Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Hol kezdjem?
• 2. módszer a 3 -ból: Hogyan gyakoroljuk a meditációt?
• 3. módszer a 3 -ból: Hogyan tegyük a meditációt a mindennapi életünk részévé?

A meditáció az agygyakorlás egyik formája. Használható a koncentráció és a teszteredmények javítására, valamint a stressz és a szorongás csökkentésére a mindennapi életben. A meditáció gyakorlásához nem kell új vallást elfogadnia. Ez a technika mindenki számára elérhető, aki tanulni szeretne, és óriási egészségügyi előnyökkel jár - többek között javítja a fókuszt és a kognitív funkciókat. Ha meditálni akarsz, meg kell találnod a meditáció idejét és helyét, meg kell tanulnod figyelni a légzésedet, és több tudatosságot kell hozni a mindennapi életedbe.

Lépések

Módszer 1 /3: Hol kezdjem?

1. 1 Keressen egy helyet a meditációhoz. Bárhol, ahol kényelmes, meditálhat. Ezt a legjobb, ha ott pihenhet és megnyugodhat. Az is nagyon hasznos lehet, ha a hely viszonylag csendes, kevés zavaró tényezővel. Meditálhat saját hálószobájában, nappalijában vagy a helyi parkban.
   • Elmehet a helyi meditációs központba is (ha van ilyen a közelben). Vannak világi és vallási központok is, amelyek a meditáció gyakorlására összpontosítanak. Sok meditációs központ rendelkezik ütemtervvel, hogy mikor léphet be és meditálhat másokkal, valamint leckék és egyéb tevékenységek ütemezése.
   • Ha máshol szeretne meditálni másokkal, csatlakozzon egy amatőr meditációs csoporthoz, vagy hozzon létre sajátot.
   • Az emberek meditálnak repülőtereken, parkokban, kórházakban és más helyeken. Miután megtanulta ezt a gyakorlatot, bárhol megteheti. De először jobb, ha talál egy csendes és békés helyet, amely elősegíti a pihenést.
2. 2 Stretch. Nyújtson ki egy kicsit, mielőtt elkezdi a meditációt. Végezzen néhány egyszerű nyújtó gyakorlatot, mielőtt párnára vagy székre ül, hogy elkezdje a gyakorlatot. Próbálja ki az alábbi gyakorlatok közül kettőt vagy hármat:
   • Tehén póz. Szálljon négykézláb. Térd csípővel egy vonalban, tenyér vállával. Lélegezzen be és hajlítsa meg, engedje le a hasát a padlóra, és irányítsa a mellkasát a mennyezetre.
   • Macska póz. Ezt a nyújtást a tehénpóz után lehet elvégezni. Továbbá maradjon négykézláb. Kilégzéskor engedje le a fejét, hajlítsa fel a hátát, mintha gerincét a mennyezet felé nyújtaná.
   • Nyújtsa ki a vállát. Álljon karokkal oldalra, a törzséhez képest 90 fokos szögben. Belégzéskor csavarja karját úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen. Kilégzéskor csavarja karját úgy, hogy a tenyere hátrafelé nézzen.
   • Megvonod a vállad. Belégzés közben emelje fel a vállát, mintha a mennyezetet próbálná elérni velük. Tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig. Kilégzéskor engedje le a vállait. Ismételje meg háromszor.
3. 3 Döntse el, meddig szeretne meditálni. Gyakorlás előtt hasznos lehet eldönteni, meddig szeretne meditálni. Nincsenek szabályok ebben a kérdésben. Próbáljon öt percig meditálni, hogy megnézze, milyen érzés.Ha élvezed és több szabadidőd van, legközelebb próbálj meg 10-15 percig meditálni.
   • Bár a tapasztalt gyakorlók napokig, hetekig vagy akár hónapokig folyamatosan meditálhatnak, még a rövid napi meditációk is nagy hasznát veszik.
