Tartalom

• Lépések
• Rész 3 /3: Egészséges étkezés tervezése
• Rész 3 /3: Egészséges étrend kialakítása
• Rész 3 /3: Az egészségtelen élelmiszerek csökkentése
• Tippek

Sokan szeretnének egészségesebb és táplálóbb étrendet követni.Ha étrendje nagy mennyiségű feldolgozott élelmiszert és magas zsír- vagy cukortartalmú élelmiszert tartalmaz, ez növeli a különböző krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. A tápláló és kiegyensúlyozott étrend erősíti az egészséget és az immunrendszert, és segít csökkenteni az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Tartózkodjon a drasztikus változásoktól, és néhány hét alatt végezzen apró változtatásokat étrendjén - fokozatosan áttér az egészséges táplálkozásra, és képes lesz kihasználni a megfelelő táplálkozás előnyeit.

Lépések

Rész 3 /3: Egészséges étkezés tervezése

1. 1 Tűzz ki célokat magad elé. A fő cél az egészséges táplálkozás, de annak reálisabbá és megvalósíthatóbbá tételéhez át kell gondolni, hogy mit is ért pontosan az "egészséges táplálkozás" alatt.
   • Kezdésként érdemes lehet alaposabban megvizsgálni a jelenlegi étrendjét. Mitől egészségtelen? Talán több zöldséget kell enni, több vizet inni és kevesebb harapnivalót fogyasztani?
   • Készíts egy listát arról, hogy mit szeretnél megváltoztatni, hozzáadni vagy kizárni az étrendedből. Használja ezt az ellenőrzőlistát olyan közbenső kis célok megfogalmazásához, amelyek segítenek az egészséges táplálkozásra való áttérésben.
   • Bármely cél elérésének legjobb módja, ha egy vagy két nagyon apró változtatással kezdi. Nem valószínű, hogy néhány napon belül képes lesz radikálisan megváltoztatni étrendjét. Tegyen minden héten apró lépéseket. Így sokkal jelentősebb eredményeket érhet el hosszú idő alatt.
2. 2 Rajt étkezési napló. Miután azonosított néhány célt és azok elérésének módját, fontolja meg az étkezési napló elindítását. Ezzel ellenőrizheti étrendjét és nyomon követheti előrehaladását.
   • Írja le az étkezési naplójába a kitűzött célokat. Ha szükséges, a fő cél felé haladva beállíthatja és megváltoztathatja azokat.
   • Jegyezze fel az összes ételt és italt az étkezési naplójába. Ez segít abban, hogy lássa, mi túl sok az étrendben, és milyen ételek hiányoznak. Ne felejtse el feljegyezni a naplóba mindazt, amit reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára eszik (még akkor is, ha evett néhány apró falatot), valamint minden italt, amelyet a nap folyamán iszik. Minél részletesebbek a jegyzetei, annál hasznosabb lesz az étkezési naplója.
   • Írja le hetente az étkezési naplójába, hogy milyen változtatásokat készül végrehajtani. Például: "Ezen a héten minden nap megiszok 8 pohár (2 liter) vizet." A hét végén ellenőrizze a naplóját, hogy teljesítette -e céljait.
   • Sok okostelefonos alkalmazás segítségével nyomon követheti a kalóriákat, a testmozgást és még az ivott víz mennyiségét is.
3. 3 Készíts étrendet. Az étrend nagyszerű eszköz az új étrend betartásához. Segít megtervezni a főétkezéseket és rágcsálnivalókat a következő hétre.
   • Az étkezési terv segít megőrizni étrendjét, és a cél felé haladni egész héten. Pontosan tudni fogja, mit és mikor kell enni. Ez lehetővé teszi, hogy meghatározott listával látogassa meg az élelmiszerboltokat, és csak azt vásárolja meg, amelyet a hét folyamán a főzéshez tervez használni. Ezenkívül előre megtervezheti étkezését azokon a napokon, amikor túl elfoglalt. Például, ha tudja, hogy csütörtökön sok dolga van, szerdán készítse el az ételek egy részét, hogy másnap csak felmelegítse.
   • Írja be az étrendbe a megvásárolható élelmiszerek listáját. Ez segít Önnek, amikor meglátogatja az élelmiszerboltot, és minden szükséges összetevő megtalálható a kívánt ételek elkészítéséhez.
   • Ne hagyja ki az étkezéseket. Próbáljon legalább négy óránként enni vagy legalább nassolni.Az étkezések kihagyása növeli a későbbi túlevés kockázatát, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
4. 4 Készítsen ételt, ha van szabad ideje. Ha gyakran elfoglalt és szűkös az idő, előre meg kell terveznie étkezéseit, hogy új, egészségesebb étrendre váltson.
   • Az ételek idő előtti elkészítése időt és étrendet takaríthat meg, ha távol van otthonról. Ha este sok munkája van, akkor az ételek nagy részét vagy akár az egész vacsorát előre készítse el.
   • Hetente egy -két napot tegyen félre, amikor szabad ideje van főzni. Nézze át étkezési tervét és bevásárló listáját, és próbáljon időt szakítani az étkezésekre.
   • A főzési ütemterv rugalmas lehet. Előre elkészítheti az egész vacsorát, majd este újra felmelegítheti, vagy zöldséget mosson és felapríthat, vagy pácolhatja a gyors étkezéshez.
   • Azt is fontolja meg, hogy olyan ételeket vásárol, amelyek főzése kevesebb időt vesz igénybe. Vásárolhat csomagolásban előmosott és szeletelt salátát, fagyasztott zöldségeket, amelyeket csak fel kell melegíteni, vagy előre sült sovány húst, például csirkefilé csíkokat.
   • Megoszthatja az ételt másokkal. Kérje meg házastársát vagy gyermekeit, hogy segítsenek az étel elkészítésében - ez idő alatt megbeszélheti az aktuális ügyeket.

