Tartalom

• Rész 3 /3: Gyakorlatok az izomfejlesztéshez
• Rész 3 /3: Táplálkozás
• Tippek

1 Robbanásszerűen közelítsen az erőnléti edzéshez. A kutatások azt mutatják, hogy a gyors és intenzív súlyemelés izomépítéshez vezet, nem pedig a lassú súlyemeléshez. A "robbanásveszélyes" súlyzós edzés a kulcsa a mellizmok növelésének. Az ismétlések számolása helyett korlátozza az edzésidőt. Állítson be egy időzítőt egy vagy két percre, és végezzen minél több sorozatot a legnagyobb sebességgel ez idő alatt.

• Ez a fajta edzés tökéletes technikát igényel. A "koncentrikus gyors, excentrikus lassú" a leghatékonyabb módja az izomépítésnek. Például, amikor fekvenyomást végez, a súly emelése lerövidíti az izmokat (koncentrikus összehúzódás), és meghosszabbítja azokat, amikor leengedi őket (excentrikus összehúzódás). Amikor a karját be- és kihozza a mellkasa elé, koncentrikus összehúzódás következik be a keverés során, és excentrikus összehúzódás a hígítás során.

2 Add a legjobbat magadból. Gyakoroljon nemcsak gyorsabban, de nehezebben is. Az izmok növeléséhez meg kell növelni a terhelést. Ezért dolgozzon annyi súllyal, amennyit 10 -szer (vagy úgy) fel tud emelni. Nem kell visszanéznie a súlyokra, amelyekkel mások dolgoznak - ha elegendő súlyt emel fel, akkor a mellizmai növekedni fognak.

• Határozza meg, hogy mennyi súlyra van szüksége különböző súlyok emelésével - álljon meg egy olyan súlynál, amelyet körülbelül tízszer emelhet. Ha egy bizonyos súlyt legfeljebb 6 -szor tud emelni, az túl nagy az Ön számára, és ha körülbelül 15 -ször túl kicsi.
• Ha kezdő vagy, dolgozz edzővel. Ne terhelje túl magát, különben sérülést okozhat.

3 Körülbelül kéthetente ellenőrizze a súlyát, amellyel dolgozhat. Az erősítő edzés hatékony módja a súly fokozatos növelése. Körülbelül kéthetente ellenőrizze, hogy képes -e többet emelni. Ne merítse ki magát, nehogy megsérüljön, hanem próbálja megtalálni azt a fajta stresszt, amely megvalósítható, de nehéz.

4 Adjon hatékony pihenést az izmoknak. Nem kell minden nap pumpálnia a mellizmait. Időre van szükségük a felépüléshez és a növekedéshez. Azokon a napokon, amikor nem végez mellgyakorlatokat, pumpálja a lábát vagy a hátát. Ügyeljen arra, hogy aludjon eleget, hogy az izmainak legyen ideje felépülni az edzések után.

5 Folytassa a mérsékelt kardió edzést. A kardió edzések, mint például a futás, a kerékpározás, az úszás és a csapatsportok erősítik a szívet, és más előnyökkel is járnak, mint az erőnléti edzések. Most nincs itt az ideje, hogy minden energiáját egy maratonra fordítsa, de törekedjen arra, hogy heti 5 alkalommal legalább 30 perc kardio edzést végezzen.

• Ha a kardió zavarja a súlyzós edzéseket, változtassa meg a prioritásait: először erősítő edzés, majd kardió.

