Hogyan lehet megszabadulni a "fülektől" a csípőn

Tartalom

Rész 3 /3: Fizikai aktivitás
Rész 3 /3: Hasznos gyakorlatok
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

1 Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Tisztázzuk a helyzetet. A "fülektől" való megszabadulás nem valami nehéz tudomány: elvégre ezek csak zsírraktárak, amelyeket sajnos a szervezet úgy döntött, hogy ilyen kellemetlen helyen tárolja. Az első dolog, amit fel kell adnod? Káros termékek. Nagy mennyiségű üres kalóriát, egészségtelen zsírokat és nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak. Tehát add fel őket!

Minden sült, vagy már főtt és csomagolt termék felkerül a tiltott élelmiszerek listájára. Valamint sütemények és édességek. Ha az étel nem jó fehérje-, vitamin-, egészséges szénhidrát- vagy zsírforrás, akkor nem megfelelő az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy minden frissre vált, és elkezdi főzni!
- Lehetetlen teljesen elkerülni ezeket a termékeket, és logikátlan azt állítani, hogy teljesen tiltottak. Tehát ahelyett, hogy azt gondolná: „Nekem ez van ez tiltott”, Gondolj rá úgy, mint egy olyan élvezetre, amelyet időnként megengedhetsz magadnak.

2 Válasszon egészséges szénhidrátokat. A tested jó az olyan élelmiszerekhez, amelyek összetett szénhidrátot és sok rostot tartalmaznak, például barna rizs, teljes kiőrlésű termékek, quinoa, zöldségek. Velük nem leszel olyan éhes, és sokáig energiát adnak. A feldolgozott szénhidrátok, ha nem azonnal energiává alakulnak, zsír formájában halmozódhatnak fel. Kerülje az olyan ételeket, mint a fehér rizs, fehér kenyér, sütemények, torták és sütemények.

Tanácsra van szüksége? Kenyér helyett padlizsáncsíkot vagy salátát használjon. Amikor étterembe megy, mondja meg nekik, hogy nincs szüksége kosár kenyérre. Rendeljen barna rizst fehér helyett, és a spagettit cserélje ki teljes kiőrlésű tésztával, quinoával vagy vékonyra szeletelt zöldségekkel, például paprikával.

3 Egyél minél több gyümölcsöt és zöldséget. Lehet, hogy valahol hallotta, hogy szivárványt kell ennie, és ez igaz. Minél több különböző színű étel, annál jobb.Hogyan kell csinálni? Zöldség és gyümölcs! Táplálkozási szempontból felbecsülhetetlen értékűek - tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Ehetsz egy kiló salátát, és minden rendben lesz - képzeld el, ha megettél egy kiló sült csirkét!

A zöld leveles zöldségek különösen előnyösek. Spenót, gallérzöld, saláta, kelbimbó, kelkáposzta és brokkoli? Jó választás. De a sárgarépa, hagyma, paprika, tök - világosabb zöldségek - is jó.
Az áfonya, a narancs, a banán, az alma, a kivi, a szőlő, az eper és a papaya szupergyümölcs. Tele vannak antioxidánsokkal, rostokkal és vitaminokkal. Ráadásul egyszerűen finomak!

4 Fogyasszon egészséges zsírokat. Igen, biztosan vannak. És jók neked! Diéta, amely egészséges zsírokat tartalmaz (de nem túl sok persze sokat) segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és megvédeni a szívét. Tehát míg az egészségtelen (telített) zsírokat érdemes kivágni, az egészséges (telítetlen) zsírok megmaradhatnak az étrendben.

Az egészséges zsírok megtalálhatók a dióban, az avokádóban, az olívaolajban és az olajos halakban, mint a lazac, a makréla és a pisztráng. A legfontosabb az intézkedés betartása: még az egészséges ételek is károsak lehetnek, ha túlzott mennyiségben fogyasztják őket.

5 Vizet inni. Lehet, hogy túl szép, hogy igaz legyen, de tényleg így van. Ha több vizet iszik, felesleges kilókat spórolhat meg, amikor egyetlen erőfeszítést kell tennie, ha egy üveget vagy poharat visz a szájába. Komolyan! Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik a megfelelő mennyiségű és kicsit több vizet (körülbelül 3 liter nőknél és 4 liter férfiaknál, beleértve az élelmiszerekben lévő vizet) isznak kevesebbet. A hideg víz akár fel is gyorsíthatja az anyagcserét! Tehát tartson kéznél egy palackot; rettenetesen kényelmes.

