Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Megfelelő táplálkozás
• 2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat
• 3 /3 -as módszer: életmódbeli változások
• Tippek

Nem baj, ha van egy kis hasi zsír, de tanácsos elveszíteni, ha karcsúbbnak akarsz tűnni. Bár lehetetlen megszabadulni minden hasi zsírtól mindössze két hét alatt, egy része gyorsan eltávolítható nemcsak a hasáról, hanem az egész testről. Ehhez elegendő, ha a következő két hétben helyesen étkezik (csökkenti a kalóriák számát), növeli a fizikai aktivitást, és változtat bizonyos életmódon. Két hét végén törekedjen arra, hogy hosszabb időn keresztül még több hasi zsírt veszítsen!

Lépések

Módszer 1 /3: Megfelelő táplálkozás

1. 1 Egyél színesebb zöldségeket. A zöldségek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, vitaminokban, antioxidánsokban és élelmi rostokban gazdagok, így egészségesek és segíthetnek az éhség csillapításában. Egyél 2-3 csésze zöldséget naponta, hogy csökkentse a kalóriabevitelt a következő két hétben. Egy csésze különböző nyers és főtt zöldségek tápértéke megtalálható a https://www.choosemyplate.gov/vegetables weboldalon (angol nyelven). Próbáljon minden nap különféle zöldségeket enni!
   • Kezdje az étkezést zöldségekkel és gyógynövényekkel, majd folytassa a több kalóriatartalmú ételt, amely fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz.
2. 2 Egyél több sovány fehérjét minden étkezéskor, hogy gyorsabban épüljön az izom. A fehérje segít az izomépítésben, és ennek eredményeként több kalóriát éget el egész nap, még nyugalomban is! Győződjön meg arról, hogy a sovány fehérjetartalmú ételek a napi kalóriabevitel 15-20% -át teszik ki (növelje ezt az összeget, ha a hét legtöbb napján fizikailag aktív).
   • Egyél tojásfehérjét, halat, csirkét és sovány vörös húst.
   • Az egészséges növényi fehérjeforrás az izmok körébe olyan élelmiszerek tartoznak, mint a tofu, a tempeh, a szeitan, a bab, a borsó és a lencse.
3. 3 Szerezzen elegendő kalciumot és D -vitamint. A kalcium és a D -vitamin megtalálható a tejtermékekben, amelyek segíthetnek a gyorsabb fogyásban rövidebb idő alatt. Az 50 év alatti nőknek és a 70 év alatti férfiaknak napi 1000 milligramm kalciumra és 600 NE (nemzetközi egység) D -vitaminra van szükségük. Az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak napi 1200 milligramm kalciumra és 800 NE D -vitaminra van szükségük.
   • A fehérjében gazdag görög joghurt, tehén- vagy diótej, valamint az alacsony zsírtartalmú sajtok segíthetnek az éhség csillapításában, és csökkenthetik a kalcitriol szintjét, amely a testzsír tárolását segíti elő.
   • Válasszon édesítetlen vagy enyhén édesített joghurtot az édesebb (ízesített) fajták helyett. Ha a sima joghurt nem ízlik, adjon hozzá friss áfonyát vagy málnát.
   • Friss mozzarella, feta, kecskesajt, túró is jól illik.
   • A kalcium és a D -vitamin nemcsak a tejtermékekben, hanem a zöldségfélékben (gallér, kelkáposzta és mezei káposzta, szójabab), a narancslében, az élesztős tésztás zsemlékben, a szójatejben és a gabonafélékben is megtalálható.
4. 4 A feldolgozott szemeket cserélje ki teljes kiőrlésű gabonákra élelmi rostban gazdag . A feldolgozott gabonafélékből készült élelmiszerek (például fehér kenyér, fehér lisztből készült tészta és fehér rizs) kevésbé táplálóak, mint az egész ételek. A teljes kiőrlésű ételek jobban kielégítik az éhséget, és csökkentik a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát. Ráadásul magas rosttartalmúak, ami segíthet csökkenteni a puffadást.
