Hármasugrás végrehajtása

Tartalom

Rész 3 /3: Stílus
Rész 3 /3: Képzés
Tippek
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

1 Ismerje meg a hármasugrás alapjait. A hármasugrás egy atlétikai tudományág, amely erős lábakat, technikát és sebességet igényel. A sportolónak futnia kell a homokbányához vezető pályán.

2 Ismerje meg az ugrás hosszának változásait. Hármasugrásnál vannak táblák, amelyekről leugrik, amikor ugrik. A legtöbb iskolában a táblák 6 m, 7,5 m, 8,5 m, 9,5 m, 11 m és 15 m -re helyezkednek el a homokgödör előtt. Ha kezdő vagy, akkor jobb, ha 7,5 méterről indulsz.

3 Meg kell értenie, hogy a hármasugrásnak 3 fázisa van. Ugrás ütemesen. Az első elem az Ugrás, második - lépés és a harmadik - ugrál:

Az első szakaszban a sportoló fél lábbal tolja el magát.
A második fázis végrehajtásakor le kell szállnia a lábára, és újra kell ugrania.
A harmadik alkalommal a másik lábára kell szállnia, és be kell ugrania a homokgödörbe.
Ha a bal lába erősebb, akkor az ugrást hajtsa végre így: jobb, jobb, bal. Ha a jobb erősebb, akkor - bal, bal, jobb. Mindenképpen próbáld ki mindkét lehetőséget.

Rész 3 /3: Stílus

A jó ugrási stílus a siker kulcsa. Rossz végrehajtási stílus mellett egy ugrásban akár 60 cm -t is elveszítheted.Már megtudtuk, hogy a hármasugrásnak 3 fázisa van: ugrás, lépés és ugrás.

1 Az első fázis vagy ugrás a teljes ugrásra felkészül. Miközben lenyomja a táblát, dobja ólom térdét a levegőbe, és tartsa a combját párhuzamosan a talajjal. A másik lábat fel kell emelni mögötted. Feküdj laposan a lábadra, ne a sarkadra. Ez segít fenntartani a lendületet és a sebességet.
2 A második fázis vagy lépés a döntő pillanat. Sok kezdő nem teljesíti jól ezt az elemet, ezért az ugrás teljes sebessége csökken. Ennek a fázisnak a stílusa hasonló az elsőhöz. Az ugrás befejezése után a vezető térdét dobja előre, a másikat hátra, de leszálláskor a másik lábát hajtsa előre az utolsó fázis végrehajtásához.
3 A harmadik fázis vagy ugrás az ugrás befejező eleme. A második fázis után egyszerűen dobja ki a lábát maga előtt, mint egy távolugrásnál. Ne felejtse el előre dőlni, különben visszaeshet, és ez lerövidíti az ugrás hosszát.

Rész 3 /3: Képzés

1 Fejlessze ki a láb erejét. A versenyeken való részvétel előtt fejleszteni kell a láb erejét. Hármasugrás lehetetlen anélkül teljesíteni. Guggolást és súlyemelést kell végeznie, mint a bunkók. Nem próbálja meg izomépíteni a lábak hajlításával. Ez nem növeli a proprioceptív erőt, de túl nagy terhet ró a térdére.
2 Ugrás. Van egy hatékony módja annak, hogy erősítse a lábát körülbelül 30 cm magas fából készült ládákkal. Az edzőnek el kell rendeznie őket, és egyik lábával fel kell ugrania, amíg a láb égni kezd, majd a másikkal. Ha keményen dolgozik, és valóban sportoló szeretne lenni, hamarosan látni fogja az eredményeket.
3 Próbálja felépíteni a combjait és a vádli izmait.
4 Egy ugrásban a sebesség a legfontosabb. Gyakoroljon rövid sprinteket akár 50 m -ig a távolság megépítéséhez.

Tippek

Az ugrás során ne nézzen a homokbányára, nézzen túl rajta. Képzeld el, hogy felszállsz az égbe.
Ha a fenekén landol, próbálja meg nem hátradönteni a kezét. Az ugrás hosszának jelzése a kezekből van beállítva, ezért próbálja meg előre dobni őket anélkül, hogy megérintené a talajt. Ha elhagyja a lyukat, tegyen legalább 2 lépést előre, különben, ha azonnal elhagyja azt a helyet, ahonnan leszállt, az ugrását nem számolják. Remélem ez mindenkinek hasznos volt!
Ne feledje: a sebesség, a stílus és a magasság a három fő összetevő a sikeres hármasugráshoz. A sebesség ad lendületet az ugráshoz, a magasság növeli a hosszt, a stílus pedig maximalizálja az ugrásban rejlő lehetőségeket. Edzés és gyakorlat óriási segít az ugrás helyes végrehajtásában.
Föld előre, és nem vissza, különben az eredmény rosszabb lesz, mint gondolta.
Ne vigye túlzásba az első ugrást, különben fennáll annak a kockázata, hogy elveszíti az egyensúlyát, és hirtelen az egyik lábán landol.
Győződjön meg arról, hogy az ugrás egyes elemei között azonos távolság van. Ezzel jó kezdést kapsz az ugrás utolsó szakaszában!
A stíluson dolgozva próbálja ki a két vagy három lépéses módszert. Ez energiát takarít meg, és több időt tölthet gyakorlással.
Kezdőként fokozatosan tegye. Ha középiskolás vagy, és 12 m -es ugrást szeretne végezni, helyezzen jelzőket 4 m, 8 m, 12 m -re, és próbálja meg legyőzni az összes jelet.
Használjon plyometriát és kettlebellt a lábak izmainak építéséhez.

Figyelmeztetések

Ne vigye túlzásba az első ugrást, különben fájdalmasan landol az egyik lábán.
Nyújtás és kocogás edzés előtt; ellenkező esetben fennáll a sérülés és az erővesztés veszélye.
Amikor leugrik az ugráshoz, győződjön meg arról, hogy a homokgödörbe tud szállni. Ha nem, próbálja meg közelebbről ugrani. Mindig az ugrógödörben kell landolnia.