A víz egészségügyi előnyei nem korlátozódnak a fogyásra. Jót tesz az izmoknak és a szerveknek, a bőrnek, a hajnak és a körmöknek, elősegíti bizonyos folyamatok szabályosságát, amelyekről általában nem beszélnek a nyilvánosság előtt, teltségérzetet kelt, sőt energiát is adhat. Ráadásul amikor vizet iszol, nem iszol olyan cukros pezsgőitalokat, amelyek rosszak neked!
Cserélje ki étrendjében az összes cukros italt vízzel: üdítőt, teát és kávét cukorral, limonádéval és gyümölcslevekkel.

6 Egyél naponta háromszor. Három teljes étkezésben kell enni, a könnyű, egészséges rágcsálnivalók között. Tehát nem fogja érezni az éhséget, és igyekszik kielégíteni valami káros hatással. Kerülje az étkezések kihagyását; ez inkább károsítja az étrendet, mint segít.

7 Hozzon létre egy tervet, amelyhez ragaszkodhat. Mindezek a beszédek arról, hogy nem eszünk gyorsételeket, jó, de ha nincs terved, akkor nehéz lesz betartani ezeket a szabályokat. Tudod, mit kell tenned, de mi vagy lesz tedd? Keressen egy tervet, amely megfelel Önnek és céljainak.

Fontolja meg, hogy minden napra kalóriacélt tűz ki magának (ebben segíthet cikkünk "Hogyan lehet kiszámítani, hogy hány kalóriát kell ennie a fogyáshoz"). Ha nem tetszik ez az ötlet, célozzon meg bizonyos mennyiségű zöldséget (vagy készítsen hasonló szabályt). A szemmel tartás ma pedig olyan egyszerű, mint a körte hámozása okostelefonos alkalmazásokkal!
Készíts edzési tervet. Szeretnél heti 4 alkalommal edzeni? Meddig? Szeretne addig gyakorolni, amíg el nem éget bizonyos számú kalóriát, vagy meg nem céloz egy bizonyos időt vagy gyakorlatot?

Rész 3 /3: Fizikai aktivitás

1 Tudd, hogy nem tudod összezsugorítani a tested egyetlen részét. Nem ezt szeretné hallani, de így van. Miközben a combjait hangosíthatja, a zsír továbbra is ott lesz. Tehát a végtelen lábemelés nem segít elérni a kívánt eredményt - ennek diétát, zsírégetést és alakformálást kell kombinálnia. Bárcsak mi sem így lenne!
- Minden embernek kicsit más a teste.Vannak, akik felülről kezdenek fogyni, vannak, akik alulról, mások a hasról, mások a végtagokról. Más szóval, türelem kell hozzá. Észreveheti, hogy a hasa zsugorodni kezdett a csípője előtt. Ha ez a te eseted, nyugi. Jó úton jársz.
2 Először égesse el a zsírt. Ez az első számú cél. Ahhoz, hogy megszabaduljon azoktól a "fülektől" karcsú combjaitól, meg kell szabadulnia a zsírtól. Mi a leghatékonyabb módszer? Kardioedzés. Nincs if, ands vagy but. Hetente 4 vagy 5 alkalommal, ideális esetben 30 percig, de rövidebb edzésekre is bonthatja.
- Több tucat kardiógyakorlat létezik - ez nem csak futás! Edzhet egy elliptikus tréneren, biciklizhet, úszhat, bokszolhat, teniszezhet, akár táncolhat is! Ha ettől gyorsabban ver a szíved, akkor ez neked való.
- Ha nem szeret hosszú ideig gyakorolni, próbálja meg az intenzív intervallum edzést. Látták, hogy égnek több kalória kevesebb idő alatt. Tehát gyakoroljon 15 percig futópadon, váltakozva a gyaloglás és a futás között. A szíved gyorsabban fog verni, és utána kalóriákat éget!
3 Ezután folytassa az izomépítéssel. Miután megszabadult a zsírtól, dolgoznia kell azon, ami alatta van - különben az lesz, amit "sovány zsírnak" vagy "kövér soványnak" neveznek. Tehát a kardió után, mielőtt vagy egy teljesen más időpontban kezdje el pumpálni az izmait.
- Ha nem szereted a súlyzókat, saját súlyoddal erősítheted és tonizálhatod a tested. Deszka, guggolás, lunges, burpees - ezek mind segítenek megfeszíteni az alakot. A pilates és a jóga is nagyszerű tevékenységek, amelyek eredményeket hoznak!
4 Ne felejtsd el a változatosságot. Az edzések elég unalmasak lesznek, ha nem diverzifikálod őket. Ezenkívül, ha ugyanazt újra és újra megteszi, akkor eleinte eredményeket hozhat, de aztán az előrelépés leáll, és körökben halad minden előrelépés nélkül. A fennsíkok és a frusztráció kezelése érdekében kezdjen kereszt edzést. Más szóval, sportoljon különböző módon! Ez is a legjobb módja annak, hogy motivált maradjon.
- Tehát tartson szünetet az edzőteremben, és menjen a medencéhez. A futópad helyett használjon elliptikus trénert. Menjen túrázni, teniszezni vagy sziklamászni. Vegyen részt ingyenes próbaverziós Pilates órán, próbálja ki a forró jógát, vagy iratkozzon fel Zumba -ra. A lehetőségek végtelenek!
5 Ragadjon meg minden lehetőséget a fizikai aktivitásra. Még ha nem is engedheti meg magának az egy órát az edzőteremben az ütemtervével, ez nem jelenti azt, hogy nem talál tevékenységeket egész nap ahhoz, hogy aktív maradjon. Meg fogsz lepődni, mennyi kalóriát égethetsz el, ha néhány jógapózot csinálsz tévénézés közben!
- A kis tettek nagy hatást eredményeznek. Tehát parkoljon távol a munkától, menjen fel és le a lépcsőn, sétáljon tovább kutyájával, végezzen tavaszi takarítást, táncoljon öltözködés és csomagolás közben. Még mindig szkeptikus? A Mayo Clinic szakértői arra a következtetésre jutottak, hogy a napi tevékenységek során elégetett kalóriák fontosabbak, mint azt el tudták képzelni. Bízz ezekben az emberekben!