   • Nemcsak a teljes kiőrlésű kenyerek, hanem a quinoa, a vadrizs, a lencse, a bab, a kelbimbó, a brokkoli, a zabpehely, az alma, a banán, a lenmag és a chia mag is gazdag rostban.
   • Célja, hogy naponta 25 gramm rostot fogyasszon, ha nő, és 38 grammot, ha férfi.
   • Míg a napi 300 gramm szénhidrát fogyasztása (napi 2000 kalória diéta esetén) normálisnak tekinthető, csökkentse ezt a mennyiséget körülbelül 50–150 vagy 200 grammra a következő 2 hétben, hogy gyorsabban fogyhasson.
5. 5 Cserélje ki a telített zsírokat egyszeresen telítetlen zsírsavakra, amelyek omega-3 savakat tartalmaznak. A jótékony omega-3 zsírsavak segítenek szabályozni, hogy a szervezet hogyan égeti el és tárolja a zsírt, és megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az avokádó, olívaolaj, lenmag, chia mag, dió és dióolaj. Ezenkívül az egészséges zsírok alkalmasak az éhség csillapítására, energiát adnak és segítenek csökkenteni a túlevés valószínűségét.
   • Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segít csökkenteni a belső szerveket körülvevő káros zsigeri zsírok mennyiségét és csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
   • A zsír elég sok kalóriát tartalmaz, ezért ügyeljen az adagokra! Próbálja korlátozni az olíva- és dióolaj-bevitelét 2 evőkanálra (30 ml) a következő két hétben, ami napi 2-3 adag.
   • A napi ajánlott omega-3 zsírsavmennyiség férfiaknál 1,6 gramm, nőknél 1,1 gramm.
   • Ne felejtse el egyensúlyba hozni az omega-3-at és az omega-6-ot! Ez utóbbiak megtalálhatók a napraforgó-, kukorica-, szója- és sáfrányolajban, napraforgómagban, dióban, tökmagban.
6. 6 Snack a teljes kiőrlésű gabonából, sovány fehérjékből és egészséges zsírokból. A könnyű harapnivalók elengedhetetlenek a stabil vércukorszint fenntartásához és az anyagcsere felgyorsításához. Ugyanakkor fontos szerepet játszik, hogy milyen gyakran és pontosan mivel snackelsz! A cukros rúd helyett válasszon feldolgozatlan ételeket, például gyümölcsöket, diót és teljes kiőrlésű gabonát. Snack csak akkor, ha éhes (lehetőleg napi két étkezés az étkezések között), és korlátozza magát 100–150 kalóriára, hogy segítsen a gyors fogyásban.
   • Mindig tartson egészséges ételeket a táskájában, fiókjában vagy autójában, arra az esetre, ha éhesnek érezné magát a reggel közepén vagy ebéd után.
   • Jellemzően a fehérje és a csokoládé rúd magas hozzáadott cukrot, egészségtelen zsírokat és feldolgozott összetevőket tartalmaz. Kérjük, figyelmesen olvassa el a csomagolást az összetevők és a megfelelő adagméretek tekintetében. Ha az összetevők listáján „Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup” és / vagy „Frakcionált pálmaolaj” szerepel, ne menjen ebbe a rúdba!
   • Például egy joghurtból, zabpehelyből vagy almaszeletekből készült fehérjeturmix 2 evőkanál (30 milliliter) kókusz-, napraforgó- vagy mandulaolajjal hosszú ideig segít kielégíteni az éhséget, és egészséges fehérjéket, zsírokat és élelmi rostokat biztosít a szervezetnek.
7. 7 Kerülje a cukros italokat és desszerteket. A cukros üdítők, gyümölcslevek és egyéb édességek extra kalóriát és cukrot tartalmaznak, így hozzájárulnak a hasi zsírhoz. Ha gyorsan szeretne fogyni két héten belül, igyon sima vizet és korlátozza a desszerteket. Ha úgy dönt, hogy kényeztesse magát, ellenőrizze az adagok méretét!