   • Próbáljon minden nap öt percig meditálni, majd fokozatosan hosszabbítsa meg az üléseket.
4. 4 Telepítsen egy alkalmazást vagy időzítőt. Állítson be egy időzítőt az óráján vagy a meditációs alkalmazásban a telefonján. Ezenkívül érdemes kiválasztani azt a hangot, amelyet a meditáció végén hallani szeretne - ez lehet zene, csengő vagy éppen rezgés.
   • Ha időzítőt használ az óráján, állítsa be azt az időt, amely alatt meditálni kíván.
   • Ha egy meditációs alkalmazást használ, akkor lehet, hogy különféle pihentető hangokkal jelzi a meditáció befejezését és kezdetét.
   • Sok meditációs alkalmazást lehet ingyenesen letölteni a telefonjára. Az Ön számára megfelelő alkalmazás megtalálásához írja be a "meditáció" szót (idézőjelek nélkül) az alkalmazásbolt keresősávjába. Ott vezetett meditációkat is találhat az aktuális érzelmi állapotának megfelelően.
5. 5 Válasszon egy egyszerű meditációs testhelyzetet. Ülhet egy rendes székben, lábát laposan a padlón. Alternatív megoldásként használhatja a hagyományos keresztbe tett meditációs pozíciót, a padlón egy párnán ülve. Bármelyik pozíciót is választja, üljön egyenes háttal, nyitott mellkassal és ellazult testtel. Ha a helyzet kényelmetlennek tűnik számodra, változtasd meg, amíg nem találsz egy számodra kényelmes pozíciót.
   • Ha még csak most kezd meditálni, és még nem kapott utasításokat, akkor a legegyszerűbb módja, ha egyszerűen leül egy székre. Keressen olyan ülést, amely jól érzi magát, de nem túl nyugodt. Például ülhet egy konyhaszéken, ahelyett, hogy kárpitozott nappali székbe süllyedne. Tegye mindkét lábát határozottan a padlóra maga előtt, és tegye a kezét a csípőjére a tenyerével.
   • Ülhet keresztbe tett lábbal a meditációs párnán. Nem kell elfoglalnia a lótuszpozíciót. Csak üljön egy párnára keresztbe tett lábbal maga előtt. A hátnak egyenesnek kell lennie.
6. 6 Válasszon egy jóga pózot. Ha gyakorolt ​​jógát vagy harcművészetet, akkor előnyben részesítheti a fél-lótusz, a teljes lótusz vagy a hős pozíciót. Ezeket a testtartásokat hagyományosan meditációra használják a jógában és más gyakorlatokban. Ha ezeket a pózokat jógaórán vagy máshol tanulta meg, érdemes meditálnia ebben a helyzetben. De ha még nem próbálta ki őket, akkor használjon széket, vagy csak üljön a párnára keresztbe tett lábbal.
   • Legyen óvatos, ha még soha nem próbálta ki a lótusz vagy a félig lótusz helyzetet. Ha térd- vagy hátproblémái vannak, a legjobb tartózkodni ezen pozíciók használatától.
   • A lótuszpozíció felvételéhez keresztbe kell ülni, és mindegyik lábát az ellenkező combra kell helyezni. Üljön le a földre, mindkét lábát maga elé nyújtva. Húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Ezután helyezze a jobb bokáját a bal combjára. Hajlítsa meg a bal térdét, és húzza felfelé a mellkasa felé. Ezután helyezze a bal bokáját a jobb vádli fölé. Húzza közelebb a térdét. Tegye a kezét a térdére, tenyérrel felfelé.
   • A fél-lótusz helyzet felvételéhez keresztbe kell ülni, és egyik lábát a másik combra kell helyezni. A padlón ülve, keresztbe tett lábakkal, óvatosan emelje fel az egyik lábát, és tegye a másik szemre. Engedje le a combjait közelebb a padlóhoz, és nyújtsa a hátát, hogy egyenesen üljön. Lazítsa el arcát és állkapcsát.

2. módszer a 3 -ból: Hogyan gyakoroljuk a meditációt?