Rész 3 /3: Hasznos gyakorlatok

1 Tegyen lépéseket előre. A legtöbb edzőteremben edzőpadok vagy lépcsőfokok vannak; talán sajátja van, ha otthon edz. Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe, engedje le a karját az oldalához. Lépjen a padra jobb lábával, majd baljával. Lépjen hátra a padról jobb lábával, majd baljával. Ismételje meg 10 -szer. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot még 10 -szer.
- A kezdőknek 1 kg súlyzókkal kell kezdeniük, és fokozatosan 7 kg -ig kell dolgozniuk. Célja 3-4 szett minden lábon.
- Gyorsíts! Nézze meg, mennyit képes elvégezni ezt a gyakorlatot, és végezzen többet minden edzéssel.
2 Végezze el az egyik oldalról a másikra a lábemeléseket. Viseljen lábsúlyt, és tartsa a falhoz vagy stabil bútorokhoz az egyensúly fenntartása érdekében. Emelje fel a kiegyenesített jobb lábát, amennyire csak lehetséges. Engedje le a lábát, és ismételje meg 10 -szer. Cserélje ki a lábát, és végezze el a gyakorlatot még 10 -szer. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük! Égő érzést kell éreznie!
- Célja 3-4 szett minden lábon. Természetesen eleinte végezzen minél többet, de fokozatosan növelje az ismétlések és sorozatok számát.
3 Végezzen lábemeléseket a padlón fekve. Nyújtsd ki a lábaidat, és feküdj a jobb oldaladra, egyik combod a másikra, és támaszd meg a fejedet, jobb kezeddel könyökben hajlítva. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, és engedje le. Ismételje meg 10 -szer, és váltson oldalt. Feszítsd meg a hasizmaidat! A központi izmoknak mindig feszülteknek kell lenniük.
- Célja, hogy idővel mindegyik lábához 3 sorozatot készítsen. A terhelés növeléséhez használhat bővítőt vagy lábsúlyt is.
4 Végezzen lábemeléseket helyzetből négykézláb. Álljon négykézlábra, tenyerével a válla alatt, térdével a csípője alatt. Emelje bal lábát térdre hajlítva, amennyire csak lehetséges oldalra. Tartsa 2 másodpercig, és engedje vissza. Húzza meg a hasizmokat és a combokat. Ismételje meg 10 -szer, és váltson lábat.
- Ha jó lesz ez a gyakorlat, gyorsan végezze el, gyakorlatilag ugrálva, amikor lábat cserél. Amikor felemeli a bal lábát, nyomja ki a jobbjával. Meg tudod csinálni ezt egy teljes percig?
- Célja, hogy idővel 3 sorozatot végezzen minden lábára. A 3 jó számú sorozat szinte minden gyakorlathoz.
5 Guggolj. Jó, ha megteheti őket a tükör előtt - így folyamatosan figyelemmel kíséri a helyes pozíciót. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, és ragadjon súlyzókat. Emelje fel őket a váll szintjére hajlított könyökkel, és végezzen guggolást a hasával együtt.
- Engedje le magát úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót és emelkedjen. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel. Próbáljon meg maradni a guggolásban, amíg csak lehetséges. És még 5 másodpercig!

Figyelmeztetések

Célszerű az edzés megkezdése előtt konzultálni orvosával, különösen akkor, ha fájdalmat érez az alsó testében, vagy bármilyen egészségügyi problémája van.