   • Az édességekhez falatozni természetes cukorban gazdag eperben vagy étcsokoládéban (amelyek antioxidánsokat tartalmaznak). Még jobb, ha kombinálja őket, és készítsen csokoládéval borított epret!
8. 8 Vásárolja meg élelmiszereit helyesen. A legtöbb szupermarketben friss termékek találhatók az üzlet kerületén, míg az egészségtelen feldolgozott kényelmi élelmiszerek általában a középső folyosókon találhatók. Vásároljon a szoba szélén, és próbálja díszíteni a kosarát sokféle színű zöldséggel és gyümölccsel.
   • A következő két hétben csak teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt és sovány fehérjetartalmú ételeket vásároljon.
9. 9 Egyél kisebb ételeket minden étkezéskor. A megfelelő adagméret elengedhetetlen a fogyáshoz (és a zsírhoz). Akár otthon főz, akár étteremben eszik (különösen azok, akik nagy adagokat fogyasztanak), tartsa szemmel, hogy valójában mennyi ételt fogyaszt.
   • Ha étteremben étkezik, ossza meg étkezését egy barátjával, vagy hozzon saját ételeket, hogy az étkezés felét magával vigye, és elkerülje a túlevés kísértését.
   • A tenyérrel becsülje meg az adagok méretét:
     • főtt zöldségek, száraz gabonafélék, apróra vágott vagy egész gyümölcsök: 1 ököl = 1 csésze (240 ml)
     • sajt: 1 mutatóujj = 45 gramm;
     • cérnametélt, rizs, zabpehely: 1 tenyér = 0,5 csésze (120 ml)
     • Fehérje: 1 tenyér = 85 gramm
     • zsír: 1 hüvelykujj = 1 evőkanál (15 milliliter).

2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat

1. 1 Végezzen aerob edzést legalább 30-40 percig a hét 5-6 napján. A következő két hétben rendszeresen kocogjon, kocogjon, vagy gyalogoljon minden nap, hogy kalóriát és zsírt égessen el. Az aerob edzés többek között endorfinokat szabadít fel, amelyek javíthatják a hangulatot és az önbizalmat edzés után. Ha jó hangulatban vagy, akkor sikeresen leküzdheted a következő két hetet, amelyek során kevesebb kalóriát eszel és többet mozogsz. Fárasztó tud lenni, de ne add fel!
   • Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.
   • Ha kezdő vagy, lassan és fokozatosan kezdd el, amíg az edzések időtartamát 30-40 percre nem tudod növelni. Kezdje például azzal, hogy 15 percig kocog, és a fennmaradó 15 percet gyalogolja. Az első hét után 30 percig kocogjon, és fokozatosan növelje sebességét és intenzitását.
2. 2 Válasszon egy tetszőleges aerob gyakorlatot, hogy élvezhesse. Ez jelentősen megkönnyíti az edzéseket a következő két hétben. Például aerob edzésként 30 percet (legalább) úszhat, kickboxozhat, táncolhat, különféle csapatsportokat végezhet. Bármelyiket is választja, tartsa magasan a pulzusát, és megfelelően izzadjon legalább 20-30 percig.
   • Az úszás a mérsékelt testmozgás nagyszerű formája, és nem káros az ízületekre.
   • Vegyen táncórákat barátaival vagy családjával az extra szórakozás érdekében!
3. 3 Hetente 3 -szor adjon erősítő edzést az edzésekhez. A súlyemelés segít az izomtömeg felépítésében, ami felgyorsíthatja az anyagcserét és több zsírt égethet el egész nap. Kombinálva az erőnléti edzés és az aerob edzés hatékonyabb és segít gyorsabban lefogyni, mint egyfajta gyakorlat.
   • Ne vegye figyelembe az erőnléti edzést a napi minimum 30 perces aerob edzésbe.
