéletes formával guggolni további súly nélkül, és csak ezután ragadja meg a súlyt.
   • Kezdje könnyű súllyal, például egy 20 kg -os súlyzóval, majd fokozatosan képezze magát nagyobb súlyra, ahogy a technika javul és az izmok megerősödnek.
2. 2 Tartsa helyesen a súlyzót.
   • Állítsa be a guggoló állványt úgy, hogy a rúd a vállak szintje alatt legyen. Helyezze a reteszeket elég alacsonyra ahhoz, hogy teljes guggolást végezzen a súlyzóval a vállán.
   • Ha készen áll, "merüljön" a súlyzó alá, és fogja meg határozottan a kezével, tenyerével előre. A rúdnak a hátán kell feküdnie, nem a nyakán. Ha kényelmetlenül érzi magát, próbáljon speciális rúdpárnát használni.
3. 3 Guggolás ugyanazzal a technikával, mint a szokásos guggolásnál.
   • Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség. A lábujjakat kissé kifelé kell fordítani.
   • Engedje le a csípőjét, és tolja hátra a fenekét, amíg a comb hátsó része párhuzamos a padlóval.
   • Ne engedje le a mellkasát, húzza hátra a vállát, nézzen előre.
   • Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. Ez különösen akkor fontos, ha nagy súllyal guggol.
   • Tolja ki magát a guggolásból a sarkával anélkül, hogy mozgatná a térdét. Ha ez megtörténik, előfordulhat, hogy kevesebb súlyt kell szednie.
4. 4 Lélegezzen be lefelé menet, és lélegezzen ki, amikor felfelé megy.
   • A mély légzés nagyon fontos a guggolásnál. Ellenkező esetben szédülést, hányingert vagy akár ájulást tapasztalhat.
   • Guggolás közben lélegezzen mélyeket, majd kiegyenesedés közben lélegezzen ki. Ez a légzési ritmus energiát ad a gyakorlat elvégzéséhez.
   • Ha nehézséget okoz néhány ismétlés elvégzése, ne féljen megállni az ismétlések között, hogy néhány mély lélegzetet vegyen.

3. módszer a 6 -ból: Egyéb guggolás

1. 1 Súlyzó guggolás.
   • Fogjon minden súlyba egy súlyzót, és vegye a kezét a vállához, tartva maga előtt a súlyzókat, mintha egy súlyt akarna kipréselni.
   • Tartsa ebben a helyzetben a súlyzókat guggolás közben, a fenti utasításokat követve.
   • Ha teljes testű gyakorlatot szeretne végezni, nyújtsa fel a karját, amikor kilép a guggolásból. Ez a gyakorlat egyszerre dolgozik a lábak, a mag, a hát, a váll, a mellkas és a tricepsz izmain!
2. 2 Ugrás guggolás.
   • Ezt a gyakorlatot további súly nélkül kell elvégezni.
   • Tegye a karját a feje mögé, és végezzen rendszeres guggolást. Gyorsan felfelé ugorjon fel.
   • Amikor leszállsz, azonnal guggolj le újra.
3. 3 Guggolás az egyik lábán.
   • Nyújtsa ki a karját maga előtt vállmagasságban. Emelje fel a jobb lábát.
   • Guggoljon, üljön a lehető legmélyebben. A lábának mindig le kell állnia a talajról.
   • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.
4. 4 Lábujj -súlyzó guggolás.
   • Ezt a guggolást ugyanúgy hajtják végre, mint a szokásos súlyzó guggolást. Az egyetlen különbség az, hogy a teljes gyakorlatot lábujjhegyre állva kell elvégeznie. Emelje fel a sarkát a talajról, amennyire csak lehetséges.
   • Nehéz lehet az egyensúly megtartása e gyakorlat során, ezért a kezdés előtt el kell sajátítania az egyszerű guggolás technikáját rúddal.