Rész 3 /3: Gyakorlatok az izomfejlesztéshez

1. 1 Csinálj fekvenyomást. A fekvenyomás a leghatékonyabb gyakorlat a mellizmok fejlesztésére. Az izomépítés legjobb módja a nehéz súlyok többszöri ismétlése. Ehhez a gyakorlathoz használhat súlyzót, speciális edzőt, vagy akár csak súlyzókat.
   • Biztosítson valaki. Ha súllyal dolgozik a kudarcig (addig a pontig, amikor az izmok nem bírják fizikailag), szüksége van egy asszisztensre, aki képes elfogni. Győződjön meg arról, hogy az a személy, aki támogatni fogja, képes elviselni azt a súlyt, amellyel dolgozik.
   • Válasszon olyan súlyt, amelyet 7-10 alkalommal emelhet.
   • Feküdj háttal egy fekvenyomáson. Fogja meg a rudat a kezével, és helyezze őket valamivel szélesebbre, mint a válla.
   • Lassan engedje le a súlyzót, amíg hozzá nem ér a mellkasához.Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-7 alkalommal, vagy amíg úgy érzi, hogy már nem tudja.
   • Pihenjen egy kicsit és csináljon még 2 sorozatot.
   • Ha könnyedén elvégezhet 10 ismétlést, növelje a súlyt.
2. 2 Használjon súlyzókat vagy súlyozott karhosszabbító gépet. Ebben a gyakorlatban ajánlott kisebb súllyal dolgozni. A maximális súly a vállak izmaitól függ, és olyannak kell lennie, hogy kinyújtott karjában tartsa.
   • Feküdjön a hátára, és vegyen fel súlyzókat (vagy egy speciális szimulátor fogantyúit).
   • Emelje fel a kiegyenesített karját a mellkasa fölé.
   • Lassan terjessze egyenes karját oldalra.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel.
   • Ha könnyedén elvégezhet 12 ismétlést, növelje a súlyt.
3. 3 Végezzen "szuper készleteket" két vagy több gyakorlat megszakítás nélkül. Ettől az izmaid keményebben fognak dolgozni (egyenként fogod elvégezni a gyakorlatokat), ami nagyon hatékony az építésükhöz.
   • Például a fekvenyomás 10 ismétlése után emeljen súlyzót (végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud). Vagy a léc felemelése után végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud.
4. 4 Próbálja ki a súlycsökkentő gyakorlatokat. Ehhez a gyakorlat sikeres befejezése után csökkentse a súlyt, és folytassa a gyakorlatot, amíg teljesen el nem fárad.
   • Végezzen 10 ismétlést a fekvenyomáson vagy a súlyzó emelésen. Csökkentse a súlyt 4 kg -mal, és folytassa a gyakorlatot megszakítás nélkül. Ezután ismét csökkentse a súlyt 4 kg -mal, és ismételje meg a gyakorlatot, amíg teljesen el nem fárad.
5. 5 Végezzen fekvőtámaszokat. Végezzen különböző típusú fekvőtámaszokat a maximális hatékonyság érdekében. Nincs erősebb, mint ez a régi jó gyakorlat:
   • Nyújtsa karjait szélesebbre, mint a vállszélesség, a vállszélesség, vagy közel egymáshoz.
   • Helyezze a lábát a padra, a kezét a padlóra (vagy fordítva), hogy ferde fekvőtámaszt végezzen.
   • Ismételje meg a kudarcot minden sorozatban.
6. 6 Végezzen fekvőtámaszt az egyenetlen rudakon. Ezeket valódi bárokban vagy két magas támlájú szék között lehet elvégezni.
   • Egyenes karjaival fogja meg a rudakat (vagy a székek támláját), és tartsa magát egyenesen. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg nem érzi a nyújtást a mellkasi izmokban.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozdulatot.
   • Ehhez a gyakorlathoz kössön súlyzó palacsintát a derekához, vagy tartson súlyzót a térdével vagy a bokájával a nagyobb hatékonyság érdekében.
7. 7 Részletezze a felhúzásokat. A felhúzás nem növeli a mellizmokat, de kiegészíti erőfeszítéseit a hát- és hasizmok megerősítésével. A felső fogású felhúzásoknál (tenyér felfelé fordítva) a mellizom főizmait használjuk, de a többi izom továbbra is a terhelés fő forrása.Ebben a gyakorlatban a testsúlyával dolgozik. Erősíti a has, a karok, a váll, a mellkas izmait.

Rész 3 /3: Táplálkozás

1. 1 Egyél több egészséges ételt. Ha az elfogyasztott kalóriák száma túl alacsony a testmozgás szintjéhez, a szervezet pótolja azokat az izomtömeg rovására. Az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, és a kalória elsősorban összetett szénhidrátokból és fehérjékből származik. Kerülje az egyszerű szénhidrátok és zsírok fogyasztását - ezek csak rövid ideig biztosítanak energiát, és izomtömeg helyett zsírtömeget építhet fel.
   • Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet: teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét (hús, hal, tojás, tofu stb.), Gyümölcsöket, zöldségeket és rostban gazdag ételeket.
   • Kerülje az édességeket, a cukros italokat, a gyorséttermet, a magas nitrát- és hormontartalmú húsokat és a sós ételeket.
2. 2 Egyél több mint háromszor egy nap. Ha növelni kívánja az izomtömeget, a szervezetnek szüksége van rá sok "Üzemanyag". Három rendszeres étkezés nem lesz elég az Ön számára. Adjon hozzá még két étkezést, és mindegyikben fogyasszon el egy adag, körülbelül tenyérnyi fehérjetartalmú ételt.Lehet, hogy többet kell ennie, mint amennyit szeretne, de elégedett lesz az eredménnyel, amikor látja, hogyan veszi fel a melle a kívánt megkönnyebbülést.
   • Ha vékony vagy és izomépíteni szeretnél, növeld az adag méretét. Ha extra zsírja van, amit el akar veszíteni, ellenőrizze az adagméreteket.
   • Egyél egy órával az edzés megkezdése előtt. Egyél egészséges szénhidrátot, például a quinoa -ban, babban vagy barna rizsben találhatóakat, valamint könnyű fehérjét.
   • Egyél edzés után az izmok helyreállításához és építéséhez.
3. 3 Igyon sok vizet. Naponta 8-10 pohárral kell inni, hogy hidratált maradjon, és segítse izmait az élelmiszerből származó fehérje újrahasznosításában. Igyon vizet minden edzés előtt és után.
4. 4 Vegyen be kiegészítőket az izomnövekedés serkentéséhez. A kreatin egy természetes enzim, amelyet a szervezet termel, hogy stimulálja az izomnövekedést. Az ajánlott kiegészítő adag bevételével felgyorsítja az izomnövekedést.

Tippek

• Döntse meg fekvőtámaszát különböző szögekből, hogy a mellizmait különböző szögekből dolgozza fel.
• Bemelegítés edzés előtt - Nyújtsd ki az izmaidat, és végezz egy könnyű sorozatot a sérülések elkerülése érdekében.
• Mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdene, konzultáljon orvosával.
• Súlyemeléskor lélegezzen megfelelően. Javasoljuk, hogy lélegezzen ki, amikor felemeli a súlyt, és lélegezzen ki, amikor leengedi. Az általános elv az, hogy erőfeszítéssel lélegezzünk ki.