   • Ha nem tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzókkal végzett gyakorlatokat, dolgozzon ki szimulátorokon.
   • Ha azt tervezi, hogy néhány naponként erőnléti edzést végez, ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsíré. Azonban ne aggódjon - ezek az izmok segítenek több zsírt égetni a következő két hétben!
   • Kezdje egyszerű és jól ismert gyakorlatokkal, például bicepsz-göndörítéssel, fekvőtámaszokkal, felhúzásokkal, tricepsz-nyújtásokkal, oldalsó emeléssel és mellkasi nyomással.
   • Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Válassza ki a súlyzó súlyát, hogy normál formáját megőrizze a készlet során, de pihennie kell a sorozatok között.
4. 4 Vegyen részt nagy intenzitású intervallum edzésben (HIIT). A HIIT növeli a pulzusszámát, és megakadályozza, hogy az izmok hozzászokjanak a stresszhez. Ezenkívül az intervallum edzés több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, szemben az ismétlődő, alacsony intenzitású edzésekkel. Hetente legalább 3-4 alkalommal vegyen részt a HIIT-en (a rendszeres aerob edzés mellett naponta rövid ideig is végezhet HIIT-t).
   • Például ragadjon 30-60 másodpercig kocogás közben. Ezután kocogjon átlagos ütemben 2–4 percig, hogy visszanyerje erejét, majd hajtson végre még egyet.
   • Még a gyaloglás is adaptálható a HIIT -hez a sebesség változtatásával és egyenetlen terepen való gyaloglással. A gyaloglás remek alternatíva, ha problémái vannak a térdével vagy más ízületeivel. Próbálja ki a következő futópad edzést 20 percig:
     • 3 perces bemelegítés 5% -os lejtőn;
     • 3 perc gyors gyaloglás 7% -os lejtéssel;
     • 2 perc gyors gyaloglás 12% -os lejtéssel;
     • 2 perc mérsékelt gyaloglás 7% -os lejtéssel;
     • 2 perc gyors gyaloglás 12% -os lejtéssel;
     • 2 perc lassú vagy közepes gyaloglás 15% -os lejtéssel;
     • 1 perc mérsékelt gyaloglás 10% -os lejtéssel;
     • 2 perc gyors séta 12% -os lejtéssel;
     • 3 perc lassú gyaloglás 5% -os lejtéssel, hogy lehűljön.
5. 5 Napi edzi a törzsizmaithogy növelje az erőt, a hangot és az egyensúlyt. Az alapvető gyakorlatok segítenek felépíteni és erősíteni a hasi és alsó hátizmokat. Bár nincs pontedzéses módszer, minél jobban elkötelezed magad a központi izmaidban, annál jobban felépíted őket és több kalóriát éget el a nap folyamán.
   • Ráadásul mindössze egy hét edzéssel javíthatja a testtartását és karcsúbbnak tűnhet!
   • Próbáljon ki olyan népszerű jógagyakorlatokat, mint a deszka, a csípőcsukló és a kobra póz, hogy nyújtsa és erősítse a központi izmait.
6. 6 Növelje napi fizikai aktivitását. Próbáljon felmenni a lépcsőn, és mozogjon többet a következő két hétben. Sétáljon 10-20 percig étkezés után, hogy javítsa az emésztést, több kalóriát égessen el és felgyorsítsa az anyagcserét.
   • Szálljon le a buszról vagy metróról néhány megállóval a kívánt állomás előtt, és gyalogoljon hozzá.
   • Ha a kívánt üzletek az otthona közelében találhatók, sétáljon hozzájuk.
   • Ha lehetséges, gyalog vagy kerékpárral menjen dolgozni.
   • Menjen fel a lépcsőn a lift vagy a mozgólépcső használata helyett.