4. módszer a 6 -ból: Normál kiugrások

1. 1 Álljon egyenesen, lábát vállszélességben.
   • Tegye a kezét a csípőjére, és tartsa a hátát, amennyire csak lehetséges. Lazítsa el a vállát, és nézzen előre. Feszítse meg a központi izmait.
   • Az ugrásokat szilárd, vízszintes felületen kell elvégezni, nem szőnyegen. Ellenkező esetben elveszítheti egyensúlyát.
2. 2 Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával.
   • A lépés hossza a magasságától függ, de általában 60–90 cm.
   • Amikor előre lép, engedje le a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben.
   • Az elülső térd nem terjedhet túl a lábujjak hegyén, a hátsó térd pedig ne érjen a padlóhoz.
3. 3 Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Tartsa lenyomva 5 másodpercig.
   • Nyomja le az elülső láb sarkával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. 4 Ismételje meg ugyanezt a másik lábnál is.
   • Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket, lépjen előre a másik lábával.
   • Ne felejtse el, hogy az izmok feszültek legyenek edzés közben.

5. módszer a 6 -ból: súlyozott kiugrások

1. 1 Válassza ki a kívánt súlyt.
   • Az ugrások történhetnek súlyzókkal mindkét kezükben, és súlyzóval a vállakon.
   • A súlyzós ugrásokat legjobban a fejlettebb, egyensúlyban lévő sportolók tudják megtenni.
   • Mint a legtöbb erősítő edzésnél, a legjobb, ha könnyű súllyal kezdjük, és fokozatosan építjük fel.
2. 2 Lunge.
   • Súlyzóval a kezében (oldalán) vagy a trapézizomhoz nyomott súlyzóval (a nyak mögött, a vállak között helyezkedik el) lépjen előre egyik lábával.
   • Mindkét térdet 90 fokos szögben kell hajlítani. Az első térd nem terjedhet túl a lábujjak hegyén, a hátsó térd pedig ne érjen a padlóhoz.
3. 3 Egyenesítse ki a térdét, de ne lépjen hátra.
   • Súlyozott ugrásoknál a lábaknak ugyanabban a helyzetben kell maradniuk minden ismétlésnél egy lábnál. Csak a térdét kell hajlítani és kihajtani.
   • Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, hátra a vállait és lazítani, felemelni az állát és megfeszíteni a magizmait.
4. 4 Változtasd meg a lábad.
   • Ha elvégezte a kívánt számú ismétlést egy lábon, cserélje ki a lábát, és végezzen ugyanannyi ismétlést.

6. módszer a 6 -ból: Más típusú kiütések

1. 1 Fordított lunges.
   • A hátramenet ugyanazt a technikát alkalmazza, mint a szokásos. A különbség az, hogy lépni kell hátra, nem előre.
   • A hátramozgás jobb technikát és egyensúlyt igényel, ami arra kényszeríti, hogy csiszolja képességeit.
2. 2 Lunges bicepsz fürtökkel.
   • Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe, és engedje le őket oldalra.
   • Amikor lehajol, hajlítsa meg a könyökét, nyomja a súlyzókat a mellkasához. Ily módon meg fogja dolgozni a bicepszét.
   • Engedje le a súlyzókat, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. 3 Előreutalások.
   • Ahelyett, hogy a kiugrás után visszatérne a kiindulási helyzetbe, tegye meg a következő lépést. Ez mozgatni fogja a szobát légzés közben.
   • Ez a gyakorlat nagyon jó egyensúlyt igényel, ezért először tanulja meg, hogyan kell a helyére merülni.
4. 4 Oldalsó ugrások.
   • Az oldalsó lökéseknek ugyanazok az előnyei, mint az előrelendüléseknek, de segítenek a csípő és a farizmok izomzatának kissé eltérő megmunkálásában. Ez változatosságot ad a napi edzésekhez.
   • Helyezze össze a lábát (lábát és térdét), majd tegyen egy nagy lépést oldalra a jobb lábával.
   • Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokban, és tartsa a bal lábát a lehető leg egyenesebben.
   • Tolja le a jobb lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a bal lábnál.

Tippek

• Ha lehetséges, gyakoroljon a tükör előtt, vagy kérjen videofelvételt. Ez segít abban, hogy lássa hiányosságait, és kijavítsa azokat, hogy a legjobb eredményt érje el az edzések során.
• Ne siess.