1. 1 Üljön nyugodt helyzetben egyenes háttal. Miután elhelyezkedett egy székben vagy hagyományos meditációs testtartásban, egyenesítse ki a hátát, és találjon kényelmes helyzetet. Az alsó hátnak kissé befelé, a felsőnek kifelé kell görbülnie. A mellkasnak nyitottnak kell lennie, a nyaknak egyenesnek kell lennie, a fej egyenesnek kell lennie. A testnek enyhén lazának kell lennie, de egyenes testtartással.
   • Lazítsa el a vállát. Tartsa lazán a kezét és a tenyerét.Ha feszültnek érzi magát, emelje fel a vállát, engedje le a vállát, majd térjen vissza a meditációhoz.
   • Nyugodtnak kell lennie, de nem annyira nyugodtnak, hogy elaludjon. Hasonlóképpen üljön egyenes háttal, de ne feszült.
2. 2 Nyelvét nyomja az ég felé. Helyezze nyelvét a felső fogai mögé, és nyomja a szájpadláshoz. Ez megakadályozza a szájszárazságot meditáció közben.
3. 3 Tekintse a tekintetét egy -két méterre lévő pontra. Csukd be egy kicsit a szemed, és nézd meg a padlót másfél -két méterre előtted. A tekintetnek 45 fokos szögben kell esnie. Tartsa őt a földön vagy a földön. A szemednek nyitva kell lennie, de ne nézd a padlón lévőt. Csak hagyja félig nyitva a szemét, és koncentráljon egy pontra, nézzen maga elé a földre vagy a padlóra.
   • Nem kell semmilyen tárgyat nézni előtted. Ha úgy találja, hogy valamire összpontosít maga előtt, emlékeztesse magát lélegzetének érzésére.
   • Annak érdekében, hogy a meditáció során ne vonja el semmi a figyelmét, összpontosítsa tekintetét egy olyan helyre, ahol nincs irritáló hatás. Ha emberek mozognak előtted vagy elektronikus fények világítanak, ez nagyon zavaró lehet. Ha ez a helyzet, keressen egy másik, csendesebb meditációs helyet.
4. 4 Ügyeljen arra, hogy mit lélegzik. Kényelmes helyzetben való pihenés után észreveheti, hogy a teste lélegzik. Ügyeljen a lélegzete mozgására - a levegő belép és kilép a testből.
   • Egyes hagyományok szerint a meditációhoz orron keresztül kell lélegezni. Ha általában a száján keresztül lélegzik, és nehezen kezd az orrán keresztül lélegezni, folytassa a légzést az Ön számára kényelmes módon.
5. 5 Vigyázz az elmédre. Észreveheti, hogy elméje vándorol. Ha azon kapja magát, hogy gondolkodik vagy érez valamit, akkor minden gondolatot vagy érzést „gondolatbusszal” címkézhet. Gondoljon minden gondolatra vagy érzésre, ami csak „buszként” merül fel. Akárcsak a városban közlekedő buszoknál, eldöntheti, hogy a „gondolatbusszal” száll, vagy kihagyja. Ahogy jönnek és mennek a buszok, úgy érezheti, hogy tudatosabb és figyelmesebb önmagára.
6. 6 Térjen vissza a lélegzetéhez. Ahogy a gondolatbuszok jönnek és mennek, térjen vissza a légzés érzéséhez, amint az belép a testébe és kilép belőle. Fókuszáljon a légzés érzésére, és hagyja, hogy a gondolatbuszok csak elhaladjanak mellettetek.
   • Hasznos megfigyelni, hogy az elme merre tart meditáció közben, de nem szükséges követni. Észre kell venned, hogy mely "gondolatbuszok" jönnek és mennek meditáció közben, de ne szállj fel ezekre a buszokra. Csak nézze, ahogy elhaladnak mellettük, és visszahívja figyelmét a lélegzetre.

3. módszer a 3 -ból: Hogyan tegyük a meditációt a mindennapi életünk részévé?

1. 1 Vigyen nagyobb tudatosságot a mindennapi életébe. A meditációt a mindennapi élet részévé teheti, és figyelmesebbé válhat, ha megtanulja a légzés, megfigyelés, hallgatás és meghatározás készségeit. A CSSO készségek a következők:
   • Lehelet. Mély légzés és lassulás. Amikor úgy érzi, hogy az élet túl elfoglalt és stresszes, próbálja mélyen lélegezni, és lassítsa le érzéseit és gondolatait.
   • Megfigyelés. Figyelje meg gondolatait és érzéseit. A meditáció gyakorlásával megtanulod megfigyelni és jobban tudatosítani gondolataidat és érzéseidet.
   • Hallgasd meg magad. Amint megtanul meditálni, és jobban odafigyel a gondolataira és érzéseire, jobban meg tudja hallgatni önmagát. Észreveheti, hogy vannak olyan dolgok az életében, amelyekre jobban szeretne figyelni.
   • Döntse el, mit szeretne tenni az életben. Rendszeres meditációs gyakorlatokkal javíthatja döntési készségeit. Bizonyítékok vannak arra, hogy a meditáció és a tudatosság javítja a megismerést és a döntéshozatali készségeket, amelyek mindenki számára előnyösek.
2. 2 Próbálja ki a légzőgyakorlatot 7/11. Ha stresszesnek vagy szorongónak érzi magát egy vizsga vagy más életesemény miatt, próbálja ki ezt a légzőgyakorlatot. Vegyen egy hosszú, mély lélegzetet. Belégzés, számoljon 7 -ig. Kilégzés, számoljon 11 -ig. Engedje ki a levegőt a testéből, majd lélegezzen be újra.Ez a gyakorlat csak egy percet vesz igénybe, és nyugodtabbnak érzi magát egy mozgalmas nap alatt.
   • A 7/11 légzőgyakorlat része annak a tanulmánynak, amely a meditációnak a fiatalok mentális egészségének javításában betöltött szerepéről szól.
3. 3 Próbáld ki a séta meditációt. Kezdje a mély lélegzéssel. Érezd, ahogy a levegő mélyen a gyomrodba süllyed. Lazítsa el a vállát, és érezze, hogy lábai érintik a talajt. Ezután kezdjen el járni, és összpontosítsa figyelmét a testmozgás érzésére. Ha észreveszi, hogy az elméd vándorolni kezd, címkézze gondolatait vagy érzéseit „gondolatbuszokkal”, és térjen vissza a testérzéshez. Figyelje meg a talp érzését a földön és a levegő érzését az arcán. Figyeljen oda arra, hová megy, de ne vonja el figyelmét a környező táj.
   • A gyalogos meditáció egy brit tanulmány része, amely a meditációnak a fiatalok mentális egészségének javításában játszott szerepére összpontosít.
   • Gyakorold a séta meditációt egy olyan helyen, amely ismerős. Ha új helyre megy, nehezebb lesz a meditációra összpontosítania.
   • Hasznos lenne legalább 20 percet szánni az ilyen típusú meditációra.
   • Ha rendszeresen meditál, kipróbálhatja a séta meditációt ülő meditáció után.
   • Ha iskolába vagy munkába sétál, próbálkozzon a meditációval.
4. 4 Meditáljon a metrón. Ha metróval megy dolgozni vagy tanulni, ott is megpróbálhat meditálni. Ha tudja, mennyi idő alatt ér oda, beállíthat egy időzítőt, vagy használhatja a meditációs alkalmazást, hogy ne hagyja ki a megállót. A metrón ülve tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát. Hagyja, hogy a gondolatok jöjjenek és menjenek, minden figyelmét a lélegzetre összpontosítsa.
5. 5 Gyakorold a meditációt lefekvés előtt. Ha nehezen szán időt a meditációra napközben, próbálja meg lefekvés előtt meditálni. Mivel a meditáció csökkenti a stresszt és a szorongást, jobban tud majd pihenni. Érdemes még ülő helyzetben meditálni. Vigyázz a lélegzetedre és figyelj az elmédre öt percig lefekvés előtt.