3 /3 -as módszer: életmódbeli változások

1. 1 Aludjon eleget és kezelni a stresszt. A megfelelő táplálkozás és a testmozgás elengedhetetlen, de ne feledje, hogy az alvási szokások és a stressz szintje is befolyásolja a szervezet zsírhasználatát és tárolását. A nem megfelelő alvás és a magas stresszszint növeli a kortizolszintet, ami miatt a szervezet zsírt tárol a hasi területen. Ha a következő két hétben stresszes helyzeteket tapasztal a munkahelyén vagy otthon, tegyen meg mindent a stressz kezelése érdekében.
   • Próbáljon napi legalább 10 percig gyakorolni az éberségi meditációt. A jóga is segíthet a stressz enyhítésében. Ezenkívül elősegíti az izmok tonizálását és extra kalóriák elégetését!
   • Beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy alvászavara van (például álmatlanság vagy alvási apnoe), amely befolyásolja az alvás minőségét.
2. 2 Kerülje a testtisztítókat, folyadékokat és egyéb szokatlan étrendeket. Általában a tisztítószerek csak akkor hatékonyak a fogyásban, ha egészséges táplálkozással kombinálják őket, míg a folyékony étrend nem biztosítja a szükséges tápanyagokat. Bármit ígérnek ennek vagy annak az új étrendnek az alkotói, ne feledje, hogy nincsenek csodák!
   • A szélsőséges diéták valójában több kárt okozhatnak, mint hasznot, különösen akkor, ha nem kapunk elegendő kalóriát, vagy kivágunk egy teljes élelmiszercsoportot (ami alultápláltsághoz vezethet).
3. 3 Ne éhezzen. Ha nem eszik eleget, a szervezet zsírmegtakarító üzemmódba kerül, ezért reggelizzen, és egész nap egészséges és friss ételeket fogyasszon. Egyél legalább 1200 kalóriát (nőknél) vagy 1500 kalóriát (férfiaknál) naponta. A napi 500-1000 kalória bevitel csökkentése egészséges hiánynak tekinthető. Két hét viszonylag rövid időszak, így 700-1000 kalóriával csökkentheti napi bevitelét.
   • Távolítsa el a felesleges kalóriákat minden étkezésből. Például fűszerezze a szendvicseket majonézzel, nem pedig mustárral, és ne rakja egymásra. A kenyeret akár salátával vagy pitakenyérrel is helyettesítheti.
   • Főzzön rizst karfiollal főételként, töltelékként vagy köretként.
   • A kalória csökkentése érdekében próbálja meg helyettesíteni a hagyományos tésztát tök vagy tök tésztával.
   • A kalóriakalkulátor segítségével kiszámíthatja, hogy naponta hány kalóriát kell ennie a fogyáshoz.
4. 4 Ne ragadjon le a kalóriaszámlálással. Kevesebb kalória segít a fogyásban, de koncentráljon a minőségre a mennyiség helyett. Továbbá, ha folyamatosan figyelemmel kíséri a kalóriáit, zavarhatja az étel élvezetét, és stresszt okozhat a célérték túllépésében. Emlékezzen a kalóriákra, de ne ragadjon le a számokról - győződjön meg arról, hogy a szervezet két hétre (és tovább is!) Elegendő tápanyagot kap.
   • Például egy alma 100 kalóriája másként hat a szervezetre, mint 100 kalória egy almás pitében. Az alma természetes cukrot és nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, míg a torta hozzáadott cukrot, telített zsírt és egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.
5. 5 Étkezzen figyelmesen, hogy időt szakítson, és kevesebb ételt fogyasszon. Ne siessen és ne vonja el magát evés közben, különben az étel kevésbé lesz kellemes. Ehelyett próbáljon lassabban enni, és figyeljen az étel textúrájára és ízére. Azok, akik tudatosan étkeznek, lassabban esznek, és megelégszenek kevesebb étellel.
   • A következő két hétben kapcsolja ki a telefont, a TV -t, a számítógépet, a rádiót és bármi mást, ami elvonja a figyelmet evés közben.
   • Evés előtt tegyen le mindent az asztalra, hogy ne kelljen felkelnie az étkezés közepén.