Rész 3 /3: Egészséges étrend kialakítása

1. 1 Kiegyensúlyozza étrendjét. Bár sok étkezési stílus és étrend létezik, a legjobb a kiegyensúlyozott étrend.
   • A kiegyensúlyozott étrend különböző emberek számára eltérő lehet. Minden az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
   • Többek között a kiegyensúlyozott napi étrendnek tartalmaznia kell az összes főbb élelmiszerfajtát. Bár sok diéta magában foglalja a glutén, a szénhidrátok és még a tejtermékek kerülését is, minden fő élelmiszercsoport egészséges. Kerülje csak azokat az ételeket, amelyekre allergiás.
   • Az étrendnek különféle ételeket kell tartalmaznia. Például ne falatozzon almát ebéd után. Váltogassa az almát banánnal és bogyókkal, hogy változatosabbá tegye étrendjét.
2. 2 Válasszon sovány fehérjeforrásokat a zsírosak helyett. A fehérje minden étrend fontos része, és tanácsos sovány fehérjeforrásokat fogyasztani.
   • A fehérje nélkülözhetetlen a különböző testi funkciókhoz: energiával látja el a szervezetet, fenntartja az izomtömeget, számos enzim és hormon alapja, valamint támogatja a sejtek működését és javítását.
   • A sovány fehérjeforrások kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak. A zsíros fehérjetartalmú ételek sok fajtája (főleg állati eredetű) magas telített zsírtartalmú. Válasszon sovány fehérjetartalmú ételeket, hogy csökkentse az ilyen típusú zsírok teljes bevitelét.
   • A napi ajánlott fehérjemennyiség eléréséhez minden étkezéshez 1-2 adag fehérjetartalmú ételt kell bevenni. Egy adag 85-110 grammot tartalmaz, és körülbelül akkora, mint a tenyere.
   • Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tenger gyümölcsei, a bab, a dió, a sovány marhahús és a sertéshús.
3. 3 Próbáljon meg napi 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget enni. A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik. Értékes tápanyagokban gazdagok.
   • A gyümölcsök és zöldségek kalóriaszegények, de tápanyagokban gazdagok (azaz magas a tápértékük). Ezek az egyik legjobb élelmi rost, vitamin, nyomelem és antioxidáns forrás.
   • Általában ajánlott napi 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Egy adag 1 csésze zöldséget, 2 csésze zöld leveles zöldséget vagy 1/2 csésze gyümölcsöt jelent.
   • Ha nem szokott sok gyümölcsöt és zöldséget enni, akkor nehéz lehet napi 5-9 adagra emelni a bevitelét.Próbáljon ki néhány egyszerű módszert erre: sütje meg a reggeli tojást zöldségekkel, tegyen gyümölcsöt joghurtba vagy túróba, adjon hozzá salátát, paradicsomot vagy hagymát a szendvicsekhez, és próbálja meg a zöldségeket párolni köretként a főételekhez.
4. 4 Egyél teljes kiőrlésű gabonát, ne finomított gabonát. Egy egyszerű módja a tápanyagbevitel növelésének és az étrend egészségesebbé tételének, ha 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választ. Sokkal egészségesebbek, mint a finomított gabonafélékből készült ételek.
   • A teljes szemek három részből állnak - a csírából, a korpából és az endospermiumból. Kevésbé feldolgozottak és gazdagok tápanyagokban, például rostban, fehérjében és ásványi anyagokban.
   • A finomított szemeket sokkal intenzívebben dolgozzák fel, mint a teljes kiőrlésű gabonákat. Általában korpa- és csíramentesek, ezért kevesebb rostot és fehérjét tartalmaznak. Kerülje a teljes kiőrlésű gabonát és a fehér lisztet, például fehér tésztát, fehér rizst, pékárut, chipset és kekszet.
   • Egyél több adag teljes kiőrlésű gabonát minden nap. Egy adag 30 grammnak vagy 1/2 csészének felel meg.
   • Próbáljon ki teljes kiőrlésű ételeket, például quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, kölest, tönkölyt, teljes kiőrlésű kenyeret és tortillát.
5. 5 Válasszon egészséges zsírforrásokat. Bár fontos, hogy ellenőrizzék a zsír mennyiségét az étrendben, többféle zsír létezik, amelyek különösen előnyösek az egészségre, különböző okok miatt.
   • Ha több egészséges zsírokat tartalmazó ételt szeretne enni, akkor helyettesítse azokat egészségtelen zsíros ételekkel. Ne adjon extra zsírokat (se jót, se rosszat) olyan étrendhez, amely már tartalmaz egészségtelen zsírokat.
   • Az omega-3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok jót tesznek az egészségének. Kimutatták, hogy elősegítik a szív- és érrendszer egészségét és csökkentik a koleszterinszintet.
   • Az egészséges zsírok legjobb forrásai az avokádó, az olívaolaj és az olajbogyó, a diófélék, a dióvaj, a repceolaj, a chia- és lenmag, valamint a zsíros halak (például lazac, tonhal és makréla). Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek magas kalóriatartalmúak lehetnek, ezért mértékkel fogyassza őket.
   • Sok szakértő azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer egyenek zsíros halakat, és az egészséges zsírok egyéb forrásait is tartalmazzák a napi étrendbe.
6. 6 Igyon sok folyadékot. Bár a víz nem egy fő élelmiszercsoport, és nem tartalmaz tápanyagokat, az egészséges táplálkozás és az egészséges életmód nélkülözhetetlen része.
   • Igyál naponta elegendő vizet, hogy a tested hidratált legyen. A víz nagyon fontos szerepet játszik a testhőmérséklet szabályozásában és a normál vérnyomás fenntartásában, és segít megelőzni a székrekedést.
   • Általában ajánlott naponta legalább 8 pohár (2 liter) vizet inni. Néhány szakértő azonban azt tanácsolja, hogy naponta legfeljebb 13 pohár (3 liter) vizet igyon meg.
   • A sima víz mellett ihat ízesített vizet, valamint cukrozatlan kávét és teát, amelyek nem tartalmaznak koffeint. Ezek az alacsony kalóriatartalmú italok nem tartalmaznak koffeint, ezért jól hidratáltak.

Rész 3 /3: Az egészségtelen élelmiszerek csökkentése

1. 1 Kövesse a 80/20 szabályt. Bár ragaszkodni szeretne az egészséges táplálkozáshoz, néha kényeztesse magát kedvenc ételeivel. A 80/20 szabály segít a diétában és leküzdi az egészségtelen ételek iránti túlzott vágyat.
   • Bár elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás, lehetetlen, hogy minden nap kizárólag egészséges ételeket fogyasszunk egy életen át. Sokan nagy örömmel veszik tudomásul, hogy időnként megengedik maguknak, hogy nem túl egészséges ételekkel lakmározzanak.
   • Engedje meg magának, hogy időnként egészségtelen ételt fogyasszon, igyon egy kis piát, vagy lépje túl a szokásos adagméreteket. Ez jó, ha egészséges étrendet követ, de az idő 20% -ánál többet nem szabad igénybe venni. A legtöbb esetben (80%) egészséges ételeket kell fogyasztania.
2. 2 Csökkentse a hozzáadott és feldolgozott cukrot tartalmazó ételeket. Vannak bizonyos élelmiszercsoportok, amelyeket mérsékelt mennyiségre kell korlátozni. Ezek közé kétségkívül tartoznak a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, mivel gyakran nincs tápértékük.
   • A feldolgozás során cukrot adnak bizonyos élelmiszerekhez. A hozzáadott cukornak nincs tápértéke, és további kalóriát tartalmaz. Emellett számos tanulmány kimutatta, hogy a hozzáadott cukor túlzott fogyasztása elhízáshoz vezethet.
   • A hozzáadott cukor sok élelmiszerben megtalálható. Próbáljon visszafogni olyan ételeket, mint a reggeli pékáruk, sütemények, sütemények és sütemények, fagylalt, cukorka és gabonafélék.
   • Korlátozza a cukros italok fogyasztását is. Ezek az italok nemcsak magas cukor- és kalóriatartalmúak, hanem sokan nem is érzékelik őket kalóriaforrásnak, mivel nem elégítik ki az éhséget ugyanúgy, mint az étel. Ezekkel az italokkal jelentős mennyiségű további kalóriát kaphat.
   • Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők naponta legfeljebb 6 teáskanál (24 gramm), a férfiak pedig legfeljebb 9 teáskanál (36 gramm) hozzáadott cukrot fogyasszanak el.
3. 3 Vágja vissza az egészségtelen zsírokat. A hozzáadott cukor mellett korlátoznia kell a magas zsírtartalmú ételek bevitelét is. Különösen kerülni kell a telített és transzzsírokat.
   • Érdemes megjegyezni, hogy most nem minden tudós ért egyet abban, hogy a telített zsírok valóban olyan veszélyesek és egészségtelenek -e, mint azt korábban gondolták. Akárhogy is legyen, kövérek, vagyis tele vannak kalóriákkal, és ha nagy mennyiségben fogyasztják, súlygyarapodáshoz és egészségkárosító hatásokhoz vezethetnek.
   • Noha nem szükséges teljesen eltávolítani a telített zsírokat, ezt mérsékelten kell elvégezni. Nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak olyan élelmiszerekben, mint a zsíros tejtermékek, zsíros marha- és sertéshús, kolbász és más feldolgozott húsok.
   • Kiderült, hogy a transzzsírok bizonyos egészségkárosító hatásokat okozhatnak: növelik a rossz és a jó koleszterin szintjét, növelik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke valószínűségét, és növelik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Próbálja meg elkerülni az ilyen típusú ételeket.
   • A transzzsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a liszttermékeket és pékárukat, süteményeket, süteményeket és süteményeket, margarint, pitét, gyorséttermet, sült ételeket és szójaszószt.
   • A transzzsíroknak nincs biztonságos felső határa. Próbálja meg teljesen kizárni őket az étrendből.
4. 4 Igyon alkoholt mértékkel. Ne éljen vissza alkoholos italokkal. A legtöbb ember számára a mértékletes alkoholfogyasztás általában nem jelent veszélyt az egészségre.
   • Több alkohol (több mint három ital naponta) fogyasztása növeli a magas vérnyomás, a máj- és szívbetegségek, a stroke és a depresszió kockázatát.
   • Egyes élelmiszerekkel ellentétben a mérsékelt alkoholfogyasztásnak szigorú meghatározása van. A nőknek legfeljebb egyet, a férfiaknak legfeljebb két italt kell inniuk naponta.
   • Ha alkoholt fogyaszt, akkor ne igyon olyan koktélokat, amelyek cukros italokat vagy gyümölcsleveket tartalmaznak, mivel ezek extra kalóriát és hozzáadott cukrot tartalmaznak.
   • Egy adag alkohol 350 milliliter sörnek, 150 milliliter bornak vagy 45 milliliter szesznek felel meg.

Tippek

• Mielőtt bármilyen étrendet vagy életmódot megváltoztatna, feltétlenül konzultáljon orvosával. Ő képes lesz megállapítani, hogy ezek a változtatások biztonságosak és megfelelőek -e az Ön számára.
• Ne felejtse el, hogy a változtatásokat fokozatosan, meglehetősen hosszú idő alatt hajtja végre. Ez megkönnyíti az új szokásokhoz való ragaszkodást.
• Fontolja meg egy támogató csoport létrehozását. Kérje meg barátait és családját, hogy segítsenek új egészséges szokások kialakításában és fenntartásában.