Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Kezdje fokozatosan
• 2. módszer a 3 -ból: Gyakorolja a ferdéket
• 3. módszer a 3 -ból: Mutassa be a fejlett gyakorlatokat
• Figyelmeztetések

A hasizmok erősítése javítja a testtartást. Még akkor is, ha sok időt tölt az íróasztalánál, lehetősége van arra is, hogy erősítse és tonizálja hasizmait a megfelelő hasi gyakorlatok elvégzésével egy székkel. Úgy tartják, hogy teljesen elfogadható és biztonságos, ha minden nap a széket egy széken lendítjük. Az új edzésprogram megkezdése előtt azonban konzultálnia kell orvosával, különösen akkor, ha nemrégiben sérülést szenvedett, vagy krónikus betegségben szenved.

Lépések

Módszer 1 /3: Kezdje fokozatosan

1. 1 Keressen egy erős széket. Ahhoz, hogy hasi gyakorlatokat végezzen egy székben, szüksége van egy stabil székre, lapos üléssel, karfák nélkül. Ebből a célból étkező vagy konyhai szék is megfelelő. Kerülje a kerekes székek használatát, mivel azok instabilak, és véletlenül kibújhatnak alóla.
   • Ha csak görgős széke van, nézze meg, hogy rá tudja -e állítani a forgást. A szék falhoz rögzítése is segíthet.
2. 2 Ülj le a szék szélére. Szánjon időt arra, hogy ellenőrizze, hogy a megfelelő testtartásban van -e, hátravetett vállakkal és lapockákkal a hátán. A csípőcsontjain kell ülnie, nem a farokcsontján.
   • A térdeket megközelítőleg derékszögben kell hajlítani, a lábakat pedig laposan kell elhelyezni a padlón. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor a magasság talán nem megfelelő.
   • Üljön kényelmesen ebben a testtartásban, és hangoljon a légzésre. Szánjon néhány percet a mély lélegzetre, lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül.
3. 3 Helyezze a karját az oldalára. Erősen nyomja a karját a törzs és a comb oldalához. Győződjön meg arról, hogy a háta kissé lejön a szék támlájáról. Nem szabad hozzábújni.
4. 4 Dőljön hátra a székében. Húzza meg a hasizmokat, és dőljön hátra, amíg majdnem megérinti a szék támláját. A vállad ütheti a szék támláját, csak próbáld meg ne terhelni.
   • Ügyeljen arra, hogy a hátát lehetőleg egyenesen és egyenesen tartsa. Tartsa hátra a vállait és a lapockáit a gerincével egy vonalban.
5. 5 Lassan térjen vissza egyenes helyzetbe. Fogja össze a hasizmokat, és állítsa vissza a magját eredeti helyzetébe, miközben a hátát egyenesen és vízszintesen tartja. Eközben lassan és egyenletesen mozogjon.
   • Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését, miközben folyamatosan figyelemmel kíséri saját légzését.

2. módszer a 3 -ból: Gyakorolja a ferdéket

1. 1 Ülj le a szék szélére. Menjen előre, amíg a lábai a padlón laposak, és a térdek derékszögben nem hajlanak. A lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak. Ez biztosítja Önnek a bONagyobb stabilitás a csavaró gyakorlatoknál, amelyek az oldalakon elhelyezkedő ferde hasizmokat dolgozzák fel.
2. 2 Nyújtsa ki karjait oldalra. Nyújtsa ki a karját oldalra úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a kezét a feje mögött tartja. Válassza ki az Ön számára legkényelmesebb kézhelyzetet.
3. 3 Csavarja jobbra és balra. Lassan forgassa el magját, kapcsolja be a hasizmokat, és tartsa egyenesen és egyenesen a hátát. A lábaknak és a csípőnek mozdulatlannak kell maradnia a csavarás során. Először csavarja jobbra, tartsa ezt a pozíciót körülbelül három másodpercig, majd térjen vissza a középső helyzetbe, majd ismételje meg a csavart balra.
   • Végezzen három -öt ismétlést mindkét irányban.
4. 4 Tegye a kezét a nyaka mögé. Ugyanebből az ülő helyzetből hajlítsa jobb karját a könyökéhez, és helyezze a nyaka mögé. Ezután nyújtsa ki a bal kezét, és emelje fel a feje fölé.
   • Szánjon időt a légzésre való ráhangolódásra és a testtartás ellenőrzésére.
5. 5 Hajlítsa meg úgy, hogy a jobb könyöke hozzáérjen a jobb combjához. Hajlítsa a testet oldalra, ne előre vagy hátra. Nyúlást vagy feszültséget kell éreznie a bal oldalon. Hajoljon oldalra, amíg nyújtást nem érez, ne erőltesse magát, hogy túlnyúljon ezen.
   • Mozgásainak lassúnak és kontrolláltnak kell lenniük. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a középső helyzetbe.
6. 6 Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot balra. Hajlítsa a bal könyökét a bal combja felé, és hagyja abba, amikor nyújtást érez a jobb oldalán. Tartsa egyenesen a hátát, és ne hajlítsa meg a vállát.
   • Figyelje meg az érzések közötti különbséget, amikor balra és jobbra hajlik. Ha bármelyik oldalra többet tud hajolni, ez egyenetlen izomfejlődést jelezhet.
   • Végezzen 5-10 ismétlést minden irányban, folyamatosan foglalkoztatva a magizmait.

3. módszer a 3 -ból: Mutassa be a fejlett gyakorlatokat

1. 1 Üljön egyenesen a szék szélére. Helyezze a lábát közvetlenül maga elé, a lábát szilárdan a padlóra, a térdét és a csípőjét pedig csukva. Ehhez a gyakorlathoz stabil székre van szükség sík felületen. Ha a szék ingatag, akkor nehézségei lehetnek a gyakorlat elvégzésével.
2. 2 Tegye a kezét a szék ülésére. Ha szeretné, akár megfoghatja a székülés széleit, hogy aOnagyobb stabilitás. Tudnia kell biztonságosan megfogni és kiegyensúlyozni a széket, így a párnázott szék nem a legjobb választás ehhez a gyakorlathoz.
   • Figyelje a légzését, miközben a törzsizmait dolgozza.
3. 3 Emelje fel csípőjét a székről a kezével. Hajlítsa meg a testét, és emelje fel a csípőjét a székről. A kezére támaszkodva emelje fel csípőjét 2,5–5 cm -rel a szék fölé, vagy amennyire csak lehetséges.
   • Ügyeljen arra, hogy a válla egyenes maradjon, és ne nyomja előre.
   • Ha a gyakorlat túl könnyűvé válik számodra, próbáld meg kiegyenesíteni a lábadat magad előtt, és csak ezután emeld fel, hogy a csípőd ne érintse a széket.
4. 4 Tartsa az emelt helyzetet 10 másodpercig. Lélegezzen mélyen, tartsa egyenesen a hátát és feszítse meg izmait, hogy megőrizze testtartását. Megpróbálhatja még nehezebbé tenni a gyakorlatot, és tovább maradni ebben a helyzetben, de képesnek kell lennie arra, hogy továbbra is mélyen lélegezzen.
5. 5 Ülve térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lassan, szabályozott mozdulattal tegye vissza a lábát a padlóra, óvatosan engedje le testét egy székre. Pihenjen 10 másodpercet, és hangoljon újra a légzésre.
   • Végezze el a gyakorlat öt ismétlését.
6. 6 Húzza a térdét a mellkasához belégzés közben. A szék szélén ülő helyzetből húzza a térdét a mellkasa felé, a törzsizmait használva és enyhén hátradőlve. Tartsa egyenesen a hátát.
   • Ez a fejlett gyakorlat a Pilates póz variációja a szőnyegen. Csak akkor próbálja meg elvégezni, ha az összes többi gyakorlatot megfelelően tudja elvégezni.
7. 7 Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát. Dőljön hátra, majdnem érintse meg a szék támláját, és egyenesítse ki a térdét. Lábának és magjának V -t kell képeznie, miközben a fenekén egyensúlyoz.
   • Ha szükséges, fogja meg a székülés széleit az egyensúly fenntartása érdekében, vagy húzza ki azokat maga előtt.
   • Tartsa ezt a pozíciót több mély lélegzethez, fenntartva a törzs izmainak feszültségét.
8. 8 Húzza vissza a térdét a mellkasához. A gyakorlat befejezéséhez hajlítsa be a térdét, és belégzéskor húzza a mellkasa felé, majd kilégzéskor ismét nyújtsa ki a lábát. Ismételje meg ezeket a lépéseket 10 légzési cikluson keresztül, mintha levegőt pumpálna a lábával.
   • Engedje le a lábát a padlóra, és pihenjen egy percet. Végezzen további 2-3 megközelítést.

Figyelmeztetések

• Ne végezzen hasizom gyakorlatokat anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával, ha krónikus hátfájásban szenved. A gyakorlatok során speciális módosított testtartásokra lehet szüksége a fájdalom csökkentése érdekében.