   • Rágja meg alaposan az ételt, és koncentráljon az ízére és textúrájára.
   • Gondold át, mennyire hálás vagy mindenért, ami a tányérodon van. Például, ha sült répát eszik, akkor röviden felidézheti azt a gondosságot és erőfeszítést, amely a termesztésbe, szállításba és főzésbe került, mielőtt az asztalára került.
6. 6 Leszokni a dohányzásrólhogy könnyebben megszabaduljon a hasi zsírtól. Úgy tűnhet, hogy a dohányzás segít megelőzni a kövérséget. A dohányosok azonban hajlamosabbak a hasi zsírra. Ha gyorsan szeretne megszabadulni a hasi zsírtól, hagyja fel ezt a rossz szokását!
   • A test és a lélek gyorsabb leszoktatásához a nikotintól használjon kemény édességet, rágógumit vagy tapaszt.
   • Légy tudatában annak, hogy mi az oka a dohányzásnak, és készíts cselekvési tervet, amely segít leküzdeni a vágyaidat. Például, ha megszokta, hogy dohányzik az autójában, rágjon fogpiszkálót, hogy elfoglalja a száját, és / vagy énekeljen el egy dalt a rádióban, hogy elterelje figyelmét.
7. 7 Ne várjon egyenletes fogyást. Gyakran a hasi súly a leggyorsabban fogy az első két hétben, ezt követően a folyamat lelassul, ha tovább fogy. Ha több mint 7 kilogramm (7 font) túlsúlyos, akkor valószínűleg az első 1-2 hétben kézzelfogható eredményeket fog látni, ezt követően a folyamat lelassul. Ez teljesen normális, ezért ne add fel!
   • Győzze le a súlycsökkentési fennsíkot szokásainak újragondolásával (alaposan tanulmányozza étrendjét és edzésprogramját), csökkentse a kalóriákat, és folytassa az erőteljes testmozgást. Lehet, hogy 2 hét után nem lesz fennsíkja, de ha továbbra is lefogy, akkor valószínűleg észreveszi, hogy a folyamat körülbelül 1 hónap múlva lelassul.
8. 8 Ne ragadjon le a jelenlegi súlyáról. Bár jó látni, hogy csökken a súlya, a skála nem mutatja a folyadékok és a különböző típusú zsírok tömegét a szervezetben. Ebben a két hétben ne mérje le magát naponta, mivel súlya többé -kevésbé attól függ, hogy mit evett, és mennyi vizet tart vissza a szervezetében. Elég néhány naponta lemérni magát.
   • A combokban, fenékben és karokban tárolt zsírt egészségesebbnek tartják, mint az úgynevezett "sörhasat".
   • A derekad mérése mérőszalaggal jó módszer a hasi zsír nyomon követésére. Ehhez tekerje a mérőszalagot a hasára a köldök szintjén, ne a legszűkebb részen. Ne szívja be a gyomrát, és ne húzza túl szorosan a szalagot.
   • Ha nő vagy, akkor a 89 centimétert meghaladó derékbőség azt jelzi, hogy le kell fogynod. Férfiaknál a derék kerülete nem haladhatja meg a 100 centimétert.

Tippek

• Az étrend megváltoztatása vagy a testmozgás előtt konzultáljon orvosával, ha krónikus betegségei vagy ízületi problémái vannak. Orvosa fizikoterapeutához fordulhat, hogy segítsen elkerülni a káros testmozgást, vagy javasolhatja dietetikus felkeresését.
• Ne felejtsen el elegendő vizet inni. Dehidratált állapotban a szervezet megpróbálja visszatartani a folyadékot, és ennek eredményeként úgy fog kinézni, mintha meghízott volna.
• Próbáljon citrusféléket hozzáadni a vizes palackjához, hogy extra adag C -vitamint és antioxidánsokat kapjon. Egyszerűen tegyen vékony szelet narancsot, kivi, citromot vagy grapefruitot